こんにゃくダイエットの成功のカギはファイバーバランスだ!

最初にお伝えしておきます。こんにゃくダイエットは、とても効果的です。だって板こんにゃく1枚18kcalです。1日の成人男性の摂取カロリーは約2000kcalですから、驚きの低カロリーですね。「おなかいっぱい食べてダイエットできる!」と今ニヤリとした人いませんか。

わかります、わかります。毎食こんにゃくを食べたらいいのだと思うのは、あなただけではありません。それにダイエット中にお腹いっぱい食べられるというのは、本当にいいですから。

でも、はい、ストップです。こんにゃくは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎるとおなかが張って便秘になり、場合によっては腸閉塞の恐れがあります。・・・少し、脅かしすぎましたね。もちろん、食べ過ぎは絶対ダメということです。ちゃんとこんにゃくダイエットの注意点を頭に置いてレシピを実践すれば、健康的なダイエット効果は間違いなしです。繰り返しますが、こんにゃくダイエットの魅力は、おなかいっぱい食べられるということです。

それでは最後まで、じっくりしっかり読んでくださいね。

こんにゃくダイエットのファイバーバランスは?

理想のファイバーバランスは2:1

ダイエットを成功させるには、痩せ菌のエサとなる食物繊維が腸に必要なのはご存知の通りです。そしてスムーズな便通が、脂肪を貯めこまず代謝アップにつながり脂肪燃焼しやすい体になる第1歩です。
あんみつ さんあんみつ さん

「食物繊維をたくさん取っているのに便秘する」とよく聞くわ

それは食物繊維を、水溶性食物繊維不溶性食物繊維に分けて考えることが必要だからです。不溶性食物繊維もモチロン便秘改善に必要ですが、便秘原因の多くは水溶性食物繊維の不足だからです。理想的なファイバーバランスは、不溶性2:水溶性1です。
豆大福 くん豆大福 くん

気を付けてくださいね。こんにゃくだけ食べて食物繊維を摂ったと思っていたらダメですよ!!食物繊維の二つのどちらかな?と考える習慣を持っておくといいですね。

食物繊維を上手く機能させるには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、ファイバーバランスを念頭に入れてバランスよく食事をすることが大切です。

板こんにゃくは上限1枚{カロリーは約20kcal}

大切なのは、こんにゃくの主成分であるルコマンナンの1日の摂取量上限が4~5gなので、こんにゃくの1枚分以上は食べないようにしてください。
こんにゃくは不溶性食物繊維なので、腸内の水分を吸収してカサ増しします。食物繊維ですから腸内で吸収されることはありません。食べ過ぎて、腸に留まってしまうと、悪い時は腸閉塞を引き起こす危険もありますから注意してくださいね。こんにゃくがどんなに体に良くても食べ過ぎは逆効果です。上限を知って上手にレシピに取り入れてください。
こんにゃくは、低カロリーで噛みごたえがあり満腹感を得られるダイエット食材です。こんにゃくは90%以上が水分なので、100gあたり6kcalです。板こんにゃく1枚は約200~250gなので、多く見積もっても20kcalで、ほとんどゼロと考えてもいいぐらいです。
また、1日の食物繊維の目標量は、18~69歳で男性20g以上、女性18g以上となっています。こんにゃくだけの摂取だけでは、食物繊維は到底足りません。ごはんに大麦を混ぜる、野菜を加熱して多く摂るなど、バランスの良い食事献立は、ダイエット中でも絶対必要です。
豆大福 くん豆大福 くん

板こんにゃく「1日1枚」を必ず厳守して、色々食品と一緒に食べるのが成功のポイントです!!

不溶性食物繊維のこんにゃくレシピ

まずは、メインの不溶性食物繊維のこんにゃくレシピを増やしていきましょう。板こんにゃく、糸こんにゃく、さしみこんにゃく、色々な種類がありますね。

板こんにゃくレシピ

歯ごたえがあってより満腹感のある板こんにゃくのレシピを、たくさん知っておくと、ダイエットにとても助かります。

こんにゃくバター醤油ソテー

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参考画像 ヤマサ

材料と作り方

【材料】こんにゃく1枚200g しし唐10本 バター小さじ1 醤油小さじ1にんにく1かけカット、スープの素1個 水1/2C

【作り方】1.こんにゃくを格子に切り込みを入れ、適当ににカットし、下茹でをする 2.下茹でをしたお湯を捨て、にんにく、鶏がらスープの素を入れて1/2Cの水で8分ぐらい煮る 3.味が付いた一口大にカットしたこんにゃくを、こんがりとフライパンで焼く 4.火を止めて醤油とバターをからめる

豆大福 くん豆大福 くん

がっつり満腹感を味わいたい時は板こんにゃくを1枚、どんと焼いてみましょう。にんにくにバター醤油がたまりません。

あんみつ さんあんみつ さん

鶏がらスープで煮ておくので、下味が付いています。一緒にきのこを炒めてもいいですね。あ!こんにゃくの下茹では必ずしてくださいね。

こんにゃくの下処理の方法は3通り 
  1. 沸騰した湯で茹でる(下茹で)
  2. 塩をまぶして数分置いてから、水で流す
  3. 中火でから煎り
    ※こんにゃくの料理前に下処理は必要!!3通りのどれでも好きな方法で

原料のこんにゃく芋や凝固剤に含まれる成分が臭みやえぐみの原因となっているので、あく抜きをした方が、独特の臭いが和らぎ食べやすくなります

 

こんにゃく麻婆豆腐

「こんにゃく マーボー豆腐」の画像検索結果

参考画像 Fytte 200kcal

材料と作り方

【材料】板こんにゃく1250g 木綿豆腐1丁
A{にんにく1/2片 しょうが10g ごま油小さじ2 豆板醤小さじ2/3}
B{甜麺醤小さじ2 みりん小さじ1}
C{大さじ1 ケチャップ大さじ1 鶏がらスープの素小さじ1/2 湯150㏄} にら50g 醤油小さじ2 水溶き片栗粉大さじ1

【作り方】1.こんにゃくを下茹でしてからフードプロセッサーでミンチにする、ない場合は包丁で細かく刻む 豆腐は水切りをしてサイコロ状にカット 2.Aのにんにくとしょうがをみじん切り 3.フライパンにAを入れて火にかける 4.香りが出たら1のこんにゃくとBを入れて炒める 5.Cを入れ、沸騰したら豆腐と1センチにカットしたにらも入れる。6.再び沸騰したら醤油と水溶き片栗粉をいれ、3分煮込み、出来上がり

豆大福 くん豆大福 くん

豆腐のたんぱく質も一緒に摂れますね!

 

こんにゃくのから揚げ

 

材料と作り方

【材料】板こんにゃく1枚、調味料A{卵1個 醤油大さじ1 小麦粉40g 鶏がらスープ5g こしょう少々 しょうが10g}

【作り方】1.一口大にカットしたこんにゃくを冷凍庫で凍らせる 2.Aの調味料をボールに入れて混ぜ合わせる 3.そのボールに凍ったこんにゃくを入れてよく混ぜる 4.片栗粉を付けて、180度ぐらいで揚げる

冷凍に向かないとされてきたこんにゃくだが、冷凍後のスポンジ状の独特な食べごたえがある食感が肉の代わりになり、おススメ調理法

たい焼き くんたい焼き くん

凍らせたこんにゃくは、まるで肉みたいだよ!冷めても硬くならない。

あんみつ さんあんみつ さん

水溶性食物繊維を含んでいるキャベツなどと一緒に食べましょうね。

こんにゃくの煮物

参考画像 つくおきhttps://cookien.com/recipe/3526/

材料と作り方

【材料】ちくわ3本 板こんにゃく1枚(200g) にんじん中1/2本
調味料A(水200ml 白だし大1/2 醤油大1 みりん小1)

【作り方】1.ちくわは食べやすい大きさ、にんじんは1cmくらいの角切り こんにゃくも角切り 2.鍋に調味料Aを入れ、にんじん、こんにゃく、ちくわ入れる 3.ふたをして火にかけ煮立ったら中火~弱火にし、落としぶたをして煮込む 4.10~15分くらい後、鍋の具材に回して調味液をいれる 5.煮汁を煮切る少し前くらいの状態になったら、完成

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年中、手に入るちくわと一緒に使った煮物。ちくわから良いだしが出るので、調味料は少なめで大丈夫です。海草スープと一緒に食べると、水溶性食物繊維も摂れますね

あんみつ さんあんみつ さん

こんにゃくの味がしみるのに時間が短縮できるいい方法があるの!こんにゃくに砂糖をもみ込むと、3分ぐらいで味が染み込みのよ。

味しみを良くする方法

こんにゃく100gに付き砂糖5gの割合で

  1. こんにゃくを適当な大きさに切る
  2. 1と砂糖をポリ袋の中で2~3分よく揉む。
  3. こんにゃくの水気を切ったらできあがり

※砂糖をしばらく揉み込むと、こんにゃくから水分が出てくる。水気を切ったら、くさみは殆ど残らない。
※水気を切ったこんにゃくに、そのまま味付けをするのがおススメ

糸こんにゃくレシピ

こんにゃくが固まる前の糊状のときに、細い穴に通し糸のように細いひも状にして造るところから、関東ではしらたきとも呼ばれています。関西では板こんにゃくを細く切っていたので昔のなごりから糸こんにゃくと呼んでいます。

糸こんにゃくは何と言っても短時間で味がなじむので、すぐ食べられるのがいいですね。すき焼きやあえ物に良く使われています。

糸こん冷やし冷麺

 

糸こんにゃくでボリュームアップ♪冷やし中華☆

画像参照 楽天レシピ

材料と作り方

【材 料】(1人分)糸こんにゃく1袋 卵1個 もやし1/2袋 トマトお好み きゅうり1/2本 ハム2枚 
タレA{中華スープの素小さじ1/2 水30ml 醤油・酢各大さじ1 ゴマ油大さじ1/2 ゴマ大さじ1/2 生姜チューブ適量 青ネギ(小口切り)数本}

【作り方】1.薄焼き卵を千切りにカット 2.もやしはレンチンしておく 3.トマト、きゅうり、ハムをそれぞれカット 4.皿に糸こんにゃく、その上に2と3の野菜をキレイに盛り付ける 5.タレAを混ぜて皿にかける 6.和からし、一味唐辛子などを足して食べても美味しい

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    一緒にたくさん野菜も摂れていい献立です。卵でたんぱく質はバッチリだし、一皿で栄養満点!

     

    糸こんカルボナーラ

    参考画像 キッチンブック

    材料と作り方

    【材料】糸こんにゃく1袋 ソーセージ2本 サラダ油小1
    ソースA{卵1個 生クリーム100cc 粉チーズ大1 塩小4分の1} あらびき黒こしょう少々

    【作り方】1.糸こんにゃくを下茹でする 2.フライパンに油を熱しソーセージを炒める。3.2に1を加え水気を飛ばす 4.火を止めて、そこにソースAを余熱で混ぜる 5.黒こしょうを振ってできあがり

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     パスタのカロリーは100gで約150Kcal。糸こんにゃくのカロリーは100gで約6kcalだから、なんと低カロリー!

    たい焼き くんたい焼き くん

    その分、生クリームを使って作ったチーズクリームは濃厚クリーミーな仕上がりで食べられるよ!

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    チーズは発酵食品だから腸内環境が整いやすくなります

     

    糸こん・中華風汁なしひき肉麺

     

    参考画像 主婦の達人NABI

     

    材料と作り方

    【材料】しらたき1袋 鶏ひき肉80g ねぎ5cm ゴマ油小さじ1 おろししょうが小さじ1/3 おろしにんにく小さじ1/3 豆板醤小さじ1/3 豆乳150㏄ ラー油、ミニトマト、ねぎ適量
    調味料A{酒小さじ2 砂糖小さじ1/2 醤油小さじ2 鶏がらスープの素小さじ1/2 すりごま小さじ1}

    【作り方】1.糸こんにゃくを1分ぐらい茹でて、水気を切る 2.鍋にゴマ油を入れて熱し、鶏ひき肉、おろししょうが、おろしにんにく炒め、色が変わったら、豆板醤を加える 3.ねぎ、調味料Aと加え2分ほど炒め、温めた豆乳を加える 4.お皿に糸こんにゃくを盛り3をかけて、好みでラー油、ねぎ、ミニトマトを加える

    たい焼き くんたい焼き くん

    ダイエット中に、カルボナーラから中華まで食べられるなんて!しかもこの糸こんにゃく肉そばは約372kcal!!海草スープと食べてね。

     

    ねじり糸こんにゃくレシピ

    最近普通のスーパーでも見るようになりました。最初は生協でしか買えなかったロングセラー商品です。

    完成までに3年の月日が費やされ、生協らしく組合員さんの要望で開発されたそうです。66本もの糸こんにゃくをねじって結束し、一口サイズにカットされています。味がしみやすく、口の中でぱらりとほどける食感が大人気の商品です。

     

    参考画像 生活協同組合コープ

    原料は、群馬県産のこんにゃくいもとこんにゃく粉を50対50の割合で配合されていて、こんにゃく粉だけで作るより、プリッと弾力感のある歯応えがある

    黒酢酢豚風こんにゃく

    ねじり糸こんにゃくと野菜の黒糖黒酢炒め

    参考画像 楽天レシピ

    材料と作り方

    【材料】ねじり糸こんにゃく1袋
    下味A{おろし生姜小さじ1 おろしにんにく小さじ1 醤油大さじ1}
    じゃがいも小2個 ピーマン2個 人参1本 玉ねぎ1個 なす1本 サラダ油大さじ

    調味料A{砂糖大さじ1 水大さじ1 酒大さじ1 醤油大さじ1 穀物酢大さじ1 黒砂糖小さじ2 黒酢小さじ1 みりん小さじ1 片栗粉大さじ1/2 ゴマ油大さじ1/2}

    【作り方】1.ねじり糸こんにゃくを下茹でする 2.ビニール袋に1と、醤油、おろししょうが、おろしにんにくをいれ、揉みこむ 3.人参、ピーマン、玉ねぎを乱切り 4.ナスとじゃがいもは乱切りにして、水にさらしてアクをとる 5.鍋の沸騰した湯にサラダ油と塩を加え、時間差で人参、じゃがいもを茹で、次にナス、玉ねぎ、最後にピーマンを加えて、全てザルに上げる 6.熱したフライパンにごま油、1,5を加え、合わせた{調味料}を入れ、全体に辛味が付いたら出来上がり

    豆大福 くん豆大福 くん

    ねじり糸こんは味がしみやすいから、時間短縮ですね。そしてこんにゃくと油は相性抜群なんです。たくさんの野菜と一緒に炒めて、食べてください。

    たい焼き くんたい焼き くん

    ダイエット中に酢豚も食べられるなんて!!

     

    さしみこんにゃく商品

    さしみこんにゃくは、そのまま食べられるのがなんといっても魅力です。あく抜きは必要ありませんから、忙しい日に助かりますよね。独身男性のダイエッターはこれを冷蔵庫に買い置きしておきましょうね。

    ゆず、ごま、のりの風味や、板状、ソーメン状のものと多種あります。本物の刺し身のように酢じょうゆやわさびじょうゆなどを付けたり、サラダやマリネなどの和え物などに向いています。

    さしみこんにゃくの商品

    参考画像 雑ネタ さしみこんにゃくの日(7月1日 記念日)

    群馬県甘楽町に本社を置き、「こんにゃくパーク」の運営でも有名な、こんにゃくメーカーの株式会社ヨコオデイリーフーズの商品

    豆大福 くん豆大福 くん

    こんにゃく自体100g6kcalで低カロリーですが、酢味噌や辛子等で170kcalぐらいになります。ほとんどが酢味噌のカロリーなのですね。

    たい焼き くんたい焼き くん

    そして刺身で忘れてはいけないのが、これですよ。

    生レバー刺し風こんにゃく

    参考画像 マンナンミールカンパニー

    内容量70g 35kcal/60g(ごま油のカロリーは含まれておりません)
    ※牛レバー刺し132kcal/100g

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    集団食中毒事件で牛の生食の規制が強化されて以来、牛レバ刺しは食べられなくなってしまいました。でも、これがあれば、、、レバ刺し好きの救世主です!

    豆大福 くん豆大福 くん

    見た目はいい感じです、味はお試しあれ!!

    こんにゃくダイエットレシピは、こちらにもたくさんありますよ。一緒にご覧ください。

    こんにゃくスイーツ

    どうしてもおなかが空いてしょうがない時、やっぱりこんにゃくスイーツでしょう。次のご飯までこれで我慢できます。だって、すぐにおなかが満たされますから。食物繊維ですから、よーく噛んで食べてくださいね。そして一緒にお茶などで必ずたっぷりの水分も摂ってください。

    こんにゃくのハチミツかけ

    ダイエットおやつに☆はちみつこんにゃく

    参考画像 楽天レシピ

    材料と作り方

    【材料】板こんにゃく1枚 はちみつ適量

    【作り方】1.こんにゃくは一口大にカットする 2.鍋にこんにゃくを加え下茹でしてざるにあけ、冷やす 3.2を器に盛り、はちみつをかける

    あんみつ さんあんみつ さん

    とても簡単にできるので、甘いものが欲しくなったときに試してみてはいかがですか。

    こんにゃくコーヒーゼリー

    参考画像 まんまるほっぺ

     

    材料と作り方

    【材料】板こんにゃく1枚 砂糖100gにつき5g アイス加糖コーヒー

    【作り方】1.こんにゃくを適当な角切りにし、砂糖を一緒にポリ袋にいれて2~3分よく揉む 2.袋から取り出し水気をふき取る 3.器に入れてコーヒーに浸し、冷蔵庫に一晩入れる

    NHKのテレビ番組「ガッテン!」で話題になったレシピ

    豆大福 くん豆大福 くん

    こんにゃくを砂糖で揉むと浸透圧の関係で、水分と一緒にこんにゃくの臭みも摂れて、コーヒーの味が増します

    あんみつ さんあんみつ さん

    こんにゃくコーヒーゼリーは独特の弾力があるのでちょっと変わっています。が意外とイケるという方もけっこういるらしく、試してみる価値ありですよ。

    こんにゃく芋の精粉を使う場合は、白いこんにゃくになり、生芋を使う場合は、黒こんにゃくになります。製造過程で、白いこんにゃくにアラメやヒジキなどの海藻の粉末で色をつけ黒いこんにゃくにする場合も多いそうです。

    あんみつ さんあんみつ さん

    コーヒーゼリーは、やっぱり黒いこんにゃくの方がピッタリしているわ 

    手作りのこんにゃくスイーツと市販のこんにゃくスイーツをもっと知りたい方は、こちらを合わせてお読みくださいね。

    水溶性食物繊維のサイドメニューを一緒に

    食物繊維を、水溶性食物繊維不溶性食物繊維に分類して考えることが必要でしたね。こんにゃく料理を一生懸命食べてもおなかの調子がすぐれない時や便通が改善しない場合などは、水溶性食物繊維の不足を考えてみましょう。

     

    豆大福 くん豆大福 くん

    こんにゃくは取りすぎると便が固くなって便秘がひどくなると、ダイエットが上手くいかなくなります。
    そんな時はゲル状で便を柔らかくする水溶性食物繊維の食品を必ず一緒に献立にいれましょう。

    水溶性食物繊維の食品は何?

    あんみつ さんあんみつ さん

    水溶性食物繊維の食品は何があるのか確認してみましょうね。

    水溶性食物繊維

    海草(わかめ、昆布)、果物、りんご、アボカド こんにゃく精粉、果物や野菜(キャベツ、大根)に含まれるペクチン

    • 腸管内の水を吸収してゼリー状になるので便を柔らかくする
    • ネバネバとした粘性で腸内の老廃物や毒素を便として排出
    • 悪玉菌を減らして腸内環境を整える
    あんみつ さんあんみつ さん

    記事によってはこんにゃくの食物繊維は水溶性食物繊維となっているのもありますが、それは製粉のことです。製造過程で凝固剤で固めると、こんにゃくは不溶性食物繊維に変化します。

     

    不溶性食物繊維

    玄米、豆、ごぼう、きのこ、こんにゃく

    • 腸内で水分を吸収して膨らむ
    • 腸壁を刺激して腸の蠕動運動に働く
    • 便のかさをふやす作用があるので便秘解消に効果的

    理想的なファイバーバランスは不溶性2:水溶性1でしたね。
    水溶性食物繊維のたっぷりのレシピをこんにゃく料理のサイドメニューすると、スムーズなおなかになって益々ダイエットに期待大です。

    おくら・もずく・納豆

    オクラ納豆もずくのねばとろ小鉢

    参考画像 だいどこログ

    材料と作り方入ります。

    【材料】オクラ2本 もずく2カップ 納豆1パック 納豆のタレ
    【作り方】オクラは塩揉みしてレンチン後、3mmの小口切り 2.もずく、納豆、1を混ぜる 納豆のタレで味が足りない様だったら醤油で味付けする

    豆大福 くん豆大福 くん

    納豆の発酵食品とネバネバのオクラ、水溶性食物繊維のもずく、いいですね。納豆がなければ、おくらともずくでも美味しいです

    あんみつ さんあんみつ さん

    朝ごはんでも、夜でもいいですね

    アボカド・塩昆布あえ

    アボカドトマトきゅうりの塩昆布ドレッシングあえ

    参考画像 楽天レシピ

    材料と作り方

    【材料】アボカド1個 トマト1個 きゅうり1本 {塩こんぶ大さじ1 醤油大さじ1 レモン汁大さじ1 ごま油大さじ1 ゴマ少々}

    【作り方】1.アボカド、トマト、キュウリは一口大にカット 2.1を器に盛り{}を入れる 

    あんみつ さんあんみつ さん

    アボカドは水溶性だけでなく不溶性の両方が含まれているので、便利な食材です。納豆もごぼうも、水溶性、不溶性のどちらも含まれているので、覚えておきましょう!

    豆大福 くん豆大福 くん

    水溶性食物繊維が多い塩昆布は常備しておくといい海草類です。塩味が付いているので、何にでも和えることができますよ 

    とろろ昆布のお吸い物

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    参考画像  こんぶネット

    材料と作り方

    【材料】とろろ昆布2g 熱湯150ml 冷凍おくら1本分 醤油小さじ1/2 ねぎ少々

    【作り方】お椀にとろろ昆布、醤油を入れて熱湯をそそぐ お好みでネギを散らしてもよい

    あんみつ さんあんみつ さん

    水溶性食物繊維のとろろ昆布も乾物として常備しておきたいですね。朝の忙しい時に、お椀に熱湯とダシ醤油でできあがり! 

    まとめ

    こんにゃくのダイエットは効果がかなり期待できそうですね。でもいくつか注意点がありました。最後にもう一度、確認してください。
    こんにゃくダイエットのポイント
    1. 食物繊維を、水溶性食物繊維不溶性食物繊維に分類して考えること
    2. 水溶性食物繊維のたっぷりのレシピを、こんにゃく料理のサイドメニューに必ず添えること
    3. こんにゃくレシピと一緒に、必ずスープ、味噌汁等の水分を充分に摂ること
    4. こんにゃくをメインに、色々な食品を献立に摂りいれること
    5. こんにゃくの主成分であるルコマンナンの1日の摂取量上限が4~5gなので、板こんにゃくの1枚分以上は食べないこと
    6. ダイエットの基本は腸活で、お腹の調子をスムーズにすることを第一に考える
    第6の栄養素としての食物繊維を味方につけてのからだに優しいダイエットが、成功につながります。いつでもひとつの食品だけを摂るダイエットは危険ですから、いろいろなものを食卓に並べて食べましょう。
    まずは、すぐ食べられるさしみこんにゃくを冷蔵庫に、乾物のとろろ昆布を食品庫に常備して置くことから始めましょう。がんばってくださいね。