ダイエット中は、野菜をたくさん摂るべきだとよく聞きますね。いろいろある野菜、どれを食べればダイエット効果を得られるかを、知らずに食べていませんか？
野菜なら何でもいいわけではないんです。なぜなら、野菜の持つ効果を無視して摂れば、ダイエットどころか、健康を害することもあるからです。野菜は、やみくもに好きなだけ摂るのでは、ダイエット効果をも半減するかもしれません。ここでは、ダイエット効果に役立つ知識と、ダイエット期間中の食事の準備に、手間の少ないレシピを集めたつもりです。
きっと、あなたはダイエットのための効果的な野菜の取り方がわかってきます。そうすれば、世の中にたくさんある食事のレシピの中から、ポイントを抑えながら、選ぶことができるようになります。ぜひ、ダイエットメニューを考える際の、役立つレシピとして、こちらを開いてみてくださいね。
ダイエットの効果を上げられる理由は野菜の食物繊維
どうして野菜を食べると痩せられるのか、その理由は知っていますか。
野菜には、食物繊維が多く含まれます。この食物繊維は、腸内の老廃物や血液中のコレステロールを排出する作用をしてくれるんですよね。これは、健康を維持するには欠かせない成分というわけなのです。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]特に便秘の人は、よく食物繊維の多い野菜を摂りなさいと言われるわよね。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]それはね、食物繊維によって便のかさを増したり、便をやわらかくして排出を促す効果があるからよ。腸の中にいつまでも便を溜めていると、血液循環が低下し新陳代謝が悪くなるから、ダイエットにも影響するのね。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]野菜には多いビタミンとミネラルをたくさん摂れば、体の様々な代謝作用に関わるので、痩せやすい体になるわけね。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]さらにもう一つ、食物繊維は血糖値の上昇を抑える働きもあるから、インスリンの分泌を抑えて余分な脂肪がつくのを防いでくれるの。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]そうなんですね。野菜をしっかりとるって大切なのね。じゃぁ、野菜なら何でも食べても安心かしら？私、ジャガイモとか、大好きなんですけど。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]実は、野菜の中にはダイエットに効果のある野菜と、食べ過ぎると逆に太ってしまう糖質の多い野菜もあるので、食べ過ぎには気を付けてね。[/char]
- 葉物野菜は食物繊維が豊富。
- きゅうりやトマト、大根、白菜などは水分が多くお腹に満足感が出る。
- イモ類や根菜類は糖質も多く、撮り過ぎはカロリーオーバーになる。
ダイエットで摂るべき野菜の量とは？
野菜には、ビタミンやミネラルなどの栄養が多く含まれています。しかし、他の食品に比べると、例えば、野菜サラダだけを摂ると、たんぱく質が不足しがちになります。ですから、実際のレシピを考えるときは、タンパク質も含む、普通通りの献立に、1食の中のご飯やお肉のウエイト中心から、野菜のウエイトを増やして、野菜中心のレシピにしてあげればよいだけなのです。
豆類や肉類のたんぱく質や、ご飯やパンなどの炭水化物の量も、ゼロではなく、普段の量よりも割合を低くすればいいわけですね。
※野菜ダイエットを行う場合は、あくまでも野菜を多めに摂ることを心掛けるようにし、食事の量を極端にセーブすることのないようにするほうが良いでしょう。
では、ダイエットの効果を上げるにはどのくらい食べるとよいのでしょうか。
こちらは、厚生労働省による1日に摂取する野菜の量です。
○成人の１日あたりの野菜の平均摂取量の増加
目標値：350ｇ以上
基準値：292ｇ（平成９年国民栄養調査）
引用先：
つまり、具体的には、以下の表のような配分が、健康な人の基準です。
| 1日当たりの野菜の摂取量 | 具体的な野菜例 |
| 緑黄色野菜 120ｇ | ほうれん草やかぼちゃ、ニンジン、トマトなど色の濃い野菜 |
| 淡色野菜 230ｇ | レタスやキャベツ、大根、白菜など色の薄い野菜 |
厚生労働省では、一日に摂る野菜の摂取量の目安を1日350g以上としています。
実際には、健康な人が一日の食事でとるべき野菜の量は、厚生労働省の推奨する量としては、350g以上となっています。数字は、あくまでも栄養の摂取の観点からですので、ダイエット効果を上げるとしたら、それ以下ではない、目安にするとよいでしょう。
では、ダイエットに効果のある野菜を選んだレシピを、野菜別にポイントを上げながら、ご紹介していきたいと思います。
ダイエットの効果を上げる野菜とおすすめレシピ
ここでは、野菜の効果のポイントなども入れながら、おすすめレシピをご紹介していきます。
時短のピーラーカットでりぼんサラダ～きゅうり、人参、大根、ズッキーニ
引用先：キナリノ
- 純白ごま油
大さじ1と1/2 - A・・・ 玉ねぎ（すりおろし）10g、 酢 大さじ1、醤油 小さじ1、醤油 小さじ1
- にんじん 1本
- モッツアレラチーズ 100g
- 黒コショウ 適量
作り方
- ピーラーで薄くにんじんを切る。
- モッツァレラチーズなど好みのチーズをサイコロ型に小さく切り、にんじんの上に散らす。
- Aの調味料を混ぜて、1のごま油とさらによく混ぜる。
- お皿に盛りつけた野菜とチーズの上に３のドレッシングをかける。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]へー、ピーラーって便利だね。野菜切るって、結構面倒だもんね。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]にんじんのほかに、ズッキーニやきゅうり大根なども、ピーラーで切って入れると、ボリュームもアップ。色も鮮やかになって、食卓をきれいに彩るわね。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]サッとフライパンで炒ったクルミをつぶして、トッピングにすると、香ばしくなりさらに美味しいわよ。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]胡麻マヨネーズとか、好きなドレッシングをかければ、味に変化も出て、ダイエットで続けるにはいいね。[/char]
| ダイエット効果や特徴 | |
| にんじん |
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| 大根
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| きゅうり |
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| ズッキーニ |
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可愛いリボンをカットするには、ぜひ、ピーラーをご用意くださいね。よろしければ、
こちらチェックしてみてください。↓
キノコのマリネ
引用先：キナリノ
- しめじ、エリンギ、えのき など合わせて１６０ｇ
- にんにく １かけ
- 輪切り赤唐辛子 １つまみ
- 塩少々
マリネ液材料
- オリーブオイル 適量 白ワインビネガー または 酢大さじ１と1/2
- オリーブオイル 大さじ２と1/2
- 塩 小さじ1/3
- 砂糖 小さじ1/2
- ブラックペッパー 適宜
作り方
- マリネ液の材料全てをあらかじめ合わせておきます。
- にんにくはみじん切りにします。
- えのきやしめじは石づきを落とし、ほぐしておきます。
エリンギは食べやすい大きさに切ります。 - フライパンに、にんにく、輪切り赤唐辛子、オリーブオイルを入れてから火にかけます。
- 香りがたったら、きのこを入れて炒め、塩をふってしんなりしたら火を止めます。
- １で合わせたマリネ液に炒めたキノコを熱いうちに漬けます。
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で1時間寝かせたら完成。
| ダイエット効果・特徴 | |
| きのこ類 |
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[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]このマリネはいろいろアレンジできそうね。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]水菜を切って一緒にあえてサラダとしてもいいし、冷ややっこのトッピングにもいいわよ。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]マリネ液にゆず醤油とかポン酢をたしても和風になるね。アレンジが効いていいわね。[/char]
チョップドサラダ
きゅうり、プチトマト、ズッキーニ、ヤングコーン、紫玉ねぎなどお好きな野菜。お好みで、チーズ、種無しオリーブの実，香菜、アボカド、プリーツレタス、ミックスビーンズ、ナッツなど。
作り方
- 野菜の材料をすべて、サイコロ状に小さめに切って、あわせる。
- にんにくドレッシングなど好きなドレッシングをかけて食べる。
| ダイエット効果・特徴 | |
| アボカド |
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| レタス類 |
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※ニンニクドレッシングの材料と作り方（出来上がり９０ml分）
- にんにく ３片をみじん切りにして、オリーブオイル 大さじ１で軽く炒める。
- ポン酢しょうゆ 大さじ２、オリーブオイル 大さじ２、粗びき黒こしょうをよく混ぜ合わせてから、熱い１の中に注ぎ入れる。
※ドレッシングって、いろいろな味のものがあるとやっぱり便利ですよね。中華サラダの味付けは、手作りって意外と味付けが難しいもの。そこで、市販のものがあると便利なので参考にしてみてください。↓
海外には、サラダ専門のお店ってあるんですよね。でも、日本にも増えてきたみたいです。インスタグラムでもいろいろなお店が紹介されていました。
https://www.instagram.com/p/BoNxkqThka0/?utm_source=ig_web_copy_link
トマトのチーズカレー
引用先：ナディア
作り方
- 玉ねぎは薄切りにし、中火で焼き色がつくように炒める
- トマトをひと口大のざく切りにする。
- 1の中に、カレー粉を加えて軽く炒める。
- さらに、めんつゆを加えて、溶けるチーズをのせてフタをする。
- そのまま５分煮る。
- 器に盛って、あればパセリを散らす。
※トマトの酸っぱさが気になる方は、プチトマトを使ってもいいでしょう。煮込んでから、しばらく時間を置けば、まろやかさが出ます。
[char no=”9″ char=”コーチK”]このレシピは、140キロカロリーと意外と低めなので嬉しいですね。トマトが安く出る時期に作り置きできそうです。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]このレシピって、パンやご飯にも合いそうね。試してみようかな。[/char]
| ダイエット効果・特徴 | |
| トマト |
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※カレーやビールなどには小麦粉の成分のグルテンがはいっていることをご存知ですか？
実は、このグルテンに含まれるグリアジンには、食欲を促進させる働きがあると言われています。ダイエットする人が食欲を促進させてしまうのは問題ですよね。いつも食べているパンやお菓子、ついつい食べ続けてしまう経験ありませんか？これは、改めるべきことかもしれませんが、実際には、グルテンの入っていない商品が出来ています。興味があれば、パンやパスタ、うどん、クッキー、ケーキなどのお菓子やスナック菓子、カレーやシチューのルー、和菓子にも含まれているグルテンを含まないものを食べる勇気も必要かも知れません。興味があれば、サイトでも参考にしてみて下さいね。こちらです。
こちらは商品が閲覧、購入できるので、参考までにご覧ください。↓
デトックススープ～基本と和風の2種
https://www.instagram.com/p/BBeQ6KVx6i3/?utm_source=ig_web_copy_link
キャベツや玉ねぎ、トマトを中心にしたデトックススープは、具沢山なので、意外とお腹持ちがいいんですよね。私も経験しましたが、このスープだけを好きな量を食べて、１週間試したら、以外にも5㎏減っていたことがありました。
ミネラルの多い野菜を摂ることで、身体の中がデトックスした感じでした。味については1日3度食べ続けるために、やはり、飽きるので、カレー味や和風仕立てにして工夫しました野菜だけのスープなのですが、慣れてきます。でひ、やってみてください。
- 玉葱大 ３
- ピーマン １個
- セロリ（太いもの） 一本
- キャベツ大 半玉
- ホールトマト １缶
- チキンスープの素 １個
作り方
- 野菜を食べやすい大きさに切る。
- チキンスープの素とホールトマトを⁼、切った野菜すべてを一緒に大きな鍋に入れる。
- 材料がひたひたになるくらいまで水を入れて10分から20分ほど煮こむ。
- 味付けは塩コショウ、カレーパウダーなどお好みで。
もし、和風にしたければ、↓下の写真のように材料も、白菜やキノコ、ねぎを入れてもいいでしょう。味付けは、ベースをチキンスープではなく、昆布とかつお節のだしをとるか、インスタントでもいいでしょう。最後に、しょう油と塩で調整してください。
出典先：楽天レシピ
| ダイエット効果・特徴 | |
| 玉ねぎ |
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| キャベツ |
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ダイエットのための塩ビビンバ丼
https://www.instagram.com/p/BgqPAuFh_PV/?utm_source=ig_web_copy_link
dream
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]インスタグラムのビビンバ丼、美味しそうですよね。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]ダイエット中なので、鶏肉そぼろで行きましょう。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]インスタグラムの写真と、違っちゃうんですかぁ…。[/char][char no=”3″ char=”豆大福 くん”]やっぱり、そこは、ダイエットするんだから、気を引き締めなきゃね。ナムルの量を増やしたりすればいいんじゃない？[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]物足りない場合は、お代わりではなく、レタス入りのスープやあっさり目の野菜の1品を次におススメするわ。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]それは、いいですね。[/char]
- 鶏ひき肉 150g
- ショウガ(みじん切り) 1/2片分
- 白ネギ(みじん切り) 1/2本分
- 酒 大さじ1
- 塩 小さじ1/4
- コショウ 少々
- サラダ油 小さじ1
- ニラ 1/2束
<調味料>
塩 少々
ゴマ油 小さじ1
白ゴマ 少々 - 白菜キムチ 60～80g
- ご飯(炊きたて) 茶碗2杯分
- 刻みのり 適量
作り方
- ニラは長さ3cmに切る。
- 白菜キムチはザク切りにする。
- フライパンにサラダ油を熱し、ショウガと白ネギを炒める。
- 香りがでたら、鶏ひき肉を加えてパラパラとするまで炒める。
- 酒と塩を入れて炒め合わせ、コショウを振る。
- ニラを熱湯でサッとゆでてザルに上げ、粗熱が取れたら水気を絞り、＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。
- 器にご飯をよそって、あれば刻みのりを散らし、(1)の鶏ひき肉、(2)のニラ、白菜キムチをのせる。
切り干し大根とほうれん草の韓国風和えもの
引用先：ダイエットプラスHP
- ほうれん草 1束(80g)
- 切り干し大根 ひとつかみ
- ツナ 1/4缶
- 鰹節 適量
合わせ調味料
- 砂糖 小さじ1/2
- 米酢 小さじ1
- めんつゆ 小さじ1
- ごま油 小さじ1/2
- コチュジャン 小さじ1
作り方
- ほうれん草はさっと茹でて、ザク切りにする。
- 切り干し大根は水に浸し、ザルにあげて水気を切っておく。
- 1にツナと鰹節と合わせ調味料をまぜる。
※辛さはコチュジャンの量をお好みで調節する。具材は細めにカットした方がタレが絡みやすく食べやすいです。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]切干大根って、けっこう１回きり使ったきり状態よね。あえ物に利用しなくっちゃね。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]切り干し大根は、余分な水分を吸収してくれるので,作り置きには最適なのよ。冷蔵庫で2,3日なら日持ちもするから、時間の節約になるわね。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]切干大根って栄養価はあるんですか？[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]切り干し大根は、食物繊維、カルシウム、カリウム、鉄分が多く、歯ごたえもあるので満足感が得られるのよ。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ダイエットにはピッタリの食品なんですね。[/char]
| ダイエット効果・特徴 | |
| ほうれん草 |
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| 切り干し大根 |
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カリフラワーまんまのチーズグラタン
引用先：ナディアHP
- カリフラワー 小ぶりなもの1個（345g）
- アンチョビ 2枚
A
モッツァレッラ 100g
A
とけるチーズ 100g
A
エメンタールチーズ 45g
A
パルミジャーノ 35g - 牛乳 75cc
- ブロッコリースプラウト 少々
- 黒コショウ 少々
- パルミジャーノ 10g
作り方
- カリフラワーの葉と軸の付け根を、少しだけ切り落とし、丸ごと熱湯で3分茹でる。
- 水にさらさないで、ザルにとって、裏のすき間にアンチョビを詰めこむ。
- 鍋に牛乳とAモッツァレッラ 100g、とけるチーズ 100g、エメンタールチーズ 45g、パルミジャーノ 35gすべてをいれる。
- 分離しないように手早く、よくかき混ぜながら溶かしていく。
- カリフラワーを耐熱皿にのせ、③のチーズをかけて、さらにその上に、パルミジャーノ10gをふる。
- 180℃に温めたオーブンで10～15分焼く。
- 出来上がれば、ブロッコリースプラウトと黒コショウをちらす。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]なんだか、おしゃれなレシピですね。おもてなしにも良いかも。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]このレシピは、アンチョビを味のポイントにしているので、塩加減を調節してくださいね。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]4種類のチーズなんてうれしい贅沢ですね。チーズのかき混ぜ方がポイントのようだね。[/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]ぜひとも、ダイエット中の食事を野菜のレシピで楽しんでもらえると嬉しいわね。[/char]
| ダイエット効果・特徴 | |
| カリフラワー |
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まとめ
- ダイエットの効果をあげる野菜には、たくさんのビタミンやミネラル、そして食物繊維が多く含まれている。
- 食物繊維は、身体の代謝をあげ、体内の機能を整え、脂肪を吸収するのを防ぐダイエット効果がある。
- ダイエットの効果を上げるために、それぞれの野菜の効果や機能をうまく、効率良く取り入れるレシピを選択することに意味がある。やみくもにたくさんの野菜を摂っても、効率は悪い。
野菜には、それぞれの持つ栄養素がある。それらの機能を知って、身体に取り入れることで、ダイエットの目的を達成できます。そうであるならば、野菜の効果を生かした、しかも、美味しくて、食べる時間が楽しいと感じられるレシピが必要ですよね。料理は、中身だけでなく、見た目も大事だと思う。
たとえ、おかわりが出来なくても、カラフルで、あ、美味しそうと思えるようなレシピを意識して集めてみました。我慢の多いダイエットも、少しでも、充実した食生活で、やってほしいですね。最後まで、読んでくれて感謝です。