玄米に白米を混ぜる大調査ダイエット効果はどう変わる?

今、親しい友人の誰かがしている糖質ダイエット、効果が期待できそうですが、日本人の私たち、白米美味しいですよね。特に新米の出回る秋には、お茶碗何杯もおかわりしてしまいます。でも食べ過ぎ、ダメダメです。

そこで玄米はどうでしょうか。玄米は食物繊維の宝庫でミネラルやビタミンが含まれていますし、玄米ダイエットという言葉もよく聞きます。でも、玄米の独特の食感や味、香りが苦手な人も多いのでは?

ここで提案です。玄米と白米をブレンドして食べればいいのです。栄養豊富な玄米の良さと白米の美味しさのいいところを生かした混ぜるごはんで、ダイエットができます。

玄米の苦手な方も、白いごはん大好きな方も、見ないと損してしまいます。最後まで読んでいただければ、きっとこの週末に作りたくなります。もちろん、食べ過ぎたらダメですけれどね。

玄米と白米を混ぜるごはん

栄養一杯の玄米と美味しい白米をブレンドして炊く方法をここで紹介いたします。その前に玄米と白米の違いを今一度、確認しておきましょう。

 

あんみつ さんあんみつ さん

その前に玄米と白米の違いを教えてください。


豆大福 くん豆大福 くん

玄米を精米した後の状態が白米ですよ。
白米は精米されて糠や胚芽が取り除かれます。実はこの糠や胚芽のところにはたくさん栄養が詰まっているのです。


あんみつ さんあんみつ さん

白米は精米されて栄養分も取り除かれるけれど、その分美味しく食べられるという事なんですね。

玄米の糠や胚芽には食物繊維ミネラル、ビタミンたっぷりで、健康にとても良いということになりますね。また精米によって胚芽や糠がない白米の美味しさは、くだものの皮と種を取り除いたから、美味しいのと同じですね。

白米との割合

ブレンドする割合  白米2に対して玄米1でスタートしてください。玄米の風味に慣れてきたら増やすなりして、マイブレンドを作ってください。私は、この2:1のブレンドで作ってみました。玄米の硬さが気にならなくておススメです。

洗米

白米と玄米と一緒に洗っても大丈夫です。ただ玄米は軽く1~2回水を替えれば充分なので、白米の糠が気になる方は、最初に白米をいつも通りに洗って、最後の水替えの前に玄米を一緒に混ぜるのもいいですね。ただ、気になる方は、無農薬の物を手に入れてください。

浸水について

玄米は硬いので、最低でも2時間以上は水に浸しておいてから炊くようにしてください。わたしのおススメは、一晩の浸水です。夕ご飯後の片づけの時に洗米の準備を一緒にしてください。一晩の浸水と少し多めの水加減で、玄米には柔らかさが出ます。

また玄米にはミネラルの吸収を妨げたり、エネルギー代謝を悪くする成分「フィチン酸」という物質が入っています。でも大丈夫です。しっかり浸水させれば、それはかなり減少します。この点からも、玄米は水に長く浸してから炊くといいですね。

普通の炊飯器でいいの?

普通の炊飯ジャーの「白米モード」で大丈夫です。白米、玄米をブレンドさせてそのまま炊飯器で炊いても、美味しく炊くことができます。

早速、玄米と白米の混ぜご飯を炊いてみました。白米の白さと玄米のベージュのコントラストがいいですね。

実際炊く前は、玄米モードで炊かないとダメかなと不安だったのですが、普通の炊飯モードで大丈夫でした。心配していた特徴的な玄米の風味などの点が、充分な浸水時間と、白米の元々の美味しさが玄米の硬さや匂いを隠してしまうのだと感じました。

玄米の栄養と白米の美味しさと、お互いの良い所がひきたつ混ぜご飯となり、とても満足しました。ただ、最近よく耳にする、GI値も気になってきたので、確認しておきましょう。

玄米と白米の混ぜるごはんのGI値は?

GI値(グリセミック指数)とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。玄米と白米のGI値には差があって、これは血糖値に関わる大事な数字です。カロリーと共にGI値にも気を付けることが健康なダイエットにつながります。

豆大福 くん豆大福 くん

インスリンは運び屋さんなんだよ。血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌され、糖を各方面に運ぶ役なんだけれど、急に血糖値が上がると、運び役のインスリンがたくさん分泌され、からだが勘違いを起こして、糖がたくさんあるから貯めておこうとするんだ。

あんみつ さんあんみつ さん

そしてそのたくさんの糖が脂肪になってしまい、そのままデブ体質に!!


 
豆大福 くん豆大福 くん

だから、インスリンを過剰に分泌させないこと。血糖値を急激に上げない食べ方が、太りにくいからだを作る重要なポイントなんだよ。

白米のGI値は約80で、玄米は55と差があります。
玄米は白米に比べ、食後の血糖値の上昇がかなり穏やかということです。

低GI値の食品ほど、糖質の吸収がおだやかで太りにくいといわれています。主食では食物繊維を多く含む「大麦」や「玄米」などは、“低GI食品”とされています。 

                      大塚製薬

GI値の高い白米でも、食物繊維を多く含むGI値が低い玄米と合わせることで、全体のGI値の軽減に効果が期待できそうですね。

また、白米と玄米の混ぜごはんは、いつでも炊飯ジャーで簡単に作ることができるので、増々、理想的な献立の一つになりそうですし、ダイエットにも期待が膨らみます。ただしカロリーが低くなるわけではありませんから、安心して食べすぎないでくださいね。それは注意してください。

 

玄米を3食のうち1食にする

混ぜご飯のブレンド米もいいのですが、3食のうちの1食を、白米を玄米に置き換えることもいいですね。ブレンド米のもう一つの効果に行く前に、今一度、玄米のメリット、デメリットの再確認もしてみましょう。 

玄米で噛む力を

玄米を食べる時、意識してよく噛んで下さい。そして咀嚼回数を数えてみましょう。最低でも30回必要です。でも実際、30回も噛まないうちに口の中の物はどんどん無くなっていきます。普段、ハンバーグなどの柔らかいものが多いので、たくさん噛むということに慣れていないと思います。

でも咀嚼回数が増えると、口の中の唾液の分泌が増し、胃の消化を助けてくれます。その唾液には、若返りのホルモンを含まれています。表情筋も豊かになるし、いいことばかりですよ。
 

玄米は朝食に

食物繊維については、白米と比較しておよそ3〜3.7倍含まれていると言われています。

夕ご飯だと食物繊維が多いので、消化に時間がかかるので睡眠をさまたげてしまう可能性もあるので、朝食に食べるのがおススメです。

 

玄米のデメリット

元々お腹を壊しやすい人は、食物繊維に過剰反応し不必要に外へ排出しようと蠕動活動が活発化することもありますので、心配な方は、3食の1食を夕食か休日に試してみてください。

これらの点さえ気をつけていただければ、玄米は食物繊維の多さからいっても、腸内フローラを充実させてくれますね。

玄米と白米の冷やごはんダイエット!

 

日本人の大好きなごはんですが、このごはんのでんぷんが、血糖値を上げインスリンを分泌し、体脂肪を溜め込みやすいデブデブ体型にするのです。でもこれが冷やごはんのでんぷんになると、難消化性でんぷん(レジスタントスターチ)というものに変わって、なんと良い効果をもたらしてくれます。

豆大福 くん豆大福 くん

ごはんのでんぷんが、血糖値を上げ、インスリンを分泌し体脂肪を溜め込みやすくしてデブデブ体型にするんだよ。


あんみつ さんあんみつ さん

テレビで芸能人が「冷やごはんダイエットしている」と言っていたよ。


豆大福 くん豆大福 くん

嬉しいことに冷やごはんのでんぷんは、レジスタントスターチというものに変って、ダイエットに良い働きをしてくれるんだよ!

冷やごはんのでんぷんは変身!

冷やごはんのでんぷん、レジスタントスターチは、糖質なのに食物繊維と似た働きをするので、糖質の吸収を抑え、血糖値の急上昇も止め、私たちのからだを太りにくくしてくれるのです。そして、レジスタントスターチはカロリーも低いのです。

1g当たりのカロリーは
  暖かいごはんのでんぷん:4kcal
  レジスタントスターチ:2kcal

ええ!カロリー半分!!と、喜びたいところですが、ごはんのでんぷんのカロリーが半分になりますが、他の栄養素も作用するので、レジスタントスターチに変わるのは、でんぷんの20%程度だといわれています。

それを考慮すると、(ご飯1杯、150g当たり)
温かいご飯:252kcal
冷やご飯:227kcal

カロリー半分ではないのですが、知っておくとすごく嬉しい情報ですね。

炊いたごはんをラップに包んだり、タッパーに移して、電子レンジでチンしての温かいごはんを食べていましたが、冷やごはんという食べ方は、最近していなかったかもしれません。

ただ、冷やごはんは硬くなったり、日にちが経過すると味が落ちてきますね。それを感じさせないものが、次に登場します。

おひつに入れると冷やごはんは美味しくなる!

豆大福 くん豆大福 くん

白米を冷やごはんにすれば、食物繊維の働きもするし、カロリーも減って、デブデブになるのを防いでくれるんだね。


あんみつ さんあんみつ さん

さっき炊いた白米と玄米のブレンドしたごはん、電子ジャーに残っています、どうしましょう?


豆大福 くん豆大福 くん

昔、実家の台所には、おひつというものがあって、あの頃は冷やごはんで食べるのが、あたりまえだったなあ・・美味しかったなぁぁ・・


あんみつ さんあんみつ さん

ええ、おひつって何?

おひつって、これです。ごはんの後ろに鎮座しています。

旅館での部屋で食事をした時に、給仕される方の横で見ますね。

おひつのごはんは美味しいですよ。うま味成分が、閉じ込められたおひつの中で広がっていき、お米の表面に着き、だから冷えても美味しいのです。今の台所に必ずあるのは炊飯ジャーですね。炊飯ジャーは本当に便利ですが、長時間保温は水分過多や不足で部分的に硬くなったり、変色が起こりやすいところが、デメリットですね。

炊き上がったご飯をすぐにおひつに移してみてください。余分な水分を吸って、ふっくらとしたご飯になります。そのモチモチ感がたまりません。
冷えたご飯が時間の経過共に美味しくなくなるのは、うま味成分が湯気と共に消えてしまうためです。

ですから、玄米とのブレンド米でもその効果は変わりません。
ぜひ試してみてください。

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まとめ

いかかでしたか?栄養満点の玄米のと白米の美味しさを生かしたブレンド米、混ぜて炊いて、食べたくなりましたか。

GI値の高い白米でも食物繊維の多いGI値の低い玄米と組み合わせることで、全体のGI値が軽減される効果が期待されてきましたね。 その炊いたブレンド米を、おひつに入れてしまえば、冷やごはんのでんぷんがレジスタントスターチとして働き、美味しさを損なわないで、カロリーダウンする利点が出てきました。

そのレジスタントスターチはでんぷんなのに、食物繊維に似た働きをするので、腹持ちがいいですよ。玄米の食物繊維も取れますし、食事の咀嚼回数も見直しして唾液を増やせば胃の消化にも働き、若返りのホルモンも出るし、そして最終目的のダイエットに効果が出れば、嬉しい限りです。健康なダイエットこそが、理想ですから。

ただダイエットはすぐには効果が出ません。最低一か月は続けることが大切です。玄米と白米の混ぜご飯で、その相乗効果が期待される健康な体を手に入れましょうね。がんばってください。

最後まで読んでいただいて、ありがとうございました。