腸活ダイエットの天敵!便秘を解消する食べ物は?

「お腹が張って苦しい」「お腹の下の方が痛む」便秘に悩まされ、このような経験を持つ方はたくさんいます。ダイエット中の便秘はつらいですよね。

しかし食生活をはじめ、生活習慣を改めることで便秘は改善できます。便秘が改善すれば、お腹の辛さがなくなるだけでなく、痩せやすい体になることも可能です(理由は後ほど)。

この記事では便秘を解消する食べ物だけでなく、便秘の原因についても紹介しています。あなたの便秘問題の解決に役立てて頂ければ嬉しいです。

便秘を解消する食べ物

何を食べる?

食物繊維

食物繊維の多い食べ物:野菜類(特に根菜類)、きのこ類、海藻類

不溶性食物繊維や水溶性食物繊維は大腸での便の通過時間を早めるので、便秘を防ぐ効果が期待できる。

引用文献:基礎栄養学 (化学同人出版) 著 西川善之ら

食物繊維は不溶性と水溶性の二種類に分類されますが、どちらも便秘に対して効果があります。厳密に言えば、この二種類で作用は違うのですが、専門家でない私達は「とにかく食物繊維をとることが大事なんだ!」と認識しておけば大丈夫です。

ただし数多くの食品からさまざまな食物繊維を摂取することが効果的ですので、間違っても一つの食材だけから1日の食物繊維を満たそうとは考えないで下さいね。

乳酸菌

乳酸菌の多い食べ物:ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料

乳酸菌をとることにより、腸内が酸性に傾き、悪玉菌の増殖が抑えられて、腸内環境のバランスがよくなります。

引用:くすりと健康の情報局-第一三共ヘルスケア

乳酸菌の効果は有名ですね。乳酸菌は先ほどの食物繊維と併用して摂取することでより効果を発揮します。

どれくらい食べる?

1日の食事から摂る食物繊維の目標量は成人男性で20g、女性は18g程度とされています。では実際にどれくらいの野菜を食べれば良いのでしょうか?例を挙げてみましょう。

  • ごぼう100gの食物繊維量:5.7g
  • キャベツ100gの食物繊維量:1.8g

つまり単品だけで食物繊維を摂取しようと思うと、ごぼうで1日300g以上、キャベツなら1日1kg以上摂る必要があるということです。もはや拷問ですね(笑)

ここで言いたいことは、食物繊維はいろいろな食材からかなりたくさん摂取する必要があるということです。乳酸菌はヨーグルト等を1日一杯程度摂取するだけで大丈夫です。

おすすめの方法を紹介します。まずは毎朝ヨーグルトを食べるようにします。そして朝、昼、晩の食事の際にいつもより一品サラダやスープ等の野菜を追加しましょう。なるべく多くの野菜が入っている方が好ましいです。補足ですが、水分摂取も忘れないようにしましょう(1日1.5リットルが適正量)。

これだけです。大事なのは「今」より少しでも改善しているかどうかです。最初は目標に達していなくても構いません。まずは実践することが重要です。

あなたの便秘の原因はどれ?

自分の便秘の原因が何か答えられますか?同じ便秘でも原因は人によって様々です。せっかく便秘を解消しても原因を改善しなければ、またしつこく襲ってきます。解決法も紹介していますので、原因を見つけ出して便秘を根本から治してしまいましょう!

無理なダイエット

極端な食事制限や偏食ダイエットを行なっている

極端に食事量が少ないと腸の蠕動運動に影響します。大腸の運動が低下して便が硬くなり、便秘を引き起こします。

すぐにダイエットを中止し、別の方法を探しましょう

食生活の乱れ

食物繊維が不足している、食事が不規則、朝食を食べていない

食生活の乱れも大腸の運動を低下させてしまいます。ライフスタイルによってはなかなか難しい場合もありますが、健康のために改善できるところは改善していきましょう

1日3食、食物繊維をしっかりと摂取しましょう。

水分不足

普段あまり水を飲まない、汗をよくかく方だ

意外と見落とされがちなのが水分です。水分不足も大腸の運動をていかさせてしまいます。汗っかきな人は通常よりも多めに水分摂取をしなければいけません。

こまめな水分摂取を!目標は1日1.5リットル

運動不足

普段運動をしていない、腰をよく痛める

腹筋が弱いと大腸から便を送り出す力が弱くなるため、便秘を引き起こします。運動不足の人はもちろん、腰をよく痛めるような人は腹筋が弱い傾向があります。運動といってもジョギングを始める必要はありません。普段の活動量を少し増やすだけで十分です。

徒歩、自転車通勤に代えたり、階段を使うようにしたり、普段の運動量を増やしてみましょう

ストレス

最近職場などの環境が変わった、人間関係に悩んでいる

ストレスはけいれん性便秘といって、大腸の過緊張(通路が狭くなる)による便秘を引き起こします。ストレスは自身では気づいていなくても、環境の変化などで無意識に溜め込んでいることもあります。

休みをとって好きなことでストレスを発散しましょう

病気

何をしても改善しない便秘がある、激しい腹痛がある

イレウスや大腸がんなどの病気が便秘を引き起こすことがあります。何をやっても改善しない場合や、激しい痛みや嘔吐などがあればすぐに病院へ行きましょう。

すぐに病院へ行きましょう

便秘解消で痩せる⁉︎

便秘解消がダイエットに繋がるのは、腸が代謝に大きく影響しているからです。

便秘は辛いだけでなく、腸内環境が悪化しているため、様々な悪影響を体に及ぼします。しかし便秘が解消し、腸内環境が改善すれば、たくさんの恩恵を受けることができます。便秘にならない上に、太りにくい体質になることが出来るなんて素晴らしいことですよね。

便秘を解消すると
  • 血行が良くなる
  • 痩せ菌が増える
  • 基礎代謝が増える

まとめ

【便秘を解消する食べ物】

食物繊維と乳酸菌

【便秘を解消する食事】

1日一回のヨーグルト。食事にサラダやスープを一品追加。

いかがでしたか?少しはお役に立てたでしょうか。便秘はダイエットの天敵です。便秘でお困りの方は是非ご自身の便秘の原因を知り、解決するところまでとことんやって頂きたいです。今すぐ始めることが大事です。嫌な便秘を解消し、スリムボディを手に入れましょう!

最後までお読み頂きありがとうございました。