突然ですが、縄跳びでダイエットってどう思いますか。私自身幼い頃は好きでよく跳んでいましたが、大人になってからは跳んだ記憶はありません。
最近ではダイエットだけでなく、体力作りや筋トレにも取り入れやすく最適なエクササイズなんです。体に良いことは分かっているんです。でも、外で縄跳びをしている姿って少し、いや相当恥ずかしくないですか。
でもちょっと待ってください。そんなことを理由に飛ばないのはとてももったいないんです。なぜなら縄跳びは、ダイエット以外にも良いことがあるんです。
あなたにおすすめの縄跳びの選び方、跳び方をご紹介します。外でするのには抵抗のある方には室内で出来る縄跳びもありますよ。これを見ればすぐに跳びたくなっちゃいますよ～。
縄跳びの選び方
私が小学生の頃はビニール製のヒモにプラスチックのハンドルが定番でした。今思えば不思議なくらい「二重跳びが出来るようになりたい」と熱い情熱を持って打ち込んでいた時期がありました。もっと他にやることなかったのか、私。あの頃何も考えず使っていた縄跳びも良かったのですが、せっかくなので縄跳び選びのポイントをご紹介します。
長さを選ぶ
縄跳びの長さは、縄跳びを持ち、地面に垂らした状態で縄跳びの真ん中を踏んだときに、持ち手が腰にくる長さが適切です。腰の高さに合わせておくことで、無駄な体力を使うことなく、長時間にわたって跳ぶこともできます。縄が短すぎると足に引っかかりやすく、長すぎると縄が地面に当たり、跳ね返ってくるため跳びにくいので注意です。引っかかって足に当たると痛いですよね。何のバツゲームかと思うくらい赤く腫れてしまったり。ですので、自分にちょうど良い長さを知りましょう。
種類を選ぶ
様々な種類の縄跳びがあり、大きく分けると「布」「ビーズ」「ビニール」「ワイヤー」「チューブ」の5種類があります。商品によって個体差はありますが、チューブ＞布＞ビーズ＞ビニール＞ワイヤーの順で軽くなっていきます。
布
布でできたロープは縄跳びを回している感覚をつかみやすいので、幼稚園や小学校で使われています。初心者の方や久しぶりに始める方におすすめで、毎日の基礎体力作りにぴったりです。
ビニール
全身を引き締めたい方には、軽くて回しやすいビニールロープがおすすめです。細くて軽いため、素早くロープを回す二重跳びや交差跳びも行いやすく、腕の筋力アップにもぴったりです。また、長く跳ぶことを意識すれば脂肪燃焼につながるので、ダイエット向きのロープです。
ビーズ
ロープにビーズを通し、重くしているのが特徴です。通常のビニールロープに比べて2～3倍の重さがあり、これが負荷となって上半身の筋肉を刺激します。縄跳びしながら手軽に上半身の筋肉を鍛えたい方におすすめです。また、ロープを回すと音が鳴るためリズムをつかみやすく、音楽に合わせて跳ぶトレーニングにもぴったりです。
ワイヤー
ワイヤーは上級者におすすめで、一番スピードが出せるタイプです。大会にも使われている素材で、スチールなどの金属を使っているので細いのに重さがあり、意外と高負荷です。上手に回すためには上半身・下半身共にある程度の筋力が要求されますので、体幹を鍛えるトレーニングにもってこいです。また、耐久性も高いので長く縄跳びを続けたい方におすすめです。
チューブ
有酸素運動と同時に腕や肩の筋力アップを目指すなら、チューブロープがおすすめです。一般的なビニールロープの10倍もの重さがあり、かなり負荷をかけることができます。100ｇほどから様々な重さのものもありますので、手首や肘を傷めないよう最初は軽いものから始めてくださいね。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]たくさん種類があるんだね～。ビックリ。[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]どれが一番自分に合うかな～。[/char]
縄跳びおすすめ5選
ここからは実際におすすめの縄跳びをご紹介していきます。
アルインコ エアージャンプロープEXG103
ロープの長さ：300㎝ 重さ：100ｇ
エア跳び用のワイヤレス縄跳びなので引っかかることなく長時間跳び続けることが可能です。グリップ部にはモニター付きで回数や時間、カロリーまでチェックできる優れものです。また、アラーム機能も付いているので目標時間も自分で設定でき、非常に便利です。これならわざわざ外に出る必要もなく、家の中で存分に縄跳びが出来ますね。 跳んでいる姿を見られなくて良いのはありがたいです。マットが付属しているのも嬉しいですね。
タニタ カロリージャンプ
ロープの長さ：270㎝ 重さ：140ｇ
その名の通り消費カロリーや跳んだ回数も表示されます。また、縄がシリコン製なので癖も付きにくく、体に当たっても痛くありません。これなら安心して跳べますね。カロリーを気にするダイエット志向が強い方におすすめです。
デビカ縄跳び 瞬足なわとび
長さ：270㎝ 重さ：110ｇ
この縄跳びの特徴は断面が9面体になっていることです。そのため風を切る音がはっきりと聞こえるのでその音に合わせて跳ぶことでタイミングをうまく図ることができ、リズムもつかみやすいです。リズムに合わせて跳び続けられるので初心者におすすめです。
asics クイックグラスプトビナワ ゴールド
機能を追求し、競技者用として跳びやすさに重点を置いて作られています。グリップは握りやすい楕円形で滑り止め付きです。ロープは温度変化の影響を受けにくく、寒冷地でもクセがつきにくい仕様となっています。これで年中縄跳びができますね。
LINDSPORTS ウェイトジャンプロープ
長さ：270㎝ 重さ：1500ｇ
ウェイトトレーニングにぴったりの 重さ1.5㎏のトレーニング用の縄跳びです。一般的なウェイトタイプはグリップに重さがありますが、こちらはロープに重さがあるためより効果的です。こんなに重い縄跳びを使うことは正直私は想像すらできませんが、確実に上半身は筋肉痛になりますね。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]おすすめの縄跳びが分かったところで、そもそも縄跳びって何が良いの？[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]ん～やっぱりダイエットに良いんじゃない？[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]たい焼き君！それは甘いよ！縄跳びで得られるものはどんなものなのか見ていこう。[/char]
縄跳びで得られる4つの良い効果
脂肪燃焼
運動は大きく分けて無酸素運動と有酸素運動に分けることができます。無酸素運動は腕立て伏せやダンベルなどの短い時間で強い負荷を与える運動です。有酸素運動は、マラソンやジョギングのような軽い負荷で長時間行うことのできる運動です。確かに縄跳び＝ダイエットというイメージがありますね。続けて跳ぶことで体内の血液の流れが活発になり、効率よく脂肪を燃焼させ、全体的な減量につながるのです。
怪我の防止と骨密度の上昇
私たちは悲しいことに老いには絶対に勝てません。加齢とともに骨が弱くなり、骨密度が低くなります。膝が痛かったり腰が痛かったり、子供の頃はなかった症状が大人になって出てきたりしますよね。もちろん健康的な食事を取ることは一番大事ですが、運動をすることで骨密度を上げることもできます。縄跳びで飛んで着地する際に、骨にはものすごい負荷がかかっています。体内では、その負荷に負けないように骨密度をさらに上げ、頑丈になろうとします。骨密度を上げることで怪我の防止にもなり、強い足腰を手に入れることができるのです。
心肺機能の向上
縄跳びを連続して跳ぶことにより、心肺機能は向上し疲労改善や疲れにくくなる体質になったり、持久力が上がることで筋肉がアップしやすくなるといった効果があります。
心肺機能とは
スポーツのエネルギーは有酸素エネルギー代謝によって生産されるが、その過程で酸素が消費され炭酸ガスが生成される。そのための酸素を筋肉などに供給する際の、肺による酸素摂取と心臓による末梢組織への酸素供給の能力と、末梢組織で生成された炭酸ガスを排出する能力を合わせて、心肺機能と呼ぶ。
引用先：コトバンクより
脚力と体幹の強化
縄跳びの動作は主に足の筋肉を用いて行います。人間の体は下半身に7割の筋肉がついていると言われていますので、下半身の筋肉を鍛えることで筋肉量が増え、代謝を上げることができるのです。そして、一見足の筋肉以外に効果はなさそうに思えるのですが、縄跳びを回している腕、体のバランスを支える背筋・腹筋などの全身の筋肉も鍛えることができます。インナーマッスルを鍛えることは基礎代謝の向上にもつながり、お腹周り、腰回りの引き締めにも効果的です。普通に跳んでいるだけでうれしい効果がたくさん付いてきますね。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]なるほど～。という事は跳ばなきゃ損ってことだよね。[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き くん”]うんうん。家の中でもできるし始めちゃおうかな～。[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]じゃあ具体的にどんな跳び方をすればダイエットに効果的なのか見ていこうか。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]できれば効果的に痩せられる方が良いもんね～。[/char]
ダイエットに効果的な跳び方
基本編
まずは簡単なストレッチを忘れずに行ってくださいね。
1分間に50～60回転させることを意識して5分間跳んでみましょう。5分跳んだら1分休憩をはさみ、再び同じように5分間跳ぶのが効果的です。慣れてきたら5分間跳ぶ→1分間休憩を1セットとして、2セット、3セットと増やしてみましょう。
- 口呼吸をせず、鼻呼吸を意識する
- 足の裏全体ではなく、母趾球で跳ぶ
- バランスを取るため、空中でまっすぐな姿勢を心がける
- 1分間の回転数を維持する
- 肩ではなく肘を固定し、手腕を使ってロープを回す
- 最低限の小さな動きで跳ぶ
母趾球とは
母趾球（ぼしきゅう）は、足の裏の親指の付け根にあるふくらみである。
引用先：Wikipedia
ボクサー跳びと呼ばれる駆け足跳びはとてもスマートですね。その場で走るように足を交互に入れ替えながら動き、長時間跳び続けやすいです。足を入れ替えることで負荷が分散されるので、怪我の防止にもつながります。まずは基本動作を確認しながら徐々にスピードアップしていきましょう。でも私は正直なところ見ているだけで疲れてきました。
応用編
こちらは少し慣れてきたら試してみましょう。
さすがの身のこなしですね。これをこなせるようになれば相当体も疲弊しますが、ダイエット効果が表れるのももうすぐですね。有酸素運動は長時間続けないとダイエット効果はあまりないので自分のペースで休憩をはさみながら出来るだけ長く続けられるようにしましょう。しかし、こちらはあくまでもプロボクサー仕様なので絶対に無理はしないでくださいね。
- 顎を引く
- 上目づかいで正面を見る
- 脇を締める
番外編
縄跳びを使ったTABATA式トレーニングです。
TABATA式とは「20秒動いて10秒休む」を8セット繰り返すトレーニングです。実は私もこっそり試してみました。体力には少し自信があったのですが（どこからの自信だ）、もうキツイことこの上なかったです。この方、笑顔で話してる。すごいです。でもキツイことを楽しくリズムに合わせて跳ぶことでなんとか続けられます。大変疲れましたがとても楽しかったです。
縄跳び後
下半身の疲労を蓄積させないためにも必ずストレッチをしましょう。
ふくらはぎ→太もも→お尻の順で30秒ずつ伸ばすことをおすすめします。
縄跳びファッション
縄跳びは膝や足首への負担がかかりやすい運動です。外で行うときはクッション性のあるシューズを着用しましょう。また女性はバストが上下に揺すられてしまうので、しっかり支えてくれるスポーツブラの着用をおすすめします。
まとめ
| 初心者 | カロリーが気になる | 上半身を鍛えたい | 室内で跳びたい | 中級者 |
| デビカ 瞬足縄跳び | タニタ カロリージャンプ | LINDSPORTS ウェイトジャンプロープ | アルインコ エアージャンプロープ | asics クイックグラクスプトビナワ |
- 1分間に跳ぶ回数は50～60回
- 5分間跳ぶ→1分間休憩を1セットとして徐々に増やす
- 音楽などをかけながらテンポよく跳ぶ
- 姿勢を正し、背中が丸くならないようまっすぐに跳ぶ
- なるべく連続して跳べるようにする
あなたにぴったりの縄跳びは見つかりましたでしょうか。1回こっきりでは意味がないので時間を見つけて積極的に跳んでいきましょう。縄跳びはいつでも思い立った時にできる手軽なエクササイズです。でもその反面継続することが難しい点もあります。まずは自分の体を鏡で見てみましょう。マズイと思った方は今日から始めてみましょう。長く続ければ必ず効果は出てくるので、自分に合った縄跳びで理想の体を手に入れましょう。
最後までお読みいただきありがとうございました。