わたしは食事制限は無理、おれは運動っていう文字を見るだけで息があがる。そういって食事か運動に限定したダイエットを行っている人もいらっしゃいます。でも、たまには楽しいお食事会の誘いもあるでしょうし、クタクタでゆっくり休みたい時だってありますよね。森羅万象、物事はいつもバランスが大事。
食事と運動を両方バランスよく取り入れて、ブヨブヨお腹の「3日坊主ダイエット修行僧」「常連リバウンダー」から今度こそ卒業しましょう。今回はその食事と運動のバランスについて調べてみました。
この記事を読んで、いつもお尻を隠しているその丈長のトップスを思い切ってやめてみませんか。それではあたなに最適な食事と運動のバランスを見つけに行きましょう。
結論 食事が圧倒的に楽
例えば、ご飯１杯や日本酒１合分のカロリーに匹敵する運動量ってどのくらいでしょうか
ご飯1膳を消費する運動時間
- 歩行（75～85m/分) 90分
- やや速歩（93m/分) 68分
- 階段を上る 75分
- ランニング（134m/分) 31分
- サイクリング（20km/時) 32分
※ご飯1膳（140グラム）＝235キロカロリー
日本酒1合を消費する運動時間
- 歩行（75～85m/分) 74分
- やや速歩（93m/分) 56分
- 階段を上る 61分
- ランニング（134m/分) 25分
- サイクリング（20km/時) 26分
※日本酒1合（180ミリリットル）＝193キロカロリー
やはり、運動はカロリー消費の面で、不利と言えるでしょう。
あんみつ さん ご飯１杯食べるのなんて、ほんの一瞬なのに、階段７５分も登るの!
たい焼き くん 何階建てのビルやねん
あんみつ さん 佐川急便の人がエレベーター使わなかったら実現できるかもね
たい焼き くん 就職してこーい
あんみつ さん とにかく、運動で痩せるのは大変ってことね
たい焼き くん 次行ってみよう
なら運動はしなくていいの？
結論を言うと、長期的には運動はしたほうがベターです。
短期的には、食事制限のみで痩せることできますが、長期的には痩せ方の質が悪くなってしまいます。よく言われることですが、脂肪や水分だけでなく、筋肉量まで減ってしまうからです。基礎代謝の低下や体力の低下が発生して、痩せにくく、疲れやすくなってしまいます。
また、年齢が上がるほど、自然に基礎代謝は減ってきます。つまり、食事制限だけのダイエットは基礎代謝の面で、体を老化させているとも言えるわけです。
参考）年代別基礎代謝の基準値
| 基礎代謝基準値 (kcal/kg/日) |
基準体重 (㎏) |
基準基礎代謝量 (kcal/日) |
|
| 20代 男性 | 24.0 | 63.5 | 1524 |
| 30~40代 男性 | 22.3 | 68.0 | 1516 |
| 50~60代 男性 | 21.5 | 64.0 | 1376 |
| 20代 女性 | 23.6 | 50.0 | 1180 |
| 30~40代 女性 | 21.7 | 52.7 | 1144 |
| 50~60代 女性 | 20.7 | 53.2 | 1101 |
参考：日本医師会HP
※基準基礎代謝量＝基礎代謝基準値×基準体重
あんみつ さん キレイになりたいのに、ある意味老化ってコワい
豆大福 くん そうだね。20代男性と50~60代男性を比べると、一日でご飯茶碗半分くらいのカロリーの差があるから、1年たつと10㎏くらい体重に差が出てしまう計算になるよ。
あんみつ さん えー。やっぱり、長い目で見ると、運動も大事なのね。
食事と運動の割合はどうする？
ここのポイントは、どのように痩せたいかとういことで、変わってくる部分ではないでしょうか。目標別に大きく分けてみます。
- 短期的に痩せればOK → 食事制限のみでOK
- 長期的に健康的に痩せたい → 食事制限に基礎代謝を下げない程度運動をプラスする。
- よりメリハリのある体を目指す → より良い食事、筋トレ、有酸素運動、etc．
多くの人は、Bのパターンではないでしょうか。
あんみつ さん 私はAのパターンかな。まずは５㎏痩せたいの。
たい焼き くん だとすると
はじめAの食事制限のみをやって、ある程度効果が出てきたらBの運動をプラスする方法に変えるっていうのがいいんじゃない？
あんみつ さん そうね。だけど、運動するとビール飲みたくなるし、一気に食欲増えちゃうんだよね。
たい焼き くん まあまあ、そこはダイエットのお約束だね
豆大福 くん 良かったら、ダイエットナビの中ににいろんな対処法があるから見てみて！
これなんてどうかな？
あんみつ さん いい！
豆大福 くん たくさん記事があるから、飽きたらいろいろ選びながらできるよ。
あんみつ さん ダイエットナビ大好き♡
たい焼き くん ダイエットナビ好きだな♡
豆大福 くん ハズキルーペか！
実録食事制限VS運動ダイエット
ちょっと極端ですけど、食事制限のみと運動のみのダイエット対決動画をみつけたので、見てみましょう。
なんと、負けたほうは体重公開の刑に処されてしまいます。
結果だけ見たい方は10：47ごろ
体重を公開されちゃった女の子は「運動しても、食べてたら、意味がない‼」って怒りのコメントをしています。
あんみつ さん こういう愚直な実験って個人的に大好き
たい焼き くん 自分がやるのは嫌いだろ
あんみつ さん うふふ♬
まとめ おすすめは 食事8：運動2
筆者のおすすめは、食事8：運動2です。体重を減らす効果は食事制限を中心に考えましょう。
そこに運動をプラスすることで、見た目や健康面などの質を上げていくイメージです。間違っても、食事制限なしの運動だけで痩せようとしないことが大事です。