ダイエットのおすすめ食事メニューとレシピ

ダイエットは無理なく続けることが大事ですよね。何か一つの食材にこだわったメニューやマンネリ化した食事メニューでは、飽きてしまいます。そこで今回は、食事のバリエーションを増やし、ストレスフリーなダイエットの一助となるような、レシピを探してみました。

シチュエーション別に、1)美味しい旬のものが食べたいとき、２）量をたくさん食べたいとき、3）甘いものが欲しいときの３つのパターンを想定したメニューを選んでみました。どれも美容と健康に嬉しい効果が盛りだくさんです。それにとっても簡単なんですよ。

それでは一緒に見ていきましょう。

ダイエットメニュー　美味しい旬のものが食べたい時

１つ目のレシピは「牡蛎のガーリックソテー」です。今が旬の牡蛎! 栄養豊富で低カロリー! なにより美味しい。ダイエットに活用しない手はありません。牡蛎のに含まれる栄養素はなんと、ビタミンB1・B2・B12等のビタミン類や、亜鉛・鉄などのミネラル、アミノ酸、タウリン、グリコーゲンです。なんとも優秀な食材ですね。カロリーは約180kcal。

作り方

1. にんにくを薄くスライスする
2. ボウルに入れた牡蛎に片栗粉大さじ1をまぶす
3. 流水で洗い流し、水気をふき取る
4. 再度牡蛎に片栗粉をまぶす
5. フライパンにオリーブオイルとにんにくスライスを入れて、中火にかける
6. 香りが立ってきたら、牡蛎を入れ、焼き色をつける
7. 塩コショウで味を調え出来上がり

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]美味しそう! 簡単だし。牡蛎をカリカリにするのも意外性があって、メインにもおつまみにもできそう。[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]普通に焼き牡蛎でレモンもいいけど、ガーリックがいいね。これにレモンをかけるのもありかな。[/char]
[char no=”10″ char=”コーチK”]レモンのクエン酸は牡蛎の亜鉛や鉄の吸収を助けてくれるのよ。それににんにくのパントテン酸はストレスで流出してしまう亜鉛をキープしてくれるの。[/char]

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]牡蛎にはにんにくとレモンね♡、メモメモ・・[/char]

●低カロリーかつ美容健康効果の高い牡蛎

牡蛎の栄養素とその効果は以下の通りです。

• ビタミンB1　　糖質の代謝UP
• ビタミンB2　　脂質の代謝UP
• ビタミンB12　 タンパク質の合成、アミノ酸の代謝、赤血球の生成
• 亜鉛　　　　　 美肌、美髪、ストレス回復、免疫力UP、アルコール分解、男性の生殖機能改善、精神安定、脳機能向上
• 鉄　　　　　　 貧血予防、疲労回復
• アミノ酸　　　 タンパク質生成、
• タウリン　　　 疲労回復、滋養強壮、目の老化予防、肝臓や腎臓の機能UP
• グリコーゲン　 肝臓の糖代謝に関連

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]壮観だね。[/char]

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]牡蛎より栄養のあるものってなに？って聞きたくなるレベル[/char]

特に亜鉛の効果は素晴らしく、若さを保ったり、精神を安定させたりしてれます。亜鉛は１日当たり100㎎とると良いとされています。牡蛎に亜鉛は140㎎/100ｇ含まれているので、一日の摂取量は牡蛎を3~4個ほど食べればいい計算になります。

また、亜鉛は筋肉に蓄積されるので、食い貯めができる栄養素でもあります。たくさん食べても低カロリーなので、いいことづくめですね。

筆者は牡蛎に目がなく、冬になると直売所に行って箱買いしたり、海岸沿いにドライブして牡蛎小屋に行くのも大好きです。旬の食材って本当にいいですね。牡蛎に限らず、旬の魚介類を楽しみながら食べていれば、低カロリーで高栄養な食材を自然と選ぶことになるのかもしれません。

ダイエットメニュー　量をたくさん食べたい時

満腹感を得られる「チャプチェ」。こちらも低カロリーで野菜やタンパク質もとれるちょっとガッツリ系メニューです。カロリーは約160kcal。

https://www.youtube.com/watch?v=7RaTjGVz9dc

作り方

1. 【下準備】 ・春雨をお湯で戻しておく。
2. ピーマンは千切り、にんじんは短冊切り、玉ねぎはスライス、春雨は一口大に切る。
3. ボウルにしょうゆ、砂糖、おろしにんにく、オイスターソース、鶏がらスープの素を入れ、混ぜ合わせる。
4. フライパンにごま油をひき、豚こま肉を炒め、色が変わってきたらピーマン、にんじん、玉ねぎを入れよく炒める。
5. 春雨を加え、全体的に混ざったら、3を入れ、絡めながら炒め完成！

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]一食160kcalなら多めに食べれるね。ガッツリいきたい時はこれにしよ。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]それでも食べ過ぎは注意よ[/char]

春雨は、糖質ですが、水でもどすことで4倍~5倍に膨張し、低カロリーになります。ちなみに焼きそばのカロリーは約500kcalです。比べてみると春雨はかなり低カロリーですね。他にもスープに入れたり、麻婆春雨したりといろいろ応用がきく食材です。

イエットメニュー　甘いものが欲しい時

今が旬のイチゴとベリーを使ったスムージーです。簡単で満足感があります。ビタミンCたっぷりで、カロリーは103kcal。

作り方

1. 飾り用のイチゴとベリーを別に取っておく。イチゴはスライスする。
2. その他の材料をすべてミキサーに入れて撹拌する。
3. グラスにスライスしたイチゴを飾り、２を注ぎベリーを飾る。

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]牛乳じゃなくて豆乳を使っるんだ。[/char]

[char no=”10″ char=”コーチK”]豆乳は低カロリーで、大豆イソフラボンもあって女性には特にうれしい食材よ。[/char]

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]アガベシロップってなに？[/char]

[char no=”10″ char=”コーチK”]アガベシロップはブルーアガベという植物の樹液を煮詰めたものよ。普通のお砂糖よりも1.3~1.4倍甘くて、低GIの甘味料なの。甘党の人におすすめよ。[/char]

筆者も、特に朝ですがスムージーはよく作ります。野菜嫌いでも、食物繊維がたくさん摂れて、ミキサーだけで簡単。なにより子供が喜ぶのがいいところです。こんな風におやつとしてつくるのもありですね。

まとめ

ここまで読んでいただいてありがとうございます。

筆者も含め、ダイエットで食を我慢している人には、自分が満足できるような選択肢がたくさんあればいいと思います。牡蛎のガーリックソテー、チャプチェ、いちごMIXベリースムージー、是非皆さんの生活に取り入れてみてください。ダイエットをしていない人にもお勧めできる健康的なメニューです。

それでは、一緒に我慢しないダイエットを頑張っていきましょう♬。