腸内環境を改善し便秘解消につながることからことから、ヨーグルトでダイエットしてみた人も多いかもしれません。かく言う私も、ヨーグルトにおからパウダーを混ぜて、朝食代わりにしています。ダイエットを目的にする場合、どんなヨーグルトを選び、どんな食べ方をすれば効果的なのでしょうか。詳しく見てみましょう。
ダイエットにおすすめのヨーグルト
まずは、ずばりダイエットにおすすめのヨーグルトをいくつかご紹介します。
雪印メグミルク 「恵 megumi ガセリ菌ＳＰ株ヨーグルト」シリーズ
トクホ（特定保健用食品）に指定されています。「ガセリ菌SP株」の働きにより、脂肪の吸収を抑え、内臓脂肪を減らすのを助けるので、内臓脂肪が気になる人に有効。「ガセリ菌SP株」を1日1個、12週連続で摂取することで、内臓脂肪の有意な減少が確認されています。因みに、私はこれに「おからパウダー」を混ぜて、朝食代わりにしています。毎朝スッキリし、ダイエット効果も徐々に表れています。これからが楽しみです。
明治ブルガリアヨーグルトLB81
これもトクホに指定されています。「まろやか丹念発酵」という独自技術で、まろやかな風味となめらかな食感のヨーグルトを実現しています。便秘改善と肌荒れに効果的。美肌効果があり、皮膚の弾力性を取り戻し、乾燥にも効果があります。
森永乳業「濃厚ギリシャヨーグルトパルテノ」シリーズ
ギリシャ伝統の「水切りヨーグルト」。水分や乳清（ホエー）を丁寧に除いて製造。カロリーも約100Kcalしかありません。通常のヨーグルトの3倍濃縮という濃厚クリーミーなおいしさだけじゃなく、美容や健康に欠かせないたんぱく質がとれてヘルシーな製品に仕上がっています。フレーバーもプレーンからブルーベリーソース入り、ストローベリーソース入り、アサイミックスソース入りがあり、別容器になったハチミツ付き、ラズベリーソース付きのものあり、好みで味を変えることができるようになっています。
ダノンジャパン「oikos」シリーズ
高タンパク質（通常の2倍）、脂肪ゼロ、1カップ(110g)あたり100kcal未満というダイエット向きのヨーグルト。フレーバーもプレーン、ブルーベリー、ストロベリー、ピンクグレープフルーツと種類も多く、また期間限定のフレーバーもあり、自分の好みで選べます。
トクホのヨーグルト
以上のほかにも、さまざまな種類がスーパーに並んでいますが、迷ったら「トクホ（特定保健用食品）」の製品を選ぶのが良いと思います。トクホは、「有効性、安全性などの科学的根拠を示して、国の審査のもとに消費者庁の許可を受けた食品」で｢特定の保健の目的で摂取する者に対し、その摂取により当該保健目的が期待できる旨の表示が許可された食品｣です。つまり、第三者のお墨付きがついているということです。一般的なヨーグルトは100ml当たり乳酸菌が10億個以上、トクホのものはその1.5～２倍以上と言われます。
ヨーグルト選びのポイント
おすすめのヨーグルト以外にもスーパーには数多くの種類が並んでいます。ヨーグルトを選ぶ時、皆さんも自然にいくつかの要素を比較して選んでいることと思いますが、ポイントを整理しておきます。
価格
健康サプリメントもヨーグルトも何らかの症状を改善するための薬品ではないので、食べてすぐ実感するものではありません。最低でも２週間、通常は1ヵ月～３ヵ月程度は継続してみないと効果は感じられないものです。継続することが大事という点で、価格も手頃なものである必要があります。
販売店
継続して食べ続けるためには、近くで手に入るかも重要。いつも行くスーパーで買える商品を選ぶと続けやすくなります。雪印、明治、森永乳業などの大手メーカーのヨーグルトは、たいていのスーパーで手に入れることができると思います。
効果
ヨーグルトには、さまざまな効果があります。継続して食べることにより、整腸作用による便秘解消、免疫力向上、美肌効果、花粉症予防・改善、インフルエンザ予防、潰瘍性大腸炎の改善、アトピー性皮膚炎の緩和、コレステロール値の低下等などが期待できます。これらは、ヨーグルトに含まれる乳酸菌の働きによるものです。さらに、3大栄養素であるタンパク質、脂質、炭水化物とカルシウムとビタミンＢ２が、カロリーに対して豊富に含まれています。
ヨーグルトを食べると、腸内に善玉菌が入り、腸内細菌によって作られる短鎖脂肪酸（通称・痩せ菌）が増えて脂肪を燃焼し、脂肪の吸収をブロックすることにより、ダイエット効果がでることになります。ヨーグルトによって、その効果には強弱があり、特に整腸作用に有効なヨーグルトを選べば、ダイエット向きと言えます。
トクホ（特定保健用食品）や機能性表示食品の場合は、効果、効能をパッケージに掲載することができますので、商品のパッケージで効果を知ることができます。
成分
成分をチェックして商品を選ぶ方法もあります。ダイエットを目的にヨーグルトを食べるのであれば、低脂肪や無糖の商品などを選ぶと良いかもしれません。但し、低脂肪のものは、ダイエットに大事な痩せ菌の量の少ないものもありますので注意が必要。
最終的に自分に向いたヨーグルトの選び方
メーカーごとに含まれる善玉菌の種類や比率が異なるため、腸へ届く種類や比率も変わってきます。腸内の善玉菌の種類や比率は個人差が大きいので、なるべく自分の腸内環境に近い善玉菌を含むヨーグルトを食べることが、腸内環境改善に役立つということになります。
まず、あるヨーグルトを2週間程度毎日食べ続け、排便のスムーズさ、リズム、便の形状をチェックします。続いて、同様に別のヨーグルトを試します。さらに別のヨーグルトを2週間ほど試し、3社のヨーグルトを食べ続けた結果、最もよい排便につながったヨーグルトが、その人に最適なヨーグルトと言えます。原始的な方法ではありますが、確実に自分にあったヨーグルトを見つける方法でもあります。3社のヨーグルトを試してみて、結果が芳しくない場合は、さらに他のメーカーのものを試してみることになります。
また、同じ銘柄のヨーグルトをずっと食べていると、同じ種類の乳酸菌が腸内で増え続け、菌の仕事効率が落ちることになります。腸内にいる菌を変えるためは、1ヵ月ごとにヨーグルトの銘柄を変えていくのが良いと言われています。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]自分に合ったヨーグルトを探すには、試行錯誤が必要ってことね！[/char]
おすすめの食べ方：おからヨーグルト
ヨーグルトを食べることによって増える善玉菌をさらに活発にするには、そのエサとして食物繊維が重要です。おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれているため、一緒に摂ることでシナジー（相乗効果）が生まれます。
おからパウダーの約半分は食物繊維（食物繊維が多いと言われるごぼうの７倍）、約1/4は大豆たんぱく質。ヨーグルトもカルシウム、タンパク質を含む栄養豊富な発酵食品。これらを一緒にとる「おからヨーグルト」は栄養面でもよい組合せと言えます。
おからパウダーに含まれる不溶性の食物繊維は、水分を吸って膨らむため、満腹感が得られると同時に腸を活性化してくれるというダイエットに向いた性質があります。さらに、糖質も食パンのおよそ1/10で、このこともダイエット向きと言えます。
いちご、キウイ、りんごにも善玉菌のエサになる食物繊維が多く含まれているので、ヨーグルトに混ぜることにより、程度の差はありますが同様の効果が期待できます。
いつ食べるのが良いか
朝か夜か
朝、夜それぞれ説があります。
- 朝：100ｇ程度食べれば、豊富な善玉菌が腸に届き、腸が1日中元気に働くことになります。必要な栄養素以外の余分な栄養素をためずに、便として排出してくれる効果があります。因みに私は、おからヨーグルトの朝食置き換えダイエットを継続中。
- 夜：腸が活発に働き、栄養素の吸収が上がるのは22時から翌2時の間。そのため、寝る３時間前かつ21時までに食べておくのが良いと言われます。但し、寝る直前に食べると脂肪に変わりやすいので注意。
食前か食後か
食前はダイエットに、食後では便秘解消に効果的。
- 食前：ヨーグルト200gは思ったよりおなかにたまり、おからパウダーを加えるとさらに満腹感が増し、食前に食べることで食べ過ぎを抑制する効果があります。また、食事による血糖値の急上昇を防ぐ作用もあります。さらに、カルシウムは 空腹時の方が吸収されやすいので、カルシウムを摂取したい方も食前がおすすめ。
- 食後：食後は、食事により胃の中の胃酸が薄まっているので、乳酸菌が生きたまま腸まで届きやすくなります。死んだ乳酸菌にも腸内環境を整える役割はあるのですが、生きたまま届く方がより有効。乳酸菌による整腸作用の効果を存分に享受できるのが食後です。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]朝か夜か、食前か、食後か、食事置き換えか、これもいろいろ実際に試してみるのがよさそう。。。[/char]
まとめ
- ヨーグルトでダイエット効果を得ようする場合は、継続することが大事。そのため、価格が手頃で近くのスーパーで手に入るかも重要な選択のポイント。
- 殆どのヨーグルトは、整腸作用があり便秘の解消に効果をありますが、ダイエット効果に重点をおくのであれば、トクホ（特定保健用食品）の指定のあるヨーグルトがおすすめ。乳酸菌の量が一般のヨーグルトより多く、「お腹の調子を整えるのに役立つ」など、特定の健康効果が科学的に証明されているので、安心できます。トクホのヨーグルトの価格が特に高いということはありません。
- 最終的に自分に向いたヨーグルトを選ぶには、２週間程度で３～４社のヨーグルトを試して、排便の状態などから判断し選択するのが良い。
- 朝食べるか夜食べるかについては諸説あります。食前に食べると満腹感が増すのでダイエット向きと言えます。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。