自宅で出来る!ダンスを有酸素運動にする秘訣【おすすめ動画付】

ダンスが楽しいのということは知っているけれど、踊っているだけで運動(ダイエット)として意味があるのかなぁ?なんて思うことありませんか?

果たしてダンスは有酸素運動としてダイエット効果が得られるのでしょうか?

効果があるなら「暇なとき」に「好きな音楽」を聴いて、「このみのダンス」が自宅で出来れば最高だと思いませんか?

そこで自宅で出来る!ダンス有酸素運動にする秘訣についてまとめてみました。

是非記事を読んで頂いて、隙間時間に好きな音楽でノリノリのダンスでダイエットしちゃいましょう!

有酸素運動とは

有酸素運動とはいったいどのような運動を指すのでしょうか?

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exerciseCardio workout)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう

引用先:フリー百科事典『ウィキペディア(Wikipedia)』より

有酸素運動はある程度以上の負荷をかけながらある程度継続させる運動のことです。

この運動中に体内の糖質や脂肪が酸素と一緒に消費されます。

ただ同じ運動でも有酸素運動と無酸素運動になる場合があります。

例えば同じ走る運動でも100mダッシュ走と1000m走では、100mダッシュが無酸素運動になり1000mは有酸素運動になると言われています。

運動時の直接的エネルギー源はATPであり、ATPはADPとリン酸の分解をする時にエネルギーとなります。このATPは数秒で消費されてしまいます。そこでATPの再合成を行いながら運動を持続させています。

ATP再合成にはリン酸系・解答系・有酸素系に分類され、このうちリン酸系・解糖系が先ほどの例にあげた100mダッシュや400mダッシュになります。リン酸系のエネルギー持続時間は10秒前後、解糖系は1~2分間と言われています。

これらに対して1000m走が有酸素系になります。

長時間運動するというのが有酸素運動と言われる理由がATP再合成と大きな関りがあるからです。

有酸素運動は長時間運動しある程度の負荷が必要だということですね。

ダンスとは

上半身や下半身を使い音楽に合わせて踊る動きをダンスといいます。
動きをステップと言ったり動作と言ったりする場合もあります。
動きを組み合わせたものをコンビネーションと言ったりコリオグラフィーや振り付けなどと言う場合もあります。
ダンスのジャンルは様々な種類があり、
一人で踊るものやペアになり踊るものや集団やグループになり踊るものも様々です。
ダンスは全身を動かすタイプのものだけでなく、上半身の背筋を引き上げ肩の高さを維持した社交ダンスのような躍り方もあります。
また跳んだり跳ねたりバク転をするようなタイプのダンスもあります。ダンスのジャンルにより躍り方が異なります。
またジャンルだけでなくダンスを踊っている際の運動のきつさの感じ方が異なります。
人それぞれ体力や経験が異なりますのできつさの感じ方が異なります。※これを主観的運動強度といいます。
同じダンスをしていてもきつく感じる人もいれば、楽だと感じる人もいます。
また同じダンスをしていても簡単に感じる人もいれば難しく感じる人もいます。これを動きの難度といいます。

ダンスが有酸素運動になる理由

楽しい好きな音楽に合わせて踊ることは気持ちがいいですね。
楽しい音楽に合わせながら30分ぐらい継続して動くことが出来ると有酸素運動になります。
有酸素運動は継続して体を動かすことが大前提になりますのでダンスはおすすめです。
またダンスが有酸素運動になる理由として、しっかり動くと心拍数が上がり有酸素運動に必要な運動強度になります。
有酸素運動は心拍数の目標を60%前後にすることが大切です。
主観的運動強度としては”ややきつい”ぐらいが目安となります。
心拍数は年齢や体格、体力や性別によって異なります。また心筋※心臓の筋肉、循環器系や心肺機能によっても異なります。
人それぞれ違いますのでご自身に合わせて心拍数の目標を決めることが大切です。
心拍数が上がる要因として、
  • 下半身がしっかり動いている。
  • 肩甲骨が動き腕が心臓よりも高い位置で運動する
  • 上半身もしっかり大きく動いている
など全身運動していることが大切になってきます。
心拍数は動きの難度とも関りがあります。難しすぎて動きがついていけず動けていなければ心拍数も上がりません。
簡単なシンプルな動きでもしっかり動けば心拍数が上がり有酸素運動になります。
まずはご自身の経験に合わせてダンスを行いましょう。
ダンスを有酸素運動にする方法として、
  • しっかり30分ぐらい継続できるダンスのジャンルを選ぶ
  • 心拍数を”ややきつい”ぐらいを目標にする
  • 難しすぎないダンスの動きを行う
  • 全身運動になるダンスのジャンルを選ぶ

自宅で出来る有酸素運動になるダンス2選

振付の曲が3~5分など短い時間で踊るダンスは有酸素運動にはなりません。
30分以上の継続したダンスを選び心拍数が60%前後になるような運動強度のあるダンスを選択しましょう。
有酸素運動になり自宅で出来るダンスとして、
  • ZUMBA※ズンバ
  • エアロビクスダンスエクササイズ
がオススメです。全身がしっかり動かせ継続しながら動きますので有酸素運動としても効果が高いです。全国のスポーツクラブでも導入されている人気のプログラムです。また世界中で愛され昔から行われているロングセラーのプログラムです。
動画を見ながら自宅でいつでもどこでも出来ます。
好きな音楽や踊りを選んで楽しみながら有酸素運動を行いましょう。

ZUMBA

主にラテン音楽(サルサやレゲトン・メレンゲ・サンバなど)などの音楽に合わせて踊るプログラムです。簡単な複雑な動きが少なく模倣しやすいのが特徴です。フィットネスクラブでも高齢者の参加が多く気軽に参加できるプログラムです。
曲ごとに振り付けが変わり、曲のジャンルも様々ですので飽きずに踊ることが来ます。
音楽が流れっぱなしですので休むことが少ないですので、カロリー消費も多いのが特徴です。
フィットネスに加え、エンターテインメント、文化等、様々な要素を融合させた、グローバルなライフスタイルプログラムです。ズンバのクラスは、アップビートな世界各国のリズムにのせて、楽しく簡単にエクササイズできる、そうまさに”フィットネスパーティ”です。

エアロビックダンスエクササイズ

現代ではエアロビや、エアロビクスなど日本では称される場合が多いが本来はエアロビックダンスエクササイズです。

ATP再合成のエネルギー代謝の有酸素系である有酸素運動がエアロビックエクササイズになりダンスを融合させエアロビックダンスエクササイズとなっています。

初級から愛好者の上級レベルもあり有酸素運動ダンスエクササイズとして代表です。上半身から下半身の動作は偏りがなくしっかり全身運動になるようにインストラクターが指導しています。筋肉を意識しながら動いたり関節への負担がないように考案されていますので有酸素運動の効果も高いです。

まとめ

自宅で出来るダンスをしっかり有酸素運動としてダイエットに取り入れる秘訣として、30分以上の継続したダンスを選び、心拍数が60%前後になるような運動強度のあるダンスを選択しましょう。
有酸素ダンスおススメ【2選】
  • ZUMBA(ズンバ)
  • エアロビクス ダンス エクササイズ

動画を見ながら自宅で出来ます。ダンスを有酸素運動にしてダイエット効果をさらに加速させましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。