ダイエット中の食事メニューを和食に 一週間のカロリーは?

今和食がダイエッターの方々から熱い視線を受けています。ユネスコ無形文化遺産に登録されヘルシーだ、健康的だ、と世界からの注目度も高く、油やバターを多く使う料理から和食にシフトチェンジしたいと考えている方も多いです。

そんな実力派の和食ですが毎日の食卓に登場する回数はいかがでしょう?メニューが思いつかなかったり、作るのが複雑そうなイメージなどで敬遠される方も少なくはないはずです。実は我が家がそうで1週間に2日あれば多い方でした。しかしおいしく健康に良く、なによりダイエットに最適な和食を敬遠していては勿体ないのです。

もう空腹に耐えたり栄養が足りない我慢のダイエットとはさよならをしてしっかり食事を摂りながら痩せるダイエットにシフトチェンジしませんか?和食のカロリーや栄養バランスを知ってしまってはもう和食なしではいられなくなるかも!和食にはつきものの飲む美容液とも言われるあれの秘密についてもご紹介します。

和食 VS いつもの食事メニュー 1週間の夕食カロリー比べ

和食の夕食総カロリーは4、447キロカロリー好き勝手に食べた夕食総カロリーは6,034キロカロリーでした。和食の勝利!!!
和食の方は量も女性の方なら満足できるくらいありますし、しっかりお肉もご飯も食べていますよ。なのにこのカロリー差です。何が違うのか食事内容を見てみましょう。

和食メニュー夕食
  • 月曜日→生姜焼き(150グラム)、ご飯一膳(140グラム)、しじみ味噌汁、ほうれん草お浸し(総カロリー660キロカロリー)
  • 火曜日→さばの味噌煮(1切れ)、ご飯一膳(140グラム)、大根味噌汁、きゅうりわかめ酢の物(総カロリー631キロカロリー)
  • 水曜日→肉じゃが(150グラム)、ご飯一膳(140グラム)、納豆1パック、豚汁、きんぴらごぼう(総カロリー745キロカロリー)
  • 木曜日→さんま塩焼き(一尾)、ご飯一膳(140グラム)、なめこ味噌汁、ひじき煮物(総カロリー637キロカロリー)
  • 金曜日→天ぷら(えび一尾、しいたけ、ししとう、かぼちゃ各1)、ご飯1膳(140グラム)、まぐろ山かけ、春菊白和え(小鉢1皿)(総カロリー623キロカロリー)
  • 土曜日→出し巻きたまご(卵一個分)、ご飯一膳(140グラム)、牛肉ごぼうしぐれ煮(小鉢一皿分)、じゃがいも玉ねぎ味噌汁(総カロリー448キロカロリー)
  • 日曜日→つくね(2本)、いなり寿司(3個)、キャベツ味噌汁、冷ややっこ(豆腐半丁)(総カロリー703キロカロリー)
好き勝手に食べた夕食
  • 月曜日→チーズフォンデュ(ウインナー3本、フランスパン2切れ、人参)(総カロリー884キロカロリー)
  • 火曜日→オムライス、コンソメスープ(総カロリー934キロカロリー)
  • 水曜日→チーズハンバーグ(180グラム)、ご飯1膳(140グラム)、コーンスープ、野菜サラダ(総カロリー856キロカロリー)
  • 木曜日→カレーライス、ポテトサラダ(小皿1皿分)、野菜サラダ(総カロリー1066キロカロリー)
  • 金曜日→マカロニグラタン、オニオンスープ(総カロリー552キロカロリー)
  • 土曜日→カルボナーラ(乾麺100グラム)、(総カロリー740キロカロリー)
  • 日曜日→Wチーズハンバーガー、ポテト(Lサイズ)(総カロリー1,002キロカロリー)

いかがですか?和食のカロリーが毎食700キロカロリー以下であるのに対し好き勝手に食べたメニューの方は700キロカロリーの日は1日だけ、1,000キロカロリー越えは2日もありますね。

好き勝手に食べたのは実はわたしなのです。検証のため食べたいものを思いきり食べてみたのでやや大げさ感はありますがこれらのメニューは比較的簡単に作れますし、外食の時も注文しやすいメニューなので口にする回数は普段から多いです。

あんみつ さんあんみつ さん

無意識にカロリー摂り過ぎてるのね(ゾッ!!)


豆大福 くん豆大福 くん

比べて欲しいところはまだあるんだ

脂質も比べてみた

  • 和食メニューの総脂質量は187.3グラム
  • 好き勝手メニューの総脂質量は260.4グラム

カロリーだけではなく脂質量も大幅に和食メニューの方が低い結果となりました。

あんみつ さんあんみつ さん

脂質が多いとどうなるの?


豆大福 くん豆大福 くん

脂質も大切な栄養素だけど過剰摂取は肥満や生活習慣病の原因になるよ


あんみつ さんあんみつ さん

じゃあどのくらい摂取していいの?

1日の摂取カロリーと摂取脂質量の計算法

  • 摂取カロリ―の計算→まず身長(m)×身長(m)×22=標準体重を出します。次に標準体重×(25~30)=1日の摂取カロリーが出ます。
    例;160cmの女性の場合→1.60×1.60×22=56と出たので標準体重は56キロです。この標準体重56×25(30)=1400キロカロリーから1680キロカロリーが1日の摂取カロリーとなります。
  • 脂質摂取量の計算→1日の摂取カロリー×0.20÷9=1日の摂取脂質となります。上記例の女性の場合1日の摂取カロリーが1400キロカロリーなので1400×0.20÷9=31グラムとなります。油の大さじ1が12グラムなので約大さじ2.6の油を摂取することになります。1日の摂取量をオーバーしないように気をつけたいですね。
    たい焼き くんたい焼き くん

    いまいちピンとこない

そうですよね、31グラムの脂質までOKと言われてもピンときませんよね。

豆大福 くん豆大福 くん

マックのポテトLで25.9グラムの脂質が摂れてしまうんだよ


たい焼き くんたい焼き くん

!!!!!!!!!!!!!

潜んでいる脂質に注意!!

そうなんです、気をつけなければ脂質はあっという間に過剰摂取となってしまうのです。植物油などの油は100%脂質ですがそれ以外にも色々な食材や料理の中に脂質がひそんでいるのです。

好き勝手メニューの中のチーズフォンデュで27グラム、チーズハンバーグで20グラム、オムライスで29グラムと洋食は脂質が多いものが多いですね。夕食だけで1日の摂取脂質をほぼ摂ってしまっています。

洋食系を食べてはいけないとは思わないでくださいね。和食という選択肢を増やしてバランスを摂ればOKなのです!

あんみつ さんあんみつ さん

大好きな生クリームにもひそんでいたとは


たい焼き くんたい焼き くん

ラーメンにもだよ~…


豆大福 くん豆大福 くん

スナック菓子もだから気をつけてね!!

ただ脂質は不足し過ぎると皮膚炎などの皮膚トラブルを起こすこともあるので適量は守りましょう!!!

ではなぜ和食はカロリーと脂質が低いのか

その理由は農林水産省のホームページのユネスコ文化無形遺産に登録された理由の中にあります。

健康的な食生活を支える栄養バランス

一汁三菜を基本とする日本の食事スタイルは理想的な栄養バランスと言われています。また、「うま味」を上手に使うことによって動物性油脂の少ない食生活を実現しており、日本人の長寿や肥満防止に役立っています。

引用先:農林水産省ホームページより

ユネスコ無形文化遺産に登録された和食の特徴として4つあげられているのですがその中の1つが上記のものです。バターや油を多く使う他の料理に比べ煮る、蒸す、ゆでるといった料理法や刺身のように生のまま食すことが多い和食はカロリーが低めなのです。

なお、昆布とかつおぶしの出汁を生かした薄い味付け、納豆・漬物・味噌など腸内環境を整える発酵食品も多く使用することなどから健康にもダイエットにも適していることがわかります。

豆大福 くん豆大福 くん

でも煮魚や煮物のように砂糖を多く使っているものは高カロリーだから気をつけてね


あんみつ さんあんみつ さん

和食だからって食べ過ぎはダメってことね!


ホームページにも書かれているように一汁三菜が和食の特徴であり、理想の栄養バランスでもあるのですが副菜を2品作るのってなかなか大変です。それが和食を敬遠する原因になってしまうなら一汁二菜でもいいとわたしは思うのですがどうなのでしょうか?実際上の和食メニューも一汁三菜ではなく主菜に汁物と副菜1にしてます。

和食つくりに慣れて副菜レシピが増えたら一汁三菜にするのがいいかなと個人的には思います。まずは続けることが大切!

おすすめ和食主菜レシピ

どれもつくれば人数が多いだけあっておいしいです!

  • さばの味噌煮

Cpicon サバの味噌煮 by 葉ママ

  • 豚の生姜焼き

Cpicon 一番簡単★しょうが焼き by バカゾク

  • 出汁巻きたまご

Cpicon ふわふわ定番だし巻き卵 by けゆあ

  • 肉じゃが

Cpicon ふわふわ定番だし巻き卵 by けゆあ

  • つくね

Cpicon 鶏つくね by HIROマンマ

引用先:クックパッド様
引用させて頂いたレシピを投稿なされた皆様、素敵なレシピをどうもありがとうございました。

おすすめ和食副菜レシピ

副菜レパートリーが増えると嬉しいですね。ささっと数品つくっちゃった、なんて憧れます。

  • きゅうりとわかめの酢の物

Cpicon コレが黄金比!きゅうりとワカメの酢の物☆ by カボリン

  • きんぴらごぼう

Cpicon フライパンで簡単~☆きんぴらごぼう☆~ by りーかる

  • ひじき煮物

Cpicon ☆ひじきの煮物☆ by ☆栄養士のれしぴ☆

  • 春菊白和え

Cpicon 春菊の白和え by ありす2000

  • 牛肉ごぼうしぐれ煮

Cpicon ☆牛肉とごぼうのしぐれ煮☆ by ☆栄養士のれしぴ☆

引用先:クックパッド様
引用させて頂いたレシピを投稿なされた皆様、素敵なレシピをどうもありがとうございました。

まごわやさしい

まごわやさしいという言葉を知っていますか?

まごわやさしい
  • ま→豆(大豆製品)
  • ご→ごま(ナッツ類)
  • わ→わかめ(海藻)
  • や→野菜
  • さ→魚
  • し→しいたけ
  • い→いも類

食生活で摂るべき品目の頭文字なんです。昔から日本ではこれらを基本とした食生活を送ってきましたがいつからか洋食文化の影響で栄養バランスが崩れています。食生活を改めて見直すために積極的に摂取したい品目をわかりやすく文字にしたものです。メニューを決める際やスーパーで食材の買い出しの時などまごわやさしいを覚えていると比較的簡単に和食メニューが決まりますよ。

例えば最初に出てきた和食メニューにはまごわやさしいを使用した料理が多くあります。好き勝手メニューの方はどうでしょう。

あんみつ さんあんみつ さん

お味噌汁にきのこやわかめ入れるともっと品目増やせそう


豆大福 くん豆大福 くん

練りゴマで手作りごまドレッシングもおすすめ!

ダイエット中におすすめ和食定食

ところで和食の中でもダイエット中におすすめの和食定食はあるのでしょうか?知っていると定食屋さんで食事するときに便利ですよね。

  • 刺身定食
  • 焼き魚定食

やはり魚の和定食がダイエットにはおすすめだそうです。定食にはご飯、汁物、副菜二品がついていますし魚でタンパク質を補給することができます。赤身魚(青魚)>白身と高カロリーですが魚にはそれぞれに素晴らしい栄養素がたっぷりなのでカロリーを気にせず食べたいお魚を選ぶのが良いかもしれません。

例えばマグロやさばなどの赤身魚・青魚に含まれるオメガ3脂肪酸は体内でつくることのできない必須脂肪酸です。DHA&EPAのサプリメントもよく見かけるぜひ摂取したい栄養素です。肉の脂はドロドロ固まりますが青魚に含まれる脂はサラサラで固まりません。

鮭やタイなどの白身魚高タンパクですが低カロリーです。

豆大福 くん豆大福 くん

赤身魚の中で上から見たとき青く光って見えるものを青魚っていうんだよ


あんみつ さんあんみつ さん

へ~別の種類だと思ってた


たい焼き くんたい焼き くん

ぼくは鮭が白身魚ってことにびっくり。色から赤身だと思ってたよ

すっと身近な存在の味噌汁は飲む美容液でもあった

なんと毎日お味噌汁を1日2回飲んで肌を検査したところ約1.4倍水分量が増えるという結果が出たそうです!!!これは全女性に伝えたい嬉しい情報ではないでしょうか。更に腸内環境も整うという感動。

なぜこのような結果が出たかというと味噌に含まれるグルコシルセラミドという成分によるもので、この成分には各層の保水力をあげる効果があるからです。

長い名前なので聞き覚えがない方もセラミドという言葉は聞いたことあるのでは?化粧水のCMなどでよく耳にするセラミドは美肌になるために必須です。年齢とともに減少してしまうセラミドですが、グルコシルセラミドはそのセラミドの元になっています。なので味噌汁を飲むことでグルコシルセラミドを増やしその結果セラミドも増え美肌に繋がるのです。

そしてセラノイジンという成分には腸内環境を整える効果があるのでダイエットにもぴったりです。味噌汁に色々な野菜を入れて多くの野菜を摂取することができますし、スーパーフード味噌汁おそるべし。

豆大福 くん豆大福 くん

お味噌汁一杯の塩分量は1.2グラムとそれほど高くはないんだよ


あんみつ さんあんみつ さん

じゃあいっぱい飲んじゃおう~


豆大福 くん豆大福 くん

身体にいいものでも食べ過ぎ飲み過ぎはだめ。ほどほどが大切!

健康的な和食にプラス運動で更に痩せる

和食がダイエットと健康に良いことがわかりました。では痩せるために軽い運動も取り入れて更に効果アップしましょう!
ダイエットナビにはこんな楽しそうなダンスダイエット動画記事もあります。

いつ運動するといいのかな?疑問がわいたらこちらの記事がおすすめ!

 

まとめ

和食はダイエットに向いているだけではなく美肌にもなれるんです。

和食がダイエットに向いている理由
  • カロリーと脂質が他の料理より低い
  • 栄養バランスがいい
  • 魚にはいい脂がありその食べ方もヘルシー
  • 薄味で健康にもいい
  • お味噌汁には美肌とダイエットにいい成分が入っている

すごいですね、和食の力。唯一のデメリットは他の料理よりつくる敷居が高いイメージがあるということでしょうか。でも実際つくってみると簡単ですしぜひチャンレンジしてみてほしいです。外で食事をするときにも意識して和食を選ぶようにするといいですね。ちゃんと食事をしながら痩せられるそんな和食の魅力が伝わることを願って。読んでいただきありがとうございました。