様々なダイエット法が飛び交っている現代。
「痩せたいんだけどどんなダイエットをすればいいか分からない…」
「ダイエットにおけるジョギングの効果的な方法って何？」
どのダイエット法を選んだら良いのか悩んでしまいますよね…。そんな疑問の声にお応えします！ダイエットを成功させたい方必見です！
ダイエットを成功させる秘訣
どんなダイエット法を選んだとしてもダイエットを成功させることができる秘訣をお教えします。
ダイエットを楽しむ！
ダイエットを楽しむこと！これは絶対に重要です！どんなダイエット法であれ継続できなければ痩せません。どんなダイエット法を選んだとしてもまず楽しむことです。一番大切な基本事項となります。
太ってしまった原因を突き止める！
何故太ってしまったのか原因を究明しましょう！これをすることで間違ったダイエット法を選ぶリスクがガクンと下がります。逆にこれをしないとどんなダイエット法を選んでも成功しません。食生活なのか、努力不足なのか、はたまた睡眠不足なのか色々あると思います。痩せたいならまず自己分析。これから始まることです。
いかに習慣化できるか
先ほども述べたように継続できなければどんなダイエット法を選んでも成功することが出来ません。また、人間は空きやすい生き物です。いかに自分の選んだ方法を習慣化できるか、これがダイエットを成功させる上での鍵となります。ぜひいろんな方法を試して自分が選んだダイエット法を継続できるように心掛けてください。
自分を信じ続けられるか
これも大きなポイントとなります。ダイエットは精神論的な面もあります。「自分が選んだダイエット法は決して間違っていない」そう信じてダイエットが成功するまで継続してみてください。ダイエットを始めるのもやめてしまうのも自分次第。間違った方法を選ばず頑張り続ければ必ず結果が出ると思います。
以下からはジョギングという手段を選んでダイエットを成功させる方法を提示しています。この記事を参考にしてジョギングダイエットを成功させてください。きっと得るものがあるはずです！
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/diet-jogging-pace/” target=”_blank”]
そもそもジョギングって何？
ジョギングとは自分のペースでゆっくり走ることであり、ランニングとウォーキングの間に当たるものだと思ってもらって構いません。ジョギングは、余裕をもって楽しく走ることを目的としており、高い目標をもって体を鍛えることを目的とするランニングとは異なるわけです。ジョギングとランニングでは走る速さにも違いがあります。ジョギングは時速5～9kmで走るのに対し、ランニングでは時速9km以上で走るものとされています。
健康増進を目的にジョギングを始められる方も多いです。長距離競技の経験者の方はランニングでも構いませんが、ダイエット目的ならば基本的にジョギングの方をオススメします。ジョギングは誰にでも気軽に始められるものであり、継続して行うことではっきりとしたダイエット効果が期待できます。
体重を落とすメカニズムとは？
ジョギングなどの有酸素運動を始めるうえで体重を落とすメカニズムを知っておくことは効果的なジョギングを行う上で不可欠となります。体重を落とすメカニズムは大きく3要素に分かれます。
水分が減る
ジョギングを行うと体内の水分量が減少します。人体の約７割は水分でできているので発汗によって水分量が減ることは体重を落とすことに繋がります。アスリートが激しい運動をした後に２～３kg減少するのはこのためです。しかし、体内の水分量を減らすことだけに特化したダイエット法は脱水症状の危険を高めたり、肌の潤いが減少するなど美容面でもデメリットがあるため適切なダイエット法であるとは言えません。
筋肉が落ちる
筋肉が落ちるともちろん体重減少に繋がります。人の筋肉は使われなくなると落ちていきます。寝たきりの人は全然筋肉を動かさないため逆に体重が減少します。しかし、筋肉を動かさないと基礎代謝も落ちるため健康的な体にはなりません。
脂肪が落ちる
基本的に体重を落とすとはこのことを指すのではないでしょうか？脂肪が燃焼されると体重は落ちます。近年の食生活の変化で脂肪がつきやすい食生活を送っている人が多いと言われている現代。ジョギング等の有酸素運動を行って脂肪を燃焼されることは大切です。特に会話できる程度のペースでジョギングを行うことが最も脂肪を燃焼させ、ダイエットに効果的だと言われています。
ジョギングで得られる効果とは？
ジョギングで得られる効果とはどんなものがあるのでしょうか？いくつか挙げてみましょう！
脂肪燃焼効果
ジョギングは脂肪燃焼効果が高い有酸素運動の一つです。ジョギングでは短距離や筋トレなどの短時間の運動とは違い、比較的長時間に渡って継続的に行います。、身体は走るためのエネルギーを持続的に供給する必要が出てくるためエネルギーとして体脂肪を燃焼させます。少し汗ばむくらい、会話できるくらいののペースでジョギングすることが最も効果的です。
生活習慣病予防効果
糖尿病・高血圧・COPD(慢性閉塞性肺疾患)などの生活習慣病は、主に生活習慣が原因で発症する疾患のことです。以前では「成人病」と呼ばれていましたが、1996年に厚生労働省が「生活習慣病」に改称しました。平成28年厚生労働省の「国民健康・栄養調査」を見てみると「糖尿病が強く疑われる者」の割合が約1000万人を超えており、平成9年以降増加しているようです。
生活習慣病を予防するためには、ストレス解消や栄養の摂れた食事、適度な運動を心がけることが大事であり、日常生活でジョギングなどの有酸素運動を取り入れることは非常に有意義なことであると言えます。
免疫力アップ
ジョギング等の適度な運動は免疫力を高めます。逆に激しい運動、運動のし過ぎは免疫力低下を招くため注意が必要です。ジョギングはあまり負荷がかからず、免疫力向上に適していると言えます。免疫とは体に入ったウイルスや病原菌を排除するシステムのこと。大きく生まれながらに備わっている「自然免疫」と出生後に備わる「獲得免疫」に分けられるのですが、免疫力が低下してしまうと簡単に病気に罹りやすくなってしまうのです。
最近の研究で一般人に比べアスリートの選手はNK細胞(ナチュラルキラー細胞)のレベルが明らかに高いことが分かりました。NK細胞とは自然免疫に関係する細胞で、全身をパトロールしながらウイルス感染細胞やがん細胞を攻撃するリンパ球です。NK細胞がより活性化しているということは免疫力が高いということなので、ジョギングは免疫力向上に一役買っていると言えるのです。
美容効果
ランニングやジョギングを行われている方は血色がよく、肌つやが良い方が多いですよね。それは何故なのか？
ジョギングを行うことで適度な汗をかくことができ、毛穴の中の皮脂や汚れを排出してくれるからです。汗と一緒に老廃物を排出してくれるためニキビやかぶれなどの肌トラブルを改善することに繋がります。
また、適度な運動を行うことで上質な睡眠をとることが出来るようになることもポイントでしょう。睡眠時間がとれるようになるとストレス解消にも繋がりますし、肌の新陳代謝を促進することで美肌効果が得られるのです。
便秘改善効果
このようにメリットの多いジョギングには便秘改善効果もあるのです。普段より呼吸をたくさん行うことで横隔膜やおなか周りの筋肉が動き、腸のぜん動運動が刺激されることで便秘の改善が期待できます。また、最も一般的な便秘である「弛緩性便秘」は筋力不足が原因で引き起こされます。妊婦や高齢者に便秘気味な人が多いのはこのためです。ジョギングは腸を動かす筋肉の一つである腸腰筋を動かすので便秘解消に適した運動であるとも言えるのです。ジョギングでおなかのマッサージをしてあげましょう！
また、便秘解消にはランニングなどの激しい運動は好ましくないとされています。過敏性腸症候群や痙攣性便秘の方、中高年の方は特にジョギングが適していると言えるでしょう。
ストレス解消
先ほども書いたようにジョギングを行うことで上質な睡眠がとれるようになります。睡眠不足は心身に大きく影響することはよく知られていますよね。睡眠不足になると生活習慣病に罹りやすくなりますし、うつ病を引き起こすリスクが高まります。上質な睡眠がとれるようになればこれらの病気にかかるリスクを大いに下げられます。つまり、ジョギングは精神面にも大きく関係しているのです。
また、ジョギングを行うこと自体精神的疾患にかかりにくくさせる効果があるのです！ジョギングをすれば日光に当たる時間が長くなります。人間は日光に当たることによって脳内からメラトニンとセロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれるくらい精神面に大きく関係しています。自律神経には主に興奮を司る交感神経と主に安静を司る副交感神経の2つに分かれるのですが、自律神経の働きが崩れると精神が不安定になります。セロトニンはこの２種類の神経を調整する働きを活性化するためよりセロトニンを分泌させることが心身の改善の第一歩であるのです。
ジョギングがストレス解消に繋がる理由はまだありますが、なんにせよジョギングはストレス解消につながり、他にも様々な効能があるため、近年では健康増進の目的でも利用されているのです。最近寝不足気味であるとかストレスが溜まりやすい方はおられませんか？その方もぜひジョギングを始めてみてはいかかでしょうか？
ジョギング効果については下記の動画にも詳しく紹介しています。片言音声でちょっと鬱陶しいかもしれませんが(笑)、非常にためになります。ぜひご覧ください。
ダイエット目的の効果的なジョギング法は？
ジョギングなどの有酸素運動での脂肪燃焼は約20～30分後に始まり、1時間程度行うことが理想的であるとされています。
走る時間は朝の食事前がオススメ！
ダイエット目的なら体内の糖質が少ない朝の食事前が効果的です。前の日の睡眠を挟む朝は血糖値が著しく低くなっています。この時間帯に走ること理由は体内に糖質が少ないためより脂肪を燃焼しやすいからです。約１時間のジョギングで朝の食事前の早朝と夕食後の夜でそれぞれ行った場合、朝の方が1.5倍の脂肪燃焼効果があったことが分かっています。この結果からもこの時間帯に走る方が効果的であることが分かります。
また、朝なら忙しい社会人の方でも時間がとりやすく気軽に取り組みやすい時間帯です。「ジョギング始めたいけどなかなか時間が取れないんだよね…」という方にもオススメです。また、走っている方もそれなりにいる時間帯となるのでモチベーションアップにも最適な時間帯なのではないでしょうか？
朝にジョギングすることを始めてみてください。爽快感を感じてもうやめられなくなっちゃったよ！という口コミも多いです。早起きの習慣もつくので一石二鳥ですよ。ぜひ朝の食事前のジョギングを習慣化して気持ちのいい朝を迎えましょう！
十分な水分摂取！
３０分～６０分程度十分な水分補給をしながらジョギングをすると効果的です。水分補給をしないと血液がドロドロになり老廃物の排出や酸素の運搬がうまくできなくなり効果が下がってしまいます。
また、ジョギングをすると水分が失われ、そのままにしておくと体温が上がって熱中症になる、または発汗量が増えて脱水症状を引き起こすリスクが高まります。このようなリスクを防ぐためにも十分な水分補給が大切です。ジョギング時には水筒やペットボトルなどを携帯していると便利です。お水やスポーツドリンクなどを入れてこまめに水分補給するようにしましょう！
ジョギング前にはストレッチをする！
ジョギング前にストレッチをすることは以下の２点のために大切です。
まず一つ目は、ストレッチをすることで筋肉が柔らかくなります。すると血行が良くなり代謝がアップすることでより大きな脂肪燃焼効果が見込めます。ストレッチをジョギング前に取り入れてダイエットを成功させやすくしましょう！
もう一つはストレッチをすることでジョギングしている最中の怪我を防ぎにくくします。私も経験がありますが、始めはジョギングとはいえ結構ねん挫などの怪我をしてしまうものです。ねん挫や打撲の怪我って思っているより痛いものですよ。これを防ぐためにきちんとしたストレッチを行うことが大切なのです。
バランスの取れた食事を摂ろう！
「ジョギングをしているのだから何でも食べていいよね？」そういうわけではありません。食事法も見直してより効果的にダイエットを成功させましょう！
ポイントとなるのは２点。「身体を温めること」と「筋肉を作ること」。食事を控えることは痩せれる体作りには適していないためオススメできません。「体を温めること」は脂肪や糖の燃焼を促し代謝アップをサポートします。「筋肉を作ること」は文字通り筋肉をつけるために必要です。筋肉が少ないと脂肪が燃焼しにくく痩せない身体になってしまいます。
これらの２点を考えてカプサイシンが含まれる唐辛子類やタンパク質が多く含まれる卵や鶏肉を取り入れた食生活はジョギングダイエットを心がけるうえで重要となってきます。バランスの取れた食事・ジョギングの相乗効果でより効果のあるダイエットをしましょう！
スロージョギング
「スロージョギング」とは何か？一般社団法人スロージョギング協会はスロージョギングを「隣の人と会話できるくらいの強さで行うジョギング」と定義しています。スロージョギングの提唱者は福岡大学の名誉教授である田中宏曉教授。今はもう亡くなられてしまいましたが、田中教授は運動嫌いの方でも高齢者でも誰でも無理なく楽しくできるようにとスロージョギングを考案されました。比較的ゆっくりとしたペースで走るジョギングでも苦しいという方もいます。そういう方はスロージョギングから始めてみてはいかかでしょうか？
スロージョギングについては以下の記事でも詳しく説明されています。気になる方はご覧ください。
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/jogging-kouka-/” target=”_blank”]
継続してジョギングを続けるためには？
継続は力なり。やはり、継続して行わなければどんなダイエット法を選んでもうまく痩せられません。ジョギングを継続して行うためにはどのような工夫が必要なのでしょう？
時間はあまり意識しすぎない！
先ほど、有酸素運動の脂肪燃焼は30分程度継続しないと始まらないと書きましたが、時間を意識しすぎては継続できなければ元も子もありません。休憩を取りながら楽しくジョギングすることを心がけましょう！
お気に入りのランニングコースを見つける
お気に入りのランニングコースを見つけましょう。練習ごとにコースを見つける手間を省けます。また、お気に入りのコースが一つでもあると「また、あのコースを走りたいからジョギングしよう！」という感情も芽生えます。何よりもリラックスして走れますし、気分向上につながること間違いなしでしょう！
ジョギング仲間を作る
ジョギングしている人に声をかけるのもアリです。また、それはハードルが高いという人は最近ではSNSでも多くのコミュニティーがありますからそれに参加してお互いに励ましあうことはモチベーションアップに最適です。やっぱり一人で行うと心細いし、続けられるものも続けられなくなっちゃうものですよね。同じ目的を持つライバルや友だちがいると大きな励みになります。ぜひ利用してみてはいかが？
ウェアやシューズにお金をかける
ランニングウェアやランニングシューズにお金をかけるのも一つの手でしょうね。これらにお金を投資することで「続けなければもったいない」という感情が芽生えます。自分にプレッシャーをかけることで継続してジョギングを続けるようにしましょう！
大会にエントリーする
何か目標を作るために大会にエントリーしてみるのもいいかもしれません。意外とこういう方は多いです。もし、大会で良い結果が残せたら嬉しいですし、モチベーションアップにもなります。ネット上に多くの情報があるので検討される方は探してみてはいかが？
何よりもまず楽しむこと！
２回目になると思いますが、やはりこれです！今回はジョギングダイエットとなりますからジョギングを楽しむことです。ジョギングはつらいものではありません。何よりも楽しむことがジョギングダイエットの成功には不可欠だと思います。嫌々やっていたらどんなことでも続きません。
私もジョギングを始めてから分かったことですが、ジョギングはなかなか非日常感を味わえるものです。いつも見る街の風景でも違って感じられますし、春の陽気や夏の暑さ、冬の静けさなど１年の季節の移り変わりを感じられるのもとても面白いです。とにかく楽しんでください。そうすることでジョギングが病みつきになりますし、体の変化も徐々に感じられるようになりますよ。
まとめ
ジョギングにおけるダイエット効果・続けるコツ等について見てきました。ジョギングは一度続けられれば病みつきになるという方もいるほどです。健康増進・美容目的にも最適です。何よりも楽しく自分のペースで走ることが大事です。とりあえず１か月を目標に頑張ってみてください。同じ距離でも呼吸が楽になった、身体がいつもより軽いと感じられたらいい方向に進んでいる証拠です。皆さんがジョギングダイエットでダイエットを成功させることが出来るように祈っております。この記事を最後まで読んでいただきありがとうございました！少しでも得るものがあったら大変嬉しいです！