ここでは、自分の体に合った野菜・ごはんの食べ方で、ダイエットに成功する方法についてお教えします。

食事ダイエットと言っても、巷には様々な方法が有ります。 頑張ってダイエットをしているのに、なかなか結果が出ない事はありませんか? 早く減量したいお気持ちは判りますが、その方法は、空振りしているかも知れませんね。

実は食事ダイエットは、どの方法が良いかではなく、「自分の体に合ったダイエット法」が最良の方法なのです。

実際に人で検証を行った結果を元に、貴方の体に合った肉・野菜・ごはんの食べ方で、ダイエットが成功する方法についてお教え致します。 これを読めば、ダイエットでもう悩まなくなるかも知れませんね。

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体に合った肉・野菜・ごはんの食べ方でダイエットは成功する

2つのダイエット法「低脂肪ダイエット+共通ルール」又は「低糖質ダイエット+共通ルール」
から1つを撰んでやる。
  • 低脂肪ダイエット:肉は脂分が少なく、野菜はやや多め、ご飯は普通。
    + 共通ルール:食事の時間と量を決める。間食をしない。肉・野菜・ご飯以外の食べ方を守る。
  • 低糖質ダイエット:ご飯は摂取量を減らし、野菜はやや多め、肉は普通。
    + 共通ルール:食事の時間と量を決める。間食をしない。肉・野菜・ご飯以外の食べ方を守る。

ここに注目したい記事があります。代表的な食事ダイエットである、「低糖質ダイエット」と「 低脂肪ダイエット」について、米国スタンフォード大学で実際に人を使って体重減少の検証が行われました。その結果、人の要因(遺伝子や体格など)から、ダイエットに最適な食事スタイルは予測できないとの結論でした。

またこの検証では、「低糖質ダイエット」と「 低脂肪ダイエット」を行った2つのグループが、食事のルール(摂取量、時間帯等)に守る事によって、80%近くの人が1年で5~6kgの減量に成功したと言う事実が確認されました。 

「低糖質ダイエット vs 低脂肪ダイエット」の検証結果
糖質の摂取量を減らす「低糖質ダイエット」と、脂肪の摂取量を減らす「低脂肪ダイエット」を実際に多くの人に行って調べたところ、体重の減量効果は同程度だという研究結果が、米国スタンフォード大学で発表されました。 

引用先: 日本生活習慣病予防協会

つまり、自分の体に合った食事ダイエット法は予測できないが、いろいろ試して見て、果があると思う方法を継続すれば、成功すると言う事になります。 当たり前の様に感じるかも知れませんが、誤ったダイエット法は、頑張っても役に立たないと言う事を覚えておいて下さい。

ここでは、まず低脂肪ダイエットか低糖質ダイエットかを選択し、無理なく食事ダイエットが出来る様に、食材の基本である”肉”、”野菜”、”ご飯”について、適切なメニューを撰んだ方法を紹介致します。

さあ、それでは食事ダイエットのやり方を実践して見ましょう。自分に合ったやり方(正しいダイエット)が見つかれば、後はそのまま続けるだけで成功を手にできますよ。

<食事ダイエットのやり方>
この方法のポイントは、”肉”と”ご飯”は、種類や摂取量に制限を設けておりますが、”野菜”はやや多めに食べる様に設定しています。 その理由は、野菜は一般的に脂肪や糖質が多い食材ではなく(一部多い種類もありますが)、体の代謝を良くし、脂肪の燃焼を促進させる狙いがあるからです。
また両方のやり方に共通ルールを設け、脂肪燃焼を効果的にできる工夫を盛り込みました。

もしあなたが、脂質を取り過ぎていると思うなら、「低脂肪ダイエット」+「共通ルール」 を行って下さい。 次の「低糖質ダイエット」+。。を撰んだら良いかどちらか判らない方は、こちらの方法を先にお薦めします。 理由は、低糖質ダイエット{パン、ご飯など主食やお菓子の食事制限を強いる}に較べ、我慢度が低いと考えられるからです。 この方法で減量効果が認められないならば、この方法を止め、次の「低糖質ダイエット」+「共通ルール」 を行って下さい。

もしあなたが、糖質を取り過ぎていると思うなら、「低糖質ダイエット」+「共通ルール」 を行って下さい。 この方法で減量効果が認められないならば、この方法を止め、上記「低脂肪ダイエット」+「共通ルール」 を行って下さい。

あんみつ さんあんみつ さん

このダイエットって、どの程度の期間をやれば良いの?


たい焼き くんたい焼き くん

大体1~2か月間やれば、効果が有るか判るよ。効果が有れば、その方法をずっと続けたらいいよ。ダイエットは、挫折しないで継続する事が大事なんだ。

 

低脂肪ダイエット

この方法は、脂肪の摂取量を減らす事が目的で、肉は脂分が少ないものを撰んで食べ、食物繊維(野菜)はやや多めに、ご飯は普通に食べます。 糖質の制限は、基本は無いですが、食べ過ぎない様に注意して下さい。
食べる順番は、「野菜」⇒「肉」⇒「ご飯」 です。

  • 肉の採り方: 低脂肪な肉の部位を撰びます。また魚介類の肉も含めます。
    ・・・鶏肉{ササミ、モモ(皮なし)、ムネ(皮なし)}、牛肉・豚肉{ヒレ(赤身)}
    1日の合計摂取量は、魚等の他の肉も入れて、100g以内として下さい(上記肉は、100gあたり約100~130Kcal)。
  • 野菜の採り方: 1日の合計が350g以上(厚生労働省の基準)を目安に、できるだけ毎食食べる様にして下さい。このうち、緑黄色野菜は、120g以上を採る様にします。 注意点は、ドレッシング等の脂分の多い調味料は、付けないか又は僅かにして下さい。
  • ご飯の採り方: 普通の量を食べて結構ですが、玄米を20%~40%程入れると、繊維分が摂取できてダイエットに効果的です。 注意点は、炭水化物の取り過ぎ{例えば、1食でご飯に加えうどん等の麺類を同時に採る}ことが無いようにして下さい。

<例:忙しい方の味方「フリーズドライスープ・ほうれん草とベーコン」50kcal>

 

 

低糖質ダイエット

この方法は、糖質の摂取量を減らす事が目的で、ご飯の食べる量を減らし、食物繊維(野菜)はやや多めに、肉は普通に食べて(但し食べ過ぎない様に)下さい。 但しご飯の代わりを同じカロリーの麺類に代える事は良いのですが、ご飯をパンやお菓子に代える事は、やらないで下さい。 パンやお菓子は、ご飯に較べ、つい食べ過ぎてカロリーオーバーとなるので、低糖質ダイエットには不向きな為です。

あんみつ さんあんみつ さん

でも、どうしてもパンやお菓子を食べたいよ~


たい焼き くんたい焼き くん

仕方がないな~。主食(3食)と一緒に食べるのが条件だよ。200kcal(1日の摂取カロリーの1割程)以内なら問題無いよ。


食べる順番は、「野菜」⇒「肉」⇒「ご飯」 です。
  • ご飯の採り方: 1日の糖質の目標が、80~120g以内とします。 従って、ご飯の1日の合計摂取量は、約240g~360g以内として下さい。
    1食の量をある程度確保したい場合は、朝食と昼食を150g程度採り、夕食はご飯を食べない とする方法も良いでしょう。
    なお玄米を20%~40%程入れると、繊維分が摂取できてダイエットに効果的です。
  • 野菜の採り方: 1日の合計が350g以上(厚生労働省の基準)を目安に、できるだけ毎食食べる様にして下さい。このうち、緑黄色野菜は、120g以上を採る様にします。
  • 肉の採り方: 普通の量を食べても結構ですが、高カロリーな肉{牛肉のバラ(カルビ)やロース、豚肉のバラ(カルビ)など}は、できるだけ食べない(肉の別の部位にする)様にしましょう。

<例:食物繊維たっぷり「玄米入りのご飯」220kcal>

 

共通ルール

食事の時間と量を決める

1日3食の場合、昼食は朝食から7時間後、夕食は就寝前の2時間前迄に食べ終わります。 3食の重要度(ウェイト)は高い順に、朝食、昼食、夕食となります。できるだけ朝(昼)方の食事ウェイトが高くなる様に、食べる量を調整しましょう。特に夕食は、仕事の都合などで夜遅く食べざるを得ない場合があると思います。その場合は、食べない方が良いでしょう。1食を抜いたからと言って問題は無いのです。むしろ翌日の朝食がしっかり食べれて、良い食事のローテーションとなります。
<例> 朝食7時。。。昼食14時。。。夕食20時(就寝は23時)

間食をしない

間食は知らず知らずの内に食べてしまい、カロリーオーバーとなる頑強です。主食をしっかり食べていれば、間食は不要なのです。週に1度や2度ぐらい食べる程度なら問題ありませんが、もし毎日の間食癖がある様でしたら、主食の食材や食べる時間を変更したりして、空腹感が無いようにし、間食が欲しくならない様に調整して下さい。

肉・野菜・ご飯以外の食材の食べ方

「低脂肪ダイエット」なら、脂肪の量を減らすことを考えて、「低糖質ダイエット」なら、糖質の量を考えて、食材を選定して下さい。 但し、「普通に食べる」とは、食べ過ぎない事も意味しますので、ご注意下さい。

  • 乳製品: 低脂肪ダイエットの場合は、脂肪分を取り過ぎない様に注意しましょう。
  • いも類: 低糖質ダイエットの場合は、1食のみ摂取などして制限して下さい。
  • 豆類(豆腐含む):豆腐や納豆など大豆製品は特に制限する必用はありませんが、アーモンドや落花生等は高カロリーな為、制限が必用です。
  • 海藻類: 普通に食べて問題はありません。 むしろ血糖値の急上昇を押さえる働きがあるので、ご飯と一緒に食べる事をお薦めします。

 

まとめ

  • 食事ダイエットは、どの方法が良いかではなく、「自分の体に合ったダイエット法」が最良の方法です。
  • 2つのダイエット法「低脂肪ダイエット+共通ルール」又は「低糖質ダイエット+共通ルール」から1つを撰んでやります。

如何でしたか。 私はダイエットに苦しむ方に、少しでも役に立って貰おうと言う一存で多くの文献を調査した結果、この方法に辿り尽きました。 この記事をご覧になられた方が、一人でもダイエットに成功し、笑顔になられる事を切に願っております。

 

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