自転車ってやせるの? 自転車ダイエットの効果とは

ダイエットが気になるあなた 普段の移動は何を使っていますか?もし電車やバス、車なら雨の降っていない日だけでも思い切って自転車に切り替えてみませんか?

ジム通いやエクササイズはわざわざやる気スイッチをエイっとONにしないといけませんよね。これでは三日坊主になりがち。でも自転車ならどうでしょう。移動手段として必要に迫られるので、モチベーション的にも◎。乗っているだけで風を感じストレス解消になります。なにか嫌なことがあったって坂道びゅーんですよ。思わず笑顔になれそう。

オマケに交通費の節約にもなって、電車やバスの待ち時間が無くなるのもストレスフリー。自転車ダイエットってワクワクしてきませんか?

なんだかいい事ばかり書いてますが、実際の自転車を使ったダイエットって本当に効果あるのでしょうか。歩くよりも自転車に乗るほうが楽だし。他にも色々疑問が湧いてきます。その辺を調べてみました。一緒に見ていきましょう。

効果・痩せる部位

自転車ダイエットって痩せるんでしょうか?

結論は減量効果ありです。痩せるためには、摂取カロリー<消費カロリーの関係が成立すればいいので。食事を増やさず、自転車でいつもより多いカロリー消費をすれば痩せることになります。どのくらい走れば良いかの問題になってきますが、詳しくは後述の「カロリー」の章に記載します。

ここでふと思い出したのが知人のこと。自転車にはまり山乗りを始めたらみるみる引き締まって日焼けして、ちょいポチャ色白君だったのに精悍なお兄さんに変身してたな。

あんみつ さんあんみつ さん

やっぱり自転車で痩せるんだ

そうなんだ。彼は山に登ったりしてかなり運動量も大きかったと思うけど。

自転車に乗ること=有酸素運動+無酸素運動(筋肉運動)です。

筋肉運動で得られる効果は、主に下半身の筋肉の引き締めです。競輪選手を思い浮かべると、太ももムキムキになりそうですが、心配いりません。あそこまで鍛えるには重いギアでの高速回転で、短距離スピード勝負の運動をやりこむ必要があります。

ダイエット目的程度の負荷(軽いギアで長時間)では筋肉が引き締まり、ムキムキにはなれません。そこは女性に嬉しいポイントですね。もちろん逆に大きく鍛えたい人は、長い坂道を重めのギアで全力で漕ぎ推奨です。

人間の下半身には全身の60~70%の筋肉があり、大きな筋肉で構成されています。大きな筋肉は消費カロリーも大きいためダイエット効果もアップします。自転車運動では大きな筋肉を小さな負荷で長時間できるところが美味しいところなのですよ。一時間のランニングと一時間の自転車なら、自転車の方ができそうだと思いません?

あんみつ さんあんみつ さん

ふむふむ。じゃあ、お腹とか、お尻、太ももとか細くなる?

豆大福 くん豆大福 くん

もちろんだよ!

お腹

有酸素運動でお腹周りの脂肪、特に内臓脂肪が燃えやすくなるので痩せます。筋肉的にはあまり使われません。女性ならウエストのくびれがくっきりでます。

あんみつ さんあんみつ さん

やった!

お尻

お尻も鍛えられます。引き締まってヒップアップできるでしょう。大きな筋肉なのでダイエット効果も大きいのがうれしいところ。ただし、お尻を鍛えるには乗り方にコツが必要。自転車運動しているけど、「タレ尻」のままという声も結構ありました。乗り方は後述します。

太もも

太ももの前面の筋肉群(大腿四頭筋とよぶ)ここが一番鍛えられます。ペダリングに直結する筋肉です。自転車の推進力の4割はこれらの筋肉で生み出されているといわれ、ペダルを下に踏み出す役割を果たします。人体で最大の筋肉のため、消費カロリーも大。

でも、軽いギアで長時間運動するのであれば、ムキムキにはならず、引き締まるだけなので安心してください。

距離

どのくらいの距離を走ればいいのでしょうか。

下図を参考にすると、成人の平均自転車スピードはおよそ15km/時です。有酸素運動の脂肪燃焼の始まる時間が20分と言われているため、最低20分、理想1時間で計算すると。5km~15kmとなります。

 

出典:日本の自転車交通の現状と改善への取り組み  国土技術研究センター

 

表にまとめるとこんな感じ

距離

時間

(時速15キロとして・連続した時間)

備考
5km 20分 脂肪燃焼ゾーン未達  最低ライン
7.5km 30分 脂肪燃焼ゾーン到達  おすすめ
10km 40分 脂肪燃焼ゾーン到達  おすすめ
12.5km 50分 脂肪燃焼ゾーン到達  気が向けば
15km 1時間 脂肪燃焼ゾーン到達  週末に頑張ろう

毎日のことを考えると、1時間はちょっとハードルが高いので7.5km以上を連続して30分以上走ることをおすすめします。これだと、通勤・通学の往復を利用して1日2本走れるので継続しやすいです。

すこし話が飛びますが、日本で一番有名なランニングコースといえば皇居外周。1周およそ5kmでイメージするのにちょうどいい距離なんです。

1周目はウォーミングアップ、2周目からダイエット効果が出始めて3周すればもすれば結構いい運動です。皇居ランで調べてみると、自転車の人は5~6週してる人もザラ。近郊の人は「皇居サイクリング」やってみませんか。走っている人も多いので、衝突には気をつけましょう。

ちなみに、欧米の平均的自転車速度は20~30kmと非常に速いものでした。道路事情や身体的に恵まれているからでしょうか。そういえば欧米系外国人の自転車乗りは日本の道路でもきちんと手信号してる人を見かけませんか? この辺が関係してるのかもと思った豆大福でした。

期間

グラフに体重別の「自転車で1㎏痩せるために必要な月数」を概算してみました。

たとえば体重60㎏の人の場合、毎日、時速16km以下で30分自転車に乗ると、1kg痩せるために2か月弱必要になります。

自転車30分を往復2本の場合は単純に期間が半分になります。

※計算根拠:健康づくりのための運動指針 2006 

  • 簡易換算式:エネルギー消費量(kcal)=1.05×エクササイズ(メッツ・時)×体重(kg)
  •  総運動時間 = 減らしたい脂肪の重さ (Kg) × 7200 ( kcal ) / 1時間の消費カロリー( kcal )

あんみつ さんあんみつ さん

私は体重55キロだから、毎日30分の自転車乗り往復で2本、1か月くらい続けると1キロやせるってことね。

豆大福 くん豆大福 くん

そうだよ。だから、3キロ痩せたいなら単純に3倍して、3カ月かかるってこと

あんみつ さんあんみつ さん

うーん、大変な割にはあんまり、やせない・・

そうなんだよね。自転車ダイエットに限らず、ここが運動系ダイエットの辛いところ。

あんみつ さんあんみつ さん

でも自転車ダイエットで成功している人もいるしどういうこと?

上のグラフはカロリー消費の面だけを切り取って表したもの。計算外の要素もあることも考慮に入れてみて。例えば、続ければ、続けるほど筋肉が引き締まってスタイルアップし、筋肉の発達によって基礎代謝も上がっていくこと。慣れてくると、体力がついたり、楽しくなったりしてより長時間の自転車走行が平気になっていくこと。移動手段が目的で始めた人が、継続の力でゆっくりではあるけれど痩せていくこと。

豆大福 くん豆大福 くん

色んな条件によって、自転車ダイエットの成功は左右されているようなんだ。

では実際の口コミはどうなっているのでしょうか?

体験談・口コミ・ブログ

通勤

火曜日に自転車で出勤したものの、忙しくて金曜日まで会社に置きっぱなし。

毎日必死にこいで通勤してるけど、、約10分で着いちゃうから、減量なんかにならない(´・ω・)

途中でラーメンが食べたくなって遠回りしたらついつい調子に乗って遠くまで行きすぎて結局走行距離が2倍に。

夏場は汗かくのでゆっくり走ろうと決めたのに、ライバル登場でついつい加速。

よっしゃ雨やんでる!今のうちに帰ったろ! ↓ 雨強まる ↓ びしょ濡れ

名古屋に転勤してなんだかんだ早6年。チャリ通なので満員電車のストレスから解放されています。通勤に関しては間違いなく転勤して良かった!

クロスバイクで往復30Kmを自転車通勤してます。 体脂肪率16%、筋肉質のガリで自分の体は嫌いじゃない。

バイトで往復16キロを自転車で行ってるよー\(^▽^)/最初の1週間は筋肉痛で辛かったけど慣れた(^^)

自転車通勤に切り替えただけで月に1,2キロすすーって落ちました 。食事は和食中心で休日は好きなもの食べてました

出典:ツイッター ガールズちゃんねる

自転車通勤の人も、続けられた人とひとそうでなかった人で二極化しています。

通学

 

私も高校3年を10kmの自転車通学してましたが、太ももが太くなって合うズボンがなくなっただけで、体重は落ちませんでした。(体脂肪率は落ちると思います)

私の高校の友達のなかに通学で片道5kmを自転車で通っていた子がいました。私の地元は田舎で坂道ばかりだったので、友達は逆に脚は筋肉で太くなったと言っていましたが、質問者さんの通学路があまり坂道の多い場所でないなら、脚やせダイエットになると思います。
ただ、11km全てを車で行くよりは自転車の方が確実に痩るし、体力もつくと思います。

私ゎ、痩せようと思って、自転車で通学しています。往復で、20キロあるんですがなかなかやせません。ちなみに私は160センチ、53キロです。 自転車は効果ないんでしょうか?

私も高校時代、片道20km自転車で通ってましたが全然痩せませんでした(>_<)やはり自転車は移動手段なのかなと思います。大体の人が自転車で通ってましたが、痩せた話は…聞いたことないです(^_^;)

人とすれ違いざまに目に何か入りウインクしてるみたいになってきまずい。 いつもすれ違う人がいないと焦る 。信号計算して最短で帰る 。ひとりでタイムアタックしたりする 俺が考えた〜 誰か共感してくれる人挙手!

長い橋で普通に走るロードのおっちゃんと遅刻しそうな私との壮絶な自転車レース

行き、向かい風。帰りも向かい風。

痩せて細マッチョになってきたけど脱がなきゃわかんないんだよな。服着てたらただの痩せた人だ 。太ももとかバッキバキだから見せたいのに

お知り合いの新入学中学生&高校生の通学自転車が入荷。高校生男子にはクロスバイクが人気ですね~。

高校生です! 毎日往復25キロを2時間かけて通学しています。学校に着く頃には汗だくで髪の毛はボサボサ、朝から体力のほとんどを消耗し、一限目がきついです。 でも、季節の移り変わりが感じられるのが気持ちよくて、自転車通学やめられません(笑)

3年間の自転車通学で足に筋肉が.…(笑) 自転車通学も明日で最後です 

 

出典:yahoo知恵袋 ツイッター ガールズちゃんねる

学生さんたちは脚が太くなったとのコメントが多めでした。

 

こんな人もいました。

ママチャリ

 

ママチャリで雨の日はポンチョ、レインハット、レインズボンの完全防備。 それでも風が強いと吹きこんでくるから変えのシャツも持参。 ママチャリでも乗ってる間少しお腹引っ込めてると本当に下腹肉減った。 ダイエットと思って毎日片道15分。

子供を保育園に連れて行ってから、会社に自転車で通っています。坂がとても多い立地で、電動自転車が6月に壊れてしまい・・・
資金もなかったので、普通の自転車を購入。(3段階ギア付き)暑い夏、片道25分程を、坂道ありで4カ月・・・体重はしっかり4キロ痩せ、体脂肪は5%減りました。ウエストは、会社の制服がガバガバに!!電動自転車になって1ヶ月半ですが、体重はキープされています。痩せる為ではなかったですが、産後太りが少しでも解消されてよかったです。

ママチャリでダイエットしてるって言ったら医者の旦那に笑われたんだけど by ライフハックちゃんねる弐式さん

以前自転車通勤をしていた時、片道1時間程度ほぼ毎日自転車に乗っていたら見る見るうちに痩せていきました。ダイエットには成功したんですがお尻に黒ずみができてしまいそれが消えるのに何カ月もかかったのでなんだかなぁといったところです。(>_<;)

片道8km強の自転車通勤を始めて2年が経ちました。どんな天気だろうと日焼け止めをしっかり塗り、雨の日は合羽を着込み、雪で道が凍結して危険な時以外は、週6日走っています。最初は体重も落ちて喜んでいたのもつかの間、変速の付いた自転車に替えたからなのか、休日走らないからなのか、元に戻ってしまいました。それでも、季節の移り変わりや街・人のウォッチングをしながら、楽しんでいます。

田舎に引っ越した機会に、ウォーキングや自転車に乗っ て長時間移動をするようになったが、今のところ運動に よってかえって食事の量が増えてしまっている。

出典:ガールズちゃんねる クラブパナソニック

ママチャリも効果はマチマチ。負荷の多い人は効果があがっているようです。

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#ママチャリダイエット

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道端カレンさんも、自転車ダイエットに成功してるんですね。それにしてもお美しい。

痩せない

往復30kmを自転車通勤してます。天気が悪い時や面倒なときは車。 ガソリン代が浮く(今の職場は通勤費出ない)のが、一番嬉しい。 
でも痩せない。 1年自転車通勤してても全く痩せない。食事量はほとんど変わってないのに。 何故だ。

ジテツウしてもまったくやせない なぜだ

自転車移動はおいしい店探して気軽に行けてしまうのがいい所でもあり、やせない原因でもある。

ダイエット、自転車経験者としては「自転車で楽しくやせる」は大嘘だと思ってる。週末に自分の好きなところを100kmぐらい走ってもやせない。週休2日ぐらいで毎日50km走らないとやせない。走るルートは大体同じルートになるから、もはやトレーニングでしかない

自転車で立ちこぎで全力疾走して自転車もって坂道上がっても やせない・・・・・・・・どうして・・・・・

出典:ツイッター ガールズちゃんねる

かなりの走り込みでも痩せない人も発見。みなさん苦労してますね。

カロリー

消費カロリーは下式より計算します。

エネルギー消費量(kcal)=1.05×メッツ×時間×体重(kg)

※計算根拠:健康づくりのための運動指針 2006 、メッツ値は健康づくりのための身体活動基準2013より

自転車速度

8.9km/時

ゆっくりした速度

16.1km/時未満

平均的速度

16.1-19.2km/時 19.3-22.4km/時 22.5-25.6km/時

25.7-30.6km/時

スプリント

メッツ値 3.5 4.0 6.8 8.0 10.0 12.0

 

例えば体重50㎏の人が20分16km/時で自転車運動をすると70kcal消費することになります。

消費カロリー=1.05×4.0×20/60×50=70kcal

※カロリー計算はこのサイトでもできます。→→CASIO COMPUTER Keisan 生活や実務に役立つ計算サイト

 

1時間当たりの体重別消費カロリー一覧です。

 

自転車速度

8.9km/時

16.1km/時未満

平均的速度

16.1-19.2km/時 19.3-22.4km/時 22.5-25.6km/時 25.7-30.6km/時
メッツ値 3.5 4.0 6.8 8.0 10.0 12.0

 

 

1時間あたりの

消費カロリー

体重45kg 1時間 165.4 189.0 321.3 378.0 472.5 567.0
体重50kg 1時間 183.8 210.0 357.0 420.0 525.0 630.0
体重55kg 1時間 202.1 231.0 392.7 462.0 577.5 693.0
体重60kg 1時間 220.5 252.0 428.4 504.0 630.0 756.0
体重65kg 1時間 238.9 273.0 464.1 546.0 682.5 819.0
体重70kg 1時間 257.3 294.0 499.8 588.0 735.0 882.0
体重75kg 1時間 275.6 315.0 535.5 630.0 787.5 945.0
体重80kg 1時間 294.0 336.0 571.2 672.0 840.0 1008.0

 

非常にざっくりした話をすると、普通の速度で「一時間」走って「ご飯一杯分」のカロリー消費と考えるとイメージしやすいと思います。この場合、体重45kgの人のご飯一杯と体重80kgの人のご飯一杯は体重に大体比例しているだろうと考えています。(大食いや小食の人はゴメンナサイ)

ご飯の量 カロリー
普通盛り(140g) 235kcal
大盛り(240g) 403kcal
こども茶碗1杯(100g) 168kcal

 

平均的速度から、19.3-22.4km/時に速度を上げると、消費カロリーが倍層しているところも注目です。速度を上げることもダイエットの重要なポイントです。

次は少し条件を絞った話をしてみます。

10分

10分の自転車って、近所のお買い物や、最寄り駅まで行くときなどよく利用する感じだと思います。この場合、脂肪燃焼ゾーンには達しませんが、肝臓で作られたグリコーゲン(糖分)がそれなりに消費されます。消費カロリーは、平均的速度の場合、体重60kgの人で42kcalです。

10分一本だけなら、少ないですが一日に何度も乗ればそれなりの運動量になります。

速度を上げることで、消費カロリーがどんどん上がっていくので、いつもよりスピードアップを心がけましょう。

自転車速度 8.9km/時 16.1km/時未満 16.1-19.2km/時 19.3-22.4km/時 22.5-25.6km/時 25.7-30.6km/時

 

 

自転車10分の

消費カロリー

体重45kg 27.6 31.5 53.6 63.0 78.8 94.5
体重50kg 30.6 35.0 59.5 70.0 87.5 105.0
体重55kg 33.7 38.5 65.5 77.0 96.3 115.5
体重60kg 36.8 42.0 71.4 84.0 105.0 126.0
体重65kg 39.8 45.5 77.4 91.0 113.8 136.5
体重70kg 42.9 49.0 83.3 98.0 122.5 147.0
体重75kg 45.9 52.5 89.3 105.0 131.3 157.5
体重80kg 49.0 56.0 95.2 112.0 140.0 168.0

 

3時間

3時間走るのはハードですが、自転車だったら意外にできてしまうものです。座ったままできる運動だからでしょうか。

体重60㎏の人が平均的速度で走ると753kcalも消費します。

ランニングやウォーキングで3時間だと足腰の負担が大きく、かなりきつい運動です。豆大福も連続3時間走るなんて考えられません。特に体重が重く、ハードな運動で関節を壊しやすい人は自転車ダイエットに向いていると言えそうです。

自転車速度 8.9km/時 16.1km/時未満 16.1-19.2km/時 19.3-22.4km/時 22.5-25.6km/時 25.7-30.6km/時

 

 

自転車3時間の

消費カロリー

体重45kg 496.1 567.0 963.9 1134.0 1417.5 1701.0
体重50kg 551.3 630.0 1071.0 1260.0 1575.0 1890.0
体重55kg 606.4 693.0 1178.1 1386.0 1732.5 2079.0
体重60kg 661.5 756.0 1285.2 1512.0 1890.0 2268.0
体重65kg 716.6 819.0 1392.3 1638.0 2047.5 2457.0
体重70kg 771.8 882.0 1499.4 1764.0 2205.0 2646.0
体重75kg 826.9 945.0 1606.5 1890.0 2362.5 2835.0
体重80kg 882.0 1008.0 1713.6 2016.0 2520.0 3024.0

 

例えば、体重60㎏の人が平日に10分の自転車2本と週末に1日3時間の運動の時間を取る場合、1週間で 42kcal×2本×5日+756kcal=1176kcal 消費できることになります。1カ月で脂肪0.65㎏分の消費カロリーに相当します。

5km

5km走るには、時速15kmとすると、20分走ればいいことになります。この場合60㎏の人で消費カロリーは84kcalです。やはりカロリー消費は少ないです。5kmなら、何本か走らないとまとまった消費カロリーにはなりません。

20km

20kmでは、時速15kmで1時間20分かかります。60kgの人で消費カロリーはー336kcalです。通勤距離がこのくらいの人はちょうどダイエットに利用できそうです。1カ月の片道だけでも1.4kg、往復で2.8kgの脂肪を消費するカロリーが稼げます。

計算アプリ

STRAVAがメジャーのようです。サイクリングだけでなくランニングにも対応。マップ、走行距離、速度の変動、消費カロリーが記録できます。

 

おすすめ

どんな自転車がおすすめか調べてみました。

ロードバイク

ロードバイクは、少ない付加で長距離を高速で走るために作られた自転車です。抵抗を少なくするためタイヤは細く、車体は軽量化されています。ハンドル部分も独特な形でドロップハンドルと呼ばれています。ドロップハンドルは低い位置を握ると自然と前傾姿勢になり効率の良い姿勢になるよう設計されています。山乗りにも向いています。自転車レースで使われる自転車はほとんどコレです。価格は初心者向けで10万円台から、カーボン使用モデルは20万円台から、プロ用は100万円台と高価格。

デメリットはタイヤが細いため、段差などの衝撃が直接伝わってくる点です。慣れないと転倒のリスクも。

前傾姿勢で走るのは、素人目から見るといかにも本気モードで疲れそう見えますが、体全体の筋肉を使うので脚が疲れにくく長時間走ることができます。有酸素運動は、時間が長い程ダイエット効果があり、慣れればロードバイクはダイエットにおすすめできます。

クロスバイク

出典:trek公式HP

クロスバイクは、ロードバイクのマイルドバージョンです。ハンドルはストレート型でタイヤはママチャリと同じくらいの太さです。ロードバイクほどではないけれど、前傾姿勢を取りやすく、タイヤが太いため抵抗は大きくなります。タイヤが太い分だけクッション性と安定性が高く段差なども楽に超えられます。価格は5~10万円ほど。カーボンモデルは20万円台から。

ママチャリ

出典:ブリヂストン公式HP

おなじみのママチャリです。別名はシティーサイクル。高めの握りやすいハンドルと低いサドル、荷物がたくさん入る前かごがあり生活に欠かせないアイテムですね。安定性とクッション性が高いのがメリットです。また、サドルの前部分にフレームのバーがないので、スカートでも乗れるのもうれしいところ。デメリットはまっすぐ上体を起こして乗るスタイルのため、前ももの負担が大きくなりがちで、長時間の走行はロードバイクやクロスバイクに劣ります。価格は1万円台から。安定のお手軽さですね。

ママチャリでも前傾姿勢のほうがダイエットに有利なため、できるだけサドルは高く、ハンドルは低く調整することをおすすめします。

電動

出典:ブリヂストン公式HP

電動自転車はママチャリタイプや子供載せタイプの自転車に電動モーターを付けたものが多数派。中にはクロスバイクタイプもあります。これなら坂道もスイスイすすめそうです。当然ながらダイエット効果は低め。価格はママチャリタイプで8万円台から、子供載せタイプで10万円台から。

室内器具

出典:DAIKOU公式HP

室内器具はリカンベントというスタイルのものがたくさん販売されています。背もたれに身を任せた姿勢で自転車運動ができます。自転車のサドルはお尻を圧迫しがちですが、リカンベントタイプの場合はお尻や腰の負担が少なく、楽な姿勢なので長時間の運動が可能になります。ダイエットにも効果的。価格は1万円台から数十万円と様々。

乗り方

まず、ママチャリの場合はサドルを高く(ペダルが一番低い状態でかかとを乗せ、足が少し曲がる程度)ハンドルを低く調整してください。これで前傾姿勢になり、お尻や脚の裏側の筋肉が使われやすくなります。

ママチャリの調整

サドルを高く(ペダルが一番低い状態でかかとを乗せ、足が少し曲がる程度)

ハンドルは低く

ダイエット効果を上げるためには、有酸素運動を効率的に行う必要があります。そこで軽いギアで回転を稼ぐ走り方がおすすめです。
脂肪燃焼のためには

軽いギアに設定

回転数を多く

1分間に70回転ほど

乗り方に気を付けることで、お尻の筋肉を引き締めることもできます。

お尻の筋肉に効く乗り方

サドルにはできるだけ後ろのほうに座る

下に踏み込むよりも、前に踏み出す

お尻の筋肉に意識を向ける

ジム

ジムを利用するもの効果的。豆大福のおすすめジムはFEELCYCLE。ニューヨーク発祥の自転車エクササイズです。大音量の音楽とインストラクターのパフォーマンスがGOOD。ライブ感覚で運動ができて楽しめます。なんと45分で800kcalのカロリー消費。

エクササイズの様子はこちら

 

あんみつ さんあんみつ さん

ノリノリで楽しそう!

まとめ

自転車ダイエットは楽しんだもの勝ちです。満員電車の地獄から逃れるもよし、気持ちのいい海岸線を走るのもよし、形から入って好きなウェアや自転車をえらんでみたり・・。楽しみ方はたくさんあります。そのためにもワクワクできる計画を立ててみてくださいね。それではここまで読んでいただきありがとうございました。