世の中のお母さん達、毎日子育てに家事にお仕事にとお疲れ様です。出産後間もないお母さん達は慣れない子育てに奮闘中ですね。まだふにゃふにゃのわが子を守ることは相当な緊張感を感じながらの日々だと思います。
そんなに頑張っているのにふっと鏡にうつる姿を見て、妊娠前の自分との違いにため息。妊娠前の体型に戻れるのかな、そんな風に思っている仲間はいっぱいいます。
産後は骨盤が開いていますしむくみもあります。かといって出産後の体はまだデリケートなのでハードな運動と食事制限は控えたいところ。そこでゆったりできるヨガで少しずつ身体をひきしめ、ダイエットていく方法が適しています。
産後いつから始められるのかなどの疑問と、家でできるヨガポーズを中心にご紹介します。ヨガは抱っこで凝り固まった肩や腰にも効果がありますし、育児疲れで疲労中の心にも効果的なんです。
ぜひ赤ちゃんがお昼寝中に始めてみてください。何かをしようと思ったら泣いちゃうのが赤ちゃんあるあるですけどね！
産後いつからヨガを始める？
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]先月お姉ちゃんに赤ちゃんが生まれたの。[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]わー！おめでとう！！[/char]
でもあんみつちゃんはなんだか心配そうですね。どうしたのでしょうか？
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]お姉ちゃん体型が戻るのか不安だって。育児疲れもあるみたい[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]うちの奥さんも出産後お腹周りがすっきりしないって悩んでたなぁ[/char]
約40週にもわたる長い間、赤ちゃんを育ててきた子宮は産後6～8週間かけて元の大きさに戻っていきます。大きくなった子宮を支え、赤ちゃんが産道をとおるときに広がった骨盤はグラグラ・ガタガタの状態。出産後のお母さんの身体は自分が思っている以上に疲労しています。
この骨盤を正しい位置に戻すことが妊娠前のようなスタイルに戻るキーポイントなのですが、ここは焦りは禁物です。減らない体重や妊娠前に比べもたついて見えるお腹周りが気になりますよね。でも無理をすると今後の身体に影響が出てきてしまいます。
そこで産後ヨガを始める目安は子宮が回復してきた産後2カ月からが良いとされています。もっと早くから始めたい人は一カ月検診の時お医者様にヨガを始めてもいいかを確認してください。なお帝王切開の方はお医者様に確認してから始めてください。そして軽い動きのヨガから始めましょう。とにかく無理はしないようにしてくださいね！
産後ヨガ動画
産後ヨガにも赤ちゃんと一緒にできるものや、骨盤をしめるのに効果的なものなど色々あります。痩せる目的のヨガだとお腹周りをすっきりさせる骨盤引締めがおすすめですが、産後の身体は傷だらけの状態なのでまずは軽いものからウォーミングアップとして初めてみてください。
妊娠中から運動不足で落ちていた代謝も少しずつ戻していけるように考えましょう。大きな体重の変化は望めませんが体型を戻していくことを目的にするといいですね！
ヨガ教室に通いたいけどまだ小さな赤ちゃんを連れて外出するのも気になる、天候や季節によって赤ちゃん連れの外出が大変、そんなお母さん達のために家でできる動画を集めました。
- 産後1カ月から始められるヨガ（骨盤底筋を鍛えるヨガ）
- 産後6週間から始められるヨガ（ふくらはぎと腱鞘炎に効果的なヨガ）
- 産後2カ月から始められるヨガ（便秘予防）
- 産後3か月～骨盤を引き締めるヨガ
- 産後3か月～首がすわった赤ちゃんと一緒にできるヨガ
- 産後3か月～腰痛に効果的なヨガ
- 産後3か月～肩こりに効果的なヨガ
- 産後3か月～リフレッシュできるヨガ
その日の体調に合わせて始めてみてください。無理は絶対禁物ですよー！では動画をご覧ください。
産後早くから始められるヨガ
産後1カ月から始められるヨガ
骨盤底筋とは骨盤の下にあり、膀胱や腸を支えている筋肉です。尿道や肛門を締める働きもあるので、筋力が低下すると尿漏れなども起こりやすくなってしまいます。産後はこの骨盤底筋がゆるんでしまっています。尿漏れなんて妊娠前はなかったのに、妊娠後期や産後にくしゃみをしたときヒヤっとしたことはありませんか？
大体は自然と1～2カ月ほどで戻ると言われていますがヨガで骨盤底筋を鍛えて早めに尿漏れのヒヤっと感とバイバイしたいですね。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]産後の身体って本当に大変なのね…[/char]
産後６週間から始められるヨガ
この2つの動画は産後6週間から始められます。早くから始められる分、動きはゆったりでこれから始まるヨガへのウォーミングアップ的な感じで取り入れてはいかがでしょうか？
運動不足と凝り固まった身体にちょうどいい動きですね。お座り抱っこや授乳などでうつむきがちな姿勢をとることが多いので背骨をまっすぐにするヨガは身体が伸びて気持ち良さそうです。
まだ首のすわっていない赤ちゃんをお風呂に入れる時、片手で赤ちゃんの頭を支え続けるので腱鞘炎になるお母さんは多いです。そしてこの腱鞘炎の痛みってあなどれません。本当に痛いです。それでも毎日赤ちゃんはお風呂にいれなければいけませんよね。そこでしっかり予防して腱鞘炎を防ぎましょう。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]お姉ちゃんも手首が痛いって言ってたな[/char]
産後2カ月から始められるヨガ
産後って痛みがあったり、赤ちゃんのお世話でトイレに行くタイミングがつかめなかったりで便秘になる方も多いと思います。便秘でお腹ぽっこりは避けたいですよね。そこでこのヨガで便秘解消を目指しましょう！
便秘になるとこんな弊害が出てきてしまいます。この記事に出てくる便秘解消運動は産後には適していないのでしないでくださいね。食べ物で参考になる部分があればぜひ取り入れてみてください。
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/diet-benpi-genin/” target=”_blank”]
産後3カ月から始められるヨガ
骨盤を引き締めるヨガ
ついに骨盤引締めヨガの登場です。産後の脂肪は流動性で比較的簡単に落とすことができます。骨盤も開いたまま固まってしまう前、産後３か月～６カ月頃が最大の産後太り解消のチャンスタイム!!!頑張っていきましょー。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]身体がじわじわと暖かく感じる～[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]普段動かさない部分が動いているのを感じるね[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]わかりやすい説明があっていいかもー!お姉ちゃんに教えてあげようっと[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]動画の先生が骨格姿勢インストラクターっていうのも信頼できるね[/char]
赤ちゃんと一緒に
初めての子育てでどう赤ちゃんとコミュニケーションをとっていいのかわからないお母さんも、ヨガをしながら赤ちゃんと触れ合えます。大好きなお母さんと遊べて赤ちゃんもニコニコになるかも！首がすわったあとの赤ちゃんに参加してもらって一緒に遊びながらヨガをしちゃいましょう。
腰痛に効果的なヨガ
赤ちゃんを抱っこひもで抱っこするようになるとどうしても腰が反る態勢になってしまい腰痛に悩まされていませんか？今の抱っこひもって優秀で腰が痛くなりづらいようにつくられていますが、それでも長時間抱っこしていると腰がダル重～な状態になってしまいます。腰痛肩こり腱鞘炎は赤ちゃんを育てるお母さんの職業病ですね。
ベビービョルンはスウェーデンのブランドです。この抱っこひもは日本人の身体にも合うように設計されているのが特徴で、新生児から使えるのが嬉しいです。
抱っこひもを使用中、寝てしまった子どもが首カックンとなって焦った経験のあるお母さんもいると思いますが、こちらは首カックン防止となっています。安心してお散歩やお買いものができますよ。
メッシュ素材もポイント！真夏に抱っこひもを使うと母も子も汗びっしょり。特に子どもは体温が高いので汗もや熱中症が心配ですが、メッシュ素材なので他の抱っこひもよりも暑さを軽減できます。
こちらもベビービョルンの抱っこひもですが、新生児対応となっています。使用できる期間は生後１か月～１２カ月までと短いですが、１番の特徴はベルトと本体が別々なので、抱っこひもの中で眠った赤ちゃんをそのままお布団に置くことができるんです。
赤ちゃんの背中スイッチに悩まされているお母さんは一体どのくらいいるのでしょうか？赤ちゃんを布団に無事置けた時は心の中でガッツポーズなんてお母さんあるあるなのでは？
愛おしい赤ちゃんですが寝ている間にすましてしまいたい家事もあれば、睡眠不足の身体も休めたいお母さんたちの強い味方になってくれるはずです。
洗濯機で洗えるので衛生的にも安心です。赤ちゃんって汗っかきですので簡単に洗えるのは嬉しいポイントです。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ふむふむ。これ出産祝いにしようかしら！[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]このヨガはパソコンの前に座りっぱなしの僕にも効果的～[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]簡単なのに腰が気持ちいいわね！[/char]
肩こりに効果的なヨガ
腰痛と同じくらい悩まされる肩こり。もう肩がバッキバキになりますよね。この動画のように可愛いわが子をそばで見ながら行うと幸せホルモンが出そう～（わたしの勝手な主観です）。
リフレッシュできるヨガ
お母さんは赤ちゃんが生まれてすぐ「お母さん」になれるわけではないですよね。妊娠中に子育ての本を読んだり、赤ちゃんが生まれてから慌てふためきながら色々な経験をしてお母さんになっていくのだと思います。
自分の自由な時間がなくなり、時間も食べたいものも睡眠も後回しにして赤ちゃんのお世話と家事をこなす日々。なのにお出かけをしたり、お酒を飲んだり、甘いものを食べたりなどのリフレッシュもできない、そんな時はこのヨガの出番です。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]赤ちゃんはお母さんの笑顔が好きだもんね[/char]
そうなんです！赤ちゃんはお母さんの笑顔が大好きです。いっぱいいっぱい頑張りすぎて疲れちゃうお母さん、ヨガで軽く身体を動かしたり、時々家事をさぼって心と身体に休憩をあげてくださいね。もう十分すぎるほど頑張ってますよ！
家でできるヨガの注意点
- 食事の前後２時間はヨガをしない
- 入浴前後30分～１時間はヨガをしない
食事の前後2時間を避けてヨガを行う理由は、食事をすると消化器官に血液が集まり消化活動が始まります。そんな中ヨガを行うとヨガで使う筋肉にも血液が必要なので、その分消化活動で使われる血液が減り消化不良を起こしてしまうのです。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]血液もあっち行ったりこっち行ったり忙しいのね[/char]
またヨガは呼吸の仕方も大切ですが、満腹だとしっかり呼吸ができなくなってしまいます。なのでどうしても2時間も食事をあけられない時は、満腹になるほど食べずに消化に良いものを軽く食べる程度にしましょう。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]腹式呼吸ね！ヨガの動作中息を止めないよう注意！[/char]
入浴前後を避ける理由は、入浴により血行が良くなっている状態でさらにヨガを行うと心臓に負担がかかりすぎてしまう恐れがあるからです。なおヨガ後、筋肉回復のために働くはずの血液が入浴することにより全身にまわってしまいヨガの効果が薄れてしまいます。
床が固かったり、滑ってしまうと危険なのでヨガマットがあると便利です。厚めのものを選ぶと寝ころんで行うヨガの時、腰が痛くなりにくいです。
出産後の骨盤ってどうなってるの？
産後は骨盤矯正が大事とよく聞くけれど、妊娠と出産により骨盤がどう変化するのでしょうか？
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]出産時に骨盤の恥骨結合という部分が最大に開くんだよ[/char]
赤ちゃんは産道を通るとき、その大きさに合わせて頭蓋骨を小さくすることができるそうです。人体の神秘ですね。お母さんの身体も赤ちゃんが産道を通るために、骨盤を開きます。
その開いた骨盤が元に戻ろうとするときゆがんだままで固まってしまうと、内臓が下がってしまったりそのため代謝が悪くなり痩せずらくなってしまいます。約半年かけて骨盤は戻っていくので、正しい位置に戻すために骨盤を整えるヨガ・ストレッチ、整骨院などでの矯正が大事になってきます。
その骨盤が元に戻ろうとしている間に、足を組んだり猫背になるのはやめましょう。正しい位置に戻らなくなってしまいます。なお帝王切開の場合より経膣分娩の方が戻りは早いと言われています。
ただしつこいですが無理は禁物です。骨盤を正しい位置にしたいがためにがむしゃらに行うことはやめましょう。時間があるときに出来るポーズだけでも、定期的に行うことが大事です。身体が気持ちいいと思う範囲で行いましょう。
ヨガをしたいけどなんだか身体が重たい、そんな時はヨガではなく休息を選んでくださいね！
骨盤がゆがむと起きる影響
- 内臓が下がりお腹ぽっこり
- 代謝が悪くなり痩せづらくなる
- 肩こり
- 腰痛
- 足のむくみ
骨盤が固まってしまうと、なかなか元に戻りずらくなってしまうので産後半年までに正しい位置に戻るように頑張りましょう！
赤ちゃん連れのヨガ教室
ある程度子連れの外出に慣れてからは、お住まいの市で開催されているヨガ教室や近所のヨガスクールで赤ちゃん連れOkのところがあれば参加してみるのもおすすめです。
初めての赤ちゃんが産まれてから外出もできず孤独感を感じたり、子育ての悩みが次から次へと出てきがちです。そんな時近い月齢のいるお母さん達と知り合って悩みを共有できること、家の外にでることでずいぶん気持ちが変わってきます。
まとめ
産後太り解消は産後2か月から6カ月が勝負です！出産で開いた骨盤が元に戻るまでの産後6か月までに、骨盤が正しい位置に戻るようヨガで骨盤を引き締めましょう。またダイエット以外にも産後母体に起こる様々なトラブル解消のために、ヨガを取り入れて腰痛肩こりなどが少しでも軽減できますように。
部位別の効果以外に、産後の日数に合わせたヨガ別に分けてあります。産後の疲労困憊状態のお母さんの身体を1番に考えて、体調や身体の状態に合わせた無理のないヨガを行ってくださいね！
- 産後1か月からできるヨガ
- 産後6週間からできるヨガ
- 産後2か月からできるヨガ
- 産後3か月からできるヨガ