「ダイエットを始めたいけど、厳しい食事制限はしたくない!」という方、必見です。美味しくそばを食べることでダイエット効果が得られるということがわかりました。
その方法は簡単で、ちょっとしたルールや注意点を守るだけで痩せられるんです。「そのダイエットを今すぐ始めたい!」という方も「そんなの信じられない!!」という方も、ぜひ一度この記事を読んでみて、ぜひその真実を確かめてみてください。
それでは「そばダイエット」のやり方とその効果についてご紹介していきます。
「そばダイエット」のやり方
「ズバリ!」そばダイエットのやり方はこちらです。
- 1日3食のうち、1食または2食を「そば」に置き換える!
- 一度に食べるそばの量は約110g〜120g
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]置き換えるだけ? めちゃくちゃ簡単! おそばは大好きだから今すぐにでも始めたい〜[/char]
そばダイエットは、いわゆる「置き換えダイエット方法」となります。しかも、スープやスムージーなどで行う置き換えダイエットに比べ、「食べごたえ」があり「満腹感を得やすい」という利点があるのです。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]満腹感があるのは嬉しいね! けど、それでもダイエット効果はちゃんとあるのかな?[/char]
たい焼きくんの言う通り、実際のダイエット効果はどうなのか気になるところです。それでは早速、SNSで皆さんが「そばダイエット」をした結果どうなったかチェックしてみましょう。
「痩せた!」SNSでダイエット効果チェック
ダイエットしようと主食をざる蕎麦にしたら三日で3キロ痩せた。ざる蕎麦凄い。
— 鬼ヶ島 和田貴志 (@wadatakashi0817) May 25, 2015
「主食をざるそばにした」ということですが、それだけで3キロも痩せるってすごくないですか?お米をそばに替えるだけでも効果が得られるなんて、今すぐにでも始めたいと思うのは私だけではないはず!
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]主食をおそばに変えるだけで3キロ減量はスゴイ![/char]
去年から6キロ太って、スカートやパンツなど履けない服や下着が大量(´Д｀|||)
友人が10キロ以上痩せた蕎麦ダイエット始めようかな。。
友人は3食蕎麦のみを続けたと言ってたけど、、
私は、せいぜい1食だな😅— るる (@rowpanrisu) August 14, 2018
「友人が10キロ以上痩せた」という、身近な人からの成功体験ほど真実味のある情報はありませんね!実際に目標を達成した人を見習ってがんばりましょう!
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]私も見習ってダイエット成功者になるぞー![/char]
https://twitter.com/sugizo16hrk/status/1057838073369612288
こちらの方はお昼ごはんをそばに置き換えて「4ヶ月で約7キロ」も痩せました!「4ヶ月」と聞くと即効性はないように感じますね。しかし結果を急いでリバウンドのリスクが高いダイエットを行うよりは、少し時間をかけても確実な方法をとるのもひとつの手段ではないでしょうか。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]リバウンド、、、耳が痛いわ。確かに急がば回れって言うし確実な方法がいいかも。[/char]
https://twitter.com/yass_toto4649/status/917564767723601920
こちらも「のんびりマイペースダイエット」で5キロも痩せたんですね!どれくらいの期間で痩せたいかは、その方の性格や目的にもよりますが「そばダイエット」はゆっくりだけど確実な方法と言えるようですね!
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]「のんびりマイペース」って僕にピッタリかも。[/char]
64.7キロからスタートしたお昼蕎麦ダイエットももう2ヶ月。あと0.05キロでとりあえず目標達成！55キロになったら高校生の体重。そこまでいけるかなぁ、、、 pic.twitter.com/QIM50zwlAV
— かんとく@TOKU-LOW (@kantoku0812) March 25, 2019
こちらの方は、お昼ごはんをそばに置き換えて「2ヶ月で約4キロ」の減量に成功しています。しかも、あとほんの少しで目標達成なんですね!最後のひと踏ん張り、頑張ってください!
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]目標を達成したときの喜びはなんとも言えないよね!あとちょっとガンバって![/char]
- 3日で3キロ痩せた!
- 2ヶ月で約4キロ痩せた!
- 4ヶ月で約7キロ痩せた!
皆さんの体験談をまとめてみると、中には「3日で3キロ痩せた」という結果を出したスゴイ方もいますが、平均的には1ヶ月に1〜2キロのペースで減量をしています。「そばダイエット」は短期間で大幅な減量をするダイエット方法ではありませんが、一定期間続けることによって確実なダイエット結果を得られるダイエット方法だといます。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]みんなそれぞれのダイエット結果を出していてスゴイ![/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]でもそばって炭水化物よね? それでも痩せられるってこと?[/char]
確かに炭水化物といえば「糖質制限ダイエット」などをしている場合には真っ先にカットされる栄養素のひとつです。しかも100gあたりのカロリーで比較すると、うどんが270.1kcalであるのに対し、そばは273.9kcalと、むしろ少しカロリーが高めです。
それではなぜ、炭水化物であるそばの置き換えダイエットで痩せることができるのでしょうか。
なぜそばで痩せる?!カロリーだけでは計れない「3つの理由」
太りにくい! そばは「低GI食品」
低GI食品のメリット
体脂肪に変換されにくい。
皮下脂肪は血糖値がある一定以上になると、初めて作られます。そのため、緩やかに血糖値が推移すれば、その値を超えない、もしくは超えてもその時間が短くなります。引用先:ヘルスケア大学HP
皮下脂肪は血糖値が一定以上の数値になると作られ始めます。すなわち、血糖値の上昇は肥満に大きく関わっているのです。そこでそばは血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」に該当し、「太りにくい食品」という事になります。
- 主な炭水化物のGI値一覧表
| そば | 54 |
| 玄米 | 56 |
| 中華麺 | 65 |
| パスタ | 65 |
| 白米 | 84 |
| うどん | 85 |
| 食パン | 95 |
こちらの一覧表でも一目瞭然でそばのGI値がダントツで低いことがわかります。今まで主食として「白米」や「食パン」を食べていた人が「そば」に置き換えることで痩せるということにも納得できますね。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]食パンにジャムたっぷりで食べるのが好きだったけど、ダイエット中は控えよう。。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]私もこれからはGI値を気にするようにするわ。[/char]
脂肪を燃やす!「ルチン」効果
そばに含まれる成分、ルチンが注目を集めているためです。ルチンは多くの論文で抗炎症効果や血流改善効果が報告されています。
引用先:ヘルスケア大学HP
そばの栄養素で注目したいのは「ルチン」です。ルチンとはポリフェノールの一種で、血管を強くして血流を改善する効果があります。
血流が良くなるということは、基礎代謝量もアップするということですので、脂肪を燃焼しやすい太りにくい身体づくりにも繋がるということになります。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]そばは低GI食品で太りにくいだけじゃなく、更に脂肪を燃やしてくれるのか、、スゴイ![/char]
更に脂肪を燃やす!「かつお出汁」
「カツオだしに含まれるアミノ酸のヒスチジンが、脳内でヒスタミンに変化して熱産生を高め、脂肪の消費を高めることが分かっている」と文教大学健康栄養学部長の中島滋さんは話す。
そしてそばには欠かせない麺つゆにも秘密がありました。「かつお出汁」の麺つゆを選ぶことによって、更に脂肪燃焼効果が高まるということなのです。せっかくなので意識して「かつお出汁」の麺つゆを使用してダイエット効果を最大限に引き出しましょう!
マルジュウ 鰹だし めんつゆ 150ml 486円
マルシマ かつおめんつゆ(300mL) 443円
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]そばってたしか「十割」とか「二八」とか、種類があるわよね?どれも効果は一緒なの?[/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]え!?そんな種類とかあることすら知らなかったけど、そうなの?![/char]
あんみつさん、ナイスなご指摘ありがとうございます。実はその「そばの種類」、とても重要なんです。それではどの種類のそばを選ぶべきか、確認してきましょう。
注意!! 「そばの種類」によっては痩せにくいかも!?
せっかく「そばダイエット」を始めても、そばの選び方を間違うとダイエット効果が得られない可能性があります。その違いをしっかりと把握して、間違いない「そばダイエット」を始めましょう。
そばの種類は、大きく分けて以下の3種類があります。
- 十割そば
- 九割そば
- 二八そば
何が違うかと言うと、原料として使われているそば粉と小麦粉の割合でそれぞれ呼び名が変わっています。
| そばの種類 | そば粉：小麦粉の割合 |
| 十割そば | 10：0 |
| 九割そば（内1） | 9：1 |
| 九割そば（外1） | 10：1 |
| 二八そば（内2） | 8：2 |
| 二八そば（外2） | 10：2 |
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]どうしてそばを作る原料にわざわざ小麦粉を入れるのかしら?[/char]
そばに小麦粉を使用する理由としては、以下があげられます。
- 小麦粉を入れた方が切れにくいそばに仕上がるため食べやすくなる
- コストを抑えるために、安価な小麦粉を使用する
従ってそばのダイエット効果を効率よく得るためには、そば粉の割合が高いものを選んで食べた方が確実ということになります。スーパーなどでそばを買うときには、そば粉の割合を確認してから買うようにすると良いでしょう。
元祖 十割そば(200g) 304円
伝統の二八そば(250g) 288円
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]そばならなんでもオッケーって訳ではないんだね、これからはちゃんとチェックしてみよう![/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ところでたい焼きくんは何そばが好き?私はとろろそばが好きなのよね〜。[/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]僕はお財布に余裕があれば天ぷらそばを食べるんだけど、、やっぱダイエット中はダメだよね?[/char]
私も天ぷらそばは大好きです。天ぷらの衣と麺つゆのハーモニーがたまりませんよね。しかし、ダイエット中に食べるにはちょっとカロリーオーバーな気がします。
それでは続いて、ダイエット中にオススメな「そばのトッピング」についてご紹介していきます。
そばダイエットにオススメ!トッピング7選!
そばのダイエット効果を最大限にするためにも、一緒に食べる「トッピング」はとても大事です。そこで今回はオススメのヘルシーで美味しい7種類のトッピングをご紹介します。
日本人でよかった!ダイエットには欠かせない「納豆」
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| ナットウキナーゼ | 血液をサラサラにして脂肪燃焼を促す。 |
| 大豆サポニン | 脂肪やコレステロールの増加を抑える。 |
| ビタミンK | カルシウムを骨に取り込みやすくする。 |
納豆といえば日本人のソウルフードと言っても過言ではない、私たちにとても馴染みのある身近な食べ物ですね。原料となる大豆には豊富なたんぱく質も含まれているので、栄養のバランスを取るのにも役立ちます。
そして最近、カルシウム不足が肥満の原因になり得るということがわかってきました。納豆はカルシウムの骨への取り込みを助けることで更に肥満防止にも繋がる、ダイエット には欠かせない食べ物のひとつと言えます。
むくみも解消!「とろろ」
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| アミラーゼ | 体内に蓄積された糖質を効率よく分解する。 |
| ムチン | 血糖値の上昇を防ぎ、肥満を予防する。 |
| カリウム | むくみの解消。 |
とろろも高いダイエット効果が期待できる食品のひとつです。肥満の予防だけでなく、むくみも解消してくれるんですね。実はむくみとダイエットには深い関わりがあるので、とろろも積極的にダイエットに取り入れてダイエット を成功させましょう!
むくみや便秘はダイエット大敵だった?!こちらも読んで更にダイエット効果を高めよう!
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/benpi-mukumi-diet/” target=”_blank”]
「オクラ」ネバネバパワーでダイエット効果
https://www.instagram.com/p/Bvc2lJxpt9m/?utm_source=ig_web_copy_link
| ペクチン | 血糖値の上昇を緩やかにし、肥満を予防する。 |
| 水溶性食物繊維 | 便秘を解消し代謝を高める。満腹感を与え食べ過ぎを防ぐ。 |
| カリウム | むくみの解消。 |
オクラも納豆やとろろと同じように、ネバネバ系の食材のひとつです。鮮やかな緑色で、見た目も美味しそうに見せてくれますね!見た目って意外と大事な要素になり得ますから、ダイエット中のモチベーションアップには欠かせないんです。
代謝アップ!「大根おろし」
https://www.instagram.com/p/BvQRC7ogAZa/?utm_source=ig_web_copy_link
| ジアスターゼ | デンプンの分解と消化を促す。 |
| プロテアーゼ | たんぱく質を分解する。 |
| リパーゼ | 脂質を分解する。 |
大根おろしには豊富な消化酵素は含まれています。ダイエット 効果としては、代謝をアップすることで肥満を予防してくれます。また、殺菌作用も高いので、ちょっと体調が優れない時などにもオススメです。
「わかめ」お腹を満たしてダイエット効果バツグン!
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| ヨウ素 | 代謝をアップする。 |
| カリウム | むくみの解消。 |
| アルギン酸 | 便秘の予防をし、代謝をアップする。 |
わかめには、代謝をアップしたりむくみの解消などのダイエット効果があります。そして更に嬉しいのが、満腹感を得られるということです。
ダイエット中の空腹感との戦いって最大の難関といっても過言ではありませんよね。上手に空腹感を満たしながらダイエットを成功させましょう!
辛さで脂肪燃焼!「キムチ」
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| カプサイシン | 代謝をアップして、脂肪を分解する。 |
| 乳酸菌 | 腸の働きを良くし、便秘の解消を促す。 |
| 食物繊維 | 便秘の解消と肥満の防止。 |
キムチと言えば、辛み成分のカプサイシンが有名です。そのカプサイシンが代謝をアップして脂肪を分解してくれ、ダイエット効果を高めます。
キムチは塩分が多めなので食べ過ぎには注意が必要です。しかし、ちょい足しすることで味に変化をつけて、ダイエットを長続きさせることにも役立ちますので、上手く利用してダイエット効果を高めましょう。
ビタミン、ミネラルが豊富な「ブロッコリースプラウト」
https://www.instagram.com/p/BifdEx7lXwx/?utm_source=ig_web_copy_link
ブロッコリースプラウトは、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富ですが、特にダイエット効果の高い3つの栄養素は以下となります。
| スルフォラファン | 肝臓の働きを良くし、デトックスや新陳代謝能力が高まる |
| ケルセチン | 抗酸化作用と血行促進作用があり、脂肪の燃焼を促す |
| グルタチオン | 抗酸化作用で脂肪燃焼を高め、アンチエイジング効果もある |
ブロッコリースプラウトは、最近スーパーなどでも良く見かける栄養価の高い野菜のひとつです。代謝や血行促進を促し、脂肪の燃焼をアップさせてくれる食材ですので、ダイエットにはもってこいですね。
どんなにそばが好きな人でも、やはり毎日食べているとどうしても飽きてきてしまいます。そんな時には「トッピング」を工夫することで味に変化を出して、美味しく食べるように心がけましょう。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]トッピングの組み合わせ次第でダイエット効果も高まるのね![/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]ダイエット中だって、食べることを楽しんだ方が長続きしそうだしね!楽しく痩せられたらいいなー![/char]
そばダイエットで失敗する可能性とデメリット
ダイエット効果がなくなる?!そばの種類が大事!
「そばの種類」でもご説明したように、繋ぎとして使用している小麦粉の割合によっては、「ダイエット効果の低いそば」の場合があります。そばを買う時には、必ず成分表示を確認してできるだけそば粉の割合が高いそばを選ぶようにしましょう。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]ついついそばならどれでもヘルシーだと思っちゃうけど、そば粉の割合には要注意ね![/char]
食べ過ぎ注意
いくらダイエット効果の高いそばでも、食べる量が度を超えてしまうとせっかくのダイエット効果が得られなくなってしまいます。一度に食べるそばの量は110g〜120gです。わかめなどの腹持ちのよいトッピングを利用して、食べ過ぎないように注意しましょう。
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]そばってのど越しがいいからツルッと食べすぎちゃいそうだけど、食べる量には気をつけなきゃなぁ〜。[/char]
トッピングに注意
そばと一緒に食べるトッピングにも注意が必要です。カロリーの高い天ぷらや揚げ玉などを一緒に食べてしまってはダイエット効果どころか、太ってしまうのは目に見えています。「オススメトッピング7選」で紹介したようなヘルシーでダイエット効果のトッピングを選びましょう。
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]たい焼きくん、ダイエット中は天ぷらそばは禁止ね![/char]
[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]ハイ、痩せるまで我慢します。。もしコンビニでも手軽にヘルシーなそばが買えたら楽だなぁ。。[/char]
仕事や家のことで忙しいと、ダイエットのためとはいえ自炊が難しいことってありますよね。そんな時に助けてくれる「コンビニ別オススメそば」をご紹介します。
コンビニ別そばバリエ
セブンイレブン
刻みゆずを添えた！肉そば
刻みゆずを添えた！肉そば
- 462円（税込498円）
- 販売地域関東、中京、中国、四国
豚バラ肉を盛り付けた、食べ応えのあるそばです。お肉はだしでゆでて、味染みよく仕立てました。水菜、ねぎ、刻みゆずを添えました。出典：セブンイレブン公式HP
ダイエット中に豚肉?!と感じる方も多いかと思いますが、実は豚肉にもダイエット効果があるのです。脂肪の燃焼を促進してくれる「L-カルニチン」と「コエンザイムQ10」という栄養素が多く含まれているためです。
「今日は頑張ったから豚肉を食べて元気を出したい!」という時には、仕事帰りにこのそばを買って食べるのもいいかもしれませんね!
だし割とろろを味わう冷たいおそば
だし割とろろを味わう冷たいおそば
- 398円（税込429円）
- 販売地域全国（北海道、東北除く）
「ななこいも」を加えた、粘りのあるとろろが味わえる冷たいおそばです。荒枯節でだしをとったまろやかなつゆは、甘めに仕立てました。粗挽きのそば粉を加えたそばは風味と食感がよく、とろろとよく合います。出典：セブンイレブン公式HP
ダイエット効果の高いとろろですが、長芋を自分ですりおろすのは正直面倒な作業です。そんな時にはコンビニの「とろろそば」に頼っちゃいましょう!
ファミリーマート
冷やしとろろそば
冷やしとろろそば
そばののどごしを良くし、とろろは国産山芋を使用しました。トッピングは、きゅうり・ねぎ・きざみのり・わさびです。
発売日：2018年9月18日
冷やしとろろそば 426円（税込460円）
ミニ冷やしとろろそば 325円（税込350円）
出典：ファミリーマート公式HP
ファミリーマートの「とろろそば」は、ミニサイズのものもあります。食欲のない時や、ちょっとだけ食べたい時などに重宝しますね。
ローソン
ネバネバオクラそば
ネバネバオクラそば 226kcal 360円(税込)
オクラ・なめこ・海藻・蒸し鶏を合わせた冷たいそばです。つゆはかつお節・宗田節・昆布に椎茸のうまみ、まろやかな甘味の枯れさば節を加えた芳醇なだしが香ります。細くつるみのあるそばと具材の一体感が楽しめます。
出典：ローソン公式HP
こちらのそばは、ダイエット効果の高いトッピングで紹介した「オクラとわかめ」が使用されています。そして蒸し鶏が加わることでたんぱく質も補給できますので、栄養バランスの面でもバッチリなそばです。
トッピングの数は増えると、栄養のバランスが良いだけではなく味にも変化が出ます。見た目も色鮮やかで、食べて満足、ダイエット効果もバツグンのそばですね!
半熟玉子のとろろそば
半熟玉子のとろろそば 390kcal 460円(税込)
国産とろろに半熟玉子を合わせた冷たいそば。かつお節・雑節・昆布の風味、醤油のうまみをきかせたつゆ、細くつるっとしたのど越しのそばが絶妙に絡み合います。
※つゆは化学調味料不使用です。出典：ローソン公式HP
こちらはとろろと半熟玉子のコラボレーションです。実は卵もダイエット効果の高い食材のひとつなんですよ!
ダイエット中は「ゆで卵」を食べるべきだった!?こちらの記事もお読みください。
[keni-linkcard url=”https://dietnavi.xyz/diet-yudetamago-oyatsu/” target=”_blank”]
まとめ
いかがでしたでしょうか。「そばダイエット」のやり方とその効果についてご紹介してきました。
- 1日3食のうち、1食または2食を「そば」に置き換える!
- 一度に食べるそばの量は約110g〜120g
- 一定期間続けることで、確実なダイエット効果が得られる
- ペースとしては1ヶ月あたり約1〜2キロの減量
そばダイエットの注意点としては、
- 一度に食べる量を守る
- トッピングの選び方に気をつける
ということがありましたが、他の置き換えダイエットに比べて「満腹感が得やすい」という事が大きな利点のひとつでした。
やはりダイエット中の「空腹感をどうやり過ごすか」という問題は、皆さんが直面する難関のひとつです。美味しくそばを食べる事で長期間継続できて確実に結果を出せるダイエット方法として、日常生活に取り入れてみましょう!
皆さんが食べる事を楽しみながら、ダイエットを成功できるように応援しています。最後までお読みいただき、ありがとうございました。