皆さん、自炊してますか? ダイエット中の食事は栄養バランスを考えて自炊をした方が良いのはわかっていますが、私は残業してクタクタで帰ってから自炊するなんてとても出来ません。外食したり、コンビニで弁当や惣菜を買ってごはんにすることが多々あります。 目についた美味しそうなものを買って、あとで高カロリーだったなぁと反省したりしています。

でも実は、タブーと思いがちなコンビニ食でもポイントを押さえて商品を選べばダイエットにも利用できるんです。 ダイエットのために健康的な食事を作らなきゃ、と気負いすぎると面倒臭くなって続かないですよね。コンビニみたいに便利なものはどんどん使って楽できた方が嬉しくないですか? その方がダイエットも続けていける気がします。

そこで今回はダイエット中にコンビニ食を利用するときのポイントについてご紹介していきます。

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ダイエット中なのに夜ごはんをコンビニ食で済ますのはアリなの?

最近のコンビニでは、低カロリーの商品を多く取り扱っていたり、サラダ類のバリエーションが豊富だったりとヘルシーなラインナップが多く、コンビニの商品を利用してダイエットすることは可能なんです。 また、基本的に一人分に小分けされているので量を調整しやすいという利点もあります。
コンビニと言えば弁当や揚げ物、カップ麺といったイメージがあるかもしれませんが、きちんと選んで利用すればダイエット中でも利用できます。

あんみつ さんあんみつ さん

ヘルシーなものと言えば最近はサラダチキンがメジャーになったよね。


豆大福 くん豆大福 くん

僕はお昼にサラダチキンと野菜サラダにしたりしているよ。


あんみつ さんあんみつ さん

お豆腐やゆで卵なんかも小分けで売ってるし、組み合わせ次第でダイエットにも使えそうね。


それでは、ダイエット中にコンビニ食を選ぶ時のポイントを見ていきましょう。
意識するべきは次の3つです。

お弁当など単品買いはしない

お弁当やパスタなど単品だけにしてしまうと、ご飯や麺の量が多いので炭水化物を摂りすぎてしまいます。 単品買いだとバランスを考えて組み合わせることができないので、品数を増やしてサラダやメインとなるタンパク質が取れるおかずを選ぶようにしましょう。

たい焼き くんたい焼き くん

コンビニでご飯買うなら普通お弁当とか麺類を選ぶよね。あとカップ麺とかさ。


あんみつ さんあんみつ さん

私もパスタとか選んじゃうな。


コーチKコーチK

お弁当やパスタだと炭水化物と脂質を摂りすぎてしまう傾向があるんですよ。


豆大福 くん豆大福 くん

ボリューム重視で栄養バランスが考えられていないものも多いしね。自分でサラダとかスープとかを組み合わせると摂取カロリーをコントロールできるよ。

栄養成分表示を確認して買う

コンビニの商品には栄養素を成分表示で確認できることもメリットの一つです。 自炊だとカロリーや糖質、脂質のバランスを数値的に把握しづらいですよね。その点、お店で売っているものは成分表示がありますので簡単にカロリーなどの数値を確認できます。
基本的には以下の4つが主に確認する項目になります。

  • カロリー
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物

あんみつ さんあんみつ さん

確かにカロリーを計算して選ぶと買い過ぎないかも!


たい焼き くんたい焼き くん

数値化されると現実を突きつけられる感じがするよね。でも具体的にどれくらいまでのカロリーならOKなのかな?


コーチKコーチK

40代男性なら大体850kcalと覚えておけば大丈夫ですよ


年齢や活動量にもよりますが、1日の合計カロリーの目安量は、成人男性は2,600kcalくらい成人女性は2,000kcalくらいです。 1食分はこの約1/3と考えると、男性は850kcalくらい、女性なら650kcalくらいと覚えておきましょう。
男性 女性
18~29(歳) 2,650 kcal 1,950 kcal
30~49(歳) 2,650 kcal 2,000 kcal
50~69(歳) 2,450 kcal 1,900 kcal

厚生労働省HP 日本人の食事摂取基準(20015年版)推定エネルギー必要量 (kcal/日)

最初のうちはカロリーが高すぎないか、という程度でチェックすればいいと思います。
たんぱく質は1日で「体重(kg)×1(g)」くらいが目安とか、糖質制限だと炭水化物は1日130g以下とか言われたりしますが、年齢・体重や目的によって変わりますし細かくチェックするのは正直面倒くさいです。 私はカロリーの合計は大体計算して、あとは脂質が高すぎないかなーくらいでチェックしてます。

スープ・汁物を加える

カップスープや味噌汁を加えて、一緒に水分を多く摂ることで他の食事の量を自然と抑えることができます。また、暖かい飲み物で体を温めることで代謝を上げてくれます。 特に寒い冬はあたたかい味噌汁があるだけでホッとして、食事の満足感上がりますよね。

たい焼き くんたい焼き くん

僕は食事に汁物はつけたいタイプだな。


あんみつ さんあんみつ さん

そうね。日本人は味噌汁があるとホッとするよね。


豆大福 くん豆大福 くん

あったかいスープを飲むと体も温るしね。ダイエット的にもスープを飲むことはいいことだよ。


ダイエット中にスープを飲むのはおすすめなんです。スープの効果については、以下の記事も読んでみてくださいね。

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コンビニ食を利用する時の注意点

ここまで紹介してきたように弁当や丼もの、麺類の単品買いは辞めましょう。ご飯や麺が大部分を占めるのでカロリーや炭水化物など自分にとって必要な量より多くなってしまいます。
私も仕事終わりのお腹が空いているときにコンビニに入ると、どうしても炭水化物が美味しそうに見えてしまいます。 例えば、ローソンの「玉子たっぷりタルタルのチキン南蛮弁当」はカロリーがなんと916kcalです。チキン南蛮食べたい気分でもカロリー表示を見てグッと堪えることにします。


引用:LAWSON ホームページ

また、コンビニは便利で色々なものが売っている反面、誘惑が多いことにも注意が必要です。
皆さんはレジ横のお菓子や肉まん、フライドチキンなんかをつい買ってしまったことはありませんか。それに疲れている甘いものが欲しくなりますよね。私はコンビニによると大抵アイスを買ってしまいます。コンビニにしか置いてないアイスもあるので、つい。
商品の選び方次第でダイエットも可能ですが、いかんせん誘惑が多いのも事実。そこは断固たる意思を持ってサラダコーナーに向かいましょう。

ですが、人間は誰しも誘惑に勝てないような時がありますよね。そんな時は、以下の記事で紹介している「ダイエット中におすすめのおやつ」を参考にしてみてください。意外とダイエットに適したおやつもあるんですよ。

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おすすめ食品5選

たい焼き くんたい焼き くん

具体的な何を買えばいいのかなぁ。


豆大福 くん豆大福 くん

基本的にはカロリーが低くてたんぱく質を取れるものがおすすめ。


コーチKコーチK

基本的に夜ごはんを食べたあとはそれほど活動しないですよね。食べたもののカロリーを消費しにくいのでカロリーは抑えめにした方がいいですよ。


豆大福 くん豆大福 くん

まったく食べないのもストレスになるから低カロリーで満足感が高いものを選ぼう。


ダイエット中におすすめのコンビニで買える食品をご紹介します。

野菜サラダ


引用:セブン-イレブン ホームページ

やっぱり野菜は取り入れておきたいですね。
お肉やたまごなどの入ったサラダならたんぱく質も取れますし、満足感もあります。

サラダチキン


引用:セブン-イレブン ホームページ

言わずと知れたヘルシー商品、サラダチキン。低カロリー高たんぱくでダイエットの強い味方です。
最近は色々な味が出ているので飽きないのもいいですよね。

焼き魚


引用:セブン-イレブン ホームページ

焼き魚も動物性たんぱく質を摂れますし、魚の脂質は肉よりも脂肪になりにくいと言われています。焼き魚なんかは家で焼くと匂いが付いちゃうので、手軽に買えるのはありがたいですよね。セブンのさばの塩焼きは結構美味しですよ。

おでん


引用:セブン-イレブン ホームページ

冬に食べたくなるのがおでん。といっても意外と8月頃から売っていたりして結構長い期間販売しているのをご存知ですか。おでんの具は大根やこんにゃくなど低カロリーのものが多いですし、体も温まりますよね。

具材たっぷりスープ


引用:LAWSON ホームページ

野菜がたっぷり入っているものはカロリーも抑えられますし、食べ応えもあってダイエットにもってこいです。体も温まって代謝も上がります。

コンビニ夜ごはんメニュー

コンビニ夜ごはんメニューの一例をご紹介
たんぱく質を取れるメインと野菜サラダ、汁物を入れるように意識しました。ゆで卵は腹持ちがいいのでおすすめ。そして、こんなに食べても合計501kcalです!

  • サラダチキン(ハーブ)210円(税込) 131kcal
  • 10種具材の豚汁 298円(税込) 139kcal
  • シャキッと!コーンサラダ 148円(税込) 46kcal
  • おでん たまご 90円(税込) 83kcal

ただ、コンビニごはんは値段が少し高くつくのがデメリットです。そこは自炊に軍配が上がりますね。私は自炊の手間と時間を考えると、少しくらい食費がかさむのは構わないと思うタイプだったりします。自炊する時間を省略できた分、ジムに行って運動すればダイエット的には一石二鳥じゃないですか。
それぞれのライフスタイルに合わせてうまく利用していくと、ダイエットのハードルも下がりますよね。

そうは言っても、値段もカロリーも抑えたいという人もいらっしゃいますよね。
そんな方は「500円&500kcalでお腹いっぱいになれるメニュー」というYouTube動画もありましたので参考にしてみてください。

 

まとめ

ダイエット中にコンビニ食なんてタブーだと思いがちですが、ポイントを抑えて商品を選べば十分ダイエットに利用できます

ダイエット中にコンビニの食品を選ぶポイント
  • お弁当など単品買いはしない
  • 成分表示(カロリー)を確認して買う
  • スープ・汁物を加える

仕事が忙しくて自炊する余裕がない、食事に気を使えなくなる、そんな時でも諦めないで〜。ダイエットはとにかく継続が大事、忙しい人も料理が苦手な人もコンビニを利用するという手がありますよ。 とりあえずサラダチキンを買うところから始めましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。では、夕飯の買い出しにコンビニ行ってきます!

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