痩せ菌増やす食べ物図鑑|生きた痩せ菌食材5選&お助け食材|

何をしても痩せない時、あなたの腸内の「デブ菌」が増殖している真っ最中なんです。腸内フローラという言葉がとても有名になりましたが、痩せ菌とデブ菌が、いつもあなたの腸内でしのぎを削って優位に立とうと戦っているのです。

そのデブ菌を減らして痩せ菌がいつも腸内で優位にいるための食べ物を捜して集めてみました。ここでは生きたままの痩せ菌そのものを含んだ食べ物と、痩せ菌が増えるために応援してくれる食べ物と分けてご紹介いたします。

痩せ菌を増やす食べ物を最後まで読んで、自分に合うものをぜひ見つけてくださいね。

生きたままの痩せ菌を含んだ食べ物~プロバイオティクス~

まずは痩せ菌が生きたまま含まれているものといえば発酵食品で、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、納豆、ヨーグルトなどです。

味噌

日本人の一番なじみ深い発酵食品と言えば。お味噌。朝食にお味噌汁、日本人の心です。さて、スーパーに行くと、迷ってしまうほどたくさんの味噌が並んでいて、CMでよく見聞きする味噌に手を伸ばしがちですが、味噌の中の菌が生きているものを選ぶ、これがポイントです。出し汁に入れる寸前まで発酵しているということですから、痩せ菌が生きたまま腸に送られます。
それには、味噌のパッケージの上部に空気弁がついているものを探しましょう。その空気弁が味噌の中の菌が生きている証拠なのです。次回のお味噌を買う時まで覚えておいてくださいね。

納豆

納豆も和食での発酵食品の代表です。納豆菌のナットウキナーゼは強力です。
納豆の強さを身に染みた経験があります。数年前、酒蔵の見学をした時に、朝食に納豆を食べた方は入室禁止と言われたことがありました。また海外生活した時に、納豆が手に入らなくてチャイナタウンでやっと手に入れた冷凍の納豆を、スプーン1杯、乾燥大豆に入れて発酵させたら簡単に大量に作れました。それぐらい強力なのです。

その強さはそのまま腸内のデブ菌を減らし、腐敗菌の増加を抑制してくれます。そして強いだけでなく他の善玉菌の増殖を助ける働きもしてくれます。食べられない人は損していますね。

ぬか漬け

ぬか漬けに含まれる痩せ菌は植物性乳酸菌です。植物性乳酸菌はとても強く、胃酸などで死滅することなく腸まで届き、酸に弱いデブ菌をやっつけてくれます。

せっかく食べるのなら自分で作ったぬか漬けがおススメ。市販のぬか漬けですと、添加物を加えた液体を袋に詰め加熱処理をして売りに出すものも多いため、発酵させていないものもあり当然、植物性乳酸菌の少なくなります。できるだけ自分で作りたいですね。
 

キムチ

Chinese cabbage. Kimchi cabbage. Korean traditional food. Top view. Flat lay

 

韓国代表の発酵食品ですね。なんと日本の漬物の売り上げでキムチは19年間王座に輝いています。キムチの痩せ菌は、ヨーグルトの乳酸菌よりもパワーアップしたものなので、整腸作用がより期待でき、お通じがバッチリです。その上、唐辛子の働きによる発汗作用で代謝アップ効果も。ダイエットには嬉しいですね。

またキムチに含まれる痩せ菌はリラックス効果、安眠効果のあるGABAが産生されているので、ぐっすり眠れます。健康にいいことばかりです。

ヨーグルト

Healthy blueberry and raspberry parfait in a mason jar isolated on a white background

 

生きたまま腸への代表的なものはヨーグルトですね。私たちの腸内には、約100~120種類で約100兆個の細菌がいるそうです。たくさんのヨーグルトがスーパーには並んでいて、ビフィズス菌、乳酸菌、ブルガリア菌となじみのある名前から、L-92など記号のついたものまでパッケージに記載されています。痩せ菌をいってもたくさんの種類の菌がありますから、相性があります。自分に合うヨーグルトを早く見つけましょう。

 

痩せ菌を応援してくれる食べ物~プレバイオティクス~

腸内で痩せ菌のエサになるもので、食物繊維やオリゴ糖を含んだ食品です。食物繊維は2種類に分けられます。水溶性食物繊維を不溶性食物繊維です。

まずは、水溶性食物繊維から。

 

水溶性食物繊維 

水溶性食物繊維は胃腸内をゆっくり移動するので、満腹感が続き食べすぎを防いでくれるます。昼前にお腹がグーと鳴る人は健康的でいいのですが、消化が早いということで、朝食に食物繊維が少ないという証明です。食物繊維を多く取れば満腹感が続くので、人前でお腹がグーと鳴らなくなりますよ。

らっきょう

フルクタンという脂質の体内吸収を抑える働きがある水溶性の食物繊維が多く含まれています。漬け汁にはフルクタンがたっぷりと溶け出しているので、捨てずに酢の物などに加えるといいですね。お寿司を作る時に、らっきょうを細かく刻んで酢飯に入れて、漬け汁も加えるの美味しいですよ。

もち麦

大麦の一種で、大麦β-グルカンという水溶性食物繊維です。この大麦β-グルカンは、コレステロールを吸着し体外への排出し、糖質の吸収を抑えるなどの働きがあります。

またセカンドミール効果という機能を持っているのです。朝食に麦ごはんを食べると、この大麦β-グルカンが糖質の吸収を抑制する働きが次の食事まで続くのです。痩せ菌の大応援団ですね。
プチプチした食感のうるち麦と違い、粘りが強くもちもち感があります。

なめこ

なめこのヌメヌメは、ムチンと呼ばれる水溶性食物繊維で腸粘膜を丈夫にするので、痩せ菌の家である腸を居心地良くしてくれる訳ですね。キノコ全体はカロリーが少なくて、腹持ちも良いのでダイエットレシピにはよく使われる食品です。

キャベツ

キャベツのその整腸作用は胃腸薬のキャベジンでも有名ですね。揚げ物のとんかつの横にはいつも、キャベツの千切りがあることからも、わかります。

今、キャベツといえば、藤田先生の酢キャベツです。キャベツをお酢の相乗効果で、腸内フローラを整え、痩せ菌を増やすことができます。

藤田先生の著書は『ヤセたければ、腸内「デブ菌」を減らしなさい!』(ワニブックス)など多数。先生がデブ菌、痩せ菌という言葉を作ったらしいですね。

東京医科歯科大学名誉教授の藤田紘一郎先生がテレビ『世界一受けたい授業』(日本テレビ)に出演し、「酢キャベツ」を紹介したら大反響!

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動をし、保水性高いので、胃や腸で水分を吸収してカサを増し、便通を促進させてくれます。

ごぼう

二つの食物繊維を含んでいる食材が「ごぼう」です。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のそれぞれをバランスよく含んでいます。ダブルのチカラで痩せ菌を援護して便秘を予防・改善します。その上、ごぼうのフラクトオリゴ糖は、腸内の痩せ菌を活性化する働きがあります。ごぼうはすごいです。

おから

おからは豆腐を作る際に、豆乳を絞った搾りカスです。それに含まれる「オリゴ糖」は、痩せ菌の乳酸菌やビフィズス菌のエサとなり、痩せ菌を増やしてくれます。
炭水化物、たんぱく質、脂質の三大栄養素がまんべんなく含まれており、バランスのとれた食材で、その上、不溶性食物繊維が多いので、食物繊維が足りないと感じる時、お通じが悪いという時に、おからメニューを1品プラスすると効果大です。

グラノーラ

homemade granola in a wooden bowl and spoon, top view, close-up

 

腸活ブームで、この数年注目注目されていますね。
不溶性食物繊維を多く含む食材が小麦ブラン。小麦の外皮分部のことで、水分を吸収して大きく膨らむ性質があります。水溶性食物繊維が豊富な大麦と組み合わせることによって相乗効果が痩せ菌に期待されるグラノーラ。

味の方も大麦はかたくて独特の香りがあり、小麦ブランはパサパサしていて食べづらい素材ですが、それがおいしい食品となって進化中です。穀物だけでなく、乾燥フルーツが加味されたりしていますね。
毎日の忙しい朝に、自分でヨーグルトや牛乳を足したりと痩せ菌を優位を保つためにも、重宝します。

オリゴ糖 

 

オリゴ糖は、フラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖など、たくさんの種類があります。
胃ではあまり消化されず大腸まで届き、内で良い発酵を助けて痩せ菌のビフィズス菌を増やします

人によっては摂り過ぎるとお腹が緩くなることがありますので、気をつけましょう。

 

玉ねぎ

 

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タマネギには痩せ菌のビフィズス菌を増やすオリゴ糖が多く含まれています。

オリゴ糖一日の必要量はタマネギなら1個程度です。サラダにすると。カサが多く感じますが、煮物にすると食べられます。洋風ならポトフにしてもいいですね。案外、一個ペロリですよ。

タマネギのあの甘さはオリゴ糖なのですね。素朴な感じがいいです。

 

まとめ

痩せ菌を含む食べ物を知っていると、痩せ菌を意識して腸内フローラを整えるための食生活にいつも気を付けることになるので、痩せ菌を上手に増やすことができます。それは良いダイエットにもつながるし、健康で過ごせる自分に合った体重を管理できるようになります。毎食は無理でも、痩せ菌が増える食品を必ず献立に入れて行きましょう。