こんにゃくダイエットの成功のカギはファイバーバランスだ!

最初にお伝えしておきます。こんにゃくのダイエットは、とても効果的です。だって板こんにゃく１枚18kcalです。１日の成人男性の摂取カロリーは約２０００kcalですから、驚きの低カロリーですね。「おなかいっぱい食べてダイエットできる！」と今ニヤリとした人いませんか。

わかります、わかります。毎食こんにゃくを食べたらいいのだと思うのは、あなただけではありません。それにダイエット中にお腹いっぱい食べられるというのは、本当にいいですから。

でも、はい、ストップです。こんにゃくは食物繊維が豊富なので、食べ過ぎるとおなかが張って便秘になり、場合によっては腸閉塞の恐れがあります。・・・少し、脅かしすぎましたね。もちろん、食べ過ぎは絶対ダメということです。ちゃんとこんにゃくダイエットの注意点を頭に置いてレシピを実践すれば、健康的なダイエット効果は間違いなしです。繰り返しますが、こんにゃくダイエットの魅力は、おなかいっぱい食べられるということです。

それでは最後まで、じっくりしっかり読んでくださいね。

こんにゃくダイエットのファイバーバランスは?

理想のファイバーバランスは2：1

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]気を付けてくださいね。こんにゃくだけ食べて食物繊維を摂ったと思っていたらダメですよ！！食物繊維の二つのどちらかな？と考える習慣を持っておくといいですね。[/char]

食物繊維を上手く機能させるには、不溶性・水溶性のどちらか一方を摂取するのではなく、ファイバーバランスを念頭に入れてバランスよく食事をすることが大切です。

板こんにゃくは上限1枚{カロリーは約20kcal}

不溶性食物繊維のこんにゃくレシピ

まずは、メインの不溶性食物繊維のこんにゃくレシピを増やしていきましょう。板こんにゃく、糸こんにゃく、さしみこんにゃく、色々な種類がありますね。

板こんにゃくレシピ

歯ごたえがあってより満腹感のある板こんにゃくのレシピを、たくさん知っておくと、ダイエットにとても助かります。

こんにゃくバター醤油ソテー

参考画像　ヤマサ

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]がっつり満腹感を味わいたい時は板こんにゃくを1枚、どんと焼いてみましょう。にんにくにバター醤油がたまりません。[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]鶏がらスープで煮ておくので、下味が付いています。一緒にきのこを炒めてもいいですね。あ！こんにゃくの下茹では必ずしてくださいね。[/char]

こんにゃく麻婆豆腐

参考画像　Fytte 200kcal

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]豆腐のたんぱく質も一緒に摂れますね！[/char]

こんにゃくのから揚げ

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]凍らせたこんにゃくは、まるで肉みたいだよ！冷めても硬くならない。[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]水溶性食物繊維を含んでいるキャベツなどと一緒に食べましょうね。[/char]

こんにゃくの煮物

参考画像　つくおきhttps://cookien.com/recipe/3526/

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]年中、手に入るちくわと一緒に使った煮物。ちくわから良いだしが出るので、調味料は少なめで大丈夫です。海草スープと一緒に食べると、水溶性食物繊維も摂れますね[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]こんにゃくの味がしみるのに時間が短縮できるいい方法があるの！こんにゃくに砂糖をもみ込むと、3分ぐらいで味が染み込みのよ。[/char]

糸こんにゃくレシピ

こんにゃくが固まる前の糊状のときに、細い穴に通し糸のように細いひも状にして造るところから、関東ではしらたきとも呼ばれています。関西では板こんにゃくを細く切っていたので昔のなごりから糸こんにゃくと呼んでいます。

糸こんにゃくは何と言っても短時間で味がなじむので、すぐ食べられるのがいいですね。すき焼きやあえ物に良く使われています。

糸こん冷やし冷麺

画像参照　楽天レシピ

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]一緒にたくさん野菜も摂れていい献立です。卵でたんぱく質はバッチリだし、一皿で栄養満点！[/char]

糸こんカルボナーラ

参考画像　キッチンブック

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]　パスタのカロリーは100gで約150Kcal。糸こんにゃくのカロリーは100gで約6kcalだから、なんと低カロリー！[/char]

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]その分、生クリームを使って作ったチーズクリームは濃厚クリーミーな仕上がりで食べられるよ！[/char]

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]チーズは発酵食品だから腸内環境が整いやすくなります[/char]

糸こん・中華風汁なしひき肉麺

 

参考画像　主婦の達人NABI

 

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]ダイエット中に、カルボナーラから中華まで食べられるなんて！しかもこの糸こんにゃく肉そばは約372kcal！！海草スープと食べてね。[/char]

ねじり糸こんにゃくレシピ

最近普通のスーパーでも見るようになりました。最初は生協でしか買えなかったロングセラー商品です。

完成までに3年の月日が費やされ、生協らしく組合員さんの要望で開発されたそうです。66本もの糸こんにゃくをねじって結束し、一口サイズにカットされています。味がしみやすく、口の中でぱらりとほどける食感が大人気の商品です。

参考画像　生活協同組合コープ

原料は、群馬県産のこんにゃくいもとこんにゃく粉を50対50の割合で配合されていて、こんにゃく粉だけで作るより、プリッと弾力感のある歯応えがある

黒酢酢豚風こんにゃく

参考画像　楽天レシピ

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]ねじり糸こんは味がしみやすいから、時間短縮ですね。そしてこんにゃくと油は相性抜群なんです。たくさんの野菜と一緒に炒めて、食べてください。[/char]

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]ダイエット中に酢豚も食べられるなんて！！[/char]

さしみこんにゃく商品

さしみこんにゃくは、そのまま食べられるのがなんといっても魅力です。あく抜きは必要ありませんから、忙しい日に助かりますよね。独身男性のダイエッターはこれを冷蔵庫に買い置きしておきましょうね。

ゆず、ごま、のりの風味や、板状、ソーメン状のものと多種あります。本物の刺し身のように酢じょうゆやわさびじょうゆなどを付けたり、サラダやマリネなどの和え物などに向いています。

さしみこんにゃくの商品

参考画像　雑ネタ　さしみこんにゃくの日（7月1日　記念日）

群馬県甘楽町に本社を置き、「こんにゃくパーク」の運営でも有名な、こんにゃくメーカーの株式会社ヨコオデイリーフーズの商品

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]こんにゃく自体100ｇ6kcalで低カロリーですが、酢味噌や辛子等で170kcalぐらいになります。ほとんどが酢味噌のカロリーなのですね。[/char]

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]そして刺身で忘れてはいけないのが、これですよ。[/char]

生レバー刺し風こんにゃく

参考画像　マンナンミールカンパニー

内容量70ｇ　35kcal/60g（ごま油のカロリーは含まれておりません）
※牛レバー刺し132kcal/100g

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]集団食中毒事件で牛の生食の規制が強化されて以来、牛レバ刺しは食べられなくなってしまいました。でも、これがあれば、、、レバ刺し好きの救世主です！[/char]

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]見た目はいい感じです、味はお試しあれ！！[/char]

こんにゃくダイエットレシピは、こちらにもたくさんありますよ。一緒にご覧ください。

[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/konnyaku-diet-recipe/” target=”_blank”]

こんにゃくスイーツ

どうしてもおなかが空いてしょうがない時、やっぱりこんにゃくスイーツでしょう。次のご飯までこれで我慢できます。だって、すぐにおなかが満たされますから。食物繊維ですから、よーく噛んで食べてくださいね。そして一緒にお茶などで必ずたっぷりの水分も摂ってください。

こんにゃくのハチミツかけ

参考画像　楽天レシピ

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]とても簡単にできるので、甘いものが欲しくなったときに試してみてはいかがですか。[/char]

こんにゃくコーヒーゼリー

参考画像　まんまるほっぺ

 

材料と作り方

【材料】板こんにゃく1枚　砂糖100ｇにつき5ｇ　アイス加糖コーヒー

【作り方】1.こんにゃくを適当な角切りにし、砂糖を一緒にポリ袋にいれて2~3分よく揉む　2.袋から取り出し水気をふき取る　3.器に入れてコーヒーに浸し、冷蔵庫に一晩入れる

NHKのテレビ番組「ガッテン！」で話題になったレシピ

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]こんにゃくを砂糖で揉むと浸透圧の関係で、水分と一緒にこんにゃくの臭みも摂れて、コーヒーの味が増します[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]こんにゃくコーヒーゼリーは独特の弾力があるのでちょっと変わっています。が意外とイケるという方もけっこういるらしく、試してみる価値ありですよ。[/char]

こんにゃく芋の精粉を使う場合は、白いこんにゃくになり、生芋を使う場合は、黒こんにゃくになります。製造過程で、白いこんにゃくにアラメやヒジキなどの海藻の粉末で色をつけ黒いこんにゃくにする場合も多いそうです。

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]コーヒーゼリーは、やっぱり黒いこんにゃくの方がピッタリしているわ　[/char]

手作りのこんにゃくスイーツと市販のこんにゃくスイーツをもっと知りたい方は、こちらを合わせてお読みくださいね。

水溶性食物繊維のサイドメニューを一緒に

 

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]こんにゃくは取りすぎると便が固くなって便秘がひどくなると、ダイエットが上手くいかなくなります。
そんな時はゲル状で便を柔らかくする水溶性食物繊維の食品を必ず一緒に献立にいれましょう。[/char]

水溶性食物繊維の食品は何？

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]水溶性食物繊維の食品は何があるのか確認してみましょうね。[/char]

水溶性食物繊維

海草（わかめ、昆布）、果物、りんご、アボカド　こんにゃく精粉、果物や野菜（キャベツ、大根）に含まれるペクチン

• 腸管内の水を吸収してゼリー状になるので便を柔らかくする
• ネバネバとした粘性で腸内の老廃物や毒素を便として排出
• 悪玉菌を減らして腸内環境を整える
  

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]記事によってはこんにゃくの食物繊維は水溶性食物繊維となっているのもありますが、それは製粉のことです。製造過程で凝固剤で固めると、こんにゃくは不溶性食物繊維に変化します。[/char]

 

不溶性食物繊維

玄米、豆、ごぼう、きのこ、こんにゃく

• 腸内で水分を吸収して膨らむ
• 腸壁を刺激して腸の蠕動運動に働く
• 便のかさをふやす作用があるので便秘解消に効果的

理想的なファイバーバランスは不溶性２：水溶性１でしたね。
水溶性食物繊維のたっぷりのレシピをこんにゃく料理のサイドメニューすると、スムーズなおなかになって益々ダイエットに期待大です。

おくら・もずく・納豆

参考画像　だいどこログ

[char no=”3″ char=”豆大福　くん”]納豆の発酵食品とネバネバのオクラ、水溶性食物繊維のもずく、いいですね。納豆がなければ、おくらともずくでも美味しいです[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]朝ごはんでも、夜でもいいですね[/char]

アボカド・塩昆布あえ

参考画像　楽天レシピ

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]アボカドは水溶性だけでなく不溶性の両方が含まれているので、便利な食材です。納豆もごぼうも、水溶性、不溶性のどちらも含まれているので、覚えておきましょう！[/char]

[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]水溶性食物繊維が多い塩昆布は常備しておくといい海草類です。塩味が付いているので、何にでも和えることができますよ　[/char]

とろろ昆布のお吸い物

参考画像　　こんぶネット

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]水溶性食物繊維のとろろ昆布も乾物として常備しておきたいですね。朝の忙しい時に、お椀に熱湯とダシ醤油でできあがり！　[/char]

まとめ