ダイエット向けのジョギングはスローペースで十分!

ダイエットの定番と言えば有酸素運動のジョギングですよね。私もジョギングでダイエットに成功して1年で15kgほど痩せ、健康を取り戻した経験があります。ただ、やっぱりきついのは嫌だなーという方も多いと思います。確かに私もきつい思いをしましたが、自分で効果を実感しているだけに、是非おすすめしたいんです。

実は、ダイエットのためのジョギングなら、そんなにきつい思いをしなくていいんです。負荷をかけてきついトレーニングをした方が痩せるのは確かですが、長続きしないもの。自分が楽しく走れるペースを守って走るだけで、十分ダイエット効果は得られます。

ジョギングはダイエット効果だけでなく、いろいろなメリットがあります。挫折して走るのが嫌になってしまうのはあまりにもったいないです。ジョギングで健康的に痩せた体と楽しい生活を手に入れるためのアドバイスをここでは紹介していきます。

ジョギングはきついから…

私は中学時代陸上部で長距離の選手だったので、ダイエットのためにジョギングを始めたときは、結構きつい練習を自分に課していました。それが当たり前だと思っていたのです。

たい焼き くんたい焼き くん

ダイエットにジョギングがいいのは分かるけど、やっぱりきついよなー。


あんみつ さんあんみつ さん

あんまりきついと続けるのが大変そう。


たい焼き くんたい焼き くん

そうだよね。続けられないと意味がないもんね。

確かにきつかったのですが、私の場合はなんとか成果が出ました。でも本当は、そんなにきつい思いをしなくてもダイエット効果を出すことはできるんです。

「ニコニコペース」で走りましょう

たいていの場合、ジョギングがきついのはペースが速すぎるから。ゆっくり走れば、それほどきつい思いをすることもなく、無理なく続けることができますよえん。少し息が弾み、誰かと会話できるくらいのペース(「ニコニコペース」と言われています)で長時間走れば、しっかり脂肪は燃焼してくれるんです。私は勘違いしていましたが、陸上選手になるわけじゃなく、ダイエットできればいいんですから、のんびり走れば大丈夫なんです。

痩せるための走り方については、中野ジェームズ修一さんの本に詳しいです。中野さんは、箱根駅伝で活躍し、現在プロマラソンランナーの神野大地選手のコーチとして活躍されています。

たい焼き くんたい焼き くん

きつくなるほど無理しなくてもいいんだね


あんみつ さんあんみつ さん

音楽でも聴きながらゆっくり走ればいいのね


コーチKコーチK

ゆっくり走れば、これまで見落としていた景色も目に入りますよ。

ペース管理には心拍計が便利

ジョギングに適したニコニコペースを紹介しましたが、もうちょっとはっきりペース管理したいという方には、心拍計がおすすめです。ニコニコペースで走っているときの心拍数は、

心拍数=138-(年齢÷2)

と言われています。心拍数が大体これくらいになるように、ペースを調節しましょう。心拍計はいろいろなものがありますが、自分の気に入ったものを購入するといいでしょう。例えばこのようなものがあります。

ニコニコペースは徐々に変わる

ここで注意したいのは、ジョギングを続けて体力が上がるにつれて、ニコニコペースも変わってくるということです。同じペースでも、慣れてきたら楽になっていくので、ニコニコペースというのはだんだん速くなってくるんです。そのためにも、自分にとってのニコニコペースが常に把握できる心拍計はおすすめです。

自分にとってのニコニコペースが上がったなと思ったら、走るペースを上げましょう。ニコニコペースよりもあまりに遅いペースだと、ダイエット効果はなくなってしまいます。

たい焼き くんたい焼き くん

いつまでも同じペースじゃダメなんだね


コーチKコーチK

ニコニコペースが上がったということは自分の実力が上がったということ。
体重以外の達成感も味わえますよ。

毎日走らないとダメなの?

ニコニコペースで走れば、辛い思いをしなくてもダイエットできることが分かりました。それでは、どれくらいの頻度で走るのがいいのでしょうか。私の時は、平日は毎日朝晩走っていましたが、今思えばそれもやり過ぎのような気がします。

一度に多く走るより、少しずつ何度も走る方が良い

トータルで同じ距離を走るなら、週に1回まとめて走るよりも、小分けにして毎日走る方がいいです。多数回走るほうが、有酸素運動の効果が出やすいと言われています。平日に時間が取れないので休日にまとめて走る、というのはやむを得ないところもありますが、一日に走る量は少なくていいので、極力平日も走るようにしましょう。

週3回程度がおすすめ

とはいえ、毎日休みなしで走るというのも無理があるかもしれません。天気もありますし、外せない予定もあることでしょう。毎日走るとなるとプレッシャーもかかってきます。まずは継続できないと意味がないので、精神的にも肉体的にも無理がない頻度として、週3回をおすすめします。

スポーツメーカーのデサントの調査によると、週2~3回程度走るという人が、一番長続きすることができているそうです。

ランニング開始当初のランニングの頻度を調査したところ、継続できたランナーと挫折したランナーでの傾向の違いが明らかになりました。挫折したランナーは、ランニング開始当初、毎日(24%)、2日に1回(21%)と頻度高く走っていたのに対して、現在も継続できているランナーは、3日に1回(38%)が最も多く、逆に毎日走っていたランナーは4%に留まるなど、あまり意気込み過ぎず、適度に休足日を設けながらランニングを始めたことが明らかになりました。このことについては、走る女優こと高山都さんと、「週1回のランニングでマラソンは完走できる」の著者で、ランニングアドバイザーの真鍋未央さんも、対談の中で「ランニングは恋愛と一緒。物足りないくらいがうまくいく。」と指摘しています。

引用先:株式会社デサント

たい焼き くんたい焼き くん

いくらニコニコペースといっても、毎日はさすがに辛いもんね。


あんみつ さんあんみつ さん

もっと走りたい、と思うくらいのほうが長続きするのね。


コーチKコーチK

恋愛と一緒というのは言い得て妙ですね

ジョギングでダイエット効果を上げるコツは?

走るのにいい時間帯は?

走るとしたら朝か夜、という方が多いと思いますが、どちらの時間帯がいいのでしょうか。結論から言うと、これは一長一短なんです。朝のジョギングはダイエット効果が高く、夜のジョギングはストレス発散や安眠につながります。自分の生活リズムの中で無理なく取り入れていきましょう。

ジョギングをする時間帯については、こちらの記事も参考にしてください。

ランニングフォームに気をつけよう

同じ走るなら、正しいランニングフォームで走りましょう。筋肉がついて締まった体になりますし、ランニングフォームがいいとやはりカッコイイので、道を歩く人からも一目置かれるようになります。また、強度を上げても怪我をしにくくなります。動画を参考に、ランニングフォームを習得しましょう。

たい焼き くんたい焼き くん

やっぱり走るならカッコよく走りたいよね。


コーチKコーチK

怪我は一番の大敵です。
怪我防止のためにも習得しておきたいですね。

ダイエットだけじゃないジョギングの利点

体重減だけじゃない達成感

ジョギングを適切な負荷で続ければ、体重はもちろん減ります。それだけでも幸せなことですが、これだけ走れるようになったという達成感は、単に体重が減ったというだけにおさまらない幸せです。最初は10分でヘトヘトになったけど、今は30分走れるようになったとか、自分の成長がはっきり分かるのがジョギングです。

ある程度走れるようになったら、ランニング大会に出場するのも楽しいです。今はランニングブームでいろんな大会があります。のんびり走れる大会もたくさんあり、それぞれに楽しいイベントもあります。いろいろ探してみて、楽しそうな大会を見つけましょう。

私も全国色々な大会に出場して、楽しい思い出をたくさん作りました。ちょっとした旅行にもなりますし、遅いとはいえ自己ベストを目指すのは楽しいものでした。そしてハマってしまい、フルマラソンを完走するまでになりました。このときはダイエットは二の次になっていましたね(汗)

5km走れるようになったら、是非大会に参加してみて欲しいです。やる気アップすること請け合いです。

ジョギング仲間を作ればモチベーションアップにも

ダイエットを成功させるのに、仲間を作るというのは有効だと思います。辛いときも仲間の励ましがあれば頑張れたりしますよね。ジョギングでも、情報交換したり、励まし合ったりできる仲間の存在は大きいです。仲間を集めて駅伝大会に出るのもいいですね。

たい焼き くんたい焼き くん

新しく友達ができるといいなあ。
イベントでみんなでワイワイするのは楽しそうだ。


コーチKコーチK

打ち上げでの暴飲暴食は禁物ですよ(ニッコリ)

まとめ

いかがでしたか?ダイエットのためのジョギングについて見てきましたが、それほど辛い思いをしなくても十分痩せることはできるということがおわかりいただけたと思います。

辛くないジョギングダイエットのポイントは、

ジョギングダイエットのポイント
  • 少し息が弾むが、笑顔で会話できるニコニコペースでゆっくり長く走ること
  • 一度に長い距離を走るより、頻度を増やして小分けにして走ること
  • 締まった体づくりや怪我防止のため、正しいランニングフォームで走ること

です。最初はあまり走れなくても、だんだん走れるようになってきて、体重も減ってくると、どんどん楽しくなってきます。ただ痩せるだけでなく、健康にも良く、趣味としても楽しめるジョギングダイエット、是非怖がらずに始めてみてください!

最後までお読みいただきありがとうございました。どこかのランニング大会でお会いしましょう!