ダイエットでよく問題になるのが、辛い便秘。便秘の症状がひどくなると、体重の増減もどうでも良くなるくらい辛いものですよね。それに、体重はしっかり落とすことができて、憧れの服を着られるようになったとしても、日々便秘に悩まされているようでは、果たしてどっちが良かったんだという疑問が湧いてきますし、便秘で腸内環境が悪くなると、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。やっぱり痩せるなら健康的に痩せたいものですよね。
また、もともと便秘気味という人にとっては、便秘を解消することによって痩せやすい体を手に入れるチャンスがあります。便秘を解消できて、さらに痩せられるということだったら、これほど嬉しいことはありません。今回は、ダイエットと切っても切り離せない便秘対策を紹介していきたいと思います。
ダイエット中の便秘対策① 食生活の見直し
ダイエット中は食事を制限することが多いですから、栄養が不足して便秘になることも多々あります。多少なりともストレスを伴うダイエットに便秘の症状まで加わってしまうとたまったものじゃありません。これから挙げる栄養素を上手に摂取して、健康的にダイエットを成功させて、笑顔で憧れの服を着ましょう。
取りたい栄養① ビタミンB群、ビタミンE
便秘対策はまず食生活からです。よく言われれるのは食物繊維を取るということ。私も、便秘には食物繊維だと、テレビCM等によってすり込まれています。ただ、誤解されやすいのですが、食物繊維ばかり取り過ぎても意味はありません。腸が動いていないと食物繊維をたくさん取っても詰まるだけ。大事なのは腸を動かすことなのです。そこで大事になってくるのがビタミンB群やビタミンEです。食物繊維と合わせて、納豆、豆腐、卵といったものを積極的に取っていきましょう。和食好きの私には相性が良さそうです。また、ビタミンを効率よく摂取するためには、サプリメントの利用も効果的です。
取りたい栄養② デンプン
ダイエットでは避けられがちなデンプンも、便秘対策には有効です。デンプンと言えばお米。そう、ご飯は便秘対策には有効な食べ物なんです。和食好きな私にとってはますます好材料です。お米の難消化性デンプンは、食物繊維と同じ働きをして、便秘を改善してくれますし、お米には食物繊維も含まれていますので、ダブルで効果的なんですね。また、玄米や胚芽米は、白米よりも食物繊維が豊富なため、さらに効果的です。玄米や胚芽米は、食後血糖値の上昇が少ないため、ダイエットとの相性もいいです。
取りたい栄養③ 糖類
もう一つ、意外とおすすめなのが、はちみつなどの糖類です。糖類は、腸の動きを活性化してくれる働きがあるので、便秘にはいい栄養素なんです。でも、ダイエット中に糖類を取るなんて、と思う方もいらっしゃることは重々承知しておりますが、過剰摂取にならないように、なんとか上手に食事やおやつに取り入れていきましょう。ダイエット中におすすめのおやつの記事が以下にありますので、参考にしていただけるといいと思います。
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ダイエット中の便秘対策② 便通を促す運動
便秘の原因として、便通を促す筋力が低下しているケースがあります。この場合、筋力をつけてあげることで、便秘が解消することがあります。ただでさえダイエットで運動しているのに、と思われるかもしれませんが、ここでつけたいのは、あくまで便通のためのインナーマッスルの筋力です。通常の筋トレと違って簡単なトレーニングでできますので、これらの運動をスキマ時間に取り入れましょう。
- 椅子に座り、足を交互に上げて10秒ずつキープする
- 立った状態で太ももを片方ずつ上げる
- 体をちょっとだけ起こす腹筋
そう、たったこれだけでいいんです。仕事や家事で凝り固まった体をちょっと伸ばすくらいの気持ちでできてしまいます。肩肘張らずに気軽に取り組みましょう。
ダイエット中の便秘対策③ 良質の睡眠
健康の秘訣は快食、快眠、快便といいますが、便秘改善のためには良い睡眠も重要です。なんとなく、よく寝てスッキリ起きられたら、すべてうまくいきそうな気分になりますが、睡眠と便秘の関係にはちゃんとした根拠があります。良い睡眠を取ると副交感神経が働いて腸が活発になり、排便を促す作用が働きます。このため、便秘の改善につながるんです。睡眠不足だと副交感神経の働きも不十分になり、排便がうまくいかないことがあるんですね。本当、睡眠というのは健康のあらゆる所に影響してくるものなんですね。
良い睡眠を取る方法は人それぞれあり、一概に言えないのですが、部屋の光を調整する、カフェインの摂取を控える、自分に合った寝具を選ぶなど、自分に合った方法を見つけていきましょう。
ダイエット中の便秘対策④ 生活習慣の改善
便秘対策のためには、規則正しい生活が重要です。毎日決まった時間に食事など決まったことをすると、体の方もそれに対応しやすくなるというのはなんとなく理解できます。その中でも、便秘対策に有効な習慣を紹介します。
毎朝一杯の水を飲む
毎朝コップ一杯の水を飲みましょう。冷たい水を飲むと朝の目覚めも良くなりそうで、それはそれでいいのですが、便秘にも有効です。軽度の便秘の場合にはその水が直接便を軟らかくする作用を持ちますし、水を飲むことで腸に刺激を与えます。この刺激によって腸が動き出し、排便を促すというわけです。
お風呂は湯船に浸かる
お風呂はシャワーで済ませずにゆっくり湯船に浸かるようにしましょう。40度ほどのお湯に20分浸かります。体が温まるのもいいですし、睡眠時と同様、副交感神経が活発になって腸が活動しやすくなります。毎日湯船に入るのは正直面倒ではありますが、ゆっくり温まればきっと睡眠も良くなる相乗効果もありますし、リラックスできるなど、ダイエット以外のところでもメリットは一杯だと思います。
毎日朝食を取る
規則正しい生活といえば何と言っても朝食です。私は朝食を食べないと昼間で持たないので、必ず食べるようにしていますが、ダイエット目的で朝食を抜く方もいるかもしれません。しかし便秘対策という意味では朝食は食べた方がいいです。朝食は単なる３食中の１食ではなく、体に溜まった老廃物を排出するという重要な役割を持っているんです。少しでも是非食べるようにしてください。
まとめ
ダイエットにはつきものの便秘。辛いですよね。風邪のようにしばらく療養していたら治るものでもないですから、どうしたらいいか分からないという方も多いと思います。そのときは是非、この4点に注意して対策してみてください。今は便秘じゃないと言う方も、これらの対策が予防になります。日頃から心がけてみてください。
- 食生活の見直し：ビタミンB群、ビタミンE、デンプン、糖類を取る
- 適度な運動：インナーマッスルを鍛える
- 良質の睡眠：副交感神経を優位にする
- 生活習慣：朝に水を飲む、お風呂でお湯に浸かる、朝食を食べる
ダイエットで体重を減らせたとしても、健康を損ねたり、毎日ストレスが溜まるような日々を送っていたら意味がありません。是非健康的にダイエットを成功させ、毎日笑顔で過ごせるよう、応援しています。