我慢しない食事制限ダイエットのやり方

今回は「我慢しない食事制限ダイエット」という夢のようなダイエット方法をご紹介します。食事制限による摂取カロリー低減は、運動によるエネルギー消費量アップに比べ、体脂肪を減らす効果が高いと言われています。

しかし一般的な食事制限は、単純にダイエット前より食べる量を減らす方法になります。そのため食欲と戦い、空腹を我慢する必要があります。鉄の意志を持たれたスーパーヒーローであればともかく、ダイエットが必要な私たちにはその鉄の意志が無い訳です。

今回ご紹介する「我慢しない食事制限ダイエット」は4つのポイントについて選択・調整することによって、食欲をコントロールし空腹を我慢しなくてよくなる方法です。それでは具体的なやり方について一緒に見ていきましょう。

我慢しない食事制限ダイエットのやり方

食事制限するダイエットを成功する秘訣は、食べたい欲求を押さえるのではなく、食べた事に満足する習慣を身につけるやり方です。 食事制限ダイエットの失敗例は、「ダイエット食に飽きた」、「食べる量が少ない」等が我慢できずに、元の状態(元の食習慣)に戻る事が主な原因だからです。
この我慢できない原因は、一言で言えば、食べた事に満足感が無い=無理な習慣を行っているからです。
次項で説明するたった4つのポイントを実践する事によって、あなたは無理なくダイエットに成功される事でしょう。

我慢しない食事制限ダイエットのやり方【4つのポイント】
  1. 食べる食材を選ぶ
  2. 食べる回数を調整する
  3. 食べる時間を調整する
  4. 食べ方を工夫する

ダイエット成功の鍵、それは・・・我慢しないやり方

食べる食材を撰ぶ

  • 主食は、低カロリーと同時に腹持ち感がある(消化時間が長い)食品を選びましょう。食べる量(3食の場合)は、朝食と昼食は通常と同じで、夕食は少し控えます。 食べた満足感を得る(空腹感を感じさせない)が重要なのです。 但し、無理して全て低カロリーと同時に腹持ち感がある食品を撰ぶ必用はありません。
  • 美味いと感じた食材も撰びましょう。 初めのうちは、自分の食べ物の好みを考えて下さい。どうしてもカロリーオーバーの食材が多くなりそうでしたら、食べないのではなく、そのカロリーが高い食材のみ半分にする等、量を絞って下さい。 ダイエットを成功させるには一定の期間(最低数ヶ月程度)が必用となりますので、自分に合った(好みの)食品を撰びましょう。
  • 早食いの方は、できるだけ噛む回数を増やし、食事の満足感を得るためにゆっくり食べて下さい

玄米(又は玄米を多く含む)おかゆ

糖質制限の為、炭水化物の代わりに肉を食べるダイエットが有りますが、肉は消化する過程で体への負担が大きくなる為、この方法はあまりお薦めできません。 体の負担を考えると、炭水化物も必用なのです。
玄米は精米より腹持ち感があり、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含みます。 おかゆにする事によって、水分も摂取する為、満腹感がいっそう得られます。 食べる順番は、急な血糖値の上昇を抑える為、おかずの後に食べて下さい。
また、玄米単体で食べ辛い場合は、精米に半分程度玄米を加えて下さい。 この場合、通常食べる量の約70%を目安にして下さい。

 

そば

そばは、パンやうどんに比べ血糖値の上昇が穏やかで、腹持ち感があり、食物繊維、ビタミンを豊富に含みます。 また、ルチンと言う物質を含む為、老化の原因と言われている活性酸素を取り除く効果があります。
但し天ぷらそばや、焼きそばは、脂分が多い為、避ける様にしましょう。

 

サラダチキン

サラダチキンは、低カロリーでタンパク質が豊富な鶏むね肉と、サニーレタス、ブロッコリー、トマト、かぼちゃ等の食物繊維が豊富な野菜を組合わせたダイエット食品の定番です。 玄米おかゆ等のごはんと一緒に食べる事をお薦めします。 タンパク質は、 基礎代謝量を上げる為の補助として効果がが高いこともお薦めです。
但し、塩分の取り過ぎを防ぐ為、調味料は控えめにして下さい。

基礎代謝量とは?

呼吸する、血液を循環させる、体温を保つ、内臓を動かす。何もせずにじっとしている時でも、体は生命維持のための活動を絶え間なく行っています。基礎代謝量とは、こうした生命活動で消費されるエネルギー量のことです。
基礎代謝量は1日の総消費エネルギー量の60~70%を占めます。基礎代謝量が多ければ、少ない人よりカロリーを燃やす力が大きくなり、太りにくいといえます。

引用先:日経スタイル

 

食べる回数を調整する

夕食を無くし、1日2食(朝食+遅い昼食)とするやり方です。 通常の食事制限を行うと、食事量が少ない(我慢を強いられる)欠点がありますが、この方法では、1食当たりの食事量は、ほぼ従来どうりで良いと言う利点があります。

  • 朝食はいつもの時間帯と量で食べます。(但し朝10時迄に食べて下さい) 昼食は15時~18時頃に食べ、できるだけ満腹感が得られる様に、低カロリーな食材を中心に量的にしっかり食べます。 従来の昼食より少し多め(約30%迄)に食べても構いません。 こうすると、晩になっても空腹感が無いのです。
  • 晩は水分が必用となるので、体の代謝を考えて暖かい飲み物を飲んで下さい

私の場合は、1日2食なので、朝食を7時に食べ、遅い昼食を15時頃に食べています。 もう何年も続けてますが、3食に戻る気も起こりません。
初めのうち、急に夕食が抜けない場合は、夕食を半分にしてから始め、慣れた後抜く事をお薦めします。

特に多忙等で夕食が遅くなりがちの方は、1日2食をお薦めします。 空いた時間ができて嬉しいですよ!
1日2食のメリットはまだまだ数多くあります。詳しくは、下のyoutubeをご覧下さい。

どうしても1日2食が我慢できない(1日3食を食べたい)方は、次のやり方でダイエットしましょう。

食べる時間を調整する

朝昼夕の食事で最も注意が必用なものは、夕食です。 就寝中はさほどカロリーが消費されない為、夜遅く食事を食べると、消費できなかったカロリーが脂肪として蓄積されるのです。 しかも、胃腸は就寝中も活動しますので、体の疲れが取れにくくなります。

  • 夕食は、朝食から半日(12時間)以内に食べる様にしましょう。
    例: 朝食を7時に摂取の場合、夕食は19時迄(食べ終わり)に摂取する。
  • 夕食は、朝食や昼食に比べ、少し少なく(目安30%カロリー減)食べる様にしましょう。

 

食べ方を工夫する

無理に1食、又は1日単位に拘る必用はない

ダイエットは、習慣ずけが重要な為、元の高カロリー摂取の習慣に戻らない事が大切です。
1食或いは1日の単位でダイエット管理をガチガチにすると、活発に運動した日等は我慢できなくなる事があります。その場合は我慢をせず、少しだけ余分に食べ、次の(又は翌日の)食事で減量する方が良いのです。

主食以外の食品を近くに置かない

主食以外の食品はできるだけ遠くに、取り出しにくい所に保管しましょう。
この理由は、お菓子などの食品を近くに或いはすぐ取り出せる所に置くと、つい手が出て余分に食べてしまうからです。

間食したくなったら

主食以外の食べ物(間食)をどうしても食べたくなった場合、我慢せずに次の様な低糖質の食品を採りましょう。 この場合、なるべく食事の前後の時間に少量採り、日常的に間食癖が付かない様に注意しましょう

<ダイエットに適した低糖質の食べ物>
  • 低糖質チョコレート ・・・空腹で困った時に、美味しい満足感が得られます。
  • ナッツ{アーモンド、くるみ等}・・・脂肪の燃焼を助け、便秘改善にも効果があります。但し、高カロリーなので量は控えめにして下さい。
  • 乳製品{ヨーグルト、チーズ等}・・・タンパク質が摂取でき、脂肪の燃焼を助けます。 但し、主食から外している理由は、乳脂肪(動物性脂肪)が含まれる為、多く摂取する事は好ましく無いからです。

あんみつ さんあんみつ さん

なぜ間食はダメなの?


たい焼き くんたい焼き くん

要は摂取カロリーが多くなるからダメなんだ。しかも食べ始めると、つい、腹いっぱい食べてしまうからね。但し、1日の摂取カロリーが多くなければ、我慢するより採った方が良いよ。


あんみつ さんあんみつ さん

じゃ、1日の摂取カロリーがダイエットにぎりぎりの量では、間食できないの?


たい焼き くんたい焼き くん

いや、ダイエットは食事だけを考えずに、運動する事も必用だよ。運動で脂肪を燃焼すれば間食できるかも。 特に、この方法は短時間の簡単な運動なのでお薦めだよ。

まとめ

いかがでしたか。 食事制限と聞くだけで、嫌な感じがすると思いますが、このダイエットは、我慢を極力排除し食べる満足感を与え、継続できる用に考えられたやり方です。 皆様が、今後末永く健康である事を切に願っております。