「痩せるために玄米味噌汁をしっかりと食べよう!」と言われると、少し違和感を感じる方もいるのではないでしょうか。確かにダイエットといえば、最近は主食を控える「糖質制限ダイエット」がメジャーなのでお米を食べることに抵抗がある方は多いと思います。

しかし、「玄米」と「味噌汁」、この2品をしっかりと食べることで無理なくダイエットの成功に繋がるだけではなく、その他のうれしい効果も得られることがわかりました。ポイントは白米ではなく「玄米」を食べるということなんです。

それでは効果的に痩せられて、今よりもっとキレイで健康になるためにどのように「玄米」と「味噌汁」を取り入れたらよいのかご紹介していきましょう。

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玄米と味噌汁でダイエットをする方法

このダイエットでのルールはただひとつ、「1日3食、玄米と味噌汁をしっかりと食べる」だけで痩せることができるというダイエット方法です。ただし、ポイントがいくつかあります。

  • 1日に3食、トータルで2合のお米を食べる
  • 3回で食べきれなければ、おにぎりにして食間のおやつとして食べてもOK
  • 毎食いっしょに味噌汁をいただく
  • それ以外のおかずは、軽めのものを1〜2品くらいなら食べてもOK

以上のようないくつかのポイントを守るだけでお腹まわりを中心に痩せることができるというのですが、ではなぜ玄米と味噌汁だけで痩せられるのでしょうか。玄米にはどんな秘密があるのかみていきましょう。

なぜ白米ではなく「玄米」が良いのか

みなさんも最近はお洒落なオーガニックカフェや自然派レストランなどのメニューでよく「玄米」を見かけることがあるのではないでしょうか。「ここはお洒落に玄米を食べておこう!」と、その時は長い物に巻かれておくものの、本心では「玄米はあまり美味しくないから白米の方が好きなんだよねえ」という方も多いのではないでしょうか。実は私もその一人です。

やっぱり白いお米の方がもちもちして美味しかったりしますよね。玄米が健康的だというのはなんとなくわかるのですが、どうしても食感にもちもち感があまりないというか、独特の香りがあるというか、どうも私的には白米が勝ってしまうのです。

そんな白米愛の強い私ですが、確かに最近は玄米を食べる人が増えてきているのもうっすら感じておりました。それにはこんな理由があったのです。

玄米がいい理由
  • 白米にはない「ダイエットに有効な栄養素」が豊富
  • 低GI食品である
  • 痩せるだけじゃない「うれしい効果」

いかにもダイエットに効果がありそうですが、それではひとつずつ見ていきましょう。

玄米と白米 その「違いと栄養」

玄米と白米を見比べたときにまず気が付くのはその「色の違い」ですね。玄米には「果皮」と呼ばれるうす皮と「胚芽」が付いています。果皮は「ぬか層」とも言われているのですが、みなさんもご存知の「米ぬか」はこのかお米の果皮からできているんです。そしてお米の構造上、玄米からこの「果皮」と「胚芽」を取り除いて「胚乳」だけになったものが白米となります。

それではそれぞれの部位に含まれる主な栄養素はどうなっているのでしょうか。

お米の部位ごとの主な栄養素
  • 胚芽      ビタミン、ミネラル
  • 果皮      食物繊維
  • 胚乳(白米)  デンプン、糖分

ご覧のとおり、玄米の部位である胚芽と果皮の主成分は「ビタミン、ミネラル、食物繊維」というダイエットに効果的なものが豊富に含まれていますね。白米にもその栄養素は含まれてはいるのですが、玄米にはミネラルはおよそ3倍以上、食物繊維はおよそ4倍以上含まれているのでその差は歴然です。

そしてその豊富な食物繊維のおかげて玄米は低GI食品に分類されるので、食べても自然と糖質制限されるということになるのです。ではその低GI食品とはどういったものでしょうか。

「食べても太りにくい」低GI食品とは

GIとは食後血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス(Glycemic Index)の略。

GIは、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し、摂取2時間までの血液中の糖濃度を計ったものです。オーストラリアのシドニー大学ではグルコースを基準とした場合、GIが70以上の食品を高GI食品 56~69の間の食品を中GI食品 55以下の食品を低GI食品と定義しています。

引用先:大塚製薬HP

低GI食品とは、食後の血糖値が上がりにくい食品のことなんですね。具体的な効果でいうと、肥満や糖尿病などの発症するリスクを低減させてくれる効果が期待されているそうです。

通常の糖質制限ダイエットではお米や麺類などのいわゆる「主食」を制限しますが、理由はその主な原料は精製された白米や小麦粉で、食物繊維の割合が低くGI値は高い食品だからです。それに対して玄米はと言うと、食物繊維が豊富でGI値が低い、ダイエットにはおすすめの食品なのです

たい焼き くんたい焼き くん

なるほど〜低GI食品は太りにくい食品ってことなんだね


あんみつ さんあんみつ さん

ダイエット中にはもってこいね!

玄米が低GI食品で太りにくい効果があることがわかりました。食べるだけで自然と「糖質制限ダイエット」ができてしまうんですね。そして更にうれしい効果が玄米にはあるのです。

食べてうれしい 玄米効果

それでは具体的な玄米の「うれしい効果」をみていきましょう。

玄米の効果
  • 栄養素をバランスよく摂取できる
  • お通じがよくなる
  • 満腹感を得やすい
  • バランスのとれた栄養素

先ほどもご紹介しましたが、玄米の栄養素は白米と比較するとビタミン、ミネラル、食物繊維が数倍も含まれているため、消化吸収を助けてくれ、身体に蓄積された不要な老廃物などを排出する手助けにもなります。

  • 豊富な食物繊維で便秘解消

玄米を食べることで多くの方がお通じがよくなったと実感しているようです。お通じはダイエットにも、健康管理にもとても大事なことですし、便秘が続くと肌荒れや吹き出物の原因にもなるのでキレイに痩せるためには重要ですね。しっかり食べてしっかりと出す、ダイエットの基本であり、それができていないとダイエットは成功しないとも言えるでしょう。

また、玄米をたくさん食べているので自然と間食が減るため、お腹まわりを中心に痩せていくということです。ただし、もともとお通じの良い方は玄米を食べることでお通じが良くなり過ぎることもあるそうなので、様子を見て食べる量などを調整した方が良いでしょう。

  • 良く噛んで満腹、満足

玄米にはうす皮が付いているので、必然的に白米よりも良く噛むようになります。良く噛むということは満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなるので、自然と間食なども減らせる効果が期待できますね。

なるほど、「栄養バランス」「便秘解消」「満腹感」といういかにもダイエットが成功しそうな効果があることがわかりました。そんなに効果的なら今すぐにでも始めたいところです。

しかし玄米のあの独特な香りと食感が苦手な私はどうしても躊躇してしまい、あと一歩が踏み出せないのです。何か玄米を美味しく炊くポイントやコツはあるのでしょうか。

あんみつ さんあんみつ さん

たしかにあの香りや食感は少し食べにくいかも。。

玄米をおいしく炊くには

みなさんの中にも私と同じように玄米に苦手意識がある方は多いのではないでしょうか。しかし玄米がダイエットに効果的という事実を知ってしまった以上、なんとかして美味しくいただく方法が知りたいですよね。どうやら玄米の洗い方にポイントがあるようです。

玄米は良く洗うのがコツ

玄米は一般的に白米よりも香りが強いですが、その原因はいわゆる「ぬか」の香りです。その独特な香りを完全になくすることは難しいのですが、軽減することはできるそうです。ポイントはしっかりと洗うことです

玄米の洗い方
  1. ボウルに玄米がしっかりと隠れるくらいの量の水を入れ、軽く混ぜて水を捨てる
  2. 水がない状態で、少量ずつ両手でこすり合わせるようにして全体的にしっかりと洗う
  3. たっぷりの水で濁りがほぼなくなるまで繰り返し3〜4回よくすすぐ

独特の「ぬか」の香りを軽減させるには、両手でお米同士をこする合わせるようにしてしっかりと洗ってあげることが大事なんですね。少し手間に感じますが、キレイに痩せるためです、ちょっとだけ頑張りましょう。

さあ、玄米をしっかりと洗えました。あとは炊いて食べるだけです。ところで、玄米も普通に炊飯器で炊いていいのでしょうか。

どの方法で玄米を炊く?

  • 炊飯器の玄米モード

もしご自宅で使っている炊飯器に「玄米モード」があるようならそれで十分に美味しく炊くことができます。私も自宅で使っている炊飯器に玄米モードがあったので早速使ってみました。

炊いている最中はやはり「ぬか」の香りが少し気になったものの、出来上がりは心配していたボソボソした固い食感ではなく、うす皮の中からモッチリしたお米が飛び出してくる感じで思っていたよりモチモチ感を感じられました。ちなみに、炊く前に水にさらしたりはせずに洗った直後に炊いてみましたが、ボソボソにはなりませんでしたので、炊飯器に玄米モードがある場合は水にさらす必要はないようです。

  • 土鍋で炊く

土鍋をお持ちの方、またはせっかくだから本格的に玄米を炊いて食べたいという方は、土鍋で玄米を炊いてみると雰囲気も出て良いのではないでしょうか。何より、土鍋は温めると遠赤外線を発するため、じっくりと火を通すことができてより美味しく炊き上がるそうです。

しかし、土鍋で玄米を炊くとなると火加減や水の量など、なんだか難しそうな気がしますね。そこで「玄米びっくり炊き」という斬新で、かつ難しくはない方法をご紹介します。

玄米びっくり炊き
  1. しっかりと洗った玄米を土鍋に入れる
  2. 水の量は玄米より1cmほど上の高さまで入れる
  3. 中火〜強火で、蓋を開けたまま加熱する
  4. 吹きこぼれないように火加減を調節しながら、水がなくなるまで加熱し続ける
  5. 水がなくなり、鍋の底からパチパチと音が聞こえたら「びっくり水(冷水)」を玄米の1cmくらい上まで入れる
  6. 吹きこぼれないよう火を加減しながら、水が完全になくなるまで加熱し続ける
  7. 鍋のそこからパチパチ音が聞こえたら火を止め、蓋をして15分ほど蒸らす
  8. 蒸らし終えたらよく混ぜて出来上がり

なんと、水の量も計らなくていいし火加減もざっくりで、吹きこぼれないようにだけ注意していればいいんです。そしてポイントは「びっくり水」といって、一度水がなくなるまで加熱した後に冷水を入れて更に加熱し続けることです。

秋田地方で江戸時代から行われていた方法だそうで、こちらも炊く前に水にさらす必要はない上に白米のようにもっちりと炊き上がるそうです。「びっくり水」の由来は、急に冷水を入れてお米をびっくりさせるからだそうですよ、なんだかちょっと可愛くて面白いですね。

たい焼き くんたい焼き くん

たしかに急に冷たい水を入れられたら玄米もびっくりするよねー。

こちらの動画で見ていただくとその簡単さがもっと伝わるかもしれません。これなら土鍋にもチャレンジできそうです。

さて、玄米の美味しい炊き方もばっちり覚えたところで、お次は味噌汁の登場です。味噌汁といえば「ザ!おふくろの味」ですが、なぜ味噌汁がダイエットに効果的なのでしょうか。

たい焼き くんたい焼き くん

味噌汁と玄米って、ザ!ジャパン!!な組み合わせだねー


あんみつ さんあんみつ さん

日本人にぴったりなダイエット方法なのかもね。

味噌汁の栄養、効果

みなさんは「味噌汁」と聞いてどんなイメージを思い浮かべるでしょうか。少なくともヘルシーなイメージがありますね。それでは実際にどんな栄養や効果があるのかみていきましょう。

味噌は日本のスーパーフード

味噌は発酵食品のひとつですが、乳酸菌、サポニン、大豆ペプチド、コリン、大豆イソフラボン、ビタミンE、リノール酸などの豊富な栄養素が含まれているので、日本のスーパーフードとして改めて注目されつつあるのだそうです。

乳酸菌は便秘や肌荒れの原因になる悪玉菌を抑制したり、免疫力を高めてくれる効果がありますので、玄米といっしょに摂取することでお腹まわりを更にすっきりとさせてくれそうな気がしますね。また赤味噌と白味噌で違う効果が得られるとのことなので、覚えておくとより効果的に使い分けられそうです。

赤味噌は、寝起きなどの寝ぼけた身体を目覚めさせてくれる「交感神経に働きかける」効果があり、基礎代謝がアップしやすい状態にしてくれるそうです。そして白味噌には食欲を抑えてくれる「ギャバ」が多く含まれているので、こちらもダイエットに適していますね。状況に合わせて使い分け、どんどん痩せやすいコンディションを整えて行きたいですね。

あんみつ さんあんみつ さん

スーパーフードって海外のものばかりかと思ってた!


たい焼き くんたい焼き くん

日本にもあったんだねー。

味噌汁の効果

ではなぜ味噌汁を毎食いただいた方が良いか、その効果をみていきましょう。

  • 温かい味噌汁で身体をあたため代謝アップ
  • 温かい汁物を飲むことで満腹感がより得やすい
  • バランスのとれた具沢山の味噌汁にすることで、総合的な栄養バランスを整える

やはり温かいものを食べたり飲んだりすると、「ホッ」としますよね。温か〜い味噌汁を玄米といっしょによく噛んでいただくことで、心も身体も満たされていくのです。「意識する」ってダイエットにはとても大事なことなので、よく味わいながら、「健康的に食べて、乳酸菌や食物繊維がおなかの働きを助けてくれてるなあ〜」と想像してみてください。胃袋の満腹感だけではなく心も満足させられると、きっとより効果を得られるはずです。

味噌汁の具も工夫をして、野菜を中心に具沢山にするとより満足度もアップしますね。それでは味噌汁の具材バリエーションをご紹介していきましょう。

いろいろ具だくさんで「飽きない味噌汁」を作ろう

みなさんは「味噌汁といえばコレ!!」という外せない具材はなんでしょうか。ご家庭や地域によっていろんな具材がありそうですが、私はやはり「ネギ」は絶対に入れたい派です。このダイエット方法では、なるべく具沢山な味噌汁にして栄養バランスを整え満足感を得た方が効果的なので、ご自分の好きな具材をいくつか組み合わせてみたりして、毎回食べることを楽しんでみましょうね。

お好みの具材で組み合わせ自由自在

  • 豆腐

豆腐といえばたんぱく質と女性ホルモンに似たイソフラボンで有名ですね。もうひとつ注目したいのは、レシチンという脂肪の代謝に働きかける成分です。

  • わかめ

低カロリーでカルシウムやミネラル、ビタミンが豊富に含まれるわかめは、ダイエット中に食べる方は多いのではないでしょうか。よく噛むことで満足感も得られるので一石二鳥ですね。

  • 大根やじゃがいもなどの根菜類

根菜類も食べ応えがあって満足感が得られる食材のひとつですね。また、大根の葉にはビタミンCやE、カリウムやカルシウムなどが豊富に含まれるので、もし葉のついた大根を見つけたら試してみてください。

  • キノコ類

キノコには、食物繊維、ミネラル類、葉酸などが含まれますが低カロリーなのでダイエット向きの食材です。また、乾燥キノコにはビタミンDが豊富に含まれるそうなので、干し椎茸で出汁をとって味噌汁を作ってみてもいいかもしれませんね。

  • 肉類

肉類を入れることでもはや味噌汁ではなくなってしまう気がしますね。でも、このダイエットでは味噌汁を具沢山にすることで栄養バランスと満足感をえることも大事な目的のひとつで、肉類を食べることは禁止されていません。思いきって豚汁や、鶏肉を使って鶏汁にして美味しくいただいちゃいましょう。

ご紹介した具材はほんの一部ですが、みなさんのお気に入りの野菜や、季節の食材など、試してみたい具材があったらどんどん試してみて新しいレシピを開発していくのも楽しそうですね。

ところで、私は料理をするときはわりといつも多めに作って翌日(または翌々日)も食べられるように冷蔵庫にストックしておく派なんですが、みなさんはどうでしょうか。もし冷蔵庫に余裕があるなら2日分くらい作っておいて、ついでに翌日のお弁当に持っていくのもいいアイデアです。

スープジャーを利用してお弁当にも「具だくさん味噌汁」

お弁当に味噌汁を持参するのにとっても便利なのが「スープジャー」です。商品によって差はありますが、朝に熱々の味噌汁を入れてきっちり蓋を閉めておけばランチタイムまで熱々が持続します。サイズも300ml以下の小さなものから500mlなどの大容量まで複数ありますので、みなさんの胃袋と相談して選んでみてくださいね。

ちなみに私はお腹いっぱい食べたい派なので500mlを愛用していますが、味噌汁を入れるとなるとちょっと大きいかなあ、と思うので添付画像の400mlのスープジャーを買い足そうかと検討中です。400mlでもまだ大きめな感じはしますが、具だくさん味噌汁を入れるならこれぐらいでもいいかなあ、と個人的には思っていますがいかがでしょうか。

職場や学校にも自作の「具だくさん味噌汁」を持参することでこのダイエットの効果もぐんと上がりますね。ランチタイムに温かい味噌汁で「ほっこり」して、ストレスも軽減させちゃいましょう。

まとめ

それでは食べて痩せる「玄米と味噌汁ダイエット」のポイントをおさらいしてみましょう。

  • 1日に3食、具だくさん味噌汁と一緒にトータル2合の玄米を食べる。
  • 軽めのおかずであれば1〜2品ほど食べてもOK

細かいことはあまり気にせず、この2つのルールだけを注意して続けてみましょう。そして、健康的に痩せていくんだいう意識を持って続けてみてください。玄米と味噌汁には、基礎代謝アップ、老廃物の排出、便秘解消で美肌効果などのうれしい効果がたくさんありましたね。

「未来の、痩せてキレイになった自分」を思い描きながら楽んでダイエットを続けていくのも成功の秘訣です。結果を焦らず地道に、でも明るい気持ちで続けて行きましょう。最後まで読んでいただいてありがとうございました。

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