皆さん、ダイエット中はおやつなんてとんでもない!と我慢していませんか?確かにカロリーの高い、脂質たっぷりのおやつは、見るからに太りそうですよね。

でも、おやつを我慢するってとてもストレス。空腹のときはなおさら辛いですよね。でも、実は「おやつ=ダイエットの敵」というわけではないのです。選び方を間違えなければ、おやつだって立派にダイエットの役に立つんですよ。

その理由を、以下に紹介していきます。

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なぜおやつがダイエットにいいの?

ダイエットの敵はカロリーだと思いがち。確かにカロリーをとりすぎると肥満につながってしまいます。しかし、だからといって何も食べずに空腹を長時間我慢すると、実はダイエットに逆効果なのです。

ずっと空腹を我慢していると、次の食事で食べ過ぎてしまった経験はありませんか?空腹が長時間続くと、人間の体は「今、食べ物が手に入らないにくい状態なんだ!」と危機感を感じて、少しの栄養でもため込もうするようになってしまいます。そのため、長い空腹の後に食事でドカッとカロリーを取ると、その多くが脂肪としてため込まれてしまい、どんどん太りやすい体になってしまうのです。

これは、インスリンというホルモンの作用だと言われています。私たちは血糖値が下がっている時に空腹を感じるのですが、食事をすると血糖値は上がります。インスリンはこの血糖値を下げるために分泌されるホルモンです。この時、糖が脂肪に変換され体にため込まれます。

あまり空腹が続いてしまうと食事の時に血糖値が急激に上がりすぎてしまいます。すると、血糖値を下げようとインスリンが過剰に分泌されます。こうなると脂肪がどんどんためこまれますし、急激に血糖値が下がることによってすぐ空腹を感じてしまう、という悪循環に陥ってしまいます。

あんみつ さんあんみつ さん

なんですって!カロリーさえとらなければいいと思って我慢してたのに、余計太りやすい体になってたなんて……


豆大福 くん豆大福 くん

恐るべき魔のスパイラル

空腹状態で食事をとると血糖値が上がり、インスリンが分泌される=糖が脂肪としてためこまれてしまう、というのはお分かりいただけたと思います。

これは逆に言うと、空腹を防いで血糖値さえ上がらなければ、インスリンが分泌される量が減る=体に脂肪が蓄積しにくくなる、ということです。

ということは、間食はむしろ空腹を防ぐために積極的にとるほうがいい、ということです。おやつはダイエットに良いのです

おやつを食べて痩せるコツ

とはいえ、おやつを食べて血糖値が上がってしまっては意味がありません。では、何を食べたらいいのでしょうか?

引用先:糖尿病ネットワーク より

上のグラフは、食べた後の血糖値の上昇率を比較したものです。

おもちや小麦粉、砂糖などの糖質は食後1時間前後で血糖値が跳ね上がっていることが分かります。これでは大量のインスリンが分泌されてしまい、ダイエットには向きません。

逆に、ゆで卵やバターは、食べた後にほとんど血糖値が上がっていません。おやつにするには、理想的ですね!一見ヘルシーに思える大福やみたらし餅などの和菓子は、この観点で言うと、実は太りやすいおやつだったのです。

豆大福 くん豆大福 くん

大福みたいな和菓子は油を使わないから、太りにくいと思ってたけど


たい焼き くんたい焼き くん

砂糖とおもち、血糖値を急上昇させるかたまりだね


豆大福 くん豆大福 くん

存在を否定された気分だよ……

おやつと言っても、何でもいいわけではないんですね。

ダイエットに効果的なおやつとは?

つまりダイエットにふさわしいおやつは、血糖値を急上昇させないもの。加えて、食物繊維、タンパク質が豊富に含まれているものが理想的です。食物繊維はお腹の中でふくらんで食べ過ぎを防いでくれますし、タンパク質は少量でも満腹感を感じさせてくれるからです。それに、どちらも消化に時間がかかるので、すぐお腹がすくということがありません。うまく組み合わせて一緒にとるようにしたいですね。

それでは、おすすめのおやつを紹介していきます。

ナッツ類

ナッツに含まれる良質な脂肪は、血糖値の上昇を防いでくれます。歯ごたえがあり噛む回数が増えることから、少量でも満足感が得られるおやつ。食物繊維も豊富に含んでいるので、便通を良くする効果もあります。

乳製品

実は、牛乳をはじめ、ヨーグルトやチーズなどの乳製品は、血糖値の上昇を防ぐ上で非常に優秀な食材なのです。乳製品に含まれる不飽和脂肪酸やカルシウムが、血糖値が上がるのを抑えてくれるのです。タンパク質が豊富で腹持ちが良いのも嬉しいところ。どうしても甘いものが食べたくなった時は、あんこを含んだ和菓子より、シュークリームなど乳製品を使ったものを選びましょう。

果物

りんごはまるごと1個食べても120kcl!低カロリーのわりにはおいしく満足感が得られます。食物繊維やビタミンが豊富で、積極的に食べたいおやつの1つです。

噛み応えがあり、ミネラルや鉄分が豊富なドライフルーツもおすすめです。

いくらでも食べていいの?

いくら血糖値を上げないおやつといっても、カロリーオーバーは肥満につながります。一回に食べるのは、片手の手のひらに収まるくらいの量にとどめましょう。また、1日に食べるおやつの量は合計200キロカロリーを目安にしましょう。一度にたくさん食べるより、同量を小分けしてこまめに食べるほど、効果的です。

まとめ

おやつでダイエットできる理由

・急激な血糖値の上昇が、肥満をまねく。

・血糖値の上昇を抑えるには、食間におやつをはさんで空腹を防ぐ。

・おやつは、できるだけ血糖値を上げない食品を選ぶ。

・食べ過ぎはNG。同じ量でも、できるだけ小分けして食べると効果的。

ストレス解消もできてダイエットにも良いなんて、おやつってなんて素晴らしいんでしょう。

最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました!あなたの生活が、ダイエットによってすばらしいものになりますように。

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