徹底解説!ダイエット向けジョギングの時間・距離・頻度・速度

「いつの間にかこんなに体重が増えてる!」とショックを受けたことがある方は多いはずです。ダイエットを決意した方が、始めに思いつくのがジョギングではないでしょうか?ジョギングといえばダイエットの王道ですね。

でも正しいジョギング方法を知っている方は、意外と少ないのではないでしょうか?あやふやな知識のままジョギングを始めてみたけど、失敗してしまったという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、ダイエットに最適な時間距離頻度速度について徹底解説します効率的なジョギングの方法を知っていれば、楽に最短コースでダイエットできちゃいますよ!

ダイエットに最適なジョギングの方法

ジョギングで痩せる秘訣は、有酸素運動の強度で、長期的に継続することです。適切な時間と距離、速度であれば、勝手に有酸素運動の強度になります。適切な頻度であれば、無理なく継続が可能です。“有酸素運動にすること”と“継続しやすいこと”を重視して、それぞれ詳しく解説していきましょう。

最適なジョギングの時間

ジョギングは30分以上行いましょう。

人の運動には、有酸素運動と無酸素運動の2つのタイプが存在します。有酸素運動は酸素や脂肪を消費し、無酸素運動は主に糖質を消費します。つまりダイエットに必要なのは有酸素運動です。有酸素運動の最大の特徴は、長時間継続できることです。無酸素運動だけでは、せいぜい10分程度しか動けません。

10分程度の運動は無酸素運動で行えてしまうため、脂肪が消費できない可能性があります。20分の運動は有酸素運動になりますが、最初は無酸素運動ですので、有酸素運動は実質10分しか行えていません。20分だとコスパが悪く、そこまでカロリーを消費できません。脂肪を燃焼するためには、30分以上ジョギングする方が圧倒的に効率的なのです!

ですが、あまりに長すぎる運動は正直苦痛です。体を痛める可能性もあります。まずは30分程度から始め、慣れて余裕が出てきたら時間を長くしていくのがおすすめです。

最適なジョギングの距離

最初は4〜5キロ程度がオススメです。

30分以上走れる距離が理想です。男性(1キロ6分ペース)で5キロ、女性(1キロ8分ペース)で4キロ程度でしょうか。

距離よりも時間の方が重要なのですが、「距離を決めて走った方がやりやすい」という方が多いようです。時間と距離のどちらでも、ご自身の好きな方で構いません。

意外と4〜5キロ程度走り続けられるコースを見つけるのが、なかなか大変です。公園や河原はそのようなコースを見つけやすいので、探してみてください。

最適なジョギングの頻度

週に3回以上が理想です。

週2回以下では消費カロリーが不十分だからです。体重が60キロの方の場合、30分のジョギングで240kcal消費します。脂肪1キロを消費するためには7200kcal必要です。1キロ痩せるためには、15時間の運動が単純計算では必要です。週2回(1時間)では、月に4時間程度しか運動できず、1キロ痩せるのに4ヶ月もかかってしまいます。

走る頻度は多ければ多いほど良いのですが、忙しい方はそんなに頻繁にジョギングできないと思います。私のオススメは週3〜4回です。土日に2回、平日に1〜2回行う計算です。たとえば平日のどこか1日だけ、出勤の前か後にジョギングの時間を作るなら出来そうじゃないですか?週4回ならば、2ヶ月で1キロ痩せられます。

最適なジョギングの速度

なるべくゆっくり走りましょう。時速何キロ等、1つの速度に固執しないようにして下さい。

ダイエットに最適な速度は人によって違います。同じ人でも初心者の頃と中級者になった頃では、運動能力が向上している分、最適な速度が変わってきます。ですので、ダイエット目的でジョギングする場合は、1つ速度を目安にしてはいけません。

ではどれくらいの速度で走ればいいのでしょうか?理想の速度の目安は以下のようにいろいろあります。これ以上の速度だと無酸素運動になってしまうため、注意が必要です。

ダイエットに最適な速度の目安
  • 会話ができる(息が弾まない)速度
  • 心拍数が(220ー年齢)×0.6 になる速度(心拍計必須)
  • 楽だと感じられる速度

ただもっとシンプルに考えてもOKです!

速すぎるとダメですが、ゆっくりすぎてダメということはありません。ですので、可能な限りゆっくり走ればいいのです!遅れている友達を待つイメージでゆっくり走るといいですよ!

ジョギング時に活用できるもの

おすすめアプリ

ランニングアプリがあれば、走るペースが分かり、今までの走行ログも記録できるためオススメです!

ランニングアプリはたくさんありますが、私のオススメはstravaです。

このアプリは、走行中の時間や距離、速度はもちろん、走行後の記録をSNSのように仲間と共有できます(イイねやコメントもできますよ!)。友達にイイねをもらえれば、やりがいが感じられますよ!反対にもしサボっていると友達にバレてしまうため、継続が苦手な方にオススメです。

おすすめグッズ

アプリを使う場合、走っている間にスマホが邪魔になります。ですが、ランニング用ポーチを使えば解決です!

ただのウエストポーチですが、走っている間スマホを持っているのを忘れちゃうくらいフィット感がいいですよ!スマホとお金、家の鍵などをいれて走りにいきましょう!

体力作りから始めたい方へ〜オススメ練習方法〜

「30分走る体力なんてないわ!」と焦ったあなた。安心してください。体力がない人が体力をつけながらダイエットができるオススメの方法を紹介します。

最初はウォーキングでもいい

長い間運動から遠ざかっていた人には、たとえゆっくりでも走るのはしんどいはずです。そんな方は、ウォーキングから始めましょう!ただし時間は30分以上行うようにして、週3回以上行ってください。

ウォーキングに慣れてきたら、早歩きにしていきましょう!

徐々にウォーキングとジョギングを組み合わせる

早歩きにも慣れてきたら、いよいよジョギングです。とはいえ、いきなりジョギング30分は無理です。ウォーキング5分+ジョギング5分を3セット繰り返すのがオススメです!これも運動の合計時間は30分以上にしましょう。

慣れてきたらウォーキング5分+ジョギング10分等、ジョギングの割合を増やしていき、最終的にジョギング30分を目指しましょう!

筋力トレーニングを組み合わせる

筋力が足りないと、膝や腰を痛めてしまいます。痛いのに無理して走るのは良くありません。そんな方は先程のウォーキングと筋力トレーニングを組み合わせましょう。

ジョギングに必要なのは股関節の筋肉、特に腸腰筋と大殿筋です。これらの筋肉は着地時の衝撃を吸収し、上半身を安定させる効果があります。体に優しく、美しいフォームで走るためには必要不可欠な筋肉なのです!

腸腰筋のトレーニング:腿上げ(1日20回、1〜2セット)

大殿筋のトレー二ング:片脚ブリッジ(1日20回、1〜2セット)

ジョギングをしても痩せない理由

正しい頻度や強度で走っていない

一生懸命運動しても、無酸素運動では脂肪は燃えません。むしろ筋肉が必要以上について脚が太くなってしまいます。

走る速度が速すぎる人が、特に多い印象があります。何も考えずに気持ちよく走っている方は、ほとんどオーバーペースです。あえてゆっくり走るようにしなければいけません。

この記事をみて、今一度走り方を見直して頂ければ幸いです。

食生活が乱れている

“最適なジョギングの頻度”でお伝えしましたが、実はジョギングってそこまでカロリーは消費できません。週4回30分を継続しても、1ヶ月で0.5キロしか脂肪燃焼できません。

一方、1日の摂取カロリーがたった100kcalオーバーしているだけで、1ヶ月で3000kcalオーバーとなり、約0.5キロ太ってしまいます。一生懸命消費したカロリーがたった100kcalで水の泡になってしまいます。

ちなみに牛乳1杯弱で100kcalです。毎朝の牛乳のせいで痩せられないなんて恐ろしいですね!もちろん例として挙げただけで、牛乳を憎んでいるわけではありません。牛乳は非常に優秀な食べ物です。

フォームが乱れている

過剰に猫背になっているなど、走る姿勢が悪いと特定の筋肉に負担がかかります。そのため有酸素運動をしていても、負担がかかった筋肉だけ肥大し、脚が太くなってしまうことがあります。

心当たりのある方は、顎を引いて前を見て走りましょう!

「え?それだけ?」という声が聞こえてきそうですが、これが常に出来ている方は実はほとんどいません。走っていると、ついつい下を向いてしまったり、顎が上がってしまったりしてしまうものです。フォームを見直す時はなるべく集中して走りましょう!

まとめ

いかがでしたか?最後におさらいしましょう。

ダイエットに最適なジョギングの方法まとめ
  • 時間は1回に30分以上走るようにしましょう
  • 距離は30分以上走れる長さにしましょう(大体4〜5キロ程度)
  • 頻度は週3〜4回がオススメです
  • 速度はなるべくゆっくり走りましょう

体力に自信がない人はウォーキングから始め、必要であれば筋力トレーニングも併用しましょう!

ジョギングは痩せるだけでなく、体力がついたり、気分転換になったり、たくさんのメリットがあります。是非ジョギングで、健康的でスレンダーな体型を目指しましょう!

最後までお読みいただきありがとうございました。