ダイエット中のあなた、朝にコーヒーは飲みますか?
日本人の６割は毎日コーヒーを飲むと言われ、筆者もほぼ毎朝コーヒーを飲んでいます。あの香りがないと、朝が始まらないと言ったら言い過ぎでしょうか。仕事の休憩時間、スイーツと一緒に、ほっとしたい時など、他のタイミングでも飲みますが、一番飲みたい時間と聞かれたら、やはり朝ですね。モーニングコーヒーという言葉がある位ですから、朝といえばコーヒーという人も多いのではないでしょうか。
ちなみに日本のコーヒー消費量の1%を占めると言われるセブンカフェでは、午前0~10時の間に全体の42%のコーヒーが売れ、その後の時間帯は夜遅い程、売上が低下していきます。やはり、朝一杯のコーヒーが定着しているようです。
そんなコーヒーですが、嬉しいことにダイエット効果まであるそうです。そこで、今回は、習慣として定着している「朝コーヒーを飲むこと」とダイエットの関係に焦点を当てて、調べてみました。
では、一緒に見ていきましょう。
すぐに効果あるかを知りたい人は、目次内の実際の効果はへ
コーヒーのダイエット効果とは?
調べてみると、コーヒーに関する研究は数多く、さまざま効果がリポートされています。奥の深い世界です。
コーヒーにはクロロゲン酸、カフェイン、トリゴネリン、カフェ酸、ポリフェノール等々の成分が含まれています。耳慣れない名前も多いですが、これらが相まって、さらには焙煎により、コーヒー独特の味と芳醇な香りを作り出しています。
このうちダイエットに関連すると言われているのは、クロロゲン酸とカフェインです。
クロロゲン酸とは
クロロゲン酸とは、ポリフェノールの1種で、抗酸化力が大きく、脂肪の消化吸収や代謝に関連しています。
医学分野の研究でも、脂肪肝を予防する効果が報告されています。メカニズムとしては、血管の壁からコレステロールを引き抜く善玉リポタンパク質の機能を高めることで、コレステロールを流し出す働きです。
ちなみに、抗酸化力とはその物質自体が、非常に酸化されやすいため、体内で活性酸素により、痛めつけられる細胞の身代わりとなってくれるわけです。リンゴの断面を放置して、黒くなるところを想像すると解り易いかもしれません。
具体的な効果は、皮膚表面であれば、紫外線による色素沈着を防ぎシミができにくい肌になります。
少し難しい話になりましたが、アンチエイジング効果と脂肪燃焼効果があるということです。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]錆びない男に俺はなる![/char]
[char no=”10″ char=”コーチK”]海賊王か![/char]
カフェインの効果は
カフェインの効果も様々で、興奮作用、血管拡張作用、脂肪分解・燃焼効果が直接的な作用です。これらが組み合わさることによって、眠気覚まし、記憶力や集中力の上昇、満腹感UP、便秘解消、腸内環境改善、持久力UP、疲労回復、そしてダイエットなど様々な効果があります。
世界中の人がコーヒーを飲んでいるわけですね。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]ほとんど薬だね。[/char]
[char no=”10″ char=”コーチK”]実際、眠気予防薬、鼻炎用カプセル、解熱鎮痛薬や咳止め薬に入っているのよ。[/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]ということは、摂りすぎは良くないの?。[/char]
[char no=”10″ char=”コーチK”]そうなの。飲みすぎると中毒症状が出たり、妊娠中は流産のリスクが上がるのよ。不眠症の人も注意ね。[/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]コーヒーでいうと、普通の大人はどの程度飲むといいのかな。[/char]
[char no=”10″ char=”コーチK”]体重60㎏の成人なら、レギュラーコーヒー3杯、体重40㎏なら2杯までがカフェインの悪影響がでないと言われているの。[/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]個人差も大きそうだけど、とにかく飲みすぎはだめってことね。[/char]
(参考文献：Wikipedia、EFSA explains risk assessment. Caffeine)
朝コーヒーのダイエット効果
コーヒーの成分にダイエットに有効な脂肪燃焼効果があることがわかりました。それでは朝飲むことのメリットは何でしょうか。それは次の通りです。
- 何もしなくても脂肪の代謝が上がる
- 運動でさらに脂肪代謝が上昇
- リラックス効果
- 満腹感上昇
- 疲労蓄積を抑制
- 目覚めが良くなり、頭がスッキリする
- 仕事前に集中力を高め、記憶力を向上させる
これから始まる一日の活動モードをオンにしてくれる感じですね。
実際の効果は
コーヒーのクロロゲン酸とカフェインの作用で、脂肪燃焼効果があることは確かです。
ですが、下剤とは違い、飲むだけで急激に痩せることはありません。正しい食事や運動前に飲むことで、ダイエット効率を促進する程度ということです。
確かに筆者もコーヒーを20年以上飲み続けていますが、体重はほぼ一定です。コーヒーが影響している実感はありません。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]やっぱり飲むだけじゃだめか・・[/char]
[char no=”10″ char=”コーチK”]でも、食事や運動と組み合わせれば効果が上がる訳だし、嬉しい効果がも多いし、飲んで損はないでしょ。[/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]そうだね。もともとコーヒーは好きだしね。[/char]
[char no=”10″ char=”コーチK”]今までずっと飲んできたのなら、これからもコーヒーを楽しめばいいってこと。[/char]
効果的な飲み方
何を飲むか
クロロゲン酸が最も多く摂れる飲み方はレギュラーコーヒーです。続いてインスタントコーヒー、最後に缶コーヒーです。
ダイエットで飲むなら、レギュラーコーヒーのブラックがいいでしょう。缶コーヒーは砂糖やミルクが入っているものも多く、クロロゲン酸も少なく、ダイエットにはあまり向いていません。
クロロゲン酸だけでも脂肪燃焼効果はあるので、カフェインの感受性が高く夜眠れなくなる人や、妊娠・授乳中の人にはカフェインレスコーヒーがおすすめです。
いつ飲むか
コーヒーの有効成分の血中濃度が一定以上に上昇するのは摂取後20~30分です。また、コーヒーの効果は一日中続くわけではありません。概ね摂取後4時間程で半減します。その後の分解速度も個人差が大きいと言われています。
つまり、朝食中や朝食後に一杯飲み、通勤で歩いて脂肪を燃焼させ、仕事モードの頭に切り替わる。効果を持続させたい時は昼食後に飲むと良いでしょう。
習慣として定着していることですが、夕方以降は、興奮作用で睡眠の質が低下する為、コーヒーは飲まない方がベターです。時間帯別のコーヒー売り上げの関係と見事に一致していますね。
まとめ
最後に内容をおさらいしてみます。
朝のコーヒーだけではダイエット効果は薄い
コーヒーは食事や運動と組み合わせることで、ダイエット効果を発揮する
飲みすぎはNG 一日2~3杯までが良い
レギュラーコーヒーのブラックがおすすめ
飲むタイミングは朝食後、昼食後、日中の仕事や運動の３０分前
いかがでしたでしょうか。コーヒーだけに頼るダイエットは効果があまりないですが、ポイントを押さえてコーヒーの効果を上手に利用してきましょう。
そして、元々コーヒーは嗜好品です。ゆっくりと香りと味を楽しみましょう。
最後に、コーヒーの美味しい入れ方と、ダイエットナビの関連記事をご紹介します。良かったら見てください。