ダイエット中のおやつは何がおすすめ?優良食品10選

ダイエット中の苦しいことと言ったら何が思い浮かぶでしょうか。「お腹が空くこと！」という方は多いと思います。ある程度の食事制限があるダイエット方法が大半ですから、お腹が空くことはある意味避けられない苦しみです。そのせいでおやつに手を出して挫折、という苦い経験もあることでしょう。禁断の味は美味しいですよね。

でもここで諦めてはいけません。おやつと言っても一律にNGではなく、食べていいおやつもあるんです。ここでは、数ある魅力的なおやつの中から、おすすめのおやつを紹介していきます。

ダイエット中おすすめのおやつ10選

ダイエット中に食べたいおすすめのおやつはこちらになります。ダイエット成功への強い味方になってくれるはずですので、上手に取り入れてストレスなくダイエットを成功させましょう。

10選それぞれの詳しい紹介をしていきます。

ヨーグルト　乳酸菌が大活躍

まずヨーグルトです。ヨーグルトは「ヨーグルトダイエット」というダイエット方法があるように、ダイエットとは相性がいい食品です。というのも、比較的カロリーが低く、ダイエットに役立つ栄養素が多く含まれているんです。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整えて便通を良くし、その結果体の代謝も向上して痩せやすい体になります。

あたりめ　ただのおつまみじゃない

次におすすめしたいのがあたりめです。ただの酒のつまみと侮ってはいけません。あたりめはカロリー、糖質ともに低く、糖質制限ダイエットを行う人も安心して食べることができます。タンパク質豊富なので、筋肉のためにも良い食品です。また、固くて噛み応えがあるため、満腹感が得られるというのも大きな特徴です。

ゆで卵　立派な栄養食品

ゆで卵も、「ゆで卵ダイエット」が話題になっているように、ダイエットではよく使われる食品です。カロリーが低い割に腹持ちが良く、摂取カロリーを少なく抑えることができるのがポイントです。調理次第で色々な味を楽しめるのもいいですね。たくさん作って作り置きしておくと便利ですよね。

ナッツ　栄養価高いが食べ過ぎに注意

空腹を満たす意味ではナッツもおすすめです。ナッツは天然のサプリメントと言われるほど栄養価が高く、良質な脂肪酸は太りにくくなるよう体質改善を促してくれます。しかしカロリー高めなので食べ過ぎには注意です。私は夢中で食べてしまって気がついたら一袋食べてしまっていて反省なんてことがちょくちょくあります。よく噛んで満腹感を出すなどした方がいいですね。自戒を込めて。

高カカオチョコレート　ただのチョコとは違う効果

ミルクチョコレートなどと違い、カカオ70％以上の高カカオチョコレートは、ダイエット中のおやつとしておすすめできます。というのも、高カカオチョコレートは糖質やカロリーも比較的少ないですし、何といってもポリフェノールの効果で脂肪燃焼が期待できるんです。そう考えたら少し苦いのも平気ですよね。また、比較的腹持ちがいいのもポイントです。

グミ　低カロリー、満腹感を兼ね備える

甘いものが食べたいときはグミがおすすめです。カロリーが低く、何度も噛むので満腹感が得られます。噛む回数が多いことから小顔効果にも期待できますね。しかし糖質が多いため、血糖値の急激な上下を伴うので、糖質制限ダイエットには向きませんし、空腹感が後で出る可能性も高いため、注意が必要です。

チーズ　少量で腹持ちよし

チーズはグミとは逆でカロリーがやや高めですが、糖質が少ないため、腹持ちがいいのが特徴です。また、小分けの形で簡単に手に入るのもいいですね。ただし、カロリーはありますので、食べ過ぎはNGです。

炭酸水　慣れればビールの代わり

私としてはダイエットと切っても切り離せないのがビールを止めること。これが私にとっては一番の難敵です。しかしビールの代わりに炭酸水を飲むようになり、これに慣れたらあまりストレスを感じなくなりました。酔っ払うこともなく、翌日にも残らないため、体調も良いです。もちろん、ただの水ですから、ダイエットにはなんの悪影響もありません。

チーズケーキ　ケーキを食べるならこれ。ただし食べ過ぎはNG

ダイエット中だけどケーキ大好き!でもケーキはダイエットの敵だよね、と諦めている方に朗報です。チーズケーキでしたら、少量食べる分にはOKです。チーズケーキはケーキの中では比較的糖質も少なく、ダイエットへの悪影響は最小限に抑えられます。また、手作りして材料を工夫し、糖質やカロリーを少なくできればなお良いですね。大好きなケーキを存分にとはいきませんが、永遠の別れを告げる必要はありません。

栄養調整食品　味と効果の二刀流

引用先：SOYJOY公式サイト

ソイジョイなどの栄養調整食品は当然ながらダイエット中のおやつとして適しています。栄養価や味について、プロが計算しているわけですから、私はプロを信じて安心して食べています。各社いろいろな製品を出していますが、それぞれに内容物は異なるため、自分のやっているダイエット方法に合わせて選択する必要があります。

ダイエット中のおやつのおすすめ条件

上に挙げた食べ物以外にも、ダイエット中のおやつとして優秀な食べ物はあります。自分はこれが好きなんだけど、食べても大丈夫かな？と不安に思ったときのために、ダイエット中のおやつとして食べて良いものを見分ける条件を挙げてみます。

少量（低カロリー）で満腹感が得られる

おすすめの食材であっても、基本的に大量に食べてしまっては元も子もありません。とはいえ、食べても空腹感が軽減されなければ食べる意味がないですよね。ということで、たくさん食べなくても満腹感が得られるものがおすすめです。少ない摂取カロリーで満腹になるのが理想です。

栄養が豊富で、代謝を上げるなどの効果がある

おすすめ食材の条件は、カロリーが低いというだけではありません。代謝を上げる、腸内環境を改善する、筋肉の成長に役立つ、などの栄養素が豊富にあり、空腹を満たす以上の効果がある食品は、積極的に取っていきましょう。ただし、何度も言うように、食べ過ぎはNGです。栄養豊富なのはいいのですが、摂取カロリーは常に意識しましょう。

糖質が少なく、腹持ちがいい

食べてもまたすぐにお腹が空いてしまって、同じ苦しみを味わうのは嫌ですし意味ないですよね。なので、おやつとして食べるのでしたら、腹持ちがいい食品がいいです。腹持ちがいい食品と言っても難しいかもしれませんが、一般的には糖質が少ない食品がいいと思います。

空腹感は、食べることにより血糖値が上昇した後、下降するときに感じると言われています。糖質が少ない食品だと、血糖値の変動が少なくすみ、その分空腹感を感じにくくなるんです。

脂肪もある程度必要

ダイエット中なのに脂肪を取るなんて言語道断と思われるかもしれませんが、ある程度の脂肪は取っておいた方がいいです。というのも、適量の脂肪は腹持ちを良くします。すぐ空腹になって何度も食べてしまって、ストレスと罪悪感を感じるくらいなら、多少の脂肪による腹持ちの良さを取った方がいいと私は思います。

失敗しないおやつの食べ方

ダイエット成功のためには、おやつの選び方だけでなく、食べ方にも気を遣いたいところです。そこで、ダイエット効果を落とさないための食べ方を紹介します。

多種の栄養を同時に取る

ここで挙げたような食品は栄養豊富な食品が多いですが、一般的に、多くの種類の栄養を同時に取った方が腹持ちは良くなります。なので、1種類の食品をたくさん食べるよりは、複数の食品を組み合わせて食べる方がダイエットには有効です。品数が多いと、心理的にもたくさん食べた感じがしますよね。

カロリー総量には気をつける

どんなに工夫して食べても、量が多すぎたら意味がありません。当然ながらカロリー量には気をつけましょう。目安としてはおやつで一日200kcal以下。これを守るためには、食べ物を小分けにしておく方法がおすすめです。6Pチーズを常備したり、ナッツなら小さい袋に分けておくなどしておくといいかもしれません。

食べるタイミングは昼食と夕食の中間あたり

昼食と夕食の間が長く空くようなら、むしろおやつは積極的に取っていくことによって、夕食のドカ食いを防ぐことができます。この場合、食べるタイミングは昼食と夕食のちょうど中間くらいの時間がいいでしょう。適度にお腹も空いていますし、夕食時の空腹感がある程度軽減されるからです。避けては通れない空腹を、一日の暮らしの中でコントロールするという観点から、食べるタイミングを決めましょう。

まとめ

今回はダイエット中に助けとなってくれるおやつのおすすめ食品を10種類紹介しました。基本的におすすめできるのは

1. 低カロリーで満腹感が得られるもの
2. 栄養が豊富で、体にいい影響を与える
3. 腹持ちがいい（糖質が少ない）
4. 適度に脂肪分もある

これらの条件を満たした食品です。おすすめ食材として挙げた10食品は大体これらの条件を満たしていることがおわかりいただけると思います。

また、

1. 品数を多くし、多種類の栄養を同時に取ること
2. 摂取カロリーには気をつけること
3. 食べるタイミングを工夫すること

以上に気をつけることで、よりダイエットが順調に進みます。こうやって見ると、食材もそんなに珍しいものでもなく、食べ方もそんなに難しいことでもありません。私なんかはすぐ調子に乗って油断してしまうので注意が必要ですが、これなら、禁断のおやつといってもあまり身構えなくてよさそうな気がしませんか?

なんといってもダイエットで一番ダメなのはストレスに負けて挫折して止めてしまうこと。上手におやつを取り入れながら、ストレスの少ない、有意義なダイエットライフを送りましょう。