最近は糖質制限ダイエットが流行ってますね。糖質制限ダイエットでは、お米は食べてはいけないものの代表格。でも私は子供の頃から白いごはんが大好き。塩鮭一切れでお茶碗3杯はぺろりと食べてしまいます。だって日本人はやっぱりお米!お米を食べられない人生なんて辛すぎる……!!

そんな方に朗報。実はお米ってそんなに悪者というわけではないのです。食べ方さえ気をつければ、むしろ立派なダイエット食品。特に、3時のおやつには手軽でおいしいおにぎりがおすすめ!今回は、お米大好きな民族である皆さんのために、おやつにおにぎりをおすすめする理由と、痩せるための注意点を紹介していきます。

[cc id="8474" title="【ドクターズダイエットまとめ1】"]
[cc id="8470" title="【ドクターズダイエットまとめ2】"]

ダイエット中のおやつは、小麦よりお米!

お米は脂質の少ない安全食

昼食を食べて3時間もすると、だんだんおなかがすいてきます。いわゆる、3時のおやつを食べる時間ですね。でも、お菓子に使われてる大量の砂糖や油は、ダイエットの大敵……。その点、低カロリーで脂質が少ないお米は、おやつにとても適しているのです。同じ炭水化物である小麦と比べてみましょう。

食品 熱量 脂質 添加物
ごはん(お茶碗一杯140g) 235kcal 0.5g なし
食パン(6枚切1枚60g) 158kcal 4.4g イーストフード、乳化剤等

1食のカロリーでみると食パンの方が少ないですが、食パンをそのまま食べる人は少ないでしょう。たいていの人は、ジャムやバターで味付けして食べるのではないでしょうか。すると、カロリーがはねあがってしまいます。

ごはんは味付けするとしても、せいぜい少量の塩かふりかけ程度。そもそも、食パンの方が1食の量は少ないのに、ごはんの10倍近い脂質を含んでいることにびっくり!

しかし、これは当たり前のことですよね。ごはんを炊くときのことを思い出してください。お米を研いで、水を注いで、蒸すだけ。ほかには何も入れませんね!パンは、その製造過程でイーストフードやマーガリンなど人工的な添加物がたくさん混ぜ込まれています。これが高い脂質の原因です。

また、海外で規制されるほど有害なトランス脂肪酸という添加物が、日本の食パンには含まれていることが多いです。水だけで炊くごはんが、いかに安全で低カロリーであるかお分かりいただけたと思います。

しかし、ごはんの優れた点はそれだけではありません。空腹を満たすという点でも、お米はとっても優秀な食材なのです。詳しく説明していきましょう。

腹持ちが良いのは断然お米!

小麦粉は粉であるのに対し、ごはんは加工されていない粒のままですよね。小麦粉のデンプンは粉状にひかれて消化しやすい状態になっていますが、お米はそうではありません。実はお米のデンプンは炊きあがる過程で結合して、より大きなデンプンのかたまりに変化するんです。

これがお腹の中で食物繊維と似たはたらきをします。糖の吸収を抑え、消化に時間がかかるため、満腹感が長く続くのです。実は炊き立ての温かいごはんより、冷えたごはんの方がこの効果は高いと言われています。そういった意味でも、おにぎりはうってつけです。

また、小麦粉でできた食品はは食べるのにもあまり噛む必要がなく、簡単に呑み込めるものが多いです。その点米粒はある程度噛み潰してやわらかくしないと、呑み込みにくいですよね。

この「よく噛む」ことはダイエットにとても重要。唾液の分泌量が増えて糖が分解されやすくなり、血糖値があがることで満腹感を感じやすくなります。よく噛まないで食べると、満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまい、太りやすくなってしまうのですが、お米はそれを防いでくれるのです。

あんみつ さんあんみつ さん

確かにご飯を食べた時は、パンを食べたときよりお腹がすくのに時間がかかる気がするわ


たい焼き くんたい焼き くん

僕も、朝食がパンだとすぐおなか空いちゃって、お昼までにお菓子を食べ過ぎちゃうんだよね


あんみつ さんあんみつ さん

小麦粉よりお米の方が、少ないカロリーで満腹になれるのね


豆大福 くん豆大福 くん

でも、1日の食事は、朝昼晩の3度で十分じゃない?そもそもおやつって食べる必要あるのかな。カロリーのとりすぎにならない?


あんみつ さんあんみつ さん

それもそうね。おやつは我慢したほうがいいのかしら

おやつは食べた方がいい?

本来おやつとは「八つ時」、つまり午後2時ごろに食べる間食をさしました。昼食と夕食の間は7~8時間も空いてしまいますよね。その間の空腹を紛らわすために食べる軽食が、おやつだったのです。美味しいお菓子を食べる喜びよりも、空腹を抑えることこそが、本来のおやつの目的なのです。

これは、ダイエット中の私たちにも言える価値観です。1日の食事回数は多いほどいいと言われています。同じ量を1回で食べてしまうより、6回に分けて食べた方が太りにくいことが分かっています。

総カロリー量を守れば、1日に食事を2回にするよりも3回の方が良いですし、おやつも入れて4回にするともっと効果的です。おやつも、簡単な食事ととらえれば良いのです。

あんみつ さんあんみつ さん

おやつって食べた方が痩せやすくなるのね!


たい焼き くんたい焼き くん

おやつっていうより、食事を数回に分けて食べると考えた方がいいのかもね


あんみつ さんあんみつ さん

確かにおやつってお菓子を食べるのが当たり前と思ってたけど、一回の食事と考えたら、ごはんを食べた方が健康的ね


豆大福 くん豆大福 くん

……


おや、豆大福くんがなんだか不満そうな表情です。

本当にやせるの?注意するポイント

豆大福 くん豆大福 くん

でも、ごはんって、糖質のかたまりだろ?低糖質ダイエットじゃ、真っ先に制限されるのに、そんなもの食べて大丈夫なのかな?

出ました低糖質ダイエット。最近はやりの、お米や小麦粉といった主食である糖質を抜くダイエット方法です。低糖質ダイエットで良くないとされるのは、糖質を食べて血糖値が上がること。

血糖値が上がると、それを下げるためインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げると同時に余分な栄養を脂肪にかえてしまうはたらきがあります。低糖質ダイエットとは、糖質を食べないことでインスリンの分泌を抑えて痩せるダイエット方法なのです。

ポイント1:脂質をとらない

確かにお米は糖質のかたまり。低糖質ダイエットで目の敵にされる悪しき存在。でも、先ほども言ったように、咀嚼や消化に時間がかかるので、実は小麦粉など他の糖質に比べると、お米を食べた時の血糖値の上昇はゆるやかなのです。

それに、よく考えると、インスリンが脂肪に変えるのは「余分な栄養」。最近の日本は欧米化がすすみ、ご飯のおかずに揚げ物や肉など、脂質の高い高カロリーのものを食べるようになりました。そんなものと一緒に食べると、余った脂質が体の脂肪に変えられてしまうのも当然。逆に言えば、おかずで脂質をとらなければ、お米を食べても太ることはないはず。

ですから、おやつにおにぎりを食べる時も、具には少し気をつけて。ツナマヨなど、脂質の多い具は避けましょう。

ポイント2:食べ過ぎない

豆大福 くん豆大福 くん

なあんだ、良かった。具に気をつければだいじょうぶなんだ。よーし、5個食べちゃおう


あんみつ さんあんみつ さん

5個はやめとこうか……

もちろん、いくらおにぎりが低カロリーとはいえ、食べ過ぎは結局カロリーオーバーにつながるので厳禁です。一回のおやつで2個(400g)程度におさめておきましょう。おにぎり1個で約180kcalなので、2個でも360kcal。おなかいっぱいになる割には、十分低カロリーであると言えます。

ポイント3:夜遅くに食べない

おやつにおにぎりを食べるのは、あくまで空腹を防ぐため!特に食事の間が長い昼食と夕食の間にとるのが効果的。夜遅くの夜食に食べるのは、やめましょう。糖質を寝る前にとってしまうと、血糖値が上がってカロリーが消費されないまま、体に脂肪としてためこまれてしまうのです。

あんみつ さんあんみつ さん

私は仕事が終わるのが夜だから、晩ごはんが寝る前になっちゃうの。晩ごはんにお米が食べられないのは、辛いなあ……

あんみつさんのように、仕事が夜までかかり夕食が遅くなる人にこそ、ぜひおやつにおにぎりをチョイスしてほしいのです。昼食と夕食の間が長時間空くと、おなかがすきすぎて夕食を食べ過ぎてしまいがち。夕方の時点でおにぎりを食べておくと、ほかのおやつを食べた時より、満腹感が長く続くので、夕食の食べ過ぎを防げます。

そのかわり、夕食では炭水化物を抜きましょう。糖質・脂質の少ない低カロリーのものにすると、食べてすぐ寝ても脂肪がつくことはありません。

あんみつ さんあんみつ さん

そっか!おにぎりを早めに食べて、帰ってからおかずを食べればいいのね!さっそく試してみようっと


睡眠中も胃腸が働いていると睡眠の質が下がるので、夕食に消化の悪いものは避けましょう。食事が夜遅い時のメニューについては、ぜひこちらの記事を参考にしてください。

[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/shokuji-yoru-osoi/” target=”_blank”]

こうするとさらに効果的

食べる前に水分や食物繊維をとる

小麦粉より上昇は緩やかであるとは言え、おにぎりはやはり血糖値をあげてしまうもの。それを防いでくれるのが、食物繊維です。野菜サラダをそえるのもいいですし、食前に野菜ジュースを飲むのも効果的です。豆やわかめをまぜ混んだおにぎりを選ぶと、手軽に食物繊維がとれますね。

おやつで野菜までとるのは難しいという人は、食前に水やお茶と言った水分をとるのも効果的です。血糖値の上昇をゆるめますし、おなかのなかでお米が水を吸ってふくらむので満腹感がアップします。インスタントのスープや味噌汁をうまく組み合わせるのもいいですね。

ただし、砂糖がたっぷり入った甘いジュース類は、かえって血糖値を上げてしまうので避けましょう。

玄米や五穀米のおにぎりを選ぶ

同じく血糖値があがりにくいという点では、白米より玄米や五穀米の方がより望ましいです。白米より噛み応えがあるので咀嚼回数が増え、満腹感が得られやすいのも嬉しいところ。その上、食物繊維も白米よりはるかに豊富。腹持ちや整腸作用がさらに期待できるのです。

今はコンビニでいろいろな玄米や雑穀米おにぎりを手軽に買えるようになりました。白米とはまた違ったおいしさが味わえるので、是非試してほしいところです。

まとめ

それでは、おやつにおにぎりを選ぶ上でのポイントをおさらいしてみましょう。

おやつをおにぎりにして痩せるポイント

・お米はパンに比べて低脂質・安全!満腹感も◎

・脂質の高い具は選ばない。食べ過ぎない。寝る前に食べない。

・夕食が遅くなるときは、おやつにおにぎり、夕食でおかずと分けて食べよう。

・食物繊維や水分を先にとる。玄米や雑穀米おにぎりを選ぶとなお良し。

小麦アレルギーの人はけっこういますが、お米アレルギーは聞いたことがないですよね。日本人に一番適した食べ物は、やっぱりお米。おにぎりをおやつにして空腹をコントロールし、おいしく満足いくダイエットを目指しましょう。

最後まで読んでいただき、本当にありがとうございました!

[cc id="8474" title="【ドクターズダイエットまとめ1】"]