縄跳びダイエットで下半身・お腹・二の腕をまとめて引き締める

あれれ~?気付くとお腹が出てきたな。二の腕もポチャポチャして手を振ったら揺れている、これが噂の振りそでってやつ?それに、わたしいつの間に下半身こんなにドッシリしちゃったんだろう。

Wショックどころではなくトリプルショックを受けてダイエットを決意しても、一体どこから痩せて行けばいいのかわかりませんよね。変に焦って結局ダイエット失敗なんて目に浮かびます

そんな時は縄跳びダイエットがオススメ。縄跳びは軽いジョギングよりも運動効果が高く、何より一度に全身を引き締める事が可能という素晴らしい効果があるんです。

読んでいただくと縄跳びは子どもの遊びだけではなく、ダイエットの強い味方ということがわかりますよ!ぜひご覧ください。

縄跳びダイエットやり方

正しい飛び方と基本姿勢

豆大福 くん豆大福 くん

まず基本姿勢のポイントは背筋を伸ばす事!

飛び始める前のスタンバイ状態から飛んで着地まで、常に背筋を伸ばす意識をしましょう。背中が丸まってしまうと、うまく飛べないばかりか腰を痛める可能性があります。ついつい足元が気になり姿勢が崩れてしまいがちなので気をつけて!

豆大福 くん豆大福 くん

腕は横脇につけて90度に曲げよう!

縄跳びのグリップはギュッと強く握りしめずに、やや軽めに持ちます。この時手首は曲げないようにしましょう。飛ぶ際、足全体で着地するのではなく足のつま先部分だけをつけます(かかとで着地しない)。背筋を伸ばして真上に飛びましょう。

あんみつ さんあんみつ さん

ふむふむ。背筋を伸ばしリラックスしながら真上に飛ぶ、ね。

効果的な縄跳びメニュー

縄跳びは有酸素運動なので20分ほど行うと脂肪燃焼に効果的です。

たい焼き くんたい焼き くん

縄跳び20分間飛び続けるのってキツ過ぎない(涙)?

確かに有酸素運動は20分くらいからが脂肪燃焼に効果的ですが、連続じゃなくてもいいんです!細切れでも効果はありますし、10分程度でもちゃんと燃焼してくれるんです。

豆大福 くん豆大福 くん

なのでオススメの縄跳びメニューはコレ!!

3分間飛ぶ(1分に60回飛ぶリズムで)→5分休憩を1セットとして、3セットから始めてみてください。これでトータル24分のメニューになります。これに慣れた方は休憩時間を減らしたり、セット数を少しずつ増やしてみましょう。

たい焼き くんたい焼き くん

3分飛んだ後に5分の休憩か~!これなら休憩を目指して頑張れそう!!

あんみつ さんあんみつ さん

1分間に60回飛ぶっていうのもリズム取りやすくていいね!

さぁ、正しい飛び方と飛ぶメニューがわかったところで、縄跳びをするのに効果的な時間帯ってあるのか気になりますよね。だって少しでも効果をあげたいですもん。

いつ飛ぶ?

豆大福 くん豆大福 くん

今でしょ!

ダイエットで一重要なのは継続する事。なので自分のライフスタイルの中で無理なく行いやすい時間帯がベストです。飛べそうだな!と思った時間に飛んじゃいましょう。

ただ運動に適さない時間もあります。

運動に適さない時間
  • 起床後すぐ→血液がドロドロ状態なので運動する事で病気のリスクが高まる可能性がある
  • 食後30分以内→運動することで腹痛を起こす場合がある
  • 極端な空腹時→運動後食べ過ぎてしまう

あと特に女性の方で夜遅くに行う場合は、安全にくれぐれも気をつけてくださいね!!

縄跳びダイエットに必要なもの

縄跳びダイエットに必要なもの
  • 縄跳び
  • クッション性のあるシューズ

必ず必要な縄跳び以外にも、足を傷めない為にクッション性のあるシューズがオススメです。

 

初心者おすすめ縄跳び

あんみつ さんあんみつ さん

100均で売ってる縄跳びでもいいの?

 

100均の縄跳びを使っている方って意外と多いです。この口コミを見ると耐久性は劣るようですが、まず縄跳びを続けられそうか試すにはピッタリ。100均と言ってもあなどる事なかれ!昔ながらのタイプのものから、カウンター付き縄跳びまであるんですよ!

これなんて子ども用らしいですが、可愛いですよね!子どもの頃、もしこれを友達が持っていたら羨ましさを隠せない熱い視線を送っていた事でしょう。結構ツボです、これ。

ところで子どもの縄跳びをちょっと拝借!でもいいのでしょうか?

豆大福 くん豆大福 くん

縄跳びのロープ長さは、片足でロープを踏んだ時に、グリップが胸と肩の中間にくるくらいに合わせてね

長さが適しているなら子ども用でもOKですね!

ハードルをあげたい人向き縄跳び

縄跳びに慣れてきて負荷をかけたい!という方にはコチラがオススメです。お値段も上記の100均に比べハードになり4500円ほどです。

重量が800gあるので、肩・腕・手首の筋力UPや持久力向上が望めます。ただ口コミを見ると相当キツイようです。普通の縄跳びがピュンピュン音がなるのに対し、こちらはブウォンブウォンなるそうです。当たったら痛そうですね。

種類豊富な縄跳び色々

わたしが幼いころ持っていたのは、ビニールタイプの縄跳びでした。ビニールロープの中には赤や青などの色がついていて、友達の持っている色がやけにかっこ良く思えたあの頃。

今の縄跳びの種類は豊富!この記事には縄跳びの種類だけじゃなく、あなたにぴったりの1本と出会える為の情報がたっぷり書かれています。ぜひ参考にしてみてくださいね。

縄跳びで得られるダイエット効果

縄跳びは軽いジョギングよりも運動効果が高いと言われています。実際に縄跳びで得られる効果を見て行きましょう。

基礎代謝UP!痩せ体質に

筋肉の大半は下半身に集まっています。縄跳びは全身運動ですが、特に下半身を鍛える事が出来ます。筋肉が増えることで基礎代謝がUPし痩せやすい体を作ることができます。

太もも・ふくらはぎ

縄跳びは下半身の筋肉を鍛える事ができます。飛んでみると前太ももとふくらはぎに効いているのを実感するはずです。更にジャンプ動作が血流を良くし、老廃物も排出されるのでむくみが取れスッキリした足になれますよ!

お腹

ジャンプをして着地、この時体がバランスを取ろうと腹筋と背筋を使います。腹筋背筋を使っている感覚はなくても、鍛えられているんです。それによりお腹周りを引き締めることができます。

二の腕

グリップを握り回す動作で肩周り・二の腕痩せが可能になります。実際に飛んでいる方で二の腕の筋肉痛がひどかったという声が多く、しっかり効いているのがわかりますね。

全身引き締まる

ジャンプをすることで使われる下半身の筋肉と、着地でバランスを取る為に使われる腹筋背筋、グリップを回す時に使う二の腕、全身の筋肉を使うので全身を同時に引き締めることができます。体重の増減にだけに一喜一憂せず、時々鏡で体をチェックしてみてくださいね

むくみ解消効果

リンパや血液が滞るとむくみが発生します。ジャンプをする事でふくらはぎの筋肉が刺激され、血流を送り戻すポンプの役割を果たします。これにより血行が促進されむくみが解消します。

むくみで足がパンパンになってしまうとテンションだだ下がり~。目指せ!夕方になってもむくみ知らずの足~!!!

水分不足もむくみの原因ってご存知でしたか?縄跳び前後はしっかり水分補給をお忘れなく。

気になるポイント!【足は太くなるのか!?】

まれに縄跳びをすると足が太くなりそうで怖い!という声を聞きますが、その心配は全くいりません!足が太くなるまで飛ぶには相当な時間飛ばなければなりません。なので毎日数十分飛ぶのであれば、足に筋肉がつき過ぎて太くなることはありません。

あんみつ さんあんみつ さん

それを聞いて安心して飛べるわ!あと、まさか縄跳びで腹筋背筋まで鍛えられるとは!!全身が引き締まるなんて理想的すぎる~モチベーションがグングン上がったわ

縄跳びダイエットの口コミ

せっかく始める縄跳びダイエット!体験者のリアルボイスって信頼感ありますよね。良い口コミを参考に、残念な口コミは注意点として頭に入れておきましょう。

良い口コミ

 

 

縄跳びを継続されている方はちゃんと結果が出ていますね!最後の方はナント15キロ痩せだなんてすごすぎます。個人差や食事内容などで体重の落ちる早さは変わるので、まずは継続しましょう。

実際に痩せた方がいると、予想以上に縄跳びがキツくても頑張れそうですよね!

残念な口コミ

こちらの方は痩せたものの、胸のクーパー靭帯が伸びてしまったようですね。女性の方はスポーツブラで、しっかり胸をホールドしてから飛ぶ事をお忘れなく!

子どもの頃あんなに軽々と飛んでいたのに、縄跳びってこんなにキツイものだったとは!と始めたばかりの頃は思うはずです。初めは軽めのメニューで徐々に飛べる回数を増やしていきましょう!

最初にハードにし過ぎて挫折してしまっては、せっかく始めようと決めたその気持ちが勿体ないです

縄跳びダイエットの注意点とは

子ども時代によく飛んでいた縄跳びですが、大人になってから飛ぶとあちこちイテテ、と体に支障をきたす場合も(涙)。縄跳びダイエットにおける注意点をぜひご一読ください!

ストレッチを忘れるべからず!

ストレッチなしに飛び始めると膝や足首を痛める原因となります。一度傷めてしまうとまた頑張ろう!というモチベーションは下がる一方。そうならない為にもしっかりとストレッチを!

怪我が理由だけではなく、運動の前後にしっかりストレッチをすると運動効果がUPしますよ。得だらけのストレッチ、甘くみてはいけませんね。

【女性の方必見】胸を守るべし!

ジャンプするときに胸のクーパー靭帯という胸を支えている靭帯が、伸びる又は切れたりする場合があります。この靭帯は一度切れると元には戻りません。切れたり伸びる事で、胸が垂れてしまう原因となるので、スポーツブラなどしっかり胸をホールドしてください。

室内で行う場合は騒音注意!

家の中で縄跳びをする場合は、階下への騒音に気を使う必要があります。その場合防音マットを置いたり、早朝又は夜を避けるなど飛ぶ時間に気をつけましょう。

縄跳び姿を恥ずかしいと思うべからず!

公園や家の前で縄跳びをしていると「通りすがりの人に見られて恥ずかしい」なんて思い躊躇してしまう方が多くいます。

しかし!ご自分が、誰かの縄跳び姿を見た時笑うでしょうか?きっと笑わないはずです。「頑張っているなぁ」と心の声で応援するのではないでしょうか。またはチラリと視線は向けるものの、特に気にすることなく通り過ぎるのではないでしょうか。

他人はさほど気にしていません。なので周りを気にせず思い切り飛びましょうね!

気長に続けることが成功のポイント!

縄跳びでのダイエット効果は早くはありません。しかし続けていれば確実に体は引き締まってきます!なのですぐに結果を求めず継続してくださいね!

縄跳びダイエットを更に効果的にするために

縄跳びは確かに運動効果の高い運動ですが、更に効果的に痩せるためにいくつかプラスアルファしてみるのはいかがでしょう?実際に早めに体重減少された方は食事に気を使ったり、筋トレを併用されています。

目指すは、大好きなあの人からの「なんか痩せた?綺麗に(かっこ良く)なった!」の言葉!!

食事にも気を使う

縄跳びで脂肪燃焼をしているので、食事方面でも痩せるようにしていきたいですね。でも特に厳しい食事制限は必要ありません。

三食しっかり噛んで食べるだけでOKです。おやつは出来るだけ避けたいですが口寂しくなった時はするめがオススメですよ~。実際に時々するめを食べていますが、口寂しさが解消されて甘いおやつに手が伸びなくなりました。

筋トレも取り入れてみる

縄跳びのような有酸素運動は脂肪を燃焼させ、筋トレの無酸素運動に比べ比較的早く痩せることができます。でも無酸素運動を行い筋肉量を増やす事で、基礎代謝がUPし痩せやすい体を作る事ができるのです。

なので筋トレも併用して行うと更に理想の体に近付きます。

割ってみたい割ってみたい!一度は憧れる割れた腹筋についての記事はコチラ。

わたし自身時々読み直してチャレンジしているスクワットの記事はコチラ。

いつでも気軽にできるエアー縄跳びがアツい!!

縄跳び自体が低コストかつ、気軽に始められる運動ですが、更にどこででもいつでもできるのがエアー縄跳びです。フッと思い立った時にできるエアー縄跳びを取り入れて、痩せる近道切符ゲット!

メリット

エアー縄跳びメリット
  • 狭い場所でもできる
  • 高さのない所でもできる
  • 周りに物がゴチャゴチャしていてもできる
  • テレビを見ながらできる
  • いつでもできる
  • 天候に左右されない
  • ロープに引っ掛からないので飛び続けられる

もう本当気の向くままいつでもどこでも、どんな格好でもできてしまうのがエアー縄跳びのイイ所。ただ飛ぶ際は縄跳びと同じで、基本姿勢・正しい飛び方、ストレッチを忘れないでくださいね。

デメリット

エアー縄跳びデメリット
  • ロープがない分リズムを取りにくい

ロープがない分ロープに引っ掛からないように飛ぶ緊張感はないですが、ダイエット効果は普通の縄跳びと変わりませんし、デメリットと言えるデメリットはありません。

今はエアー縄跳び用にこんな縄跳びがあるんです!!!ではご紹介します。

エアー用縄跳び

ジャジャーーン、これです。先にボールがついていて実際にロープを回しているような重さを感じることができます。いや―すごいですね、まさかエアー縄跳び用まであるとは思いませんでした。

それだけエアー縄跳びをされてる方がいるってことですね!

縄跳びアプリ

縄跳びダイエットの助っ人になるアプリはないかな~と探していたところ、こんなに可愛いアプリを発見してしまいました!

ピョンピョンなわとび
無料
(2019.05.26時点)
posted with ポチレバ
あんみつ さんあんみつ さん

ゲームか…

豆大福 くん豆大福 くん

サーセン(涙)

でも縄跳びに疲れたら、ゲームの縄跳びでリフレッシュなんてのもいいじゃないかーーーーーー!!!と心の中で叫ぶ豆大福であった。

まとめ

縄跳びは運動効果が高く、下半身・お腹・二の腕など全身痩せに効果があります。必要な道具も縄跳びとクッション性の高いシューズのみで、ほんの少しのスペースさえあればどこでも行う事ができるので気軽に始められる点も魅力です。

縄跳びダイエットやり方
  • 3分間飛んだ後5分休憩×3セット
  • 1分間に60回飛ぶリズム
  • 一日のうち空いた時間でOK
  • 飛ぶ前はストレッチをしっかりと行う

ジムに通わずとも、思い立ったらすぐ出来るお手軽さなのにダイエット効果が高い縄跳び。すぐに結果は出ませんが、続ける事で必ず体に変化が起こるはずです。

その日を夢見て、1分間60回のリズムに合わせ痩せた自分を瞑想しながら飛ぶのもアリ!!子ども時代に戻って縄跳びを始めませんか?

この記事を通じて引締めボディのお手伝いができることを願っております。読んでいただきありがとうございました。