ダイエットと言えば、運動や食事制限が真っ先に頭をよぎりますよね。そして、「今度こそは」と挑戦して諦めてしまった経験はないですか?

ダイエットの1番の問題は「続かない」事だと思います。世の中には本当に色々なダイエット法があって、それぞれの良いところも、大変なところもあります。できる事ならば辛い思いはしたくないですよね。そして、欲を言えばダイエット以外にも美容効果などの+αの効果も欲しいですよね。

そんなあなたに、今回は玄米おかゆにしたダイエット法をご紹介したいと思います。頑張りすぎるから途中で諦めてしまうのかも知れません。ゆるりと、気楽にやっていきましょう。

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おかゆでダイエット?

おかゆと聞くと、風邪をひいた時に食べるイメージがありますよね?そのおかゆを玄米で作ると、ダイエットにできます。このダイエット法は、以下の2つのやり方があります。

あんみつ さんあんみつ さん

へぇ~~。おかゆってダイエットにも使えるんだ~。


豆大福 くん豆大福 くん

風邪ひいて調子悪い時にってイメージしかなかったな~。

おかゆダイエットの概要
  1. 3食のうち1~3食の白米を玄米のおかゆに変えて、おかずはいつも通り。
  2. 3食のうち1~3食を玄米のおかゆのみに置き換える方法

この2つの方法自体が、幅が広くてもうゆるりとしていますよね。1~3食をって、ホントかい?って思ってしまいます。私は、続かなくて諦める事が多いので、白米をおかゆに変えておかずはいつも通りに食べる方法が良いかなぁ〜って思います。

豆大福 くん豆大福 くん

たしかに、食事制限が色々あると嫌になっちゃうもんな~。

短期間でスッキリ痩せるとはいきませんが、無理をしないため継続が苦にならないと思います。結構ゆるいけど本当に効果でるの?なんて疑問に思うかもしれませんが、口コミを見た感じではじっくりと効果が出てきているようです。

あんみつ さんあんみつ さん

口コミよ!参考までに見てみてね!

10日間で-1.5キロ落ち、おかゆダイエットの存在を知らなかったので驚きました(笑)鍋の大きさもあり、一日の量は米3/4カップです。5倍の水を入れて作っています。最近は歯茎の痛みも治まってきて、外食でパフェやハンバーグも食べていましたがほかの2食をおかゆにしていれば太る気配もありません。

お粥ダイエットで2週間三食お粥、朝とお昼だけ昨日の夕飯のおかずを食べていました。2週間で7キロ減り過去最高のスタイル

慣れないお粥の味と、白米が食べられない事に、初めは苦戦しましたが続けて数カ月経った辺りから、するすると丁度良いペースで体重が落ち始め82kgあった体重が、最高で69kgまで落ち、顔周りやお腹に背中、足がすっきりして驚かれました(笑)

引用元:FIT Search

この方法自体に幅があるので、自分の加減で調整することもできるのも良いですよね。1の方法ならおかずがあるからまだともかく、2の方法は栄養面で大丈夫なの?なんて疑問がそろそろ出てくる頃かと思います。それでは、栄養面の話しをしていきましょう。

豆大福 くん豆大福 くん

ダイエット中って栄養バランス偏るもんね。健康面も気になるよ。

おかゆって栄養面で大丈夫なの?

  • 玄米は完全栄養食
  • おかゆにすると大幅なカロリーカット

おかゆに使うお米を玄米に変えると良いです。

豆大福 くん豆大福 くん

え!?そんなに栄養価高いの!?


と、言うのは白米と比べて玄米は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含んでいて、私達が健康を保つために必要とされている栄養素のほとんどを摂取する事ができるからです。そのため、「完全栄養食」なんて呼ばれています。
あんみつ さんあんみつ さん

玄米って思っていた以上にスゴイのね!


ダイエット中は食事量が減るので、栄養バランスも崩れがちですが、玄米を使う事で必要な栄養素をまんべんなく摂取する事ができます。ただ、たんぱく質は追加で補ってあげた方が筋肉量の低下を防いで基礎代謝を下げずに維持できるので良いと思います。
豆大福 くん豆大福 くん

確かに、基礎代謝が下がってしまったらリバウンドのリスクが上がっちゃうもんね。


あんみつ さんあんみつ さん

筋肉量を下げないためにたんぱく質が重要なのね!


白米と玄米の栄養価の違いを表にまとめてみました。
白米100g 玄米100g 比率(白米をベースに比較)
エネルギー 356kcal 350kcal 98.3%
たんぱく質 6.1g 6.8g 111.5%
脂質 0.9g 2.7g 300%
炭水化物 77.1g 73.8g 95.7%
ナトリウム 1mg 1mg 100%
カリウム 88mg 230mg 261.4%
カルシウム 5mg 9mg 180%
マグネシウム 23mg 110mg 478.3%
リン 94mg 290mg 308.5%
0.8mg 2.1mg 262.5%
亜鉛 1.4mg 1.8mg 128.6%
ビタミンE 0.2mg 0.3mg 150%
ビタミンB1 0.08mg 0.41mg 512.5%
ビタミンB2 0.02mg 0.04mg 200%
ビタミンB6 0.12mg 0.45mg 375%
葉酸 12μg 27μg 225%
パントテン酸 0.66mg 1.36mg 206.1%
食物繊維(水溶性) 0.7g
食物繊維(不溶性) 0.5g 3.0g 600%

参照元:文部科学省 第2章 五訂増補日本食品標準成分表(本表)

いかがでしょう?思っていたより栄養豊富ですよね。急に数字で見せられてもピンとこないかと思いますが、これが完全栄養食と呼ばれている玄米のポテンシャルです。

豆大福 くん豆大福 くん

パーセント表示って見やすいね。


あんみつ さんあんみつ さん

でも、まぁ、ピンっとはこないわね。

おかゆにすると100gあたり70kcalになるので、これだけで結構カロリーカットできます。

そろそろ、「じゃあ、そんなに栄養価が高いならどんな効果があるの?」と気になってきませんか?それでは、これらから得られる効果をみていきましょう。

ダイエットと+αの効果

ダイエット効果

玄米のおかゆの最大の特徴は、継続して食べる習慣によりダイエット効果が得られることです。玄米は胚芽など栄養素が詰まっている所が残っている状態なので、白米と比べてお米の粒が少し大きいです。さらにおかゆになっていることで、水分を多く含んでいるので、1食分あたりのご飯の量を少なくすることができます。

あんみつ さんあんみつ さん

おかゆって結構おなか膨れるのよね。


先ほどお話ししたようにまんべんなく栄養素を摂りながらカロリーをカットする事が出来ます。
豆大福 くん豆大福 くん

栄養バランスは保ててカロリーはカットできるね!


https://www.instagram.com/p/BTIsL07FsaG/

玄米のおかゆは、100gあたり70kcalで、白米のご飯の19.6%です。

便秘解消効果

ダイエットといえば便秘はついて回る問題だと思います。ダイエット中の便秘は食事量が減るのことが原因の1つです。玄米には食物繊維が白米の5倍ほど含まれています。便秘を解消する強い味方になってくれますね。

あんみつ さんあんみつ さん

ダイエット中に便秘で悩む人って多いのよね~。


ダイエット中の便秘について、原因から解決法までわかりやすく書いてあるこちらの記事。絶対にあなたの助けになります。一度目を通してみてください。
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低GIのため、太りにくく腹持ちが良い

低GIって聞いた事がありますか?グリセミック・インデックスの略で、血糖値の上昇スピードを表すものです。このGI値が低いと、消化吸収に時間が掛かるため、腹持ちが良いということになります。玄米には、食物繊維やミネラルが豊富なためGI値が低いです。そのため、ダイエットに向いています。

豆大福 くん豆大福 くん

白米のおかゆの場合は結構すぐお腹空くけど、玄米ならもつね!

美容効果

食物繊維でお通じが改善されることで、お腹を中心に新陳代謝を活発にすることができます。さらに、玄米に含まれるフィチン酸はにはデトックス効果もあります。体内に溜まった老廃物を排出する事で、肌荒れの改善をすることができます。さらに、抗酸化作用の高いビタミンEも含まれているため、アンチエイジング効果もあります。

あんみつ さんあんみつ さん

デトックスもできてアンチエイジングも!?最高じゃない!!

なるほど!じゃあ、おかゆ作ろうか!

ここまでおかゆがダイエットになること、玄米が実は栄養価が高いこと、ダイエット以外ににも+αの効果があることをお話してきました。いかがでしょう?おかゆダイエットやってみたくはないですか?

あんみつ さんあんみつ さん

ちょっと興味でてきたわ!(今日試しに玄米買って帰ろうかしら?)


豆大福 くん豆大福 くん

お!あんみつさん、やる気出て来たね!!


普段私たちになじみのあるおかゆは全粥と呼ばれているものです。作り方は玄米と水を1:5の割合で炊くだけです。意外と簡単ですよね。また、炊飯器に「おかゆモード」がある場合はそれに合わせて炊くだけです。おかゆ用の炊飯器もあるようですね。ちょっとおもしろいなぁ~と思ったのでご紹介です。

ここにおかゆの種類と水の割合を表にまとめておきます。

おかゆの種類 玄米と水の割合
全粥 1:5
7分粥 1:7
5分粥 1:10
3分粥 1:20

あんみつ さんあんみつ さん

おかゆって以外と種類あるのね。


豆大福 くん豆大福 くん

特別胃腸が弱っている訳じゃないなら、全粥が良いと思うよ!


作ったおかゆは2日程で悪くなってしまうので、容器に入れて冷凍保存すると作り置きができて便利ですよ!
あんみつ さんあんみつ さん

作り置きできると後が楽だわ。


容器は電子レンジ対応の物がいいです。昔百均の容器をチンしたらフタが熱で歪んで使えなくなったことがあるので、こういうのがいいですよね。

玄米の恩恵を最大限に引き出す方法があるので動画でご紹介します。Tokyo仙人ジム さんの動画で、炊き方などを紹介しています。


それでは、純粋におかゆだけでは飽きてしまうと思うので、補足情報としてチョイ足し食材を見ていきましょう!レパートリーが増えるのは飽きずに継続しやすくなると思うのでオススメです。

チョイ足しその1 納豆

玄米のおかゆに納豆をプラスすることでたんぱく質をカバーできますね!また、お肉を使うよりヘルシーです。

納豆の効果についてまとめてある記事です。意外な注意点をはじめ、納豆の活かし方が書かれています。よかったら見てみて下さい。

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チョイ足しその2 たまご

完全栄養食品×完全栄養食品のコラボです!鬼に金棒みたいな感じですかね?向かうところ敵なしみたいな感じですね!また、たまごはそれだけでもダイエットに利用できるみたいですよ!持ち運び等に便利なゆで卵の情報はコチラ!!栄養価についてもわかりやすく触れています。

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チョイ足しその3 ささみ

これは個人的に一番オススメです!!肉ですよ。力の出る肉ですよ!しかもささ身なのでシンプルな味付けがベストマッチな食材です。おかゆとの相性抜群ではないでしょうか?また、ささみは脂肪分が少なく高たんぱくな食材です。ダイエット中の筋力低下を防ぐことができ、それが基礎代謝の維持に関わってきます。

チョイ足しその4 さつまいも

さつまいもには食物繊維やビタミンCが多く含まれていて、肌のキメを整える美容効果を強化できますね。さらに便秘解消もできます。

さつまいもの事を詳しく書いてある記事がこちらです。シミ予防、肌の弾力なんかも効果があるみたいですよ!

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まとめ

いかがだったでしょうか?ここで、おかゆをダイエットに活用した時のメリットなどをまとめてみます。

玄米おかゆダイエットのいいところ!
  • ルールが緩いのでゆるりと続けやすい
  • 白米のご飯と比べるとカロリー約80%カット
  • ダイエット以外にも+αの効果がある

ダイエットの1番の悩みである「続かない!」はおかゆを取り入れていく事で解決できますね。無理なくカロリーをカットしていけるのは大きな魅力ではないでしょうか?さらに、美容や便秘解消などの+αの効果もついてきて、健康的に美しくなれそうです。

本日はこの記事を読んでいただき、ありがとうございました。おかゆを取り入れ、あなたのダイエットがゆるりと、気楽に継続できたら、嬉しいです。

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