ダイエット中の食事、食べる時間、運動でのお役立ち情報をご提供します。「ランニングとか頑張ってるんだけど、終わったあとどうしても食べ過ぎちゃう・・・。」「頑張って運動してるんだけど、結局その後いろいろ食べちゃってなかなか痩せられない・・・。」なんて言う悩みをなんとかしましょう。
この記事では運動の種類、食事のタイミング、食事の内容について書かれています。
さらに、運動のペース管理の方法などもお伝えしていきます。正しい知識を知っていると、失敗のリスクを減らせます。その努力をあなたの望む結果へとちゃんとつなげられるようにこの記事を書きました。
さぁ、目標に向かって一緒に走りましょう！
運動前と後の食事のタイミングは？
一般的に食事は運動前の2時間前が良いといわれています。なぜかというと、食べ物の消化吸収は最低でも3時間はかかるといわれ、食後2時間たった辺りが満腹でもなく、空腹でもないちょうどいい状態になります。
運動の２時間前がゴールデンタイム
満腹の状態で運動を始めると消化不良をおこし、お腹が痛くなったり気持ち悪くなってしまう事があります。また、空腹時に運動を始めた場合は貧血を起こしてしまう事があります。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]う～～ん・・・
ダイエットのために運動するのにご飯食べてからって、なんか違和感感じるわ。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]そうだよね、食べてから運動ってなんかダイエットになってない感じするよね。[/char]
貧血を起こしてたおれてしまったり、途中でお腹が痛くなったり気持ち悪くなってしまうと運動どころではなくなってしまいます。実際には食べてから2時間たっているのでそこまで違和感は感じないと思います。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]そっか～、お昼にご飯食べて午後から運動って考えると…
まぁ、そうか～～。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]うん。あまり意識するところじゃないからひっかかるかもしれないよね。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]でも、運動する2時間前に食べられない事ってあるあるな気もするわ。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]そんなときは消化吸収が良いものがオススメだよ！[/char]
運動前の食事は脂質を多く含むものは避けてください。運動前1～2時間前は炭水化物を中心にしたメニューが良いです。運動前30分以内は、ゼリー飲料や果物などの消化の良いものを食べるようにしましょう。
途中で体調不良でリタイアとなってしまわないように頭の片隅に置いておいてください。無理をせず、健康的に継続できることが最も大切です。
それでは、ここから一歩踏み込んでいきましょう。体脂肪燃焼をねらう場合と、筋肉量を上げて基礎代謝の向上をめざす場合はどうすればいいでしょうか。
体脂肪燃焼をねらった場合は運動後に食事
体脂肪燃焼をねらっていく場合、運動後に食べるようにするのが効果的です。体のなかに糖質や脂質などのエネルギー源が補給されていない方が体脂肪の分解がスムーズに行われます。食べた後になると、食事の中の糖質などがエネルギー源として使われてしまい、体脂肪の燃焼までに時間がかかってしまいます。
かといって、空腹で運動するのは貧血などの危険性があるのでNGです。運動する30分前に、バナナ1本程度のエネルギーを補給しておくと、動き出しのエネルギーとして使う事が出来ます。この程度なら体脂肪の燃焼には大きく影響することはないといわれています。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]体壊したらダメだからね！！
軽く食べるのがいいわよ！！[/char]
基礎代謝向上をねらう場合は運動前に食事
筋力強化をして基礎代謝の向上をねらう場合は、運動前に食事を摂ると良いです。たんぱく質を積極的に取って下さい。負荷がかかった筋肉の修復をするためにはたんぱく質がどうしても必要です。運動前に食べることで、たんぱく質をはじめとする栄養素を筋肉に送り届けることが出来ます。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]体脂肪燃焼の時と逆なんだね！[/char]
私事ですが以前、本気で筋トレをしたことがあるんです。当時は無知だったので、食事の事を何も考えずにひたすら腹筋を鍛えていました。筋肉痛になるだけで、筋肉つかなかったです。ただ痛い思いをしただけでした。
今はこうして記事を書かせて頂けるくらいの知識がありますが、今になって知らないってこわいなぁと思います。
運動には種類があるってしっていますか？
運動には、有酸素運動と、無酸素運動があります。それぞれ違う特徴があり、組み合わせていくことが最も効率が良いと思います。それでは、体脂肪燃焼をねらうときと、筋力強化をして基礎代謝を上げる場合の視点から見ていきましょう。
有酸素運動で体脂肪燃焼
有酸素運動をおこなうことで、体内の糖質、脂肪を燃焼させることができます。この運動の特徴は、長時間続けられるくらいの、そんなにつらくない運動です。
この有酸素運動は、筋肉を動かすエネルギーを体内の糖質、脂質を酸素とともに作り出します。この時、気をつけてほしいことが、運動を20分以上続けないと燃焼効果が得られないということです。
- 最低でも20分以上続けないと皮下脂肪は減りません。
- 運動は長時間続けられるもの。
- 主に使われるエネルギー源は脂肪
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]は～～い！いくつか気になる事がありま～～す！[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]はい！あんみつさん。どうぞ！[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]長時間続けられる運動ってどんなのですか？[/char]
長時間続けられる運動には、ウォーキングやジョギング、エアロバイクなどがあります。すぐに息が上がって「ハァ、はぁ」となるような激しい運動ではないものです。
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]ぼくは、ランニングを思い浮かべるな。
あんみつさん、他に気になるところは何かな？[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]最低でも20分以上っていうところ。なんでなの？[/char]
有酸素運動をはじめて最初の20分は、血液の中の糖分や脂質を酸素と共に使います。皮下脂肪の分解が始まるのは運動を始めて20分後からです。また、運動中は体温が1℃～2℃上がっている状態がベストです。ちょっと汗をかくくらいの運動が最適です。
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]20分をすぎた時から理想のスタイルに近づくことができるね！[/char]
有酸素運動でまっさきにジョギングを思い浮かべる方も多いと思います。ジョギングって意外と大変だよなぁ～。と思われたことがある方はこちらの記事も参考にのぞいてみてください。実は、ジョギングでは減量以外にも得られるものがあるんです。さらに、走るときのアレを変えるだけでジョギングの効果が・・・。
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/diet-jogging-pace/” target=”_blank”]
ここでさらに、 Muscle Watchingさんの動画をご紹介したいと思います。これ、ちょっとしたストレス発散にもなって楽しかったです。ぜひ、お試しください！
無酸素運動で筋力強化・代謝向上
無酸素運動をすることによって、筋肉の強化ができ、基礎代謝の向上がねらえます。無酸素運動は有酸素運動と逆で、短時間に大きな力を出す運動です。
腹筋や腕立て伏せなどの筋力トレーニング、短距離走がこれに当たります。無酸素運動は、筋肉の中のグルコース（糖質）を使うため、有酸素運動のように酸素を使いません。その代わりに、疲労物質である乳酸ができます。
- 50m走のような短い時間で全力を出す運動
- 主なエネルギー源はグルコース（糖質）
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]これは、有酸素運動と逆ですぐ息がきれるような運動の事なの？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]そうだよ！全力っていうところが大切なんだ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]どうして、全力の運動って筋力強化になるの？[/char]
短時間で全力を出す運動は筋肉への負荷が高いです。その結果、筋肉の繊維がダメージを受けてしまいます。ダメージを受けた所を修復するときに筋肉が大きくなり、筋力強化ができるようになります。
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]この、筋肉がダメージを受けて修復している時を筋肉痛っていうんだよ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]え！？そうなの！？
わたしあれ嫌い！動けないじゃない、あちこち痛くて。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]うん。でも、筋肉痛が治ったあとは筋力強化ができているんだ。
つまり、基礎代謝が上がったということだよね！[/char]
筋肉痛っていやですよね。つねに痛くてなかなか動けないのが本当に嫌です。でも、運動の効果と結果が身をもって分かることができるので、あきらめないでほしいです。
痛いなぁって感じたら、「ただいま基礎代謝上昇中！この痛みが引くころには、筋力強化がすんでスタイルがちょっとづつシャープになる。さらに、痩せやすくなる！！」と考えると私は頑張れました。
ここで、ブライトサイドさんの動画を参考にご紹介したいと思います。この動画、一言でいうとありがたいです。動画中にタイマーがあるので、スマホ等で時間を計る必要がないので便利です。ありがとう！ブライトサイトさん！！
食事内容は
健康的にダイエットをしていく中で、何を食べたらいいんだろう？と思いますよね。ズバリ、バランスよく食べてカロリーコントロールです。必要な栄養素はしっかり摂って、食べ過ぎないようにすることが大切です。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]そんなキレイゴト、わかってるわよ！[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]まぁまぁ、そんなに怒らないで。
とりあえずどうすればいいのか見てみようよ。[/char]
あんみつさんに怒られてしまいましたね。ちょっとしたところから変えていきましょう。現代はカロリー〇〇％カットなんていうものも多くあります。そういったものや、カロリー表示を確認するようにするだけでも意味があります。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]ほかにはどんなものがあるの？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]じゃあ、ちょっとしたことで出来るようなことを見てみようね。[/char]
- 揚げ物は食べないようにする。
- ご飯の量を多少減らしてみる。
- お酒を飲むときはご飯を減らす。
- 糖質〇〇%OFFや、カロリーハーフ、カロリーオフといったものに切り替える。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]カロリーカットされているものに切り替えるのなら、私できるわ！[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]ちょっとしたことでなんとかできるから、普段の生活に取り入れてみてね。[/char]
食事内容が適切かどうか見分ける方法
運動を取り入れてダイエットをしていて、今の食事があっているのかどうかって、意外とわからないですよね。かといって、栄養士やトレーナーをつけるのもちょっと・・・。と思いませんか？現在の食事内容があっているかどうか、運動中の状態で判断する目安があります。
- 糖質（エネルギー）が足りない場合・・・運動中におなかがすく。
- たんぱく質が足りない場合・・・運動中にパワー不足を感じる。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]なるほど！どう感じたかでご飯の量とかを調整すればいいのね。[/char]
お腹がすくようなら、ご飯の量を増やしてみるといいですね。
パワー不足を感じたらたんぱく質の量を増やしてみましょう。
高たんぱくの食事かぁ・・・と思われた方はこちらも合わせてみてみると、食事内容に関する悩みが解決できるかもしれませんよ？高たんぱくの食事のメリットとは・・・
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運動時のペース管理方法
有酸素運動時のペース管理方法をご紹介します。心拍数でペース管理を出来るようになります。
- 最大心拍数・・・220－年齢
- 安静時心拍数・・・眠りから目覚めた時などの動いていないときの心拍数。1分間安静にして測定する。
- カルボーネン法による計算式で割り出すことができます。
目標心拍数＝運動強度×（最大心拍数ー安静時心拍数）＋安静時心拍数
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]難しい！心拍数ってどうやって測定するの？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]手首の内側の親指側を抑えるとドクン、ドクンってなるの。
それを1分間数えるんだよ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]もっと手軽なのないの？[/char]
まずは、最大心拍数の60％を目安に運動をするといいと思います。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]心拍数がっていうのはわかるけど、ちょっと自分では管理できるきがしないわ。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]当り前じゃない！だからこういうものを使うと確実にできるわ！成功率を上げる武器よ！[/char]
確かに心拍数の管理ってやってみようと思ってすぐにできるものではないですよね。こういったアイテムを使うことで、無理のないペース管理ができるようになります。色々ある商品の中で、お手頃でよさそうなものをここにご紹介します。
まとめ
食事のタイミングや運動の種類がおわかりになれたかと思います。有酸素運動で脂肪を燃やしつつ、無酸素運動で基礎代謝を向上させていくというのが効率的ですね。それに伴う食事の時間は、どんな運動をするかで決めていけば大丈夫です。
- 有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、基礎代謝と脂肪燃焼を両立出来る！
- 細かく言われてもよくわからない！食事は2時間前で覚えよう。
- 揚げ物は抑えて、たんぱく質を多めにすると筋力アップに効果的。
- ペース管理は心拍数を参考に。ストイックにやりすぎず、楽に続けられるくらいがオススメ！
ダイエットで、食事と運動の両方を考えているあなたは、とても素晴らしい人だと思います。なぜなら、人間は辛いことはやりたくないもの。運動などの辛いことからは自然と逃げたくなる特性があります。
だから、あなたにはがんばって目標を達成してほしいです。この記事を読んでいただいて、本当にありがとうございます。文章だけではなかなか伝わりにくいところですが、あなたのダイエット成功を、心から応援しています。