40代になり若い頃よりもどんどん体つきが変わっているのに見て見ぬふりをしていませんか？
鏡を見ながら自分のぽっこりお腹に太い足、そして垂れた自分のお尻を見てうんざり。
このまま同じ生活習慣を続けていくと50代・60代へとどんどん年齢を積み重ねるたびに体はますます退化する一方です。
そこで今回は40代女性が太る7つの共通点を食事と運動、体重管理の面からあげてみました。生活習慣を見直し、痩せ体質を目指しましょう。
40代になると太る原因
そもそも40代になると太りやすくなるのはなぜでしょうか？
40代になると太りやすくなるのは、年をとるにつれて基礎代謝がどんどん落ちていくからなんです。厚生労働省が発表した“日本人の基礎代謝基準値”によると、10代の女性は約25kcal/kg/日に対して、40代の女性は20kcal/kg/日となっています。体重が50kgだとすると、1日で50×5＝250kcal、1ヶ月で250×30＝7500kcalの差がついてしまいます！
40代で太りやすくなるのは当たり前なんです。問題は対策をせずに生活してしまうことです。今日からでも間に合いますので、是非対策を考えていきましょう！
40代で太る人の共通点と対策【食事編】
若い頃と食べる量が変わらない
先程ご説明したように、若い頃とは基礎代謝が違います。なのに若い頃と同じ食事量で生活してしまうと、ぽっこりお腹まっしぐらです。
対策
食事を大きく変える必要はありません。ただいつもより少しだけご飯やおかずの量を減らしてみましょう。最初は物足りなく感じるかもしれませんが、慣れるまで頑張ってみましょう。
どうしても食事制限が辛い方は以下の記事も参考にしてみて下さい。
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食事の調味料が多い
意外に気づいていない方が多いのが毎食に調理に使う調味料です。
煮物や焼き物に蒸し物そしてサラダなどにも醤油やみりん、だしの素や料理酒・塩・酒・酢・味噌などの調味料を入れる方も多いと思います。この調味料１つづつはカロリーが少ないのですが、１つのお料理をするときに調味料が合わさりカロリーがグッと増えてしまうのです。
例えば煮物などお料理で、味付けにみりん・出し汁・醤油・料理酒・砂糖・塩を入れた場合、
これらの調味料のカロリーが５０㌔カロリー～８０㌔カロリーぐらいです。
例えば朝ごはんに３皿それぞれ違う色々なお料理を食べるとして、
朝ごはんの調味料も１５０㌔カロリー～２４０㌔カロリにも値します。
朝昼晩３食で計算すると４５０㌔カロリー～７２０㌔カロリーにもなります。白ご飯お茶碗１杯分１８０㌔カロリーとして３杯～４杯食べているカロリー相当になります。また調味料には、保存料や着色料など加工されています。内臓や皮膚にも負担をかけています。
対策
調味料を少なく、旬の素材を楽しみながら食べるのが健康的です。ポン酢やノンオイルドレッシングは低カロリーですので、おすすめです。（ただし塩分の取りすぎには注意して下さいね！）
たんぱく質やビタミン、ミネラル類が少ない
たんぱく質やビタミン、ミネラル類は筋肉の合成により代謝を促す効果があります。これらの栄養が不足すると基礎代謝が下がりやすくなってしまいます。
対策
たんぱく質に関しては、脂身の少ないむね肉やささみ、赤身のお肉、たまごなどがオススメです。朝に食パンにお肉を挟んで食べたり、昼ご飯や晩御飯で野菜とむね肉を炒めたり、蒸したりして食べましょう。体重５０ｋｇの方は１日６０ｇ～７５ｇのたんぱく質固有量がおすすめです。
野菜は緑黄色野菜など、色の濃い栄養価の高い野菜などを選びましょう。キノコ類もビタミンB群が多くオススメです。
ただし、たんぱく質もビタミンもミネラルも体に良いからと過剰摂取や偏食はしてはいけません。分量は個人差がありますので、身近に栄養士さんがいれば聞いてみましょう。
たんぱく質やビタミン類、ミネラルを摂ることで太りにくい体質を作りましょう。
＜補足情報＞
脂肪燃焼の手伝いをしてくれる栄養素についても紹介しておきましょう。
牛肉赤身には脂肪燃焼をする役割のあるカルニチンが多く含まれています。次に豚肉・鶏肉でカルニチンが多く含まれています。また牛肉赤身はビタミン類も豊富な食材です。
また共役リノール酸ＣＬＡは不飽和脂肪酸で蓄積した脂肪を分解・燃焼・抑制をする働きがあります。サプリメントでカルニチンやＣＬＡを補うこともできます。サラダにかけるＭＣＴオイルなども最近は流行しています。
40代で太る人の共通点と対策【運動編】
食事だけで痩せ体質を作ることはできません。痩せ体質を作るためには、運動が必ず必要になります。あなたは運動する習慣がありますか？一度見直してみましょう！
運動量が少ない
若い頃と変わらないくらい運動している方は少ないのではないでしょうか？日常生活での活動量が少ないのも太る大きな要因です。基礎代謝だけでなく、運動不足で消費エネルギーが減ってしまっては、せっかくの食事管理も意味がありません。
しゃがむ、立ち上がる、手を上に上げるなども必要最低限しか日常生活活動量が動かさない方も多いと思います。車やエレベーターなどで階段を昇る機会がなく歩行数も減っています。知らず知らずのうちに、活動する時間が子供や学生時代の時より減っています。日常生活の活動が少ない人は、運動の時間を別に設けることで心身ともにリフレッシュします。
対策
スポーツクラブや公共の施設などで体を使う運動をしたりすると良いと思います。専門的な運動指導があるパーソナルトレーニングなども最近は流行しています。
スポーツクラブに通うお金や自信がない人には、施設に通わずにできる運動もあります。上半身や下半身が一緒に動く全身運動の代表は、やはりウォーキングやジョギングです。水泳なども全身運動が行えます。ウォーキングや水泳などできる時間を少しでも見つけ、体を動かしてあげましょう！以下の記事も参考にしてみてください！
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ぽっこりお腹や腰回りが気になる方は、お腹周りや腰回りを大きく使うような動作することが大切です。腹式呼吸を行うヨガやピラティス、腰回りを使うダンス、腹圧を使うスクワットも良いです。お腹を使うことで体幹も安定しますので姿勢を安定させ呼吸も楽になります。こちらも参考記事を載せておきますね！
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筋肉量が少ない
年齢とともに筋肉量が減っていきます。筋肉量は人間の代謝に直接影響します。筋肉量低下が基礎代謝低下の主たる原因であり、筋肉量を落とさないことが痩せない体質作りには欠かせません！
対策
ポイントは適切な栄養補給と下半身の筋トレです。
栄養のポイントはBCAAです。運動時や筋トレなども行う際には、筋肉量が減らないように、BCAAを補給しながら行うことがオススメです。BCAAは筋肉量が減らないような役割を果たす必須アミノ酸です。また糖質の入ったドリンクを飲むことも必要になってきます。トレーニングの効果をさらに引き出したい方は、BCAAと糖質の入ったスポーツ飲料を補給しながら筋トレを行いましょう。
筋トレのポイントは下半身を中心に鍛えることです。先程説明したように筋肉量は代謝に影響します。そして全身の筋肉の70％が下半身にあります。下半身の筋肉量を増やすのが一番効率的なんです！
筋トレはジムや施設で行うと続けやすいですが、コストがかかります。コストが気になる方は、家でできる筋トレをいくつか紹介しておきますね！
・片脚ブリッジ（1日20回、1〜2セット）
仰向けに寝た状態で片方の膝を立てましょう。もう片方の脚を伸ばしたまま持ち上げます。その状態からさらにお尻を持ち上げます。
・腿上げ（1日左右20回ずつ、1〜2セット）
まっすぐに立った状態で両手をおへその前あたりに出します。その手を膝で蹴り上げるように片脚を持ち上げて下さい。まっすぐな姿勢を保ちながらやるのがポイントです！
40代で太る人の共通点と対策【体重管理編】
ダイエットにはモチベーションが必要です。このモチベーションを保ち、時に警告をしてくれるのが、体重の自己管理です。体重管理を怠らなければ、“気づかないうちに”太ることはありえません。
体重を定期的に測っていない
体重計を毎日測ることで、自分の体型や体組成を知ることができます。何をどれだけ食べればどれくらい体重が増えたりしているのか？何を食べれば逆に体重が減っているのか？体重をコントロールする上でも体型を維持するのにも体重計は必須アイテムです。気持ちにとらわれない客観的な数字を出してくれるのもありがたいですね。
対策
定期的に体重を測る習慣をつけましょう。週1くらいの頻度が続けやすいため、オススメです。
最近の体重計は、体重を測るだけでなく、基礎代謝、筋肉量や骨量、水分量などを計ることもできます。またスマホと連携することも出来るので管理しやすくなります。40代になれば年々、基礎代謝や筋肉量や骨量も減ってきています。太りにくい体組成を維持することが大切です。
鏡で自分の体を見ていない
やはり大事なのは体重よりも、見た目です。その大事な見た目をチェックするのに必要なのが鏡です。鏡を見る癖があれば、体重には出ない微妙な体の変化にも気づけますよ！
自分の体を鏡で厳しく見ていますか？たるんだ体、たるんだ皮膚を年齢のせいにしていませんか？ダボダボのゆとりのある服ばかり来ていませんか？たるんだ皮膚やたるんだ体は普段の運動や食事などで変わってきます。自分の姿を見ることはとても大切です。
対策
鏡で自分の体を毎日チェック！たまには体のラインが分かってしまう服も着ちゃいましょう！
ダボダボした服は確かに着心地が良くて楽ですが、言い方を変えると、体に緊張感をなくし体のラインがわかりにくくなります。鏡を毎日見て、体のラインをみたり筋肉や脂肪のつき方を確認すると、体型維持の意識が高まります。また姿勢の崩れなども毎日見ることで修正することができます。毎日見ることで体調の変わりやすい40代の女性は、体の変化を早く気づくことで疾病予防にも繋がります。
まとめ
いかがだったでしょうか？
- 若い頃と食べる量が変わらない
- 食事の調味料が多い
- たんぱく質などの栄養素が不足している
- 運動量が少ない
- 筋肉量が少ない
- 体重を定期的に測っていない
- 鏡で自分の体をチェックしていない
40代で太る7つの共通点をあげてみました。当てはまるものはありませんでしたか？
普段、知らず知らずに無意識に太る要因を作っていることはよくあります。でも今日からでもまだ間に合います！これからもどんどん太りやすくなっていきますが、今日から対策を始めれば大丈夫です！生活習慣を見直し、痩せ体質を目指しましょう！
最後までお読み頂きありがとうございました。