痩せたいからダイエットを始めたのに気付くと便秘でお腹がぽっこり。なんだか肌も荒れているみたい、今まで便秘になったことなかったのにどうして?!こんな負のループにはまってしまう人は意外と多いです。ここから便秘の原因を知り負のループからいち抜けするのか、抜け出せずぽっこりお腹をキープするのかはあなた次第です。

ダイエット中に起きる便秘にはちゃんとした理由があります。出すもの出さなきゃ体重は減りませんし、それどころか痩せずらい体になってしまいます。原因と解消法を知り憎き便秘を撃退しましょう。そのためにぜひ一読ください!

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ダイエット中に便秘が起こるわけ

便秘の理由
  • 食物繊維不足
  • 食べる量が少なすぎて便がつくられない
  • 炭水化物抜きダイエット
  • 便の通りを滑らかにする脂質不足
  • 単品ダイエットによる栄養不足
  • 水分不足

以上の理由が考えられます。ぱっと見て心当たりのあるものはありますか?ダイエット中なんだから食べる量減らすのは普通じゃないの?!なんて声も聞こえてきそうです。わたしもまずダイエットをしようと思ったときは炭水化物を減らしたり、油ものを避けたりします。しかし極端な減量や油ものを摂らなすぎるとそれが便秘の原因となってしまうんです。

あんみつ さんあんみつ さん

まさにダイエットの為にしたことが便秘につながってるのね


たい焼き くんたい焼き くん

もう便秘の苦しみは嫌だよ―涙

たい焼きくん、涙をふいてね。今すぐに便秘解消法を紹介するからね!

便秘解消法

食事からの便秘解消方法

便秘撃退~食事編~
  1. 食物繊維を水溶性食物繊維1:不溶性食物繊維2の割合で摂る
  2. お米や玄米など炭水化物を摂る
  3. 食事量を減らし過ぎない
  4. 良質の油を摂る
  5. 朝食を毎朝食べる
  6. 水分をしっかり補給する

食物繊維を摂取する

食物繊維といえばどんな食材が浮かびますか?

たい焼き くんたい焼き くん

ごぼう、キャベツ、さつまいもとか


あんみつ さんあんみつ さん

ひじき、海藻とかかなぁ

2人とも正解!ただ細かく分けるとたいやき君が答えたのは不溶性食物繊維で、あんみつちゃんが答えたのは水溶性食物繊維です。どちらかだけを摂っていても便秘の改善にはならないので水溶性食物繊維1に対し不溶性食物繊維を2の割合で摂るのがべストなんです。

豆大福 くん豆大福 くん

1日に17g~19g目指して取ろう


あんみつ さんあんみつ さん

日本人の平均摂取量は14gだって。足りてないんだね

そうなんです。通常の食事をしていても理想の摂取量には足りていない状態なので食事制限しているのなら更に下回ってしまうのは想像がつきますね。かといって食物繊維量を毎食意識して摂取するのは大変なので1日トータルで摂取できるようにしましょう。

まず生の状態の野菜(緑黄色野菜、淡色野菜)を両手に乗るくらい×3回分食べるようにしてください。これで大体1日理想量の半量程度の食物繊維が摂れます。そこに納豆や玄米や押し麦ご飯、きのこや海藻を入れたお味噌汁を加え、バナナなどの果物を摂れば良い感じの食物繊維を摂取できます。ところてんやきな粉ドリンクをプラスするのもおすすめです。

水溶性食物繊維 不溶性食物繊維
こんぶ わかめ ひじきなどの海藻類
リンゴ、バナナ、レモン、などの果物類
納豆
エシャロット、アボガド、
米、玄米、押麦など穀物類
ライ麦、オートミールなど
ごぼう、れんこんなど根菜類
しいたけ、しめしなどきのこ類
インゲン豆、大豆など豆類
キャベツ、レタスなど野菜類
こんにゃく、きな粉

水溶性食物繊維の方が不足しがちなので海藻サラダやお味噌汁に海藻をたっぷり入れて意識的に取り入れてみてください。お味噌汁に昆布から出汁を摂ると昆布の食物繊維が摂取できておすすめ。だしの素を使うより手間はかかりますがたまに体へご褒美なんていいですね!
https://youtu.be/WuLiS02e92g

豆大福 くん豆大福 くん

水につけたチアシードをヨーグルトにかけて食べるのもおすすめだよ!

白米や玄米など炭水化物も食べる

糖質制限ダイエットや炭水化物抜きダイエットってメジャーなダイエットの1つでもあるので1度は挑戦したことある人が多いのではないでしょうか?わたしも夜だけ炭水化物を抜くことが多いです。

しかし白米や玄米にも食物繊維が含まれていますし、水分も含まれています。糖質が多いものには食物繊維が含まれていることが多いので、糖質制限ダイエットでどんどんカットしていくと食物繊維もカットすることになってしまい結果食物繊維が不足して便秘になってしまうのです。

押し麦>玄米>白米の順で食物繊維が多く含まれているので全く食べない、ということはせずお茶碗に半分の量でも食べるようにしてください。極端に食べないダイエットは避けた法がベターですね。麺類やパンも同じですよ!パンは白いトーストよりライ麦パンの方が多くの食物繊維が含まれているので意識して選んでみてください。

こちらの記事に玄米の炊き方がわかりやすく書いてあります!参考にしてみてください

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食事量を減らしすぎない

便をつくるもとは食べ物です。その食べ物が少なすぎると便がつくられません。なので食事量を減らしすぎないようにしましょう。また食べないダイエットや単品ダイエットをすると栄養素が偏り便秘解消に必要な食物繊維や脂質量も減ってしまいます。太りずらい和食をダイエットに取り入れたり、食事だけのダイエットではなく、運動をして消費カロリーを増やしながらダイエットができるといいですね。

良質の油を摂る

ダイエットに油は天敵と思っていませんか?実は脂質も便秘と関係があります。腸内で便をなめらかに運ぶ役割があるんです。でもとんかつやから揚げを摂ると太りそうで怖いし、という方にぴったりなのがオリーブオイル!!オリーブオイルは天然の下剤と言われるくらい便通を良くする働きがあります。

豆大福 くん豆大福 くん

1日に1,2回小さじ1のオリーブオイルを飲むといいよ!


たい焼き くんたい焼き くん

うえ~油飲むの嫌だぁ


豆大福 くん豆大福 くん

じゃあヨーグルトに混ぜると良し!

この記事内にある便通が良くなるヨーグルトトッピングも参考にしてみてくださいね!

[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/yogurt-topping-diet/” target=”_blank”]

朝食を食べる

朝にご飯を食べることで腸が動き出し便意をもよおします。なので朝少し早めに起きて食事を摂りゆっくりトイレへ行く時間を設けてみてはいかがでしょうか?せっかく便意が来ても時間がなく我慢をしてしまうと腸の反応が悪くなってしまいます。せっかく受けた腸からのサインをすぐ受け取れることも便秘解消に大事なことです。

たい焼き くんたい焼き くん

ふむふむ。パンをくわえて行ってきまーすはダメか


豆大福 くん豆大福 くん

リアルのび太くんか!!

水分をしっかり摂る

水太りしてしまうのではないかと水分を抑える人はいらっしゃいますか?それも便秘の原因になってしまいます。水で太ることはありませんので安心して水を摂取してください。あと食事量を減らしている方も食事で取り入れる水分が減ってしまっているので注意ですよ~!

水分が少ないと便が固くなって出にくくなります。健康とダイエットも考えて起きがけに白湯も取り入れていくと効果的です。お茶は利尿作用があり尿で水分が摂られてしまうので便秘解消をするのならなるべくお水で水分を補給してください。

がむしゃらにお水を飲むと危険もあります。こちらの記事を参考に1日に2リットル飲めるといいですね。

[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/water-2l-diet/” target=”_blank”]

食事以外からの便秘解消方法

便秘撃退~食事以外編~
  • 便通を良くする運動
  • 便通を良くするマッサージ
  • 便通を良くするポーズ

それでは詳しく見ていきましょう。

便通を良くする運動

1分間という短さですが腹筋がプルプルします。便秘と一緒にお腹のお肉もなくなってることを期待しちゃいますね。動画でもおっしゃってるように無理をしないでくださいね!

便通を良くするマッサージ

意外と小腸と大腸の位置関係がわからなかったりしませんか?この動画では小腸及び大腸の位置と押すと効果のある場所をわかりやすく教えてくれているのでおすすめです。

便通を良くするポーズ

トイレでどんな姿勢をとっていますか?このロダンの考える人の前傾姿勢が便通に良いのです!前傾姿勢になることで直腸から肛門まで便の通る道がまっすぐになるそうなんです。今度からトイレでは両肘を両ひざあたりに置くようにしてみましょう。

たい焼き くんたい焼き くん

これを知ってからこれは考える人じゃなくトイレの人・・


あんみつ さんあんみつ さん

ロダンが泣いているわ


豆大福 くん豆大福 くん

実は考える人じゃなくトイレの人でもなく何かを「見ている人」だったらしいよ!

精神状態も関係してる・・?

実は便秘と自律神経も関係があるらしいのです。自律神経には交感神経と副交感神経があります。ストレスを感じると交感神経が優位に働きます。しかし腸のぜんどう運動を支配しているのは副交感神経です。そのため腸の動きが悪くなり便秘になってしまいます。

あんみつ さんあんみつ さん

どうしたら副交感神経を高められるの?

副交感神経を高める方法
  • よく笑う
  • 朝陽を浴びる
  • マッサージをする
  • 寝る1~2時間前にはスマホ・パソコンから離れる
  • 深呼吸をする
  • 身体を温める

どれも生活にゆとりをもつことで自然にできそうなものばかりです。忙しくてゆとりを持つ時間なんてないよ!という方も思い出した時に深呼吸をしたり、意識的に口角をあげてほほ笑みをつくるなどして、副交感神経を高められるのでぜひチャレンジしてみてくださいね。

豆大福 くん豆大福 くん

ここまで解消法見てきてどう?できそう?


あんみつ さんあんみつ さん

うん!でももう少し憎き便秘について知りたいわ


たい焼き くんたい焼き くん

ぼくも!食物繊維2種類あったけど役割も違うの?

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維

食物繊維には2種類あります。1つが水に溶ける水溶性食物繊維、もう1つが水に溶けない不溶性食物繊維。この2つはそれぞれ腸内で別の働きをします。

水溶性食物繊維の働き
  • 有害物質(便のもと)を吸収して体外へ運ぶ
  • 食後の血糖値の上昇を抑える
  • 血中コレステロール値を下げる
  • 高血圧を予防する
不溶性食物繊維の働き
  • 便のカサを増やして便の排泄を促進する
  • 乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌のえさとなってお腹の調子を整える
  • 腸のぜんどう運動を盛んにする

名前に同じ食物繊維とついていても違う働きをするので両方摂らなきゃいけないことがわかりますね。食物繊維へのイメージは不溶性食物繊維の働きのようなものだったのですが、コレステロール値を下げたり、高血圧を予防したり病気の予防にも大きな働きがあったのですね。

ビフィズス菌を増やすことも便秘解消に大切!食事での摂取をメインに、補助的にサプリを使うのが効果的です。

あんみつ さんあんみつ さん

ちょっと疑問。乳酸菌とビフィズス菌って違うの?


豆大福 くん豆大福 くん

簡単にいうと乳酸菌という大きなグループの中にあるのがビフィズス菌だよ

乳酸菌に比べビフィズス菌は酵素や酸に弱く生きたビフィズス菌をヨーグルトに入れて作るのは難しいそうです。乳酸菌入りのヨーグルトも便秘に効果的ですが、ビフィズス菌入りの方が効果は高いのでこういうサプリを利用したりビフィズス菌入りのヨーグルトを選んでみてください。

便秘の定義とは

豆大福 くん豆大福 くん

2人とも何日排便がないの?


たい焼き くんたい焼き くん

もう3日~


あんみつ さんあんみつ さん

わたしは昨日してないだけかな


豆大福 くん豆大福 くん

1日1回排便がないともう便秘と言えるかもしれないよ

良好な腸内環境だと1日1回の排便があり、それ以上腸内にとどまるとどんどん水分が減っていき固くなってしまうそうです。一般的には3日出なければ、お腹が張って苦しかったり排便時いきむ必要があったり排便後すっきりしない感じがある場合に便秘とするようです。なお慢性便秘の場合は以下のような定義もあります。

「便秘症」とは、便秘による症状が現れ、検査や治
療を必要とする状態であり、その症状として排便回数減
少によるもの(腹痛、腹部膨満感など)、硬便によるもの
(排便困難、過度の怒責など)と便排出障害によるもの
(軟便でも排便困難、過度の怒責、残便感とそのための頻
回便など)がある。

引用先:慢性便秘症の診断と治療

便秘による悪影響

便秘になることでどのような悪影響が出てくるのか見て行きましょう

便秘になるとこんなことが!!
  • ぽっこりお腹
  • 吹き出物などの肌荒れ
  • 口臭やおなら臭
  • ストレス
  • イライラ
  • 腹痛

嫌ですね、ぽっこりお腹に肌荒れ、口臭、イライラ。本当に嫌です。便が体内に長く留まると悪玉菌のえさとなり有害なガスを発生させます。それが口臭やおならの臭いを臭くさせるのです。良好な腸内環境だとおならって臭くないそうです。ふむふむ!

その発生したガスが吹き出物などの肌トラブルも引き起こし、更に新陳代謝も下がりくすみにもつながってしまいます。お腹にガスがたまった状態になるのでお腹の不快感とぽっこりお腹にも。

便秘による腸の不調を脳へ知らせるために不快感やイライラとして現れます。その不快感が続くと交感神経の緊張状態が続きストレスを感じます。

あんみつ さんあんみつ さん

ぽっこりお腹に肌荒れ口臭、イライラにストレスまで・・・ダイエットで目指す姿とは正反対ね

まとめ

今より魅力的になりたくて始めたダイエットが便秘により正反対の結果になってしまわないようまず便秘を解消し、その後は腸内環境を良好に保つように気をつけましょう。そのために食べないダイエットや極端に食事を制限するダイエットを避けて食物繊維などの栄養をしっかり摂りましょうね!

便秘解消法
  • 食物繊維をしっかり摂る
  • 米などの炭水化物も食べる
  • 良質の油を摂る
  • 毎朝朝食を食べ朝の時間に余裕を持つ
  • 水を1日にわけてしっかり飲む
  • 便秘解消運動やマッサージをする
  • よく笑う

1日も早く便秘の苦しみから解放されますように。読んでいただきありがとうございました。

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