そろそろ薄着の季節ですね。冬に蓄えた脂肪をどうにかしたい！とお悩みの方も多いはず。でも、いざダイエットとなるとなかなか腰は重いですよね。
そこでこの記事では、手軽に始めやすいダイエットとして縄跳びダイエットをご紹介します。
「縄跳びなんかで、本当に効果があるの？」「運動が苦手なんだけど、続けられる？」と思っているそこのあなた！たしかに、今までの自己流なやり方では楽に痩せられないかも知れません。しかし！この記事を読めば正しいやり方が分かり、すぐ挫折してしまう人も続けられるコツがわかりますよ。
夏本番に向けて、今から縄跳びダイエットで周りと差をつけませんか！？
様々なメリットがある縄跳びダイエット
誰でも手に入りやすい縄跳び。実はたくさんメリットがあるんです！
やりたい時にすぐできる
運動しよう！と思い立ったとき、準備するものが多くてだんだんやる気がなくなっちゃった…なんて経験ありませんか？でも縄跳びなら、家で動きやすい服装と靴に着替えて、縄跳びだけもって外にでればすぐ開始できます。
運動するまでの準備って、見落としやすいですが多くの人が挫折を経験するポイントです。最小限の準備で始められるダイエット法を選ぶことは、運動を続けやすくするコツなのです。
１００円で始められる
ダイエットを始めるにあたって初期投資にかかる金額が高いと、挫折した時のダメージが大きいですよね。私もジムの入会金を何度無駄にしたことか…。
縄跳びは手軽に100円ショップで購入でき、スポーツ用のものでも1,000円代で購入できます。
もちろん投資が無駄にならないことが理想ですが、運動が苦手な方には縄跳びダイエットは始めやすく、試してみる価値あり！ですよね。
1日10分で効果を感じられる
運動は長い時間続けないと、痩せないんじゃない？と思っている方。
縄跳びは1分あたりの消費カロリーが多いため、実は1日10分で効果を感じられるんです！また、長く続けるとかえって身体の負担になってしまうので注意が必要です。
あまり長く続けてはいけない、と言われると少し気が楽になりませんか？1日10分、正しいやり方とメニューを実行すれば、1週間〜1ヶ月で効果を実感できます。
詳しいやり方は、この後『効率よくカロリー消費できる「正しいやり方」』で解説していきます。
筋トレと有酸素運動が同時にできる
縄跳びは、有酸素運動の中でもカロリー消費量が多いとされています。
具体的には、ジョギングやウォーキングの1.3~2倍、ランニングの同等かそれ以上のカロリーを消費すると言われているんです。同時に、全身を使って飛ぶので自重がかかり筋トレにもなります。
有酸素運動（＝脂肪燃焼）と筋トレ（＝筋力UP）が同時に行なえるので、基礎代謝も上がりやすく、なんと一石三鳥です。
誰だって、少ない手間で効果を得たいもの。同時に３つの効果を叶えられる縄跳びダイエットは、まさに理想の運動法ではないでしょうか。
ちょっとまって！気をつけたいポイント
メリットだらけの縄跳びダイエット。と思いきや、実はデメリットもあります。
でも心配しないでくださいね。この項目では、縄跳びを始めようとする多くの方が持つ疑問をまとめました。正しい対策を知ることができるので、安心して始められますよ。
下半身がムキムキになっちゃいませんか？
縄跳びだけでは、なりません。
縄跳びと聞くと、ふくらはぎが太くなる!?と思う方や下半身だけ鍛えられて全身キレイに痩せられない!?とイメージされる方も多いですが、それは誤解なんです。
ふくらはぎ・太もも・お尻を中心とした下半身はもちろん、縄を回すことで腕、ジャンプすることで腹筋や背筋などの上半身が、同様に鍛えられるのです。また、姿勢を正しくして跳ぶことで体幹も鍛えることができますよ。
逆に下半身をムキムキにされたい方は、残念ながら縄跳びだけでは叶いません。筋トレを併用してくださいね。
膝に負担はかかりませんか？
環境を整えれば大丈夫です。
縄跳びは、ジャンプの際に自分の体重以上の重さがかかります。足首や膝・腰などに負担がかかりやすいのは事実です。
そこで、底が厚いクッションになっているタイプのスニーカーを選び、コンクリートなどの固い地面は避けましょう。土や芝生の上で行なうとより良いです。準備運動も忘れず行ないましょう。
バストが垂れたり、小さくなったりしませんか？
スポーツブラで防げます。
縄跳びダイエットに限らず、ランニングなど身体を揺らす運動全般はバストが垂れるリスクがあります。身体を上下することにより、胸を支えているクーパー靭帯という組織に負担がかかり、靭帯が伸びて垂れてしまうという仕組みです。
このクーパー靭帯は一度伸びると元に戻らないため、とにかく伸ばさないようにすることが肝心。運動時には必ずスポーツブラでバストを固定しましょう。
効率よくカロリー消費できる「正しいやり方」
はじめるための準備
どんな縄跳びがいいの？
どんな縄跳びでも大丈夫です。探してみると100円ショップの軽いものから、スポーツ用の少し重みのあるもの、縄の素材も異なりますし、カウンターがついているものまで様々。
価格が高いからといって全ての人に跳びやすい訳ではなく、軽い縄が好きな方もいればグリップが太いのが好きな方もいて、好みが分かれます。
最初は100円ショップでで手軽に初めて、慣れてきたら自分の好みにグレードアップしても良いですね。高いと言っても1,500円以上はしないので、気軽に縄跳びライフを楽しめます。
縄の長さを調整する
自分の身長と好みにあった長さを設定することで、より効果的に跳ぶことができます。長さは頻繁に変えるものではないので、最初が肝心です。こちらの手順を試してみてください。
- 持ち手を両手で持つ
- 縄跳びの真ん中を片足で踏む
- 縄跳びをピンと伸ばす
- 持ち手が胸〜脇の下にくる位置がベストです！
何日か続けて、しっくりこなかった場合は微調整をしてくださいね。
準備運動を行なう
すべての運動に共通しますが、準備体操やストレッチを忘れないようにしましょう！縄跳びする場所やその周りを軽くウォーキングすることもオススメです。
基本の姿勢
縄の長さと同じく、最初が肝心なポイントです。誤った姿勢を身につけてしまうと、クセになって修正しにくくなるので、この項目を頭に入れて定期的に確認するようにしましょう。
- 猫背にならないように、背筋を伸ばす
- 目線は正面から少し下に向ける
- あごを引く
- 脇はしめる
- 膝を軽く曲げてつま先で跳ぶ
- 縄は小さく回しましょう！
具体的なメニュー
1回10分〜20分を目安に行なう
規定時間以上頑張りすぎると、身体に大きな負担がかかります。無理はしないようにしましょう。
2分跳んで30秒休憩 を 3〜5セット
アスリートでなければ1回10分跳び続けるのはきついはずです。休憩を挟みながらいくつかのセットに分けて行なうと良いでしょう。
- 縄の回転は「1分間に60回」を目安
- （2分跳ぶ・30秒休憩）×3~5セット
- 慣れてきたら、2分から3分に伸ばしたり、セット数を増やしてください
週３日、１日おき、毎日、と頻度は高く
縄跳びダイエットは、小さい運動をこまめに続けることが重要です。
1日20分頑張って週1回よりも、1日10分で週3回を目指しましょう。慣れてきたら１日置き、毎日続けると効果が高まっていきますよ。
1日10〜20分であれば、毎日行なってもやりすぎにはなりません。
いろいろな跳び方
縄跳びには色々な跳び方がありますよね。基本の前とびの他に、取り入れやすいのはこちらの５種類です。
- 後ろとび
- 片足とび
- かけ足とび
- 交差とび
- 二重とび
同じ跳び方だと飽きてしまう方は、いつものメニューに組み合わせてみましょう。
運動が苦手でも、挫折しないコツ
縄跳びダイエットするぞ！と決意しても、３日後・１週間後・１ヶ月後とモチベーションを保つのは大変ですよね。実は、自分の意思だけでは運動は継続できないんです。
「続けるコツ」を知っていれば、誰でも挫折しにくくなりますよ。
できるだけ手軽な運動を選ぶ
最初の一歩のハードルが低いと、物事は継続しやすいです。縄跳びは、家で着替えて近所で始められるので、運動に辿り着くまでのハードルが低い運動法のひとつ。
「やろう！」と思った気持ちが大きいまま運動を開始できるため、挫折しにくいのです。そんな縄跳びダイエットを始めようとしているあなたは、もう成功への道のスタートラインに立っていますよ。
どんなに小さくても「達成」を見つけること
今日は縄跳びをサボってしまった…と思うのは「未達成」として脳にカウントされます。
それが繰り返されると、またできなかった、やっぱりできなかった…と、悲しいかな脳はどんどんネガティブな事実を認識していきます。
一方、1日5分だったけど今日は縄跳びできた！というのは「達成」としてカウントされます。３日後にまた5分やれば、「またできた！」になるのです。
サボった時に自分を責めても、カロリーは消費されません！…耳が痛いですね。
何事も完璧を目指すと挫折してしまいますので、70点くらいを目指して、1日数分でも縄跳びできた自分を褒めていきましょう！
激しい運動を頑張りすぎると痩せにくくなる !?
ダイエットを始めたばかりの時にハマりやすいのがこのパターン。最初はモチベーションがMAXになっているため、目標よりも頑張ってしまいがちです。縄跳びダイエットは有酸素運動の中でも消費カロリーの効率が良いため、頑張りすぎると過剰な運動になりやすいです。
実は、過剰な運動を続けると「身体の恒常性」が働いて、ハードな運動でも痩せない体質になってしまうんです。頑張ったのに、なんか損した気分ですよね。
また、過剰に行なうことでストレスホルモンが増加して、筋肉が分解されてしまうこともあります。もったいない！前項目でも解説した通り、短時間のメニューをできるだけ継続することが、痩せやすく続けやすいコツですよ。
おわりに
いかがでしたか？縄跳びダイエットって、地味に見えるけどメリットがたくさんあってスゴイ！とお分かりいただけたんじゃないでしょうか。
手軽に始められて効果も高いから、これなら運動が苦手な方でも続けられそうですよね。夏までに、蓄えた脂肪を燃焼しましょう！是非、挑戦してみてください。