みなさんプロテインと聞くとどんなイメージを持っているでしょうか。太る、とかまずい、とか筋トレの時に使うイメージが強いのではないでしょうか。プロテインはじつはダイエットの強い味方！ダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補って痩せやすい体にしてくれるんです。太るかもなんてイメージをもって遠ざけるのは損してますよ！
また単純に体重を落とすだけではなく痩せてきれいな体を作るためには運動もとても大切。ほどよく筋肉がついたメリハリボディは薄着の季節になっても自信が持てますよね。筋トレをしなくても必要な栄養素を補うという面で効果的ですが、運動をする場合はプロテインがさらにダイエットの成功を手助けしてくれます。
そしてその効果を倍増してくれるのが豆乳。豆乳とプロテインをうまく利用するとダイエットに最適な飲み物になるのです。でもそのためにはプロテインの種類、それに溶かすものは水や牛乳ではなくなぜ豆乳なのかといったところをぜひ知っていただきたいと思います。プロテインに対する誤解や、おいしくたべられるおやつレシピなども紹介していきますので是非ご覧ください。
プロテインを豆乳で飲むとダイエット効果抜群！
- プロテインでタンパク質を摂ることで基礎代謝が上がる
- 豆乳は高タンパク低カロリーでさらにダイエット効果をアップ
- 置き換えで摂取カロリーをダウン
プロテインとはつまりタンパク質のことで、肉や魚、卵、豆製品、乳製品などに特に多く含まれています。人間が生きていくために必要な必須栄養素のひとつでもあり、成人女性には一日に50g、男性には60gを摂ることが推奨されています。
プロテインは高たんぱく低カロリーな食品。プロテインで食事の置き換えを行えば無駄なカロリーを摂ることもなく体の代謝に必要なたんぱく質を補うことができます。タンパク質が不足すると、筋肉量が落ち基礎代謝が落ちてしまい痩せにくい体になってしまいます。逆に言うとタンパク質をしっかりとることで基礎代謝が上がり痩せやすい体になっていくということですね。
そして豆乳は大豆からできています。畑のお肉ともいわれるほどタンパク質が豊富で、牛乳の3分の2ほどのカロリーしかありません。また豆乳はコレステロールがゼロなので、コレステロール値を気にする方にもぴったりです。豆乳にプロテインを溶かすことで、水よりも吸収が穏やかになり腹持ちが良くなります。朝食の置き換えにしてもおなかが空きづらく満足感があるので続けやすくなります。
プロテインの種類
プロテインと一口にいっても実は種類があります。牛乳が原料となるホエイプロテインとカゼインプロテイン、そして大豆が原料のソイプロテインの3種類に分けられます。それぞれに特徴があるので詳しく見ていきましょう。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは牛乳に含まれるタンパク質の一種です。ヨーグルトの上ずみの液体をホエイと言いますが、このホエイに含まれているのがホエイプロテインです。
ホエイプロテインはタンパク質の吸収がスムーズで、味は淡泊で胃腸に優しいという特徴があります。筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されているため、筋肉をつけたいときに最適なプロテインなのです。
ただしダイエット目的の場合は腹持ちが悪くなってしまうので置き換えには向きません。価格もほかの種類よりは高くなるのでトレーニング目的の場合の選択肢となるでしょう。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインはホエイプロテインと同じように牛乳由来のプロテインです。主成分であるカゼインは生乳を構成するタンパク質の約80%を占めています。
カゼインプロテインはホエイプロテインと比べ吸収がゆっくりでダイエット時の間食や置き換え、運動をしない日のタンパク質補給に向いています。吸収が穏やかということは腹持ちがいいということなので、ダイエットにも向いているプロテインですね。
ソイプロテイン
ソイプロテインはほかの2種類とちがい大豆（soy）が原料のプロテインです。大豆のタンパク質部分だけを粉末にし、水分や糖質、脂肪を減らして植物性のタンパク質を摂取しやすくしたものです。ソイプロテインはカゼインプロテインと同じように消化吸収がゆっくりなため腹持ちが良く、大豆に含まれる栄養素も摂取することが出来ます。
価格も比較的安価で手に入りやすいのですが、ほかのプロテインと比べ溶けにくく、粉っぽさが残り飲みづらさを感じる場合があります。最近では溶けやすく工夫された商品も出ていますがだまにならないようしっかり混ぜたり、少量のぬるま湯などでしっかり溶かしてから、などといった工夫が必要になるでしょう。
しかしカロリーも控えめでコレステロールもゼロ、腹持ちも良いとあってダイエットには適しているプロテインと言えます。
[char no=”9″ char=”コーチK”]私はソイプロテインを使っていますよ。少し粉っぽさはあるけどココア味など好みのフレーバーを選んでおいしく飲んでいます！[/char]
プロテインに対する誤解
「プロテインを飲むと太る」と聞いたことはありませんか？
それはタンパク質の過剰摂取、そして牛乳やスポーツドリンクに溶かした場合のカロリーオーバーが原因です。また飲みやすくするために甘味料たっぷりのプロテインを選んだ場合も同じくカロリーのとりすぎになる、ということがあります。
プロテインはまずい、というイメージもあると思いますが今では水にも簡単に溶けるものや、甘味料でもカロリーオフの人工甘味料を使っているものもあります。どんなに良いものでも続けられなければ意味がありませんので、無駄なカロリーを抑え飲みやすくするためにもわたしは豆乳にプロテイン溶かして飲むことを強くお勧めします！
豆乳の種類
さて、これまでプロテインについてみてきましたが豆乳にも種類があるのはご存知でしょうか。
豆乳は大豆の絞り汁ですが、大豆をそのまま絞ったものである無調整豆乳、調整豆乳を飲みやすく砂糖や塩などを添加した調整豆乳、フルーツやコーヒー、紅茶などの味がついている豆乳飲料の3種類があり、様々なメーカーから販売されています。具体的に見ていきましょう。
無調整豆乳
無調整豆乳は、豆乳に水以外のものを入れていない大豆を絞ってそのままという豆乳です。大豆固形成分が8％以上、大豆たんぱく質が3.8%以上含まれているものを言います。
メーカーや使用する大豆によってだいぶ風味が変わり、豆乳独特の香りがします。苦手なかたもいるかと思いますが、栄養価としては一番優れていて普段からダイエット目的に飲むのであれば無調整豆乳をおすすめします。もし苦手だなと思ったらメーカーを変えてみるなどして、自分の好みに合った豆乳を探してみてください！
調整豆乳
調整豆乳は無調整豆乳に砂糖や塩など、調味料を添加して飲みやすくしたものです。無調整豆乳にくらべるとかなり飲みやすくなっていますが、成分は大豆固形成分は6%以上、大豆たんぱく質は3.0%以上とされており無調整豆乳に少し劣ります。また砂糖や塩で味付けがしてあるので、その分若干カロリーは高くなります。
しかし日々のことなので続かなければ意味がありません。辛い思いをして無調整豆乳を飲むのであれば調整豆乳を選択肢に加えてくださいね。
逆にカロリーオフの調整豆乳や特濃タイプなども出ています。カロリーオフは味があっさりしているのでプロテインを溶かして飲むには向いていますが、特濃タイプは大豆の味が濃くなっているので合わせる味によっては風味がぶつかり合うかもしれません。色々試してみてくださいね。特濃タイプはコレステロールを下げる機能でトクホの認定も受けています。
豆乳飲料
豆乳飲料は様々な味のついた豆乳です。成分は商品によりさまざまですが、かなり甘いものが多くダイエットやプロテインを溶かす目的には向きません。紀文のシリーズなど、かなり味の種類は豊富で、定番のコーヒーや紅茶、バナナなどをはじめ、ラッシーや焼き芋、ヨモギ餅やラムネ、チョコミントなど様々な種類が出ています。どちらかと言えばジュースに近い嗜好品なのでダイエットとしてはおすすめはしません。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]あんみつ味ってないかな～？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]おしるこならあるよ[/char]
豆乳にはほかにも栄養素が豊富
せっかく痩せるなら健康できれいに痩せたいですよね！ダイエット中は食事制限などにより栄養素が不足しがち。プロテインにはタンパク質の他にも体に必要なビタミンなどが添加されていますが、実はが豆乳には様々な栄養素が含まれ、男性にも女性にも嬉しい効果があります。以下具体的に見ていきましょう。
大豆レシチン
レシチンとは卵黄にも含まれる成分で、血管の健康を保ってくれます。脳の情報伝達を助ける働きがあり記憶力や集中力にも影響があるとされています。また血中コレステロールを下げたり中性脂肪を減らす効果もあり、動脈硬化の予防改善にも役立ちます。
イソフラボン
イソフラボンは豆乳に含まれる栄養素では最も有名な成分ですね。女性ホルモンに似た働きをするもので、肌をきれいに保ったり自律神経の安定にも役立ちます。また女性だけではなく男性にも良い効果があり、骨粗鬆症の原因となる骨からカルシウムが流れ出すということを防いだり、前立腺がんの予防になることもわかっています。
イソフラボンの摂りすぎでホルモンバランスの乱れや乳がん、子宮がんのリスクが高まるとも言われますが、これは限定的な試験結果を取り上げたケースなので普段の生活に豆乳＋ソイプロテインを加えるくらいでは問題ないでしょう。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]サプリメントや豆乳で一定量を取り続けてもらい、なにかしら健康に影響が出た量の半分を摂取上限と定めているんだよ[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]数字の根拠はあんまり強くないのね[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]うん、摂取上限の75mgも150mgを5年間取り続けた人が子宮内膜症になりやすかったたからその半分なら大丈夫、ってしたんだ。[/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ さん”]なるほどね[/char]
無調整豆乳200ml中イソフラボン含有量は35mgほど、ソイプロテインでは一回量に66mg含まれているというので合わせると約100mgになります。もともとお味噌や豆腐などの大豆製品が多い日本人ですが、これまで特に問題なく来ているのであまり気にすることはない、というのが食品安全委員会の見方のようです。
サポニン
サポニンはダイエットに有効な成分で、中性脂肪の吸収を抑える効果が期待できるとして注目されています。腸で吸収されたブドウ糖や脂肪酸と合わさるのを防ぎ脂肪の蓄積を予防できるため、肥満予防になるのです。また脂肪燃焼を促進するアディポネクチンの分泌も促してくれます。また抗酸化作用があるため、活性酸素を除去し脂肪の酸化（悪玉コレステロール化）を防いでくれます。また免疫力の向上や血流の改善など、健康な体を保つために役に立つ成分です。
プロテインを使ったおやつレシピ
プロテインをそのまま溶かして飲むのも良いのですが、たまにはちょっとおいしく食べてみたいとも思いませんか？食事を飲み物に置き換えてばかりだと食べることに対して欲求が生まれてしまいダイエットの失敗にもつながります。とくにおやつに対しての欲が出てくると大変！
そこで、ここではプロテインを使って作れるおやつレシピをご紹介します！実は低糖質高タンパクなお菓子作りにプロテインが使えるんですよ！
プロテインパンケーキと豆乳ホイップソース
- 粉末プロテイン 60g
- 豆乳 100㏄
- 卵（Lサイズ） 2個
- ベーキングパウダー 4g
＜豆乳ホイップソース＞
- 豆乳 60㏄
- ココナッツオイル 15㏄
- レモン汁 10㏄
＜成分＞
カロリー 207kcal
タンパク質 31g
脂質 7.1g
糖質 6g
＜作り方＞
- 卵の卵黄、プロテイン、ベーキングパウダー、豆乳を混ぜ合わせる
- 卵白を泡立ててメレンゲにする
- １に２のメレンゲを半分いれザックリ混ぜたら残りの半分もいれまたザックリと混ぜる
- 弱火でじっくりと焼く。表面がぽつぽつしてきたら裏替えし両面焼く
- ホイップソースを作る。豆乳とココナッツオイルをしっかりと混ぜ乳化させる。
- ５にレモン汁を加え5分ほど泡立てる。ホイップ状に泡立てば完成。
プロテイン自体に甘味料が入っていればかなり甘みもあっておいしいパンケーキです！メレンゲづくりやホイップソースづくりはかなり体力がいりますので電動のミキサーなどを持っていると便利ですよ。
プロテイン入り豆乳チーズケーキ
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- クリームチーズ 200g
- 甘味料（ラカントなど） 50g
- 粉末プロテイン 40g
- 無調整豆乳 200ml
- 全卵 2個
- レモン汁 大２
＜成分 全量（8等分）＞
カロリー 1016kcal（127kcal）
タンパク質 63g（7.9g）
脂質 79g（9.9g）
＜作り方＞
- クリームチーズをレンジで温め柔らかくする
- ボウルに１のチーズと甘味料を入れてすり混ぜる
- ２にプロテインを豆乳で溶かしたもの、解きほぐした卵、レモン汁を入れ滑らかになるまでよく混ぜる
- 型に３を流しいれ、180℃に予熱しておいたオーブンで45分焼く（焦げ目がついたらアルミホイルを被せる）
- 粗熱が取れたら冷蔵庫で一晩冷やす
クリームチーズを使っているため脂質は高めですがダイエット中もたまには甘いものが食べたいもの…。甘味料で甘さを調節すればカロリーを抑えておいしく食べられます。
まとめ
「豆乳＋プロテイン」はダイエットの強い味方です。
豆乳嫌いじゃない方には、「豆乳＋プロテイン」ダイエットがおススメです。「豆乳」飲まず嫌い王の方は、勿体ないですよ。100円以下で小さなパックが手軽に購入可能です。一度試してみてくださいね。
- 食事をプロテインに置き換えることで、「摂取カロリー」が抑えられ「タンパク質」も補給し易い
- 豆乳+プロテインで「タンパク質」を豊富に摂取することで筋肉が落ち難くなり「代謝」が下がり難い
- 豆乳は「低カロリー・高タンパク」、コレステロールもゼロで優良ダイエット食品
- 豆乳は様々な嬉しい栄養素も含まれている優良健康食品
このように豆乳とプロテインはダイエット向きの嬉しい要素がたくさんあります。今までプロテインはまずいとか太るというイメージを持っていた人もいると思いますが、今は色々な種類のものが出ているのでぜひ試してみてくださいね。
また筋肉をつけたくない！という人もいるのかもしれませんが、体重を落とすだけではなくダイエットはきれいにスタイル良く痩せるのも大切！そのためには適度に筋肉がついている方がいいんですよ。プロテインを取ったからと言って普通に生活しているだけでは筋肉もりもりにはなりませんからね！
豆乳も味が苦手、という方がいるかもしれませんが、おすすめは無調整豆乳なのですがこちらも色々な種類が出ているので飲み続けられそうなものを探してみてください！プロテインを溶かすと豆乳の香りもあまりしなくなり飲みやすいですよ。
それではここまでお読みいただきありがとうございました。