食事ダイエットをされている方で、忙しくて食べる時間がどうしても遅くなったり、夜にドカ食いをして、思う様にダイエットが出来ない事はないでしょうか。 夜は、比較的食事の時間が自由だし、疲れて腹いっぱい食べたくなるので、これらの事は普通に起こりうる現象ですよね。

太らない為には、食事は食べる時間に特に注意が必用です。 (この理由については、後述します)

でも、生活パターンは簡単に変更できないので、無理だと諦めていませんか?
心配ご無用、諦める必用はありません。 次に説明する3つの方法を読めば、今から安心して夜もしっかり食べられますよ。

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ダイエットは食事の時間が鍵。夜もしっかり食べて痩せる方法

ダイエット中に、夜もしっかり食べて痩せる3つの方法
  • 昼食は、朝食から7時間後に食べる。
  • 晩食は就寝前2~3時間迄に、野菜・タンパク質を中心に食べる。
  • 強い空腹を感じたら、間食を午後6時迄に食べる。

時間栄養学では、人間は体内時計を持つ為、食事時刻による代謝への影響が認められており、適切な時間に食事を採らないと太りやすくなります。

実際にラットの実験で、時間に制約なく自由に餌を与えたラットと、餌を一定の時間内のみ与えたラットでは、前者のラットが太ったと言う結果が報告されております。

ここでは、太らない為の適切な食事時間を提供し、又時間に融通が利かない方の為に、無理の無いダイエット方法をお教えします。

昼食は、朝食から7時間後に食べる


1日3食の場合、食事の摂取時間を最も長く取れるのは、一般的に晩食と考えられます。この理由は、朝食や昼食は、食後にやる事(仕事等)が控えており、時間があまり取れない為です。さらに、昼食から晩食迄の時間が空きすぎる(約8時間以上)と、その空腹感から、ドカ食いの危険が最も高いと言えます。 食事のバランス(主に食べる量)は、体の代謝や運動を考えると、朝⇒昼⇒晩の順に重要な為、夜食べる食事は、できるだけ軽いものとなるように調整が必用なのです。

この為、昼食をやや遅く食べ(朝食から約7時間経過後)、晩食迄に空腹感が出ない様にしましょう。さらにこの昼食時間を撰んだ理由は、午後2時~4時頃は、胃・膵臓・肝臓の働きが活発で、1日で最もエネルギーが消費されやすい時間帯だからです。
<昼食の時間例: 朝食が午前8時の場合は、昼食は15時から食べます>

但し、昼食の前迄に空腹感が出るようでしたら、バナナ等の低カロリーな食材を間食で採っても良いでしょう。

たい焼き くんたい焼き くん

お仕事で昼食時間が決まっている場合は、いつもの昼食は軽めにして、15時頃に間食を採ると良いかも。

晩食は就寝前2~3時間迄に、野菜・タンパク質を中心に食べる

前述した様に、夜は食べる時間が長く取れる傾向にある為、食べ過ぎる事が多いのです。これでは、朝食と昼食で頑張ってダイエットした努力が無駄になりますよね。
それだけ、夜にとる食事は注意が必要なのです。 就寝直前に食べると、体内の脂肪が蓄えられやすいのです。

そこで晩食は、就寝前の2~3時間以内に食べ終わる様にしましょう。 また食べる量がたまに多くなっても良い様に、低カロリーな野菜を中心に食べる様にしましょう。
また、チーズ等のタンパク質も合せて食べましょう。これは、脂肪を燃焼する筋肉を付ける為に欠かさないもので、特にチーズは血糖値を上がり難い食品でもあるのです。

あんみつ さんあんみつ さん

晩食が遅い時間になった時(就寝直前)は、どうするの?


豆大福 くん豆大福 くん

その時間に食べると、昼食からの空腹時間が長いので、たぶんドカ食いになってダイエットを失敗するよ。辛いけれど。。6時迄に間食を食べる方法なら、心配ないよ

強い空腹を感じたら、間食を午後6時迄に食べる。

間食は、ダイエットの敵にも見方にもなるもので、無論取り過ぎるとダメですが、空腹感を出さない為には、必用なものと考えて下さい。
強い空腹感が一旦出ると、食べる事にブレーキが外れ、ドカ食い(ダイエット失敗コース)となります。だから、なんとしてでも強い空腹感が出ない工夫が必要です。 もし、昼食前や晩食前迄に強い空腹感が出た場合は、遠慮なく間食を食べましょう。 良い間食の条件は、腹中枢を刺激する噛み応えがあるもので、さらに低カロリーなものです

また、間食は午後6時迄に食べる事が、太らないコツです。この理由は、内臓器官が活発に消化吸収活動を行っている時間が、朝から午後6時頃迄の為、食べたものが容易に消化される(脂肪がつき難い)からです。 いつも就寝直前に食事をする方は、気分転換を兼ねて午後6時迄に間食を食べると、晩食の量を減らせられるかもしれませんよ。

<お仕事の合間でも簡単に食べれる、噛み応えのある低カロリーな間食>

  • アーモンド、カシューナッツ(1粒で数kcal)
  • シュガーレスガム(1粒で約10kcal)
  • 「ソイジョイ」:大塚製薬の栄養食品です(1本で80~140kcal)

 

夜遅い時間に食べると太る理由

ここで、夜遅い時間(就寝前)に食事を採ると、なぜ太りやすくなるか説明しましょう。 これを読めば、夜遅い食事は、とんでもなくダイエットに悪影響を与える事が、よく判ることでしょう。

就寝中に脂肪が溜まる

食事を採ると、糖分や炭水化物等で一次的に血糖値が高くなり、インスリンと言うホルモンが分泌されます。このインスリンは、中性脂肪への取り込みを促進する一方、中性脂肪の分解を妨害します。 つまり、この血糖値が高い状態で寝てしまうと、食事で摂取した糖分や脂肪をしっかり体内に蓄積されてしまう訳です。 血糖値が下がる迄の時間は、おおよそ2~3時間である為、就寝前の2~3時間は、食べない方が良いでしょう。

「インスリン」とは
膵臓から分泌されるホルモンの一種のことです。その働きは、糖の代謝を調節し、血糖値を一定に保つ働きを持ちます。

引用先: 厚生労働省e-ヘルスネット

空腹時間が長すぎて必用以上に食べてしまう

夜の食事までの空腹時間が長すぎると空腹感が強くなり、夜は必用以上に食べ過ぎてしまいます。 せっかく朝と昼に適正なカロリー内で食べても、この1食で、1日の総カロリー数がオーバーしてしまいます。 しかも遅い夜食が習慣になると、翌日の朝食は抜いたりして悪循環(適正な時間に食べない)となり、この悪い習慣を脱出することは容易ではありません。
その為、たとえ間食を入れてでも、夜遅い時間の食事は絶対にやめるべきです

 

まとめ

ダイエット中に、夜もしっかり食べて痩せる3つの方法
  • 昼食は、朝食から7時間後に食べる。
  • 晩食は就寝前2~3時間迄に、野菜・タンパク質を中心に食べる。
  • 強い空腹を感じたら、間食を午後6時迄に食べる。
夜遅い時間に食べると太る理由
  • 就寝中に脂肪が溜まるから
  • 空腹時間が長すぎて必用以上に食べてしまう

いかがでしたか。 ダイエットをする場合、一般的に食事の内容や運動の仕方(量)が注文されがちですが、食事の時間帯を管理しないと、如何にダイエットが旨くいかないか、お分りになられたと思います。

特に仕事等で夜遅くの食事が習慣になっている方は、今からここで説明した方法に切替え、悪い食習慣を断ち切って下さい。最初は辛いかもしれませんが、その努力は無駄になりませんよ。

皆様がダイエットに成功し快適な生活となる様、願っております。

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