こんにゃく飽きたなんて言わせない!ダイエットレシピ6選

ダイエット中の食事って、悩みますよね。カロリー・脂質・糖質、気になるものばかりで、何を食べたらいいのやら。そんなあなたに試してもらいたいのが、こんにゃくを使ったダイエットレシピです。

こんにゃくはカロリーが低いし、噛みごたえがあって腹持ちもいい。ダイエットにピッタリな食材なんです。ただ、こんにゃくってレシピのレパートリーが少なくないですか。なので今回は色々な味が楽しめるレシピを集めてみました。

これなら飽きずにこんにゃくダイエットを続けられるはずです。それでは早速見ていきましょう。

こんにゃくを使った超簡単ダイエットレシピ6選

こんにゃくと言ったら、あのぬりかべのような形を想像する人が多いと思いますが、結構いろんな形のこんにゃくがあるんです。いろんな種類のこんにゃくを活用して、飽きずにこんにゃくダイエットを楽しんじゃいましょう。

こんにゃく麺でカロリーが気になるアレも食べちゃおう

こんにゃく麺とは、文字通りこんにゃくを主原料とした麺のことです。低糖質、低脂質、低カロリーなので、ダイエットにピッタリ。食物繊維も豊富で、お通じが良くなるというのも、ダイエッターたちにこんにゃく麺が支持される理由です。

あんみつ さんあんみつ さん

こんにゃくの麺?それしらたきじゃないの?

その疑問もごもっとも。そこで調べてみると、こんにゃく麺にはしらたきと差別化を測る工夫がちゃんとされていました。こんにゃくに大豆・豆乳・カルシウムなど色々なものを配合して、それぞれの麺の雰囲気に近ずける企業努力がされていました。

また、こんにゃく麺と言っても、形状や味付けを変えて、色々な麺の種類がありました。ラーメン、焼きそば、パスタ、うどんなど、こんにゃくを麺状にして加工して、様々なバリエーションがあります。

あんみつ さんあんみつ さん

メーカーさん、疑ってごめんなさい!

豆大福 くん豆大福 くん

その中から今回は、日本人が大好きなラーメンとうどんのレシピを紹介するよ。

こんにゃく中華麺で担々麺

高カロリーなラーメンも、こんにゃく麺を使えば断然ヘルシーになって、罪悪感なく食べられちゃいます。こんにゃくラーメンの中でも今回は、担々麺の作り方を紹介します。脂肪燃焼効果もあるカプサイシンで、ダイエット効果を高めちゃいましょう。

こんにゃく担々麺の材料(2人分)

<具材(A)>
ささみ:2本 
長ネギ:10cm 
エリンギ:1/2本
豆腐:100g
たけのこ水煮:40g

<調味料(B)>
ニンニク:小さじ1/4
生姜(すりおろし):小さじ1/4
ごま:適量
ごま油:小さじ1
味噌:大さじ1/2弱
豆板醤:小さじ1/4
オイスターソース:小さじ1
酒:大さじ1/2
お酢:小さじ1
鶏ガラスープの素:小さじ1/2
塩、醤油:少々

<スープ>
調整豆乳:100cc
めんつゆ:小さじ2
ラー油:適量
こんにゃく麺:2袋

<飾り>
きゅうり、糸唐辛子各適量

こんにゃく担々麺の作り方
  1. 【具材】ささみとたけのこは細かい角切り、長ネギとエリンギはみじん切り、豆腐は軽く水を絞る。
  2. 【具材】具材(A)と調味料(B)を全てボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。
  3. 【具材】電子レンジ(600W)で2分加熱し軽く混ぜ、再び2分加熱する。(時間がある場合は粗熱を取り、冷蔵庫で冷やしておく)
  4. 【スープ】スープの材料をボウルにいれ混ぜ合わせる。
  5. こんにゃく麺を器にもり、3を乗せスープをかける。
  6. 最後にきゅうりと糸唐辛子を飾る。
あんみつ さんあんみつ さん

高カロリーなラーメンを食べれるなんてすごい嬉しい!

ただしダイエット中であることをお忘れなく。スープの飲み干しは厳禁です。麺と具材を中心に楽しんでくださいね。

こんにゃくうどんでさっぱり梅と青じそうどん

続いて紹介するのは、こんにゃくうどんを使った、さっぱり梅と青じそのうどんです。夏場の暑い時などにツルッといただけて、カロリーたったの53キロカロリー。どうしてもお腹が空いた時の夜食にもピッタリです。

梅と青じそのさっぱりうどん風の材料(1人分)
こんにゃく麺(うどん)1袋
青じそ 1g 
はちみつ梅 10g
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2
水 大さじ2
かつお節 1g 
刻み海苔 2g
梅と青じそのさっぱりうどん風作り方
  1. 青じそは細切り、梅干しは種をとり、潰しておく
  2. こんにゃく麺を洗い、お皿に盛ったら麺つゆをかけて青じそ・梅干し・かつお節・刻み海苔をかけて完成

火を使わずに作れる、お手軽メニューです。暑い夏の日にピッタリですね。

中華もお任せ!糸こんにゃくで青椒肉絲

カロリーが高い中華料理も、こんにゃくをお肉の代わりに使うだけで、大幅カロリーダウン。心置きなく食べられちゃいます。

糸こんにゃく青椒肉絲の材料(2人分)

糸こんにゃく:1袋
ピーマン:2個
赤パプリカ:1/2個
たけのこ水煮:100g
ごま油:大さじ1
酒:大さじ2
醤油:大さじ1
オイスターソース:大さじ1
砂糖:小さじ1/2
鶏ガラスープの素:小さじ1
水溶き片栗粉:水大さじ2に対して片栗粉大さじ1
ごま油(仕上げ):少々

糸こんにゃく青椒肉絲の作り方
  1. ピーマン、パプリカ、たけのこを細切りにする
  2. 糸こんにゃくを沸騰した湯に入れ、5分茹でる
  3. 茹でた糸こんにゃくは水気を切り、はさみで食べやすい大きさに切る
  4. フライパンにごま油を熱し、3を中火で3分炒める
  5. ピーマン、パプリカ、たけのこを加えて2分炒める
  6. 酒をまわしかけて炒め合わせ、醤油、オイスターソース、砂糖、鶏ガラスープの素を加えてよく混ぜる
  7. 水溶き片栗粉をまわしかけてとろみをつける
  8. 器に盛り、仕上げにごま油を垂らしたら完成

濃いめの味付けなのでこんにゃく独特の風味はほとんどしません。ご飯が進む味付けなので、食べ過ぎないように気を付けてくださいね。

人気のアレも手作り出来ちゃう!こんにゃくゼリー

おやつやデザートで人気のこんにゃくゼリーも、実は手作りできちゃうんです。ダイエット中でも食べられるスイーツとして重宝しますね。

こんにゃくゼリーの材料
刺身こんにゃく 1枚
ラ・フランスシロップ煮 250g
シロップ 少々
ラ・フランスリキュール 12cc
砂糖 16g
こんにゃくゼリーの作り方
  1. 材料を全てミキサーにかける
  2. 鍋に移して、ひと煮立ちさせ、型に入れて冷やす

※こんにゃくによっては固まらない事があるので
 その場合は寒天粉使用して下さい

引用:青空レストラン

ラフランス以外にも、みかんや桃の缶詰などでも代用可能です。お好きな味で楽しんでみてくださいね。

見た目はまんまステーキ!こんにゃくでサーロインステーキ

ダイエット中のご法度サーロインステーキが、こんにゃくで再現できちゃうんです。どうしてもステーキが食べたくなった時、視覚的効果もバッチリなこちらのメニューはいかがですか。

こんにゃくロインステーキの材料(1人分)

こんにゃく:1枚
ほうれん草:1/2袋
トマト:1/2個
醤油:適量
にんにく:適量
バター:適量
塩胡椒:適量

こんにゃくロインステーキの作り方
  1. ほうれん草を適当な大きさに切り、バターで炒めたら塩胡椒で味付け
  2. トマトをくし切りにする
  3. こんにゃくを洗って、キッチンペーパーで水気を拭く
  4. サーロインステーキみたいな形に成形して表面に切れ込みを入れる
  5. フライパンの弱火にして、バター・にんにく・醤油を入れる
  6. フツフツしてきたらこんにゃくを入れて絡ませる
  7. お皿に盛り付けたら完成

残念ながら味はほぼこんにゃくですが、気分だけでもステーキを味わいたい時におすすめです。

お肉の代わりになる!冷凍こんにゃく

冷凍こんにゃくってご存知ですか。その名の通り、こんにゃくを冷凍するだけなのですが、あら不思議。まるでお肉のような食感になるんです。

ただのこんにゃくに飽きたらぜひ試してみてくださいね。お肉の代わりの節約メニューにもピッタリです。

冷凍こんにゃく材料
こんにゃく:1枚
冷凍こんにゃくの作り方
  1. こんにゃくを好きな大きさに切ります
  2. 沸騰したお湯で1分ほど茹でます
  3. ザルにあげたら冷水をかけて冷まし、キッチンペーパーで水気を切ります
  4. サランラップを使ってミルフィーユ常に冷凍します
  5. 凍ったら水でゆすいで保存容器にしまっておきます

冷凍するだけで、こんにゃくは驚くほど食感が変わります。ちょっと濃いめに味付けしたら、本当にお肉と間違えてしまうほど。嘘だと思ったそこのあなた、ぜひ試してみてください。

ダイエット中にお肉が食べたくなった時に、とっても役立ちますよ。私のおすすめは冷凍こんにゃく生姜焼きです。

こんにゃくのダイエット効果は?

さて、気になるこんにゃくによるダイエット効果について、詳しく解説していきます。

こんにゃくはお腹の清掃員!溜まったあいつとおさらば

こんにゃくの一番のダイエット効果は、お腹をお掃除してくれる事。こんにゃくが低カロリーなのは、そのほとんどが水分だからなんです。こんにゃく全体のおよそ97%の水分を取り除くと、後に残るのは食物繊維。

ご存知ない人もいるかもしれませんが、食物繊維には2種類あります。

食物繊維の種類
  • 不溶性食物繊維
  • 水溶性食物繊維

    こんにゃく芋に含まれているグルコマンナンは水溶性食物繊維ですが、凝固剤を使って固める時に不溶性食物繊維に形を変えます。なので、こんにゃくを食べて摂れる食物繊維は不溶性食物繊維ということになります。

    不溶性食物繊維は腸で溶けずに、便のかさを増しながら排出を促す作用があります。つまり、便秘の解消に役立つんです。

    便秘だと排泄物が溜まり、身体の巡りが悪くなるので太りやすくなります。なのでこんにゃくは、便秘を解消してくれる事で、痩せ体質を作るサポートが出来るんです。

    便秘がダイエットに悪影響な詳しい理由は、こちらも参考にしてみてくださいね↓

    こんにゃくダイエットは1週間で効果が出るって本当?

    日本テレビで放送していたテレビ番組「あのニュースで得する人損する人」。番組内の企画で、3人の有名人がこんにゃくダイエットに挑戦。その結果が驚くべきものでした。

    漫画家・コメンテーター「倉田真由美」さんの場合

    体重:67.0kg→64.9kg(-2.1kg
    ウエスト:84.8cm→82.8cm(-2.0cm

    ピン芸人「松丸ホルモン」さんの場合

    体重:78.7kg→76.1kg(-2.6kg
    ウエスト:104.8cm→98.8cm(-6cm

    アイドルグループPottyaメンバー「犬童舞子」さんの場合

    体重:66.4kg→64.0kg(-2.4kg
    ウエスト:89.1cm→79.6cm(-9.5cm
    なんと全員体重が2キロ以上減り、ウエストもかなり細くなったんです。普段の食事をこんにゃくを使ったレシピに置き換えただけ。普通に食事ができていたので、3人とも全然キツそうじゃありませんでした。

    こんにゃくダイエット1か月続けた時の効果は?

    短期間でも効果が出る事がわかりましたが、1ヶ月続けるとどのくらいの効果が出るのか、調べてみました。

    1ヶ月続ける事で、10キロの減量に成功している人がいました。こんにゃくにたった1ヶ月でこんなに効果があるなんて、正直驚きです。

    まだまだあります!こんにゃくダイエットの成功談

    もっと時間をかけて、ガッツリ体重を落としている人もいました。

    21歳女です。
    19の時に断食で痩せました!
    食べてもガム・お茶・コンニャクだけです。
    間違ったダイエット方とは思っていましたが、運動がキライだったので・・・
    食べる=太る
    じゃあ食べなければいいと無知な考えてでした。
    仕事もパチンコ屋勤務で,ハードだから立ちくらみとかしたら、栄養ドリンク飲んだり・・
    1日にとったカロリーは100未満じゃないでしょうか

    4ヶ月で25kgやせました。

    引用:Yahoo!知恵袋

    あんみつ さんあんみつ さん

    25キロ!?子供ひとり分も痩せれちゃうなんてすごい!

    自分は10㎏のダイエットをしましたが、色んなのを試した中で一番効果あったものを書いていきます。

    *7日間脂肪燃焼スープダイエット……検索すると一発で出てきます。ですがデメリットやリスクは高いですが一週間で3~5㎏は減ります。緊急対策時しか自分はやりません。
    *食前キャベツダイエット……タイトル通りです。普通の食事の前にキャベツを六分の1食べます。味付けは塩かノンオイルドレッシングです。
    *プロテインダイエット……一食か二食置き換えます。選ぶプロテインによっては物凄く不味いものも
    *こんにゃくダイエット…夜ご飯をこんにゃくラーメン,パスタ等に置き換えます。レシピ豊富で楽しめますよ

    引用:コスプレ知恵袋

    いろいろなダイエットを取り入れて、そのひとつをこんにゃくダイエットにしている人もいました。

    朝食・昼食は普通に食べていますが、間食と夕飯には、白滝やコンニャク料理好きなだけドッサリ食べています。
    腸閉塞症にならないように、よ~く噛んでから飲み込むようにしています。
    よく噛んだほうが便通もよくなります。

    食べた分だけ重くなるので、体重は増えます。
    …が、便通も良くなります。
    コンニャク食べる→快便→コンニャク→快便…を繰り返す毎日を送っていたら、1ヶ月で-1kg。

    胃がはち切れんばかりに毎日たくさん食べているのに、痩せていくのでビックリしました!

    引用:FITサーチ

    こんにゃくは腹持ちがいいので、満足感を得ながらダイエットに励めるようですね。

    こんにゃくダイエットのやり方

    それでは具体的にこんにゃくダイエットのやり方について詳しく紹介していきます。とっても簡単ですよ。

    食事を1品こんにゃくに置き換える

    3食の食事のどこかで、食材をこんにゃくに置き換えます。ここでポイントなのが、すべての食事をこんにゃくに置き換えるのではなく、1食の内1品を置き換える事。食べ過ぎると栄養の偏りや腸閉塞の恐れがあるので気を付けましょう。

    ぜひ先ほど紹介したレシピを置き換えに使ってみてくださいね。

    NHKためしてガッテンでも注目されたこんにゃくパワー

    実はNHKの情報番組「ためしてガッテン」でもこんにゃくが注目されているんです。

    超低カロリーで食物繊維の塊!伝統の健康食“こんにゃく”。独特の食感や匂いがあり「使える料理は煮物ぐらい」と思っている人も多いですよね。しかし!いま海外では“こんにゃく”が大ブーム。イタリアでは消費量が激増!主食のパスタにも利用されているんです。さらに東北でオリジナル料理を500種類以上考案している“こんにゃくの達人”を発見!そのウラ技を使えば簡単に味はしみるし食感も自由自在。ヘルシーデザートにも大変身します。まるで魔法のようなこんにゃく調理法の数々をご紹介!

    引用:ためしてガッテン

    この時紹介されたのが、こんにゃくを砂糖で揉む方法。これだけで味がしみやすくなるんです。

    こんにゃくを「砂糖でもむ」方法のコツ!
    ◆ふつうの「板こんにゃく」の場合…1~2センチ角の食べやすいサイズにサイの目に切り、100gあたり5g程度の砂糖と一緒にポリ袋にいれて2~3分間よくもみます。するとこんにゃくの中の水分が外にでてきます(こんにゃくの匂いが苦手な人はこの水分を捨てる)。そのあとでこんにゃくが浸る程度のしょうゆに漬けて、冷蔵庫で3~6時間おくとしょうゆ味が染みたこんにゃくが出来ます。 温かい状態で煮物に入れたければ上記のものをダシの入った鍋に入れ、ごく軽く(沸騰させない程度)火を入れてください。
    ◆コーヒー味などデザートの場合…上記と同様に切って砂糖でもんだ後、しょうゆではなくコーヒーやハチミツレモンなど、甘みのある液体に漬け込み、冷蔵庫で一晩置く。
    ◆しらたきの場合…しらたきは、必ず流水でよく洗ってください(臭みをとるため)。そのあと食べやすいサイズに切り、やはり100gあたり5g程度の砂糖と一緒に袋に入れて2~3分間よくもみます。そのあと更に水でゆすいでおくと料理に使いやすい状態になります。氷の上にのせて冷やすと食感が良くなります。(詳しくはレシピへ)

    引用:ためしてガッテン

    こんにゃく独特の香りが苦手な人は、この方法を試してみてくださいね。臭みがかなり軽減されます。

    こんにゃくだけでダイエットをしたらどうなる?

    こんにゃくダイエットの方法を紹介してきましたが、絶対にやめて欲しいのが、こんにゃくだけしか食べない方法。この方法だと、栄養の偏りだけでなく腸閉塞の可能性も高まり、命の危険すらあるので、絶対にやめてください。こんにゃくゼリーだけで1日過ごすダイエット方法をしている動画を見つけましたが、ダイエット効果は低いようでした。

    あんみつ さんあんみつ さん

    命の危険は怖すぎる!何事もほどほどがいいって事だね。

    こんにゃくの1日の摂取量はどれくらいまで?

    先程もこんにゃくが腸閉塞の恐れがあるとお話ししましたが、どのぐらいの量なら腸閉塞の心配がないのでしょうか。こんにゃくの主成分である水溶性の食物繊維「グルコマンナン」は一日の摂取量の上限が4~5gとされています。これ以上の摂理すぎてしまうと、脂肪やコレステロールの吸収を抑制してくれるのを阻害してしまうんです。

    それだけではなく、他の栄養素の吸収までも阻害してしまいます。グルコマンナン4~5gは、板こんにゃくに換算すると250g程度。なので一日の摂取量は200g~300gで十分。大体板こんにゃく1枚分くらいです。

    こんにゃくダイエット4つのデメリット

    短期間でも長期間でも置き換えるだけで効果が出るこんにゃくダイエットですが、残念ながらデメリットもあります。

    食べ過ぎると栄養が偏る

    こんにゃくには3大栄養素といわれる脂質・糖質・たんぱく質が残念ながら含まれていません。さらにビタミンやミネラル類も含まれていないので、こんにゃくでお腹が一杯になってほかのものをあまり食べなくなると栄養の偏りが心配。栄養が偏ると肌荒れを起こしやすくなったり、シミやそばかすができやすくなったりといった美容への影響に加え、さらに生理不順、肩こりや腰痛を起こしやすくなってしまいます。

    吐き気や嘔吐をもよおす事も

    こんにゃくを食べ過ぎると吐き気をもよおしたり、ひどい時は嘔吐する人もいるようです。なぜこんな症状が出るのかというと、こんにゃくの食物繊維が原因といわれています。こんにゃくの食物繊維は水溶性のグルコマンナンという成分が含まれていますが、製造過程で使われる水酸化カルシウムと反応し不溶性食物繊維に変化します。

    実はこの不溶性食物繊維というのが、胃にたまりやすい性質があるんです。吐き気や嘔吐は、病気や薬が原因でない場合、食べた物を異物として吐き出そうとする胃の働きで起こります。不溶性の食物繊維は胃にたまりやすいという性質から、体調などによっては食べ過ぎが原因で吐き気や嘔吐を引き起こす場合があるといわれています。

    腸閉塞になる可能性も

    こんにゃくの食べ過ぎで腸閉塞になるということがあります。こんにゃくの成分はほとんどが水分で、残りは食物繊維。こんにゃくの食物繊維は不溶性なので、腸で吸収されることはありません。なので便秘などで体外に排出されない場合、腸内で詰まってしまうことがあります。

    あんみつ さんあんみつ さん

    腸閉塞になるのはもともと胃腸が弱い人でしょ?私は大丈夫。

    実はそんな事もないんです。こんにゃくなどに含まれる不溶性の食物繊維を摂り過ぎている人は、胃腸が健康な人でも腸閉塞になる可能性があります。繊維質のこんにゃくは腹持ちがいいですが、その分消化にも時間がかかります。そのかたまりのまま腸にいってしまうことで、腸内をつまらせてしまうことがあるんです。

    腸閉塞は命にも関わる危険な症状です。腹痛や腸閉塞を避ける為に、こんにゃくダイエットをする時は、

    ・こんにゃくを食べ過ぎない
    ・よく噛んでから飲み込む

    ということに注意してくださいね。栄養不足や腸閉塞にならない為にも、こんにゃく以外の野菜などもちゃんと一緒に摂るようにしましょう

    実は便秘になる可能性がある

    こんにゃくにたくさん含まれている不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きくなるという性質があります。この性質のおかげで満腹感を得やすくなりますが、実はこの性質がおなかが張る、便秘になるといった原因にもなってしまうんです。こんにゃくを食べてお腹が張ったり便秘になったりする場合は、水分補給が足りていないサイン。

    こんにゃくを食べるのを控えて、水分を多めに摂るようにしましょう。おなかの張りや便秘防止の為にも、こんにゃくを食べる時は水分の補給を進んで行ってくださいね

    まとめ

    今回はこんにゃくを使ったダイエットレシピとこんにゃくダイエットについて紹介しました。

    こんにゃくを使った6つのおすすめレシピ
    1. こんにゃく担々麺
    2. 梅と青じそのさっぱりうどん風
    3. 糸こんにゃく青椒肉絲
    4. こんにゃくゼリー
    5. こんにゃくロンステーキ
    6. 冷凍こんにゃく

    ガッツリ食べたい時は、こんにゃく担々麺・糸こんにゃく青椒肉絲・こんにゃくロンステーキ、夜食におすすめは梅と青じそのさっぱりうどん風、冷凍こんにゃくはアレンジ自在なのでお好みの食べ方を見つけてみてくださいね。

    こんにゃくダイエットは短期集中でも、じっくり取り組みたい人にもどちらにも効果的なダイエット方法です。しかもやり方もとっても簡単。

    こんにゃくダイエットメリット
    • 3食の内1食、1品をこんにゃくメニューに置き換えるだけ
    • 特別な食事制限なし
    • 激しい運動もなし
    • お腹をお掃除してくれる

    ただし注意点もあります。それはこんにゃくだけを食べ過ぎてしまわない事

    こんにゃくダイエット食べ過ぎによるデメリット
    • 栄養が偏る
    • 吐き気や嘔吐をもよおす
    • 腸閉塞になる可能性がある
    • 便秘になる

    こんにゃくはダイエットに最適な食材のひとつではありますが、食べ過ぎにはくれぐれも注意してください。食べる時は、よく噛んで細かくする事、水分補給を多めにするようにしましょう。そこにさえ注意すれば、取り組みやすく続けやすいダイエット方法になります。

    運動が苦手な人、過度な食事制限をしたくない人は、ぜひこんにゃくダイエットに挑戦してみてください。最後までお読みいただきありがとうございました。