ダイエットの食事制限できない!なら食べるものを変えよう!」

ダイエットで1番辛いのが食事の制限ではないでしょうか。痩せるためとは言え食事の量を無理矢理減らしても最終的にしんどくなって、その辛さから「食事制限なんてできない」と断念してしまう人も多いのではないでしょうか。私もダイエットに失敗したことが多いですが、いつも食べることへのストレスで失敗します。

空腹ほどツライ物はないですよね。「腹も減るさ、腹へりゃ食うさ。人間だもん。」と毎回開き直ってもいたたまれないです。食事制限ができないなら、ダイエットはできないのか・・・

いいえ、できます！ちょっとしたことを知っていると、意外と楽にダイエットできます。

食事制限ができないなら、やることは1つ！

食べるものを変えればいいんです。

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]なんだか極端ね！[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]そうだよね。急に食べるもの変えろって言われてもね[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]ちゃんと説明してくれるんでしょ？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]もちろん！ダイエットに成功してほしいもん！[/char]

低GI食品とはいったい・・・

GIとは、グリセミック・インデックスの略で、食後の血糖値の上昇度を表す指標のことです。

つまり、低GI食品とは食べた後に血糖値が上昇しづらいと言う事ですね。

血糖値が緩やかに上昇していくという事は、食後のインスリンの分泌量も緩やかに出来るので、結果として余った糖質が脂肪に変換されにくくなります。
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]は～い！意味わかりませ～ん！どういうことですか～？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]食べた後、ゆっくりと消化されていくってことだよ～。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]どうしてそれがいいんですか～？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]ちょっと専門的な話になるから難しくなるんだけど、1番分かりやすく言うと腹持ちがいいんだ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]消化・吸収に時間がかかるからお腹がすくまでに時間がかかるってことですか？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]その通り！！逆に高GI食品は消化・吸収が早いからダイエットにはおすすめできないよ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]え～～～！！そんなこと言われてもなにが低GI食品かわからないよ～[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]そうだよね。下にまとめておくから参考に見てみてね！[/char]

・食品GI値リスト(カロリーは100g当たり）

あ行

か行

さ行

た行

な行

は行

ま行

や行

ら行

わ行

参考先：スポーツクラブルネサンス様店舗BLOGより

インスリンとはいったい・・・

インスリンとは食事によって上昇した血糖値をエネルギーとして臓器に取り込めるようにするもの。余ってしまった血糖は脂肪として蓄えられます。どういうことかといいますと、我々の体の内臓などの器官は、一度で使えるエネルギー量が決まっています。その使えるエネルギー量以上の血糖が血液中にあると、予備として蓄えておこうと言う生理反応が出ます。これが、脂肪として蓄えられる原因です。
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]は～い！
記事の方向性ずれてると思いま～す！[/char]

[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]そんなことはないよ。ここで脂肪が蓄えられる仕組みを知ってほしいんだ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]興味はあるけど、なんでなの？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]これを知ることで、この先ずーっとダイエットに貢献できるからだよ。糖尿病の予防にも役立つし、損はないよ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]ふ～～ん。じゃあ、分かりやすく教えてよ。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]まず、吸収された糖分はそれ単体ではエネルギーとして使えないんだ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]え？どういうこと？？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]裸足で歩いて遠くのスーパーまで買い物に行くようなもんだよ。足痛くなっちゃって途中で歩けなくなっちゃうでしょ？[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]私、裸足で歩かないわよ。くつ履くし。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]そうだよね。その、くつがインスリンだよ。そして、遠くのスーパーが臓器だと思ってね。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]あ～～。そこまで行くための手段っていうことね？じゃあ、脂肪として蓄えられるのはなんで？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]うん。スーパーの入り口をイメージしてみて。数人だったら問題なく入れるけど、数百人だったらどう？[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]混んじゃって仕方ないわね・・・[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]そうだよね。じゃあ、出入り口の混雑がやばくなったらどうなる？[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]脇の方に誘導されて固まってるわ。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]そう。つまり、スーパー（臓器）からすると中に入れなくて外にいる人（糖分）は、帰って欲しくないから誘導して待っててもらうんだ（蓄え）。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]うんうん。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]この、外で固まって待ってる（蓄えられている）時に、脂肪という形になるんだよ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]じゃあ、さっき言ってた糖尿病予防はなんなの？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]うん。数人にくつを履かせてスーパーへ誘導するのと、数百人にくつ履かせてスーパーに誘導するの、どっちが楽？[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]それは、数人に決まってるじゃない。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]そうだよね。つまり、インスリン（くつ）をいっぱい出していると、そのうち疲れてきて出せなくなってしまうんだ。それを人は糖尿病と呼ぶ！！[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]え！？なにそれ、やばいじゃん！[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福　くん”]うん。でもすぐになるわけじゃないけどね。長期間の食生活でそうなってしまう危険性があるよ。[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]そっか～、食生活って大切だなぁ。[/char]

血糖値とは？

お腹がすいたなぁと感じるのは胃が空っぽだからではありません。脳が空腹と感じるからです。血糖値が下がると、われわれの脳は空腹を感じます。口から食べた食べ物は、胃や腸を通っていく過程で消化・分解されていきます。そして炭水化物などは最終的にブドウ糖に分解されます。分解されたブドウ糖が腸から吸収されて血液中に血糖と言う形で反映されます。この血液中の血糖の濃度を血糖値といいます。これが低くなっていくと空腹を感じる仕組みになっています。

ダイエット中にどうしてもお腹が空いて何か食べてしまうというのは、気持ちが弱いからとかではありません。人間の仕組みです。なので、あまり落ち込む必要はないとおもいます。この仕組みを逆手に取って、ストレスなくダイエット成功をめざしましょう。

食事の摂り方

食事を抜くのをお勧めできません。なぜならば、食事を抜くと体が飢餓状態になります。飢餓状態に陥った体は、食事の吸収率がとてもよく上がってしまいます。食べたものがそっくりそのまま身になってしまうのですね。太りやすくなります。

特に、朝食を抜くのはダメです。朝食は1日のスタートを切る上でとても重要な意味があります。これから活動しようと言う時に、このエネルギーがちゃんと補給されていなければ、飢餓状態に近い状態になります。また、血糖値の観点から見ても、ずっとお腹空いているような状態になるので食べ過ぎると言うことに発展します。エネルギーの吸収効率が向上して、太りやすくなっている状況で食べ過ぎてしまう。恐ろしいですね。

他にも、集中力の低下や胃酸の過剰な分泌による胃痛などの不快な症状が出る可能性もあるので、朝ごはんはきちんとたべましょう。

食べ方

食事の食べ方について、とても単純なことではありますがなかなか無視ができないものがあります。

よく噛んで食べなさい、と言われたことがあると思います。実はよく噛んで食べると言う事は、食後の消化吸収がよく体にとってとても優しいです。胃や腸への負担が軽減できるので、ストレス社会で頑張っているあなたにピッタリです。

また、よく噛んで食べることによって脳の満腹中枢と言われるところが刺激され、少量の食事でも満腹感を得られます。また、満腹中枢を効率よく刺激するためには食事に集中する事がいいです。スマホいじりながらとかでは、他のところに意識が分散してしまうのでなかなか満腹感を得づらくなります。

食べる順番

食べる順番を変えるだけで吸収効率をある程度調整することができます。はじめに野菜類、次に汁物、次いでタンパク質など、最後にご飯などの炭水化物の順番が、消化吸収を穏やかにするので太りにくいようにすることができます。

夕食を制限したくないなと思うのであれば、寝る3時間前までに食べることをおすすめします。寝てしまうと消化吸収したものが活動するエネルギーとして使われないので、すべて脂肪に変わってしまいます。クッチャ寝クッチャ寝って太るよねってこういうことですね。そのため、就寝前には食物を消化しておきたいので寝る3時間前に夕食をとるのがおすすめです。ちなみに、ちゃんと消化してから寝た場合は翌朝、お腹の調子がいいです。

間食について

ダイエットをしていて間食を取る事に、罪悪感を感じることがあると思います。実は、正しく間食をすれば食べ過ぎの予防することができます。食べるものはポテトチップやスナック菓子などではなくナッツ類がお勧めです。

私はよくピーナツを食べます。あれ意外と腹持ちが良いんですびっくりです。何でも試してみるもんだなぁなんて思ってます。意外とナッツ類には、タンパク質ミネラルなどが含まれているのはもちろん、重要な脂質（不飽和脂肪酸）が含まれています。

また、ガムを噛むと言うのも1つの方法です。ガムを噛んでいることによって空腹感を和らげることができます。ずっと噛んでいることによって食べていると錯覚させる効果がねらえます。

体温の維持・向上

体温と基礎代謝は実は、密切な関係があります。体温が1度上がると、基礎代謝は13%から15%ほど上がるとされています。

人間の体温の標準は36度5分とされています。これ以下の35度台の体温だと、太りやすく、手足の冷えや体のだるさなどの体調不良が出やすくなります。ゆっくりお風呂に入るのはもちろん、厚着をしたり、カイロなどを使って体を冷やさないようにしましょう。

意外と優秀!!ブラックコーヒー!!

食後にブラックコーヒーを飲むことで、脂肪の分解を促進する事ができます。

私、コーヒー大好きです。ブラックコーヒー。とくに、グアテマラ産のフルボディの物が大好物です。ドン！と来る深いコクの味わいの後に、鼻から抜ける爽やかでフルーティーなコーヒーの実の香りがたまりません。それと、なんとなくの感覚ですが、ブラックコーヒーをよく飲む人って、そこまで太っている人がいないような気がします。

コーヒーに含まれているカフェインは、リパーゼという脂肪分解酵素を活発にする働きがあります。また、クロロゲン酸というポリフェノールが食事の中の油、体内の脂肪の両方の燃焼を促進する働きがあります。

ダイエット中の便秘は・・・

ダイエット中の悩みの一つに便秘があります。これは、ダイエット中は全体的に食事量が減ることが最も大きな原因だといわれています。入る物が少なくなると、出るモノも出なくなっていってしまいます。

かといって、普段通りに食べる訳にいかないじゃないか！という事になっていくんですね。そこで、低カロリーなものを利用して食事量のカサ増しを考えてみるのもいいと思います。下剤を使うという選択肢もあるかと思いますが、内服後お腹いたくなりませんか？できれば自然な形でのお通じが良いのではないかと思います。

野菜や海藻、こんにゃくなどは低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。ビタミンやミネラルも豊富でオススメです。サラダにしても良いですよね。「最近、お腹張ってきたなぁ〜。」と感じたら茹でて食べる事をオススメします。野菜は茹でると野菜自体のカサが減るので、たくさん食べられます。食物繊維がたくさん摂れます。ぜひ、試してみてください。

意外と重要!!睡眠

睡眠不足によってこのホルモンのバランスが崩れてしまいます。

普段8時間の睡眠をとっている人が5時間に睡眠を制限されると、レプチンが16%減少してグレリンが15%増えてしまうそうです。睡眠不足によって、ホルモンバランスが崩れ、食欲が増して太りやすくなってしまいます。また、この作用によりダイエットに成功した後でもリバウンドしてしまう可能性が増えてしまいます。

睡眠不足になると、日中も体がだるくてなかなか動こうという気が起きません。ということは、活動量が減って1日の消費カロリーが少なくなってしまいます。ダイエットというと食事と運動という事が最初に頭に浮かぶ方が多いと思いますが、まさか睡眠がここまで影響を及ぼすとは‥‥と思いませんか？

睡眠不足と聞くと、肌荒れなどの美容系のイメージが出てくるのですが、ダイエットにまで関係してくる事が分かりました。睡眠をしっかり取るために、気をつけて欲しい事があります。

寝る前の30分(欲を言うと1時間)はテレビ、ゲーム、スマートフォンなどの画面を見る事を控えると、睡眠ホルモンと言われているメラトニンの分泌が下がらないのでぐっすり眠れます。この、メラトニンの分泌が下がると、眠気を感じなくなります。もし、「さて、そろそろ寝よ。あ！ダイエットナビみよ！」と思って今布団の中にいるのなら、すぐに閉じて寝てください。睡眠不足に陥る危機に瀕しています。明日、爽やかに目が覚めた後にお願いします。睡眠不足は私が請け負います。頑張って役立つ情報を記事にするので、寝て待っててください。慎んで、お願い致します。

まとめ

• 低GI食品を活用すれば、食事量を極端に減らさずに「食事系ダイエット」が楽になる

ダイエットについて、調べれば調べるほどいろいろな要素が関係してくることがわかりました。単に「減量」を目指すよりは、生活リズムや生活習慣を正していくような心持ちでいくほうが良い結果になるような印象を受けました。

急には大変かもしれません。少しづつ、無理をかさねないようにしていくのが1番健やかになれると思います。

本日は、この記事を読んでいただき、本当にありがとうございました。また役立つ情報をお伝えできればなと思います。