ダイエット便秘って関係あるのでしょうか。実は極端な食事制限は便秘の大きな原因なんです。せっかく食べるのを我慢していても毎日便秘でつらく、思うように体重が減らなかったり肌荒れしてしまったりしては報われませんよね。

しかも便秘になると痩せにくい体質になってしまったり代謝が悪くなったりと沢山の悪影響が出てきてしまい、体にとって百害あって一利なし。

けれどこの不快な便秘を解消することは本来の目的であるダイエットを達成することに繋がるんです。それだけでなく免疫力アップアンチエイジングの効果まで出てくるんです!
この機会に便秘について知り、正しいダイエット方法でキレイに痩せましょう。

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ダイエットと便秘の関係

そもそもダイエットでなぜ便秘になるのでしょうか。ダイエット中は摂取カロリーを抑えるために食事量を少なくする人が多いですよね。しかし食べないと便を作る材料が不足してしまうのです。便は、食べ物由来の食物繊維と腸内細菌と腸の細胞が死んでおちていったものの集まりです。ですから食物繊維が足りないと便ができにくくなり便秘になるのです。

脂肪を極端に制限するのも原因のひとつです。脂肪は便を軟らかく滑らかにする作用があり、腸内で脂肪酸に変わることで腸の水分吸収が抑えられるので適量を摂取すると便秘の可能性も低くなります。また、食事制限で、自律神経によって調整されている腸を正常に働かせるのに必要なビタミンB群の摂取量が減る可能性もあります。腸がちゃんと働かないことも便秘の原因となります。

単に食事量を減らす「食べないダイエット」の他にも最近注目されている「糖質制限ダイエット」も便秘の大きな原因です。炭水化物は糖類と食物繊維に分類されます。糖質の多い食材には実は食物繊維も含まれているので、知らず知らずのうちに食物繊維の摂取量を減らしてしまっているんですね。

便秘はダイエットの妨げになるだけでなく、他にも沢山悪影響があるんです。どんな悪影響があるのか見てみましょう。

便秘が及ぼす悪影響

代謝が落ちて痩せにくい体になる

便秘になると悪玉菌が有害物質を発生させ、血液中をめぐります。体は有害物質を排除しようと働きますからその分本来の働きであるエネルギー代謝が落ちてしまいます。腸の動きが鈍り代謝が下がると、その分お腹周りの内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすくなってしまいます。つまり、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

肌荒れやニキビの原因になる

腸内に便がたまっている状態だと、栄養が吸収されにくくなったり、大腸が本来なら排泄されているはずの有害物質に長時間さらされてしまいます。栄養素のほとんどは腸で吸収されるため、腸内環境は人間の健康に大きく関わっています。栄養不足だと、うるおいのあるお肌が保てず、さらにニキビの原因にもなってしまいます。

免疫機能が低下する

腸は単なる消化器官ではなく、免疫力にも関係がある臓器です。腸には外界から侵入する異物や病原体を排除できるよう免疫細胞が集中していると考えられています。腸内環境が悪いと免疫機能の低下に直結し、有害物質に立ち向かえず風邪やインフルエンザ、アレルギーの発症などさまざまな病気を誘発してしまいます。

メンタル面でも不調が起こる

腸内環境は精神の不調に直結します。「幸福ホルモン」と呼ばれるセロトニンや、快感を増幅するドーパミンなどの人の感情を左右する神経伝達物質は腸で作られています。また、それらを作るのに必要な葉酸やビタミンB3、ビタミンB6などのビタミン類の合成も腸内細菌が担っているのです。
セロトニンは睡眠ホルモンのメラトニンの原料にもなります。このため腸内環境が悪化すると睡眠の質が低下したり、うつ症状が出たりしてしまいます。

たい焼き くんたい焼き くん

 学校や会社に行きたくないストレスでお腹が痛くなることってあるよね


あんみつ さんあんみつ さん

お腹を壊すのはメンタルと腸が関係しているからなのね

便秘が慢性化する

腸に老廃物が停滞していると、次の食事の消化吸収作業に負担をかけてしまいます。消化吸収機能の低下は余分に吸収してしまったり排泄活動をさらに鈍らせたりして、便秘が慢性化してしまいます。

あんみつ さんあんみつ さん

便秘になるとこんなにあちこち悪くなっちゃうの?すごく怖くなってきた


たい焼き くんたい焼き くん

あれ?でも逆に便秘を解消しちゃえばすごく調子が良くなるってこと?

そうです!便秘が解消できればこれらの悪影響がなくなり、毎日スッキリ。そして代謝も上がって痩せやすい体にもなるのでダイエットにも効果的になります。

具体的には、便秘が解消されればこんな風に変わることができます。

改善するところ
  • 免疫が整う(腸内環境が整うと免疫機能も整い、病気予防に役立ちます)
  • 髪や肌が若々しくなる(老化促進に繋がる「活性酸素」を腸内細菌が退治。ビタミンを合成する働きもスムーズになりアンチエイジングに役立ちます)
  • 肥満予防(腸がちゃんと動いているとエネルギー消費量を増やしたり脂肪の分解を進めたりと肥満にならないように調節を促してくれます)
  • ストレスに強くなる(「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの生産量が増え、精神が落ち着きストレス耐性も自然と高まります)

これは一刻も早く便秘解消するしかないですね。ではどうすれば便秘を解消できるのでしょうか。

便秘の解消法

腸の働きを高め、効率的な順序で食物繊維を摂る

あんみつ さんあんみつ さん

食物繊維不足がそもそも原因なんだからとにかく食物繊維を摂ればいいでしょ!

慌てないで、あんみつちゃん。ちょっと待ってください。今便秘体質になっていて腸の動きが悪いところに食物繊維をいっぱい摂ってもつまってしまうだけです。

腸を正常化する効率的な順序
  1. 腸の動きを活性化させる。ビタミンB群やEを積極的に摂取し、できるだけリラックスする時間をつくる。
  2. 朝に胃腸をしっかりと目覚めさせる。きちんと朝食を摂る、もしくは起きてすぐ一杯のお白湯を飲む。
  3. しっかり水分を摂取する。日中もこまめに少しずつ水分摂取を心がける。
  4. 水分を吸収し、便を軟らかくする働きがある水溶性食物繊維(海藻類や野菜、果物)を摂る。
  5. 便のカサを増す穀類(玄米など精白していない物)、豆類、いも類、きのこなどの不溶性食物繊維を摂る。

ビタミンB群が多く含まれる食材は、納豆、卵、うなぎ、マグロなど。けれどビタミンは熱に弱く摂取しにくいのでサプリメントで補うという手もあります。
さらに水分の摂取が重要です。水分はまず血液をサラサラにすることを優先して使われるため、飲んだ量の10分の1しか大腸には届かないとも言われています。2リットル飲んでも200ccほどしか便を軟らかくすることに使われないってことですね。「喉がかわいたな」と思う前に少しずつ水分を摂ってください。脂質と水分が適度にMIXされている牛乳もオススメです。

腸の準備を整えてから食物繊維を摂ります。野菜は生で食べるとほんのちょっとしか食物繊維がありません。なのでゆでたり、蒸したり、煮たりと過熱しましょう。かさも減ってたっぷり食べられます。ただし穀類や豆、いも類は低カロリー食品ではないので食べ過ぎないようにしましょう。

ビフィズス菌を増やす

腸の中には2種類の腸内細菌がいます。善玉菌は整腸作用や免疫機能向上など人間の体に役立ちます。善玉菌の代表格が「ビフィズス菌」です。一方、腐敗臭の元となったり便秘や下痢を引き起こしたりするのが悪玉菌です。ビフィズス菌が増えると、腸内の悪玉菌の増殖が抑えられて腸内環境が良くなります。そして腸の運動が活発になり排便を促してくれます。

ビフィズス菌を増やすためにはビフィズス菌のエサとなる水溶性食物繊維(海藻類や野菜、果物)を多く摂りましょう。ヨーグルト、味噌、納豆、漬物などの発酵食品にはビフィズス菌などの善玉菌が多く含まれていますので積極的に摂取しましょう。ビフィズス菌は腸内の滞在時間が短いため、毎日摂取することが大切です。サプリメントなどで補うのもオススメですが、なかには腸まで届かないものもあるため「腸まで届く」というものを選びましょう。

また、悪玉菌を増やす動物性脂肪の食べ過ぎには気をつけましょう。

起きたら窓を開ける

朝起きたらまず太陽の光を浴びましょう。セロトニンのパワーが腸の動きを良くしてくれます。

深呼吸

腹式呼吸は腸の動きを活性化させます。大きく息を吸って、吐いて、お腹をしっかり使いましょう。朝に行うと目覚めも良くなりますよ。

腸もみマッサージ

マッサージは主に便秘に効くツボや腸もみがおすすめです。腸のぜん動運動を促してくれます。

便秘にならないダイエット方法

便秘にならないためには極端な食事制限をしてはいけないことがわかりましたね。でも腸内環境を良くするためとはいえ、1日3食ちゃんと食べていたらダイエットできないんじゃないかと不安になりますね。そこで、便秘解消に有効な食材を取り入れたダイエット方法をいくつかご紹介します。

バナナヨーグルトダイエット

バナナとヨーグルトはお手軽に手に入って毎日食べやすい食材ですから続けやすそうですよね。
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キャベツ&納豆ダイエット

キャベツと納豆って意外な組み合わせ!ですが適切な割合で食べることでリバウンドもなくなり、また満腹感も得られるそうです。7種類のちょい足し食材で、美容、アンチエイジング、滋養強壮、冷え性の改善、むくみの改善などの効果も!これは気になりますね。
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玄米・味噌汁ダイエット

玄米も味噌も食物繊維が豊富な食材としてこの記事でも紹介しましたね。おかずとの組み合わせに悩むこともなさそうですし、ヘルシーに痩せられそうですね。
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まとめ

「食べないダイエット」や「糖質制限ダイエット」は便秘の原因となり、健康的に痩せられないばかりか様々な体の不調の原因となることがわかりましたね。
ここで便秘が及ぼす悪影響と改善された時の効果をもう一度見てみましょう。

便秘が及ぼす悪影響
  • 代謝が落ちて痩せにくい体になる
  • 肌荒れやニキビの原因になる
  • 免疫機能が低下する
  • メンタル面でも不調が起こる
  • 便秘が慢性化する
便秘が改善された時の効果
  • 免疫が整う
  • 髪や肌が若々しくなる
  • 肥満予防
  • ストレスに強くなる

多くの人が抱えている便秘ですが、原因や解消法がわかればもう苦しまなくてすみますね。早速実践していきましょう。便秘を改善するだけで、もしかしたら他の悩みも解決するかもしれません。キレイに健康的に痩せるのが楽しみですね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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