【玄米パンダイエット】間違えると逆効果!?正しい食べ方は?

玄米パンって、知っていますか?小麦ではなく玄米粉で作られたのが玄米パンです。ネット通販で買えるほか、最近ではスーパーでも見かけることが多くなってきましたね。食物繊維やビタミンミネラルが豊富でダイエットにいいイメージはあるけど、実際どうなんだろう?

ダイエットにいいからって、食べ過ぎたり、組み合わせる食品を間違えると、逆に太ってしまうかも!?今回は玄米パンのメリットデメリット、どんな栄養素が含まれているのか勉強するとともに、メリットを生かしたダイエット用レシピを一緒に見ていきましょう!

ちょっと待った!! 玄米パンのその食べ方、逆に太ってしまうかも!?

あんみつさんが、スーパーのパンコーナーでパンを選んでいます。

あんみつ さんあんみつ さん

朝ごはんやちょっと小腹がすいたときのために、いつもの食パンを買おうと思っていたけど、最近お腹のたるみが気になるのよね…ダイエットにいいパンはあるかな?

あんみつ さんあんみつ さん

あ、玄米パン?玄米といえば食物繊維やビタミンミネラルが豊富に含まれていてダイエットにいいってよく聞くなあ。玄米パンダイエットをやってみよう!

玄米パンを買って帰ったあんみつさんは、さっそく食べてみることにします。

あんみつ さんあんみつ さん

パンといえばやっぱりサンドイッチよね。ジャムをたくさんぬったジャムサンドと、マヨネーズたっぷりのツナマヨサンドにしようっと。ちょっと高カロリーかな?量も多いかも?でも玄米パンはヘルシーっていうし、大丈夫大丈夫!

ちょっと待った!!

いくら玄米パンがダイエットにいいと言っても、こんな食べ方をしていたら逆に太ってしまいますね。

大げさすぎると思いましたか?

でも、ヘルシーだから、ダイエットにいいから大丈夫、というのは、意外とやりがちな落とし穴。

例えば、オーガニックビュッフェで食べ過ぎたことはありませんか?

ダイエット向きのおやつだからって、一気に2袋も食べてしまったことは?

きっと、思い当たることがあるはずです。

わたしも、そんなことしょっちゅうです(笑)

玄米パンも一緒です。体にいい、ヘルシーと思っているからこそ、油断して食べ過ぎたり、高カロリーな食品を合わせてしまってカロリーオーバーとなり、逆効果になることも。

特に、玄米パンは玄米に比べ炊く手間がなく、食べるのが簡単。

サンドイッチにすると手が止まらなくなって、気づいたら食パン4枚ぺろりなんてことも…。

これでは全然ダイエットになりませんね(笑)

では、玄米パンダイエットは、どう食べるといいのでしょうか?

玄米パンダイエット、どうやって食べたらいい?

玄米パンに含まれている「ダイエットに役立つ栄養素」を上手に利用しよう!

玄米パンを上手にダイエットに取り入れるために、まずは玄米パンの特徴を知りましょう。

今回はわかりやすいように、一般的なパンの主成分である小麦と栄養素を比較してみます。

成分】ダイエットに役立つ効果  
小麦100gあたり 玄米100gあたり
カロリー エネルギー量
365kcal 353kcal
【炭水化物】体を動かすもと 70.6g  74.3g
【たんぱく質】体を作るもと 11.8g 6.8g
【脂質】栄養の吸収を助ける 1.5g  2.7g
食物繊維 老廃物の排泄を助ける 
2.7g  3.0g
ビタミンB1 糖質の代謝を助ける 
0.09mg  0.41mg
カリウム むくみをとる
 89mg  230mg
カルシウム 脂肪の蓄積を抑える  
17mg 9mg
マグネシウム 代謝を高める 
23mg  110mg
 筋肉に酸素を運ぶ  
0.9mg 2.1mg

(日本人の食事摂取基準(2015年版)より)

玄米は小麦に比べて、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、ビタミンB1、そして食物繊維など、ダイエットに役立つ栄養素が多く含まれていますね。

一方で、筋肉をつくるのに必要なたんぱく質や、カルシウムが少ないのがわかります。

玄米パンでダイエットするなら、ダイエットに役立つビタミン・ミネラルを上手に吸収し、不足しているたんぱく質やカルシウムなどを追加した食べ方をするといいですね!!

あんみつ さんあんみつ さん

ビタミンやミネラルを上手に吸収って、どうやって?

豆大福 くん豆大福 くん

吸収を促進する栄養素の組み合わせがあるんだって!

あんみつ さんあんみつ さん

じゃあ、その組み合わせで食べたらいいんだね!

豆大福 くん豆大福 くん

足りないたんぱく質やカルシウムも一緒に摂れると理想だね!

以上を踏まえて、ダイエットにいいヘルシー玄米パンレシピを紹介します!

玄米パンの栄養素を生かしたヘルシー玄米パンレシピ3選!

ビタミンB1吸収促進!糖質の消化を助ける簡単ガーリックトースト

  1. 玄米食パンを好みの大きさに切り、180度のオーブンで10分間焼きます
  2. 塩ひとつまみ、オリーブオイル、すりおろしにんにくを混ぜ合わせ、焼きあがったトーストにぬります
  3. 170度のオーブンで3分間焼き、好みでバジルパウダーを振ってできあがり!
★ポイント★
にんにくに含まれるアリシンという成分がビタミンB1の吸収を促進してくれます!
バターではなくオリーブオイルを使うことで、良質な植物性油を摂取!

 

良質なたんぱく質を摂ろう!たまごとツナのサンド

  1. ゆで卵をつくり、粗めのみじん切りにします
  2. ツナ水煮缶の水を切り、ゆで卵と合わせます
  3. 塩コショウで味を整えたら玄米パンにはさんで召し上がれ!

★ポイント★

卵やツナなどの良質なたんぱく質を追加して、引き締まった身体作りを!ツナ缶は水煮を選ぶことでカロリーコントロール。

カルシウムを補強!クリームチーズときゅうりのサンド

  1. クリームチーズを常温におき、やわらかくしておきます
  2. きゅうりは薄くななめにスライスし、塩を振って水気を絞ります
  3. 玄米パンにクリームチーズを塗り、塩コショウで味を整えます
  4. クリームチーズの上にきゅうりを並べて、サンドして完成です!

★ポイント★

クリームチーズはカルシウム、きゅうりはカリウムの摂取量アップに!クリームチーズに水切りした木綿豆腐を混ぜると、たんぱく質も強化できます。

 

まとめ

玄米パンダイエットは、玄米パンに含まれるダイエットに役立つ栄養素を上手に吸収することが大切です。

食べ方を工夫して、かしこくダイエットしましょう!!