まず、妊娠おめでとうございます。すぐに授かった方も、時間がかかった方も、母子共に健康な出産がしたいですよね。妊娠発覚後、いろんな単語で検索しては「なんとか安心したい」と不安だらけの毎日ですよね。

妊娠中はありえないことの連続で、自分の体がまるで何かに乗っ取られたよう。初期はつわりで、ヘトヘトに。中期になれば、食欲が出てくる人も多いですが、気をつけなければならないのが体重。妊娠高血圧症候群妊娠糖尿病になると、早産や奇形、最悪の場合赤ちゃんが亡くなってしまったりと、母子ともに健康なお産はむずかしくなります。

ダイエットも気になるところですが、ストレスの多い妊婦にとっておやつは正に癒やしですよね。妊婦が食べても良いおやつが分かれば、ハッピーマタニティライフを送ることができちゃいます。長いようで短いマタニティ期間、この記事を読んでぜひエンジョイしちゃいましょう。

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妊婦におすすめのおやつ10選

皆さんはどんなおやつがお好きでしょうか。私は、クッキー、チョコ、ケーキなど、洋菓子全般が大好きです。でも、ぽっちゃりだからわかります。小麦粉や油は美味しいけれど、確実に太るしこれらはかなり砂糖が入っていて、血糖値ドーンです。太ります。

そうするとやはり糖質は控えめのおやつの方が良さそうですよね。

妊婦さんにとって食事は最重要事項です。気分が悪く、あまり食事をとれない時でも簡単につまめるものがあるととっても便利で安心ですよね。何しろ寝たきり状態になる妊婦さんも多くいらっしゃいますからね。

そこで妊婦さんにおすすめのおやつとはどんなおやつなのでしょうか。簡単にまとめてみました。

妊婦さんにおすすめのおやつ3つの条件
  1. 低カロリーでヘルシーなもの
  2. 安全性の高いもの
  3. 食事で補えない栄養価の高いもの

こんな風に活字で見てみると何やら全然美味しくなさそうですよね。でもこんな3条件揃ったおやつあるの!?と思われるかもしれませんが、意外とたくさんあるんですよ。ご紹介していきますね。

超超低カロリーの【寒天】

寒天には高血圧の予防やコレステロール値を抑える効果があります。寒天はテングサという海藻からできています。ゼリー状のお菓子ですが、今はあまり馴染みがないスイーツのひとつかもしれませんね。でも低カロリーでなおかつ食物繊維も豊富に含まれているのでおやつ条件はもちろんクリアです。

簡単に手作りできちゃうのもおすすめポイントです。

しっかり噛もう!【こんにゃくゼリー】

今やダイエット食の定番ですが、一番の利点はやはり弾力があり、食べごたえがあるので満腹感を得やすいことです。寒天と同様低カロリーでカルシウムまで含まれており、優秀なダイエットおやつと言えるでしょう。

また、スーパーやコンビニ、ドラッグストアなどどこででも購入できることも良いですね。

市販のものに飽きたら、こんにゃくパウダーから手作りすることもできるようですよ。

食べ過ぎないでね【ドライフルーツ】

果物を乾燥させたドライフルーツも、妊婦さんには人気の定番おやつになりつつありますよね。生鮮のフルーツと違い日持ちするので小分けにして食べやすいですし、皮をむいたりする手間もなく簡単に食べられるのが良いですよね。

栄養素がギュッと濃縮されていて甘みもあり、中でもレーズンやプルーンには妊婦さんが不足しがちな鉄分が多く含まれているのでおすすめです。

コンビニでも簡単に手に入るのが嬉しいですね。

栄養豊富な【ナッツ類】

ナッツには血中のコレステロールや中性脂肪の量を調整する働きや、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助ける働きがあります。

栄養価が高いことで有名ですよね。ナッツはカルシウムや鉄、亜鉛など中々日頃の食事では賄うことのできない栄養素を多く含んでいます。たくさんの種類を一度に味わえるミックスナッツがおすすめですよ。

また、中には塩分が多く含まれているものもあるので要注意です。必ず減塩、無塩のものを選ぶようにしましょう。

便秘にも良いなんて正に妊婦の味方ですね。でももちろん食べ過ぎは禁物です。

DHAを摂ろう!【小魚】

小魚はカルシウムを摂取するのに最適なおやつになってくれます。また、鉄分やミネラル、ビタミンEも豊富です。赤ちゃんの脳の発達にとても良いとされているDHAもたくさん含まれています。上記のナッツと一緒になっている小魚アーモンドを利用するのも良いですね。

小魚アーモンドを見ると給食によく出ていたなぁと、少し懐かしいような気持ちになるのは私だけかしら。

安価で低カロリー【おから】

おからってご存知ですか。おからは低価格で低カロリーです。クッキーやパンなど小麦粉からできている物が多い中おからは大豆からできており、おからで作ったクッキーやドーナツが今話題になっているのです。小麦粉の栄養素は糖質以外ほとんどないのに比べ、おからはタンパク質や食物繊維、イソフラボンが豊富に含まれています。

こんなパウダーなら何にでもかけられて手間いらずで楽ちんですよね。

整腸効果のある【ヨーグルト&チーズ】

乳製品は腸内環境を整えてくれますし、ヨーグルトは栄養素の吸収を助ける働きをしてくれるので、カルシウムの吸収率が高いそうです。チーズには鉄分や葉酸などの栄養素が含まれています。

葉酸とは

代謝に関わりが深く、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助け、体の発育を促してくれます。そのため、細胞が新しくつくり出される場に必須の栄養素です。ビタミンB12とともに、赤血球の生産を助ける造血ビタミンでもあります。

特に、核酸とはDNAやRNAのことで、細胞の核の中にあって遺伝情報を保存し、遺伝情報の通りに身体をつくっていく指令を出すところ。いわば、生命の根幹です。そのため、赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や授乳期のお母さんにとって、葉酸は必要不可欠な栄養素とされています。

引用先:葉酸と母子の健康を考える会より

キャンディタイプのものだと簡単につまめますし、おやつに最適ですよね。

ただ、チーズの中でもナチュラルチーズと呼ばれる生の柔らかいチーズは、食中毒のリスクがあるため妊娠中は避けた方がベストです。選ぶならプロセスチーズと呼ばれる硬めのチーズにしましょう。

ヨーグルトって砂糖なしでは少し酸味が気になったりしますが、こちらのヨーグルトは酸味が抑えられているようですね。試して見る価値アリです。

女性はチーズが好きな方が多いですよね。私も大好きです♡しかも結構腹持ちが良いのでおやつにもってこいです。

便秘知らずの【さつまいも】

さつまいもにはビタミンCや食物繊維、カルシウムまで豊富に含まれていてご存知の通り便秘に効果的です。焼き芋にして食べると簡単で美味しいですよね~。私もハマりました。でも丸々1本食べてしまうとカロリーオーバーなので、半分にしておきましょう。

コンビニでも焼き芋が買える時代が遂にきましたね。

小腹対策にはやっぱり【おにぎり】

小腹対策で小さめのおにぎりを作っておいて、食べられそうなときに少しずつ食べるのも良いですよ。おやつと言うよりは間食に、腹持ちはもちろん良いので満腹感は得られやすいです。

日本人はやっぱりお米が一番安心しますよね~。

ノンフライの【野菜チップス】

野菜が原料なのでヘルシーかと思いきや、実は市販されているものの多くは油で揚げられているので高カロリーなんです。なのでできればノンフライのものを選びましょう。

こんなに野菜がゴロっと入っている野菜チップスもあるんですね~。定番はかぼちゃやさつまいもですがオクラまでありますね。美味しそう♡

好きそうなのはありましたでしょうか。もし、チョコやケーキを食べたくなったら、食後に少しだけ食べる。というのもおすすめです。ただでさえ、制約の多い妊婦生活、我慢のしすぎはよくありません。と、思って私も一口チョコを常備しています。

あんみつ さんあんみつ さん

市販のものよりも手作り派の方には、簡単にできるおやつの作り方もご紹介しますね。

妊婦におすすめの手作りおやつ

お腹に赤ちゃんがいると食事や口に入れるものには少し過敏になってしましますよね。命を預かっているのだから当然です。母親になって初めてできる子供への愛情表現かもしれません。

そんな時、手作りのおやつを食べることができたら不安な気持ちも少しは安心するかもしれませんよ。時間のある方はぜひお試しください。

妊婦におすすめの手作りおやつ-かぼちゃプリン-

かぼちゃは栄養豊富な緑黄色野菜で、免疫力を高めるビタミンA、Cや食物繊維、カルシウム、鉄分が摂取できます。体を温める働きもあるので妊婦さんには嬉しい効果ですね。

芋たこなんきんと言う言葉通り私もかぼちゃが大好きです。でも料理以外にかぼちゃを使ったことがないという方も多いのではないでしょうか。実は簡単にできる「かぼちゃプリン」の作り方があるらしいのでご紹介しますね。

    《かぼちゃプリン》

    材料

    • 卵1個
    • 水大さじ1
    • 砂糖大さじ1
    • グラニュー糖40g
    • 牛乳200ml
    • 片栗粉大さじ1と1/2
    • かぼちゃ140g

    もっと手間がかかるのかと思いきや意外と簡単にできちゃいますね。手作りが一番安心して食べられるので、上にお子さんがいる方は一緒に作るのも楽しいですよね。

    妊婦におすすめの手作りおやつ-ヨーグルトプリン-

    ヨーグルトは先に述べたとおり整腸作用があり、妊婦さんが安心して食べることのできる食材の一つです。

    《ヨーグルトプリン》

    材料

    • 卵1個
    • レモン汁適量
    • 砂糖大さじ2
    • 水切りヨーグルト150g

    簡単すぎて笑っちゃいますね。これなら時間がない方でもパパっと作れちゃいますね。

    妊婦におすすめの手作りおやつ-野菜チップス-

    野菜チップス実は簡単に作れちゃうんです。子供も大好きなんですよね。これさえマスターしておけば、子供が大きくなってからも作ってあげられますよ。

    《野菜チップス》

    材料

    • お好みの野菜

    少し塩気がほしい方はレンジでチンする前にお塩をかけると良いですよ。でもかけ過ぎはもちろん禁物です。

    豆大福 くん豆大福 くん

    簡単でどれも美味しそうだね~。

    あんみつ さんあんみつ さん

    簡単じゃないと作る気にならないしね。便秘になったり貧血になったり。。妊婦って本当に体調に波があって色々悩まされるんだよね。という事で、次は妊婦さんのお悩みごとにおすすめのおやつをご紹介しちゃいます。

    妊婦のお悩み別おすすめおやつ

    妊婦さんが悩まされる症状といえば何でしょう。

    • 便秘
    • 貧血
    • カルシウム不足
    • 腰痛

    などでしょうか。もしかするとまだまだたくさんあるかもしれませんが、今回はこちらの症状に効果があると言われていて、妊婦さんが取り入れやすいおやつをご紹介します。

    妊婦さんを悩ませる「便秘」に効果のあるおすすめおやつ

    多く妊婦さんが悩まされる、便秘ホルモンの影響により腸の動きが鈍くなったり、子宮に腸が圧迫されたりするために、妊娠中は便秘になりやすいと言われています。また、妊娠というナイーブな時期やストレス、食生活の変化、運動不足、赤ちゃんが気になってトイレで力を入れづらいなども考えられます。

    そんな時は、食物繊維が含まれているものがおすすめです。水分も忘れないよう、たっぷりとってくださいね。例え、医師から便秘薬のマグネシウムを出されていても、赤ちゃんにもお母さんにも必要なので、水分だけは必ずとるようにしてください。食物繊維の入っているおやつはこちらです。

    「便秘」に効果のあるおやつ
    • プルーン
    • オールブラン
    • オリゴ糖を使ったおやつ

    プルーン

    プルーンは、そのまま食べられて甘みも十分。貧血気味の妊婦さんにぴったりです。もちろん、食べすぎは、禁物ですよ。2、3個を目安にしてください。意外と販売しているところが限られているかもしれません。妊婦さんは体調の波があるので、辛いときはぜひ通販を利用してみてくださいね。

    オールブラン

    オールブランってご存知でしょうか。私は名前しか知らなかったのですが、実は小麦から出来ていて、その中でもブランと呼ばれる食物繊維がたっぷり含まれた外皮を主原料にしたシリアルなんです。

    おやつにも良いですが朝食にも良さそうですね。

    オリゴ糖

    調味料になりますが、オリゴ糖もおすすめです。私は、料理のときに砂糖がわりに使います。甘さも控えめですし、冷たい料理で砂糖のように溶かす必要がないので便利です。ドレッシングにぜひ取り入れてみてくださいね。

    妊婦さんを悩ませる「貧血」に効果のあるおすすめおやつ

    便秘と同様に貧血にも悩まされる妊婦さんはとっても多いですよね。血液は赤ちゃんを成長させるためにたくさん必要になるので、どうしてもお母さんの体に負担がかかってしまします。

    そんな時はぜひ手軽に鉄分が取れるおやつを利用しましょう。

    「貧血」に効果のあるおやつ
    • レーズン
    • 鉄分ウエハース

    レーズン

    プルーンと同様、レーズンにも鉄分が豊富に含まれています。また、塩分を排出してくれるカリウムも多く含まれており、妊婦にとって大敵の「むくみ」にも効果があります。

    鉄分ウエハース

    なまものではないので自宅に買い置きしておいて、好きなときに食べられるのが良いですね。普通のお菓子感覚で鉄分をたくさん取れるのはとっても楽ちんです。

    妊婦さんを悩ませる「カルシウム不足」に効果のあるおすすめおやつ

    赤ちゃんに栄養がいって、カルシウムが不足すると聞いたことがあるかもしれません。食事でとれない栄養を、おやつでとる。なんていう考えもありますよね。

    カルシウムは、筋肉の働きを正常にし、陣痛を適切におこすためにも必要な栄養素です。また、精神を落ち着かせ、リラックスする効果もあります。不安になりがちなマタニティライフを穏やかに過ごすために必要ですね。

    また、血圧を低く保つ効果もあるようなので、高血圧が心配な方にも必須です。カルシウムと聞くと、歯や骨にいいものというイメージがありますが、けっこう重要なんですね。汗

    カルシウムを多く含むおやつはこちらです。

    「カルシウム不足」に効果のあるおやつ
    • さつまいも
    • 小魚アーモンド
    • チーズ

    こういったものならあまり罪悪感なく食べられそうですね。

    他にも手作りやコンビニおやつについての記事がありますのでぜひお読みください。

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    おやつを食べるときの注意点

    あんみつ さんあんみつ さん

    妊娠6ヶ月に入ったら、急に体重増えちゃった


    豆大福 くん豆大福 くん

    赤ちゃんの分が増えるには、いいんじゃない?


    あんみつ さんあんみつ さん

    赤ちゃんの体重500gもしないのに、もう4kgも


    たい焼き くんたい焼き くん

    それは、ちょっと心配だね


    あんみつ さんあんみつ さん

    そうなの。太る以外に、なんか問題あるのかしら?


    豆大福 くん豆大福 くん

    羊水や脂肪も多少作られるらしいし、平気じゃない?


    たい焼き くんたい焼き くん

    平気じゃないらしいよ。友だちの奥さんは高血圧になって、赤ちゃん発育が足りない状態で、生まれちゃったんだって


    あんみつ さんあんみつ さん

    心配じゃない!自分の体ならまだしも、赤ちゃんが?


    豆大福 くん豆大福 くん

    太っただけで、そんなことに?


    たい焼き くんたい焼き くん

    そう、太るだけで体にはいろんな影響があるみたい。妊娠糖尿病や高血圧は、危険らしいよ


    あんみつ さんあんみつ さん

    あ!聞いたことあるわ。おやつもほどほどにしなきゃ

    おやつを食べるときの6つの注意点
    1. 過食や偏食に気をつけて、栄養バランスの良い食事をする
    2. 血糖を急激に上げないよう、野菜や汁物からとる
    3. 糖質を取りすぎない
    4. 体調が良ければ、ウォーキングやマタニティヨガなど、運動する
    5. 体重コントロールをする
    6. おやつを食べる時間帯は午後3時までにする

    どれも妊婦ではなくとも気を付けなければならない事柄ですが、特に気を付けたいのが体重コントロールおやつを食べる時間帯です。

    妊婦の体重コントロール

    妊娠してとっても気になることの一つが体重ですよね。つわりのときは見る見るうちに体重が減って一体どこまで減るんだと心配したのが束の間、つわりがおさまる頃にはグングン体重が増え始め、結局プラス10kgで出産したのを覚えています。

    そんなに食べていないのにいつの間にか増えている体重に、検診のたびに驚いていました。実は妊婦さんの体重は増えすぎても逆に減りすぎても良くないのです。

    妊婦の体重増減に伴うリスク

    《体重が増えすぎた場合》                              巨大児分娩、胎児心拍の異常、妊娠高血圧症候群、分娩時の出血、帝王切開

    体重が減りすぎた場合》                              低出生体重児分娩、切迫早産、切迫流産

    では適正体重とは何kgなのでしょう。

    厚生労働省では妊娠中全期間を通して望ましい体重増加目安を以下のように設定しています。
    ・妊娠前のBMI18.5未満(やせ)…増加目安9~12kg
    ・妊娠前のBMI18.5以上25未満(普通)…増加目安7~12kg
    ・妊娠前のBMI25以上(肥満)…増加目安は個別に対応

    引用先:厚生労働省HPより

    妊娠前にポッチャリ体型だった方は要注意ですが、大体10kg前後までは増加してOKのようです。こちらを目安に体重をコントロールしていきましょう。

    おやつを食べる時間帯

    妊娠中のおやつは1回200kcalまでにしましょう。そのおやつはきちんと時間帯を守って食べることが前提です。夜中に甘い物や脂っこいものを食べるようなことは止めましょう。

    太りにくい時間帯は午後の3時頃までです。何かをしながらダラダラ食べる「ながら食べ」はせず、しっかりよく噛んで味わって食べましょう。

    おすすめのおやつは、小豆の入った和菓子です。小豆にはビタミンB1が豊富で美肌効果や疲労回復に効果があり、洋菓子に比べればカロリーが低いので選ぶなら和菓子にしましょう。

    妊娠高血圧症候群(妊娠中毒症)って、何?

    いつ?

    妊娠20週以降~分娩後12

    判定基準は?

    高血圧

    • 収縮期血圧(最高血圧)が140mmHg以上
    • 拡張期血圧(最小血圧)が90mmHg以上 (日本産婦人科学会)
    • たんぱく尿 30mg/dl以上

    ※ たんぱく尿は、腎機能や肝機能が低下していると検出されやすくなります。+-と記録されている場合は、疑いあり。疲れていたり、ストレスが溜まっていたりしても、でることがあるそうです。

    影響は?

    • 母子に悪い影響をあたえる合併症が、発症するリスクが高まる。重症になると、子宮や胎盤の血流が悪くなり、必要な栄養や酸素が十分行き届かなくなる。
    • 栄養不足は、発育が不十分(胎児発育不全)体重が少なく生まれる(低出生体重児)になる。
    • 酸素不足は、低酸素症で赤ちゃんの脳に影響を与えることもある。
    • 子宮収縮が起こり、血流がさらに悪くなるため、胎児の心拍に異常が出て胎児機能不全をおこすこともある。その場合は、急いで胎児を子宮から取り出す必要がある。

    原因は?

    胎盤が作られる過程で異常が起こり、胎盤でさまざまな物質が過剰に作られてしまうこととも言われていますが、はっきりしたことはわかっていません。

    なりやすい人は?

    • もともと、高血圧や糖尿病、腎臓の病気(また、家族にいる)
    • 肥満ぎみ
    • 40歳以上の妊娠

    改善方法は?

    一番の方法は妊娠を終わらせることのようです。早めに妊娠を中断し、結果として早産となることもあります。この際、重症だと、帝王切開で出産することになります。

    ただ、血圧が高いだけとバカにできません。怖いですね。自覚症状がほとんどないため、定期健診をきちんと受けて、医師のアドバイス通りに過ごしましょう。

    また、日々の体調の変化に注意して、書きとめておき医師に相談するのもいいですね。

    妊娠糖尿病って、何?

    妊娠糖尿病とは、妊娠中にはじめて発見された糖代謝異常です。妊娠前の糖尿病は含めませんが、どちらも血糖には十分に気をつける必要があります。

    妊娠糖尿病になると?

    母子共に高血糖になり、さまざまな合併症が起こることもあります。

    •  お母さん 妊娠高血圧症候群、羊水量の異常、肩甲難産、網膜症・腎症
    • 赤ちゃん 流産、形態異常、巨大児、心臓の肥大、低血糖、多血症、胎児死亡

    診断方法は?

    妊娠初期に随時血糖をはかり、高いときにはブドウ糖負荷試験をして診断します。はじめ陰性であっても、妊娠が進んでいくと血糖を下げるインスリンというホルモンが効きにくくなるので、妊娠中期にもう一度検査をうける必要があります。※特に肥満、糖尿病の家族歴のある人、高年妊娠、巨大児出産既往のある人は、危険なので必ず検査をうけましょう

     妊娠中に注意することは?

    血糖の管理が重要です。食前100mg/dl未満、食後2時間120mg/dl未満を目標に管理します。主に食事療法で、食後高血糖にならないように、分割食といって食事を小分けにとります。それでも難しい場合は、赤ちゃんに悪影響を与えないインスリン注射をします。

     出産してからは?

    産後6-12週間後に再びブドウ糖負荷試験をうけ、妊娠糖尿病が治っているかどうか調べます。産後に母乳で育てると、母子共に将来、糖尿病になる頻度が減るのでなるべく母乳で育てられるといいですね。妊娠糖尿病は、妊娠中にいろんな合併症を起こすだけでなく、母子共に今後糖尿病になる可能性も増えます。妊娠中からぜひ気をつけましょう。

    まとめ

    おやつと言っても、気をつけなければならないことがあることがわかりました。

    妊婦がおやつを食べるときの注意点
    • 少量ずつ食べる
    • 同じものばかり食べるなど、偏らないようにする
    • 洋菓子より和菓子を選ぶ
    • 食物繊維、ビタミン、葉酸、鉄分、カルシウムが入っているものを選ぶ
    • 糖尿や高血圧に注意する

    元気な赤ちゃんを産むために、お母さんとしてできることがたくさんありますね。穏やかなマタニティライフを送るために、さつまいもや寒天やおからを使って、簡単なおやつ作りもいいかもしれませんね。私も、さつまいもの中でも甘い安納芋を2.3個炊飯器に入れ、お水を100ml程度入れて「炊飯」簡単焼き芋を作って楽しんでいます。焼いてないけど。

    働いてるお母さんは、手軽にとれるおやつでOKです。産休に入り時間がとれるようになれば、少しおやつ作りに時間をかけてもいいですね。長い目でみれば、あっという間の十月十日。赤ちゃんに思いを馳せながら、素敵な時間を過ごしてくださいね。

    最後までお読みいただきありがとうございました。

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