ダイエットをする時に必要な有酸素運動ですが.みなさんランニングなどを想像すると思います。ランニングだとちょっと気が重く感じますよねそこで実はたったの15分のジョギングで効果的にダイエットできる方法と理由をここで紹介していきます。
ジョギングがもたらすダイエット効果
ジョギングは脂肪燃焼効果が高く、健康的に痩せる有酸素運動です。
短距離走や筋トレのように、短時間かつ瞬発的な運動ではなく、長時間にわたって継続的な運動を行います。
走るためのエネルギーを持続的に供給する必要があり、エネルギー源として効率的な体脂肪を燃焼させます。その結果として身体は痩せるのです。
体脂肪燃焼によるダイエット効果を得るには、負荷がありすぎないことが重要です。最大心拍数の60～70％程度で、感覚としては「会話が可能」「少しずつ全身に汗がにじむ」くらいが目安です。
ジョギングとランニングの比較と違い
両者ともに走る行為ですが、大きな違いは速度と強度です。
＜速度＞
ランニング：1㎞を5分以内
ジョギング：1㎞を5分以上
＜運動強度＞
ランニング：「きつい」感覚 心拍数80～90％
ジョギング：「軽い」感覚 心拍数60～70％
運動強度は、最大酸素摂取量（VO2Max：1分間に体重/1㎏あたり体内に取り込むことのできる酸素の最大量）に対する割合で表されます。酸素摂取量は心拍数と比例し、最大心拍数に対する割合で強度を判断できます。強度が上がるほどエネルギーを必要とするため、％の数値は高くなります。
60～70％程度の心拍数で「軽い」と感じる強度で走る有酸素運動をジョギングと呼びます。
ジョギングの目安の回数と時間
速度はゆっくり、時間は長く
短時間でも走ることに意味があります。
いきなり意気込んでやっても3日坊主では意味がありません。まずは小さい事からコツコツと習慣化する事が大事ですね。
1回あたりの走る時間は、１０〜１５間分くらいでも構いません。この短時間のジョギングを、１日２回実施することをおすすめします。例えば、朝と夜だと習慣化しやすくていいのではないでしょうか」
よく「有酸素運動は２０分以上持続しなければ脂肪は燃焼しない」という説を耳にしたことがあると思います。
確かに有酸素運動を２０分以上続けると、脂肪の燃焼割合が高まるのは事実です。しかし、運動開始直後から脂肪は燃焼しています。1回あたりの時間は短くて構わないので、頻度高くジョギングすることがダイエットに効果的です。
効果ないやり方としては休みの日にまとめて２時間走る」という短期集中型です。
たまの運動では汗をたくさんかいて体重が一時的に減るだけで本質的なダイエットにはなりません。日々のジョギングによって筋肉量を増やし、脂肪を燃焼しやすい体づくりをすることが重要なのです。
まずは週3〜4を目安に15分のジョギングを1日2回していきましょう！！
ジョギングを継続させるコツ
走るコースの決定
走るコースを決定しましょう。
適当な道を走るのではなく、あらかじめコースを決めておくことで、 より具体的に走る自分をイメージすることができます。
また実際に走る際にも、 走った距離を把握しやすく、途中で妥協してしまうことがありません。
オススメとしては
- まず家の近く
- 身近な場所を走ることで、走る気が起こりやすくなります
- 大きな円周のコース
- 途中で妥協して引き返しにくくなります
- 自分の他にも走っている人が多い場所
- 孤独を感じないですし、対抗心が湧きます
ウェア、シューズ、万歩計などを購入
ジョギングは道具なしでも十分行うことはできますが、 最低限ウェアやシューズは購入するようにしましょう。
ジョギングは全体重プラスアルファの衝撃を常時足に与え続けるので、 普段履きの靴では怪我のリスクや疲労度が大きくなります。
また、ウェアも運動用のものでないと通気性や吸汗性などが劣るので、 汗で体が冷えて運動のパフォーマンスが低下することも考えられますし、 常に汗が不快に感じてしまうでしょう。
それにグッズをはじめに購入することで、 モチベーションが上がったり、挫折しにくくなったりもします。
例え、お金がかかったとしても、 自分の脂肪を健康的に無くすための投資だと考えれば、 他のダイエットグッズなどを買うよりもよっぽど有意義です。
仲間を作る
モチベーションの維持で最も効果的なのがこれでしょうね。
何をするにも、 一人でするよりも、仲間がいるだけで力になります。
リアルの友人で一緒に実践してくれる人がいなければ、 ツイッター等のSNSで構いません。
ジョギング人口は986万人いると言われていますし気軽にできるのでどんどん家族や友人などを誘ってみましょう
まとめ
最初はダイエット目的でやっていましたが、気づくとジョギング仲間もできて今となってはマラソン大会に出てみたりと趣味になってしまいました。
ジョギングは場所と時間を選ばすに気軽にできますし.高齢になってもできるのでオススメだと思います。
まずは無理なく15分から始めてみましょう！！