皆さん、玄米ダイエットって聞いたことがあると思いますが、実際には「どうやったらいいの?」「玄米って癖があって苦手」「どれだけ効果があるの?」と手軽だと分かっていても中々手が出せないダイエットだと思っていませんか?

日本人に馴染みのあるお米。昔は玄米の方が食べられていたというのを聞いたことがある方もいらっしゃるのではないでしょうか。

運動でも食事制限でもない、手軽に始められる玄米ダイエットのやり方や注意点を一緒に見ていきましょう。

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玄米ダイエットとは?

玄米には豊富な栄養素がある

玄米には白米よりも多くの栄養素があることで、近年ではダイエットに効果的と関心が高まっているのですが、中でも食物繊維・ビタミン類・ミネラル類は白米の2~14倍も含まれていると言われています。

そして、食物繊維・ビタミン類・ミネラル類はそれぞれ、デトックスに欠かせない栄養素ということもあり、ダイエットの強力なサポーターと言えます。なので、むくみ・代謝不足・運動不足などを感じやすい方には嬉しい効果を発揮してくれるでしょう。

豆大福 くん豆大福 くん

そもそも玄米って何か知ってる?

あんみつ さんあんみつ さん

白米を精米する前のお米でしょ?

豆大福 くん豆大福 くん

そう。玄米にはぬかや胚芽っていうのがあるんだけど、それに栄養素が多く含まれているんだ。

あんみつ さんあんみつ さん

だから、栄養素に差が出るのね。


豆大福 くん豆大福 くん

うん。しかも、玄米と白米にはカロリーに違いがないんだ。

カロリーに違いがないということは、健康にいいからと食べすぎてしまわないように注意しないといけないということ。

あんみつ さんあんみつ さん

お手軽とはいえ気を付けないと、逆効果になってしまうのね。

豆大福 くん豆大福 くん

そう。だからこそ、正しいやり方を知らないといけないんだ。

玄米ダイエットはストレスフリー

玄米ダイエットと聞いて、最初に思いつくのは「白米から玄米へと主食を切り替える」ですよね。食事制限もいらないですし、無理なく始められるのでストレスなく出来ます。ですが、玄米は、ぬかや胚芽があるため、癖が強く最初から玄米のみで食べるのは難しいのが現状です。

あんみつ さんあんみつ さん

確かに。あの独特の風味は食べづらいわね

豆大福 くん豆大福 くん

だよね。だから始めにくいと思う人も多いみたい。

そこでお勧めなのが、食べ慣れている白米と混ぜて食べることです!最初は白米の割合を多くし、慣れてきたら徐々に玄米の割合を多くすることで無理なく食べられます。

あんみつ さんあんみつ さん

それなら、風味が辛いと思わずに無理なく続けられそう!

玄米ダイエットの注意点

炊き方を間違えると危険!

手軽に始められる玄米ダイエットですが、炊き方を間違えてしまうと身体に悪影響を及ばす可能性があります。ですから、しっかり手順を覚えて安全なダイエットにしましょう。

手順は以下の通りです。

  1. お米を研ぐ
  2. 水に6時間程度浸ける
  3. 通常通りに炊く
あんみつ さんあんみつ さん

え?これだけ?

豆大福 くん豆大福 くん

そう、これだけ。簡単でしょ?

あんみつ さんあんみつ さん

炊き方に注意っていうからもっと面倒なことをするのかと思った。

基本的にはお米を炊く時と変わらないので、玄米を浸水させている間に、家事や好きなことに時間を使うことも出来るので、苦にならないと思います。

そもそも、なぜこんなことをするのかというと、玄米のように胚芽を持つ植物には”アブシジン酸”という植物性ホルモンが含まれています。このアブシジン酸は、ヒトの細胞に影響を及ぼすと言われていて、活性化させると代謝が悪くなり、免疫力を低下させる働きがあり、通常通りに炊いてしまうとアブシジン酸が活性化してしまうのです。

あんみつ さんあんみつ さん

それじゃあ、食べられない!

豆大福 くん豆大福 くん

安心して。そのために水に長時間浸けるんだ。

そう。長時間水に浸けることでアブシジン酸が活性化してしまうのを防ぐことが出来るのです。そして、水に浸けることで”ファゼイン酸”という肝臓に働きかけてインスリン放出を促すものに変化するので、ダイエット効果が期待できます。

下記の動画では季節ごとに浸ける時間を変えながら、正しい炊き方を紹介していますので、こちらも参考になさってください。

こんな方は注意

さらに注意したいのは、早食いや胃腸の弱い方、貧血気味の方です。

まず、早食い・胃腸の弱い方が、なぜ注意が必要かというと、最初にもお伝えしたように玄米には食物繊維・ミネラル類・ビタミン類が豊富に含まれています。中でも食物繊維は、ご存知だと思いますが、腸の働きを活発にするので、早食いや胃腸の弱い方が過剰摂取してしまうとお腹を壊す原因になってしまうのです。

次に貧血気味の方が、なぜ注意が必要なのかというと、玄米に含まれる”フィチン酸”というものが、デトックス作用をう成分なのですが、体内に必要な必須ミネラルである亜鉛や鉄と結合し、体外へ排出されるリスクが高いという風に言われています。また、亜鉛や鉄は血液の成分でもあるため、それらが不足すると貧血になりやすいのですが、普段から慢性的に貧血になっている方は、更に悪化してしまう可能性が高いのです。

貧血度合いに関しては個人差があるので、心配な方は医師に相談の上で、玄米を主食に変えることをお勧めします。

玄米ダイエットにお勧めのレシピ

食のダイエットについて回る悩みといえば、食事のバリエーションですよね!同じメニューばかりだと飽きてきてしまい、長く続けるのが難しくなります。私は同じメニューだった場合、どんなに好きな食べ物でやれたとしても1週間が限界です。

同じような悩みをお持ちの方に、今回は玄米を使ったアレンジレシピをいくつかご紹介したいと思います。

玄米おにぎり

やっぱり、お米と言ったらおにぎりですよね!握るだけで手軽だし、続けやすいのでお勧めです。

アレンジするとしたら、表面にお醤油を塗って、焼きおにぎりでしょうか。

玄米チャーハン

続いては、こちらもお手軽お米料理のチャーハン!少々癖のある玄米は、ごま油で炒めて作るのがお勧めです。

お好きな具材を入れて作れるチャーハンは、ダイエットあるあるの”飽き”を解消してくれること間違いなし!私自身、チャーハン大好きで家にある余った材料でよく作れるし、大人から子供まで、作りやすいレシピなので、こちらが特にお勧めです。

美味しい玄米チャーハンの作り方を紹介している動画も参考に作ってみてください。

他にもたくさんのレシピがSNSなどで紹介されていますので、お気に入りを見つけてみてください。

まとめ

玄米ダイエットのお勧めポイント
  • 手軽で始めやすい
  • 炊き方にひと手間
  • 工夫すれば美味しくストレスなく食べられる

玄米は栄養素が豊富で、注意点はいくつかありますが、健康に注目されている食品です。すぐに結果の出るものではありませんが、必ず結果が付いてくるものになりますので、根気強く続けて健康を手に入れてください。

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