カレー好き必見!ダイエットにおすすめカレーレシピ5選!

日本の国民食とも呼ばれるカレー。皆さんもカレー好きですよね? 私もカレー大好きです。でもカレーは脂質も多くカロリーも高いため、一般的にはダイエット中にカレーなんてご法度です。カレー好きにとって、ダイエット中は大好きなカレーを我慢しなければならないなんてストレスフルですよね。それだけで挫折してしまいそう…。

でもカレーを食べながら痩せることができるとしたら、夢みたいですよね。今からカレー好きの皆さんのダイエットを成功に導く、ダイエット中におすすめのカレーレシピをご紹介します。 この記事を見ておかないと、カレーを食べられないストレスでダイエットを挫折してしまうか、誘惑に勝てず普通にカレーを食べてしまいダイエット失敗するかの2択になってしまいますよ。

太ると思っていたカレーを食べられるだけでなく、スパイスをしっかり使った美味しいカレーが食べられるという一石二鳥のレシピですので、きっと皆さんに喜んでいただけることでしょう。

ダイエットにおすすめカレーレシピ5選!

ダイエット中にカレーはNGとされている理由としては、ご飯を多く取り過ぎてしまうこと、市販のカレールーは糖質・脂質が多いこと、具材に糖質の高いじゃがいもが使われることなどが挙げられます。しかし、カレーで使われるスパイスには血行を促進したり代謝を上げたりとダイエットに嬉しい効果があるんです。

そこで、これからダイエット中にもおすすめのカレーレシピをご紹介します。 ポイントは市販のカレールーを使わず、カレー粉や各種スパイスを使用してカレーを作ることです。中にはかなり本格的なメニューもあるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね！

トマトときのこのカレースープ

【作り方】

1. 鶏肉はひと口大に切り(a)を揉み込みます。
2. 玉ねぎは薄切りにします。
3. じゃがいもは2cm角の角切りにします。
4. しめじは石づきを除き小房に分けます。
5. トマトは乱切りにします。
6. 鍋にオリーブオイルを引いて熱し、鶏肉を加えて焼き色がつくまで焼き、一度取り出します。
7. 6の鍋にオリーブオイル小さじ1杯(分量外)を足し、玉ねぎ、じゃがいもを加えて玉ねぎが透き通るまで炒めて塩、こしょうを加えます。
8. 6の鶏肉を戻し、水を加えて沸騰させます。コンソメを加えてフタをし、5分ほど中火で煮込みます。
9. カレー粉、しめじを加えて3分ほど中火で煮込み、トマトを加えて2分ほどサッと煮込んで器に盛り、イタリアンパセリを飾って完成です。

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]スープならカロリーも低いし安心して食べられるね。[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]作るのも簡単だし、自分の好きな野菜も入れてアレンジできそう♪[/char]

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]脂肪燃焼スープの具材で作ってカレー粉で味付けするのもいいよね。[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]脂肪燃焼スープについて知らない方は次の記事も読んでみてね。[/char]

[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/diet-food-soup/” target=”_blank”]

スパイスから作る本格インドカレー

【作り方】

1. 鶏肉は小さめの一口大に切る。
2. 玉ねぎを2～3cm角に切り、鍋に水と共に入れてやわらかくなるまで煮たら、ミキサーにかけてペースト状にする。
3. カシューナッツを少量の水でゆでてやわらかくしたら、ミキサーにかけてペースト状にする。
4. にんにくと生姜をすりおろす。
5. ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、2～3mm幅に切る。
6. 鍋にオリーブ油をひいて、生姜とにんにくを弱火で炒める。
7. スパイスを入れて炒め、香りを出す。
8. 玉ねぎのペーストを加える。
9. トマト缶のトマトをくずしながら汁ごと加え、強火で2分炒める。
10. チキンを加えて中火にし、肉の表面に火が入って白っぽくなるまで炒め煮をする。
11. カシューナッツのペーストと顆粒鶏ガラスープを加える。
12. 時々かき混ぜながら15分煮る。途中煮詰まるようなら、水を少し足す。
13. 塩で味を調える。辛くなりすぎた場合が水を加えて調整する。
14. チリペッパーで、好みの辛さに調整する。
15. ピーマンの千切りを加え、一煮立ちしたら完成。

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]実はインドカレーは油をたっぷり使うとか、小麦粉をどっさり入れるとかしないから意外とダイエット向きなんだよ。スパイスもたくさん使うしね。[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]結構本格的なカレーだね。こんなスパイス普通家にないよ…。[/char]

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]これを機に買い揃えよう![/char]

ココナッツミルクでコク深いスリランカチキンカレー

【作り方】

1. 鶏肉は皮や余計な油脂は剥ぎ取り一口大に切る。
2. ボウルに鶏肉とローストカレーパウダー、ペッパーパウダー、ターメリックパウダー、レモン汁を入れて揉み込む。ラップをかぶせて2時間冷蔵庫に置いておく。
3. 鍋に火をかけ(中火)、サラダ油をひき、にんにく、しょうが、フェヌグリーク、セイロンシナモン、玉ねぎ、カレーリーフ、ランペを入れて、焦がさないようにかき混ぜながら炒める。
4. 玉ねぎがきつね色になったら、漬け込んでおいた鶏肉を入れる。
5. 炒めた材料と鶏肉を炒めながら良く絡ませて、水を入れる。
6. 塩を入れて、強火にする。沸騰したら弱火にして30分煮込む。
7. ココナッツミルクを加えて、さらに10分煮込む。
8. 最後に味をみて塩で調整して完成。

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]ココナッツミルクを使うのがスリランカカレーの特徴だね。[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]クリーミーになって美味しそう。でもこれも聞いたことないスパイスが多いね。[/char]

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]これを機に買い揃えよう! [/char]

手作りカレー粉セットで作る本格スパイスカレー

【作り方】

1. 基本スパイス＋お好みのスパイスを全て鍋にあける。オイルを適量加え、弱〜中火で5〜6分炒める。加熱しすぎると香りが飛んでしまうため、良い香りがしてきたくらいで止める。
2. 玉ねぎをみじん切りにする
3. 鍋に油をひき、みじん切りにした玉ねぎと塩を少量加え、飴色になるまでソテーする。
4. 人参、リンゴをすりおろす
5. 玉ねぎをソテーしておいた鍋にすりおろした人参と玉ねぎを加え、野菜の水分が飛ぶまで炒める。
6. 1.で作ったカレー粉を大さじ3杯加えて、混ぜ合わせながら炒める。(余ったカレー粉は瓶に入れて保存可)
7. ざっと合わさったら、水を700cc入れて沸騰させる。基本カレーベースが完成。
8. 具材(豚肉、玉ねぎ、人参)を一口大にカットし、油で炒める。塩で味を整える。
9. 炒めた具材を基本カレーベースの鍋に入れて煮込む。
10. 具材を炒めたフライパンに水を少し加え、フライパンの表面をこそぎ落とし(くっついているのが旨味)、鍋に加える。
11. 焦げ付かないように時々かき混ぜながら煮込み、具材に火が通ったら完成。

ギャバン 手作りのカレー粉セット(100g)

posted with カエレバ

楽天市場で探す

Amazonで探す

Yahooショッピングで探す

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]レシピにある基本のスパイスに自分好みで追加しても楽しいよね。豆大福オリジナルカレーを作っちゃおう[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]カレー用の各種がスパイスがセットになってるのは便利ね。[/char]

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]これなら色んなスパイスを自分で揃えなくていいからお手軽だね![/char]

簡単・ヘルシー、豆腐で作るキーマカレー

【作り方】

1. 焼き豆腐は細かくちぎって、玉ねぎ、ピーマン、パプリカはみじん切りする。
2. フライパンに油をひて、1.をよく炒める。
3. 火が通ったら、aの材料を加えて汁気がなくなるまで炒めたら完成

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]これは簡単レシピだね。これなら今夜にでも作れそう。[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]豆腐で作るからヘルシーでカロリーも抑えられるね。[/char]

料理するのが面倒なあなたへ、低カロリーレトルトカレー

ダイエットにおすすめのカレーレシピをご紹介しましたが、「結構本格的なメニューばかりで作るの大変そう…」なんて思った方もいらっしゃるのではないでしょうか。調理の手間もありますし、ターメリックやガラムマサラ、コリアンダー等々、スパイスを揃えるとなると結構ハードルが高く感じてしまいますよね。

そこで、作る時間がない人、料理しない人におすすめの低カロリーレトルトカレーをご紹介します。やっぱり手軽にカレーを食べたい時もありますよね。そんな時はレトルトでも次のようなカロリーが低いも商品を選びましょう。

グリコ カレー職人

江崎グリコ カレー職人スパイシーチキンカレー辛口

posted with カエレバ

楽天市場で探す

Amazonで探す

Yahooショッピングで探す

グリコのカレー職人は特にダイエットを謳っている訳ではありませんが、レトルトカレーの中ではカロリーが低いです。カレー職人はどの種類でも1食あたり大体100〜110kcalくらいになっていて実は低カロリーレトルトカレーなんです。
試しに他のレトルトカレーと栄養成分表示を比較してみました。

他のレトルトカレーと比べても、カロリーが低いことがわかりますね。ただし、内容量に差があり例えば咖喱屋カレーは1パック200g、カレー職人は1パック170gなのでちょっと量は少ないです。
また、カロリー以外でも脂質や炭水化物も低めになっているので、これはもうダイエット向けに作られているのかと思えるほどのレトルトカレーです。 ちなみに、カレー職人はパウチのままレンジでチンして食べられるので、湯煎する手間もなくすぐに食べられるのもおすすめポイントです。

大塚食品 100kcalマイサイズ 欧風カレー

大塚食品 マイサイズ　欧風カレー

posted with カエレバ

楽天市場で探す

Amazonで探す

Yahooショッピングで探す

こちらは大塚食品のマイサイズというシリーズで、レトルトの商品がどれも100kcal以内に計算されているものになります。こういう商品だとカロリー計算をするのが楽ですよね。
100kcalマイサイズ 欧風カレー の栄養成分表示は以下です。

カレー職人の170gと比べるとさらに少なく、150gですが、カロリーや脂質はそれほどに変わらないですね。となると単純に量が多くてカロリーも同じくらいであれば、カレー職人の方が良い気がしますね。ちなみに、今回はカレーをご紹介しましたが、マイサイズシリーズは親子丼や中華丼、ミートソースやカルボナーラといったパスタソースなど、いろいろな種類があります。普通に食べるとカロリーが高くなりそうなメニューが100kcalに抑えられるように作られているのが嬉しいですね。

ココイチで食べられるダイエットメニュー

ダイエットにおすすめのカレーレシピ、低カロリーなレトルトカレー、とご紹介してきましたが、カレー好きならどうしても「ココイチのカレーが食べたい!」っていう時がありますよね。やっぱりお店のカレーを食べたいというのもありますし、ココイチが無性に食べたくなってしまうのはカレー好きの宿命でしょう。

でもココイチのメニューはどれもカロリーが高い、ダイエット中に食べられるメニューなんてないと諦めていたところ、なんとココイチにダイエットメニューがあったのでご紹介します!

糖質制限メニュー “CoCo de オフカレー”

CoCo de オフカレーは、ご飯の量を減らし、その代わりに糖質の少ないカリフラワーを使用することで、1食あたりの糖質を約半分に抑えられた商品です。 カリフラワーが約120gでライスが約30gの割合で提供されています。カレーソースは通常のポークカレーソースです。

CoCo de オフカレーの栄養成分表示を見てみましょう。比較のため、通常メニューの中ではカロリーが低めな”甘口ポークカレー”の情報も載せています。

甘口ポークカレーと比べると、カロリーと炭水化物が圧倒的に低いですね。従来のご飯の部分のほとんどがカリフラワーですからね。ただ CoCo de オフカレー はトッピングが固定なのですが、結構がっつりしたものばかりなのでトッピングのせいで脂質が高めになっているようです。ダイエットメニューであれば、こんな重たいトッピング以外のメニューも出して欲しいところではありますが、トッピングがないと採算が合わないのでしょうか。今後CoCo de オフカレーのラインナップが増えることは期待してます。

ちなみに、ご飯の代わりにカリフラワーなんてどうなんだろう…と気になるところですが、結構美味しいとの声もあります。ダイエット中にどうしてもココイチが食べたくなったら我慢せずに CoCo de オフカレー を活用するのもアリだと思います！

https://twitter.com/off_to_sea/status/1068806914140565505

ココイチが今日からご飯の代わりにカリフラワーを使ったカレーを始めたので、ほうれん草&フライドチキンの具で頼んでみた。さっぱりしてて、味や食感は意外と悪くない。ハーフカレーの大きさだけど690円と、普通のほうれん草カレー(710円)より安い。そもそもココイチは割高ではあるけど pic.twitter.com/1cbQGm5gld

— すずき (@michsuzu) December 1, 2018

カレーのカロリーを抑えるための工夫

ダイエットにおすすめのカレーレシピをご紹介してきましたが、実際カレーを食べるときに少し工夫することでカロリーを抑えることができるので、次はその方法をご紹介します。 方法としては、主に以下の2つです。

また、これまで市販のルーを使用しないレシピや低カロリーのレトルトカレーをご紹介してきましたが、例え普通のカレーであっても、この方法を参考にしてもらえば通常通り食べるよりはカロリーを抑えることができます。

ご飯の代わりになるものを代用して食べる

カレーの中で一番カロリーや糖質が高いのはやはりご飯です。ご飯150gあたりのカロリーが約250kcal、糖質が約50gですので、ダイエット中はなるべくこのカロリーや糖質は減らしたいですよね。ご飯の代わりにヘルシーな食材を使うことでカレーライスのカロリーを大幅に抑えることができます。もはやカレー”ライス”ではないですが、細かいことは気にせず、そこはダイエットのために我慢です。

もしくは、ご飯を全て置き換えるのではなく、少量のご飯と代用品という形にしてもいいと思います。ダイエットの基本は我慢し過ぎないようにして継続することですからね。自分が一番美味しいと感じて納得できる形の食べ方を探しましょう。

キャベツ

ご飯の代わりにキャベツの千切りでカレーを食べる方法です。キャベツのカロリーは白ご飯の約1/8、糖質は約1/16なので、ご飯の代わりにキャベツを用いることで大幅にカロリーと糖質を減らすことができます。また、キャベツはビタミンCや食物繊維が豊富なので、美肌効果も期待できます。カロリーも抑えて美肌にもなるなんて一石二鳥ですね。

ちなみに、サラダクラブという会社から出ているキャベツライスという商品もあります。キャベツの芯をお米サイズにカットしたもので、キャベツの芯の甘さと、お米のような食感と風味が楽しめます。 まさにご飯の置き換えのための商品ですね。ライス状にカットした状態の商品なのでそのまま使えて楽チンなのも嬉しいです。

https://www.instagram.com/p/Bply778g5Qx/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

木綿豆腐

豆腐は言わずと知れた高タンパク低カロリーのヘルシー食材ですよね。豆腐自体の味は淡白なので、どのような料理にも違和感なく合います。また値段が安いのもいいところです。なお、絹ごし豆腐より木綿豆腐の方がしっかりしていて食感があるのでおすすめです。

ちなみに、ご飯の代用品としてはメジャーで、「豆腐ライス」や「ソイライス」のワードで調べるとたくさん情報が出てきます。ソイライスの作り方の動画がありますので参考にしてみてくださいね。そのままの豆腐で食べてもいいですが、水分が多くてべちゃべちゃしてしまうのでこの動画のように炒めると美味しく食べられると思います。水分が抜けるとびっくりするくらい量が減ってしまうので、豆腐は多めに使うといいですよ。

低糖質パン

低糖工房のパンセット

posted with カエレバ

楽天市場で探す

Amazonで探す

Yahooショッピングで探す

普通のパンだとご飯の同じくらい糖質が高いので代用する意味は特にないのですが、糖質の低い「ブラン（小麦ふすま）」を使って作られた低糖質パンというものがありますので、こちらで代用するといいでしょう。パンなのでカレーと合うのは明白ですよね。
ローソンでもブランパンシリーズが売られているので手軽に買うことができます。

https://twitter.com/__1517mmmaru__/status/1110546701901688833

糖質ゼロ麺

KIBUN FOODS（紀文） 糖質0g麺 丸麺 180g×16個

posted with カエレバ

楽天市場で探す

Amazonで探す

Yahooショッピングで探す

ルーだけ食べる

カレーの中でカロリーや糖質が高いのはご飯なので、一番手っ取り早いのはご飯を抜いてしまうことです。これでカロリーをかなり抑えることができます。ご飯の代わりに野菜サラダをたくさん食べるなどすると満腹感を得られるでしょう。

とは言っても、ご飯がないと満足感もないですし現実的じゃないですよね。単純にカレーの味を楽しみたい時にはいい方法かもしれません。

カレーを食べるときに実践したい太らない食べ方

カレーを食べるとき、太りにくくするために実践していただきたい食べ方をご紹介していきます。ここまで見てきた、ダイエットにおすすめのカレーレシピ、カロリーを抑える工夫がどうしても出来ない場合、普通のカレーを食べるような場合でも、次のようなことは意識してみてください。食べるときにちょっと気をつけるだけなので、簡単に実践できますよ。

まずは野菜から食べる

カレーを食べるときはどうしてもご飯を先に食べてしまうことになるので、野菜サラダをつけてまず最初に野菜を食べるようにしましょう。これはカレー以外にも言えることですが、食事の一番最初に野菜を食べて食物繊維を摂ることで、急な血糖値の上昇を抑えることができます。

また、たっぷりの野菜を先に食べることで満腹感が得られるので、その代わりにご飯の量を減らすなどして食べすぎ防止に繋がります。

夜ではなく朝にカレーを食べる

朝にカレーを食べると、味や香りで脳が刺激されて交感神経が活発になり、またスパイスの効果で代謝もアップしますので、ダイエットに適した痩せやすい身体になることができます。 カレーはお昼か夜に食べることが多いと思いますが、ダイエット中であれば朝に食べるように意識しましょう。食べるタイミングを変えるだけでも効果があります。

芸能人が「朝カレーダイエット」として挑戦したことでも話題になりました。次の段落では朝カレーダイエットについて簡単にご紹介しますね。

バービーが実証済みの朝カレーダイエット

https://www.instagram.com/p/Bn-oQsjAff4/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

朝カレーダイエットとは朝にカレーを食べるだけ、昼と夜は特に食事制限はないという簡単なダイエットです。お笑い芸人のバービーさんが番組で挑戦し、-20kgのダイエットに成功しています。もちろん適度に運動もした上での結果のようですが、朝カレーダイエットの効果は実証済みと言っていいでしょう。

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]-20kgってすごいね。芸能人がダイエットに成功した方法って聞くとやってみたくなるよね。[/char]

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]大好きなカレーを食べられて痩せられるなんて、僕にとって最高のダイエット方法だよ[/char]

朝カレーのダイエットのやり方

朝カレーダイエットのやり方はとっても簡単です。そう、朝にカレーを食べるだけです。

昼と夜は好きなものを食べてOKなのは素晴らしいですよね。カレー好きなら朝にカレーを食べるのもご褒美みたいなものですし、なんてストレスレスなダイエット法なんでしょうか。

朝カレーで痩せる理由

カレーを食べて痩せる理由の一つは、カレーに使用されるスパイスの効果で、体温が上がり、血流を良くして代謝を促進してくれる作用があります。
また、もう一つの理由として、自律神経を整えることできることにあります。カレーを食べることで朝の寝起きで副交換神経が優位な状態から交感神経が優位な状態にスムーズに移行して、体温も上昇し代謝も上がった状態で1日を過ごすことが出来ます。

つまり、朝にカレーを食べることによって、代謝が上がった痩せやすい状態で1日を過ごせるというわけです。簡単なので一度試してみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回はダイエットにおすすめのカレーレシピ、以下の5つご紹介しました。

ダイエット中はタブーとされがちなカレーですが、市販のルーを使わず、ご飯の量を調整すれば、カロリーと糖質をかなり抑えることができます。ご紹介したレシピのポイントとしては、どれも市販のルーを使わずにカレー粉やスパイスを使っていることです。ダイエット中にカレーが食べたくなったら、ここを意識してくださいね。
また、カレーはご飯を食べ過ぎてしまうことも事実ですので、ご飯の量を減らしたり、うまくご飯の代用品を使ってご飯を食べ過ぎないように調整しましょう。カロリーが高いことを克服できれば、カレーに使われるスパイスの効果で代謝が上がるのでむしろダイエット効果が期待できます。

カレー好きにとって、いくらダイエットのためとは言えカレーが食べられないのは耐え難いですよね。私も毎日カレーでもいいくらいのカレー好きなので(実際毎日お昼はカレーなんていうことも)、とても耐えられないです。カレー好きの皆さんがこの記事を読んで、ダイエット中にカレーを我慢せず楽しんでもらえたら嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。