ダイエットを始めると便秘で悩むことって多いですよね。はっきり言っちゃいますと、便で体重が増えるし、お腹もぽっこり膨らんでしまうし、ろくなもんじゃないです。
せっかく一生懸命頑張ってダイエットをしても、便秘のせいでなかなか目標に近づかないと言うこともあります。何日も経ってお腹が苦しくなってくると、下剤を使うか考えたりもしますよね。
今回は便秘が体重にどう関わってくるのか、改善するとどのような効果があるのかに触れて行きます。便秘と体重には、どのような関係があるのかから見ていきましょう。
便秘と体重の関係
体の中に便を溜めている状態になってしまうと、その溜めた分だけ体重は増えていってしまいます。ここでは、便が出ないことを「便秘」、お腹の中に溜まった状態の便を「宿便」としてお話をしていきます。
- 1回の排便は300～400グラム程の重さ
- 慢性的に便秘になってしまうと1～2キロ、人によってはそれ以上体重が増えてしまう
便秘が体重に反映されてしまうのって、嫌ですよね。
今日の体重
増えた
一昨日に色々出し切ってた物が戻って来たんだろう
それと便秘
おなかの違和感がハンパないよ～70.971.65プラス0.75#ダイエット #ダイエット垢 #ダイエット部 #ダイエット記録 #ダイエット垢さんと繋がりたい pic.twitter.com/qNLYSNasoK
— にっく(81.273) (@NFatmonster) 2019年3月9日
本日の体重84.2kg
減量14日目、前日比+1.2kgここ数日便秘だからかな？
— 炙りカルビ@7月1日まで減量ボディメイク頑張る (@aburikarubi1984) 2019年3月13日
では、だいたいどの位体重が増えてしまうのかを見ていきましょう。
一度の便ってどのくらい？
普段の食べているものや量により、変わってしまいますが、1回あたり300～400グラムと言われています。ここは食習慣による個人差があるので、なんとも言いにくいところなのですが、平均的な目安とし頭に入れておいてください。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]じゃあ、毎日お通じがあればそれだけ体重も増えないって事ね！[/char]
便秘が慢性化すると？
便秘が慢性化してしまうと、大体1～2キロ体重が増加すると言われています。またさらに宿便と言って腸のどこかに便が残ってしまうな状態になると体重は5キロほど増えてしまうこともあります。
頑固な便秘によりお腹の中が圧迫されてしまうと新陳代謝が低下してしまいます。これは、腸を始め内臓の毛細血管を圧迫してしまい、血液の循環が悪くなっていくためです。
新陳代謝が低下してしまうと、脂肪もつきやすくなって太りやすくなってしまいます。痩せにくくなってしまうのでダイエットの天敵ですね。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]じゃあ、1回の便が300グラムとして、5日間便秘になると1.5キロ体重が増えてしまうってことなんだね・・・[/char]
便秘が改善されるとどうなるの？
ダイエットの面で見て、この便秘が解消されるとどうなるのでしょうか。
体重にも反映されていることが分かりますね。
トレーニング始めて１ヶ月半で
体重5キロ↓
体脂肪4%↓
筋肉量落とさずにいけてるから尚良し
便秘期間が減少してることが何より嬉しい。
途中、体脂肪落ちてるのに体重増える現象に悩まされたけど、便秘解消したら2キロくらい落ちた笑 どんだけ溜め込むのよ笑#体質改善#ダイエット#トレーニング— Camellia (@Camellia0419) 2019年3月13日
便秘改善で体重が一気に減る
宿便はだれでも体内に多少はあるものですが、これを出せればその分体重を一気に落とすことができます。
貯めている便の量が個人差がありますが少ない人でも2キロはあると言われています。太っている人の場合には7キロも出ることもあります。一度にこれだけ出ればその分だけ一気に体重を落とすことが可能ですね。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]お～～・・・一気にってところがすごいわね。[/char]
便秘解消で新陳代謝アップ
お腹の中に溜まっている便が排出されることによって、腸内環境が改善されます。老廃物もしっかりと排出されるので、新陳代謝が良くなり体調も良くなります。
この新陳代謝が改善されると、普段の生活の中でも体重が減りやすくなり、疲れにくくもなります。また、便秘の解消されることで、デトックス効果も得られます。
便秘を引き起こす原因
便秘になる原因は人それぞれなところがありますが多くの場合は、食事制限、食事の偏り、運動不足などが挙げられます。
食事制限による影響
ダイエット中はどうしても食事制限をしてしまいがちですよね。入るものの量が少なくなると、腸の運動もそれほど活発にならないので、出るものの量も少なくなってしまいます。そのため宿便になりやすく、慢性的な便秘を引き起こす原因になってしまいます。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]確かに、カロリー制限で食べる量は減るわよね・・・[/char]
食事の偏りによる影響
食事の偏りによっても便秘を引き起こしてしまう可能性があります。炭水化物ばっかりや肉中心の食事習慣などで、食物繊維などが足りていないと便秘になりやすくなります。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]食事はバランスが大切だね！[/char]
運動不足による影響
運動不足によっても便秘を引き起こしてしまう原因になります。運動によって腸が刺激されて排便を促すということがわかっています。運動不足になると腸を刺激することが難しくなるので、自然な排便を促すことが難しくなってしまいます。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]う～ん。運動不足は現代人あるあるな気がする～。[/char]
睡眠不足による影響
睡眠不足によっても便秘を引き起こしてしまう可能性があります。睡眠中は腸の活動が活発になります。そのため睡眠不足になってしまうと、腸が活発に活動する時間がなくなってしまうので、便秘を引き起こす原因になってしまいます。この睡眠不足による影響は、自律神経の働きに関係しています。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]夜勤とかになるとしんどくなるね・・・
でも、仕事だしなぁ・・・[/char]
便秘を改善するためには？
便秘を改善するには大きく分けて2つの方法があります。1つは生活習慣からアプローチしていく方法。もう1つは下剤を使う方法です。この2つをちょっと見ていきましょう。
生活習慣からアプローチ
食べ物に気をつけることを始め、生活習慣を変えていくことで便秘を改善することができます。
食物繊維を摂りましょう
まず、食物繊維の多い食事をとる。食物繊維を多く含む食品を取り入れることで、便の中に水分を蓄えスムーズな排便を促すことができます。サプリメントなどを使うという手もあります。
こういうものも有効かもしれませんね。
納豆とめかぶを組み合わせて、食物繊維を豊富に摂ることもおススメですよ！
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ヨーグルトなどの乳酸菌を使うのもいいですよ！
ヨーグルトの乳酸菌も、食物繊維が豊富なさつまいもと組み合わせることでパワーアップしそうですよね！
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水分を充分取る事も大切です
水を飲む量が少なかったり汗をかく量が多かったりすると体内の水分が少なくなり便が硬くなってしまいます。便を柔らかく排出しやすくするためにも、水分は多めに意識して取った方が良いでしょう。
マグネシウムなどのミネラルを含む水を飲むことも、便秘解消に一役買ってくれます。ちなみに、私の先輩はこのコントレックスを大絶賛していました。
水といっても、色々な種類があります。正直どれを選んだらいいのかってわからないですよね。コチラでおススメできる水を厳選しました！
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きちんと食事をとる
食事の量が少ないと、便の量も少なくなってしまうため腸が活動しにくくなり便秘になってしまいます。カロリー制限を考えて食事量が少なる事がほとんどですが、野菜などを取り入れてカサ増しが出来るといいと思います。
こちらに、ダイエットに向いている野菜と、レシピをまとめてくれている記事があります。参考にしてみて下さい。
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腹部を温める
お腹や腰を温めると、腸への血流が増加して、腸の動きが改善します。これにより排便が促されます。温めながら少しマッサージとかを取り入れてあげるとなお良いでしょう。温める際は、カイロが使い勝手がよくて便利だと思います。貼るタイプなら、ペタンとするだけなのでラクチンですよ。
腹部をマッサージする
お腹をマッサージしてあげることで、腸を刺激し排便を促すことが出来ます。
ウンTubeさんの動画でマッサージ方法を解説してくれているものがあります。参考に見てみてください。
適度に運動する
1日の間で10分から15分でもいいので運動することがオススメです。体を動かすと全身の血流が良くなり腸の働きも活発になります。また運動によって腸が刺激されるので、自然な排便を促すことができます。
ジョギングやウォーキングでもいいのですが、なかなか時間が取れないよ！という方はからーぼチャンネルさんのコチラの動画を参考にしてみて下さい。イスに座ったままでも出来る物も紹介されています。
ストレスをためない
ストレスが溜まると自律神経のバランスが崩れてしまい、交感神経系が優位になってしまうため、腸の活動が低下します。あまりストレスを溜め込みすぎないように、ちょっとした発散方法を見つけておくといいですね。
メンタリストのDaiGoさんの動画に、ストレスに負けないためのヒントが紹介されています。
下剤を使ってアプローチ
どうしても便秘でお腹が苦しい時は下剤を使うこともあると思います。ですが下剤には、気をつけて欲しいことがあったので、ここでお話ししますね。
下剤には大きく2つの種類がありました。1つは緩下剤。もう一つは、刺激性下剤です。
う～ん。よくわかんないですよね。
- 緩下剤・・・便に含まれる水分を多くして、柔らかくし排便を促す。
- 刺激性下剤・・・腸の蠕動運動を促して便の移動を促進させる。
ほうほう、2つの種類があるんだ。それで？ってかんじですよね。
実は、色々調べたのですが、同じ成分でも商品名が違うという事が多く、全ての下剤をまとめるのは厳しかったです。なので、下剤を使う場合、どれにするかを判断する際の目安として、成分名で知っていてほしいなと思います。
- 緩下剤・・・酸化マグネシウム
自然に近いような形で便秘に対処できるそうですね。
- 刺激性下剤・・・ピコスルファートナトリウム、ピサコジル等。酸化マグネシウムではないもの。
腸の動きを活発にさせるので、慢性的な便秘にも対処できますね。
また、漢方薬は体に掛かる負担が少ないことからオススメ出来ます。
添付文書：タケダ漢方便秘薬（武田コンシューマーヘルスケア株式会社）
注意点
刺激性下剤は、長期間著しい使い方を続けると腸が慣れてしまって本来の蠕動運動が悪くなってしまうそうです。このため、下剤を使う量が増えていき、自然な排便が難しくなっていくそうです。
この状態を下剤依存と呼ぶそうです。下剤を使わないと便が出ないと思っている人は、徐々に徐々に緩下剤に切り替えていくと良いようです。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]え！？なにそれ、チョーコワイ・・・[/char]
というか、病院へ行って医師に相談です。
困ったときに一時的に下剤を使うのはかまいませんが、毎日のように使っていると腸の働きが逆に弱ってしまい、下剤をストップしたときに自力で排泄できなくなります。これか便秘の進行形ともいえる「下剤依存症」です。
内科・胃腸科（漢方外来・便秘外来）松生クリニック
こうなってしまうと「便秘で体重が・・・」なんて言ってられなくなりそうですよね。
下剤は医薬品です。用法、用量を守って使いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか?便秘を解消してあげることで体重の減少とお腹周りもすっきりと、ダイエット効果がありますね。
- 便は1回300～400グラムある
- 便秘になると体重は1～2キロ、人によっては5キロ増えてしまう
- 便秘を解消すると一気に体重が減る
ダイエットを頑張って続けていても、便秘によって体重やお腹周りなどに影響がでていると、失敗した気持ちになって嫌になってしまうと思うんです。
なかなか結果が出ないなと思う事も多いと思います。そんな時は、「体重が減らない！！もう失敗だ～！！」と諦めず、便秘の影響について考えてみるのもいいかもしれません。
ダイエットのためとの事で、下剤をたくさん使って下剤依存になってしまう人が一定の割合でいるそうです。体重を気にしてしまうのは分かりますが、下剤に頼りきらないように気を付けて下さい。
本日はこの記事を読んで頂き、ありがとうございました。