必勝!水泳ダイエット!筋肉を鍛えて引き締めボディになる!

「最近ちょっと太ったから運動を始めなきゃ」と思っている方、水泳ダイエットを始めてみませんか。

世の中にはいろんなダイエット方法がたくさんあります。例えば、食事制限をして痩せるのもひとつの方法ではありますが、運動もしながら痩せないと、せっかく痩せてもリバウンドの可能性が大変高くなります。

そこで、水泳はダイエットに効果的なカロリー消費の高い有酸素運動のひとつで、ただ体重を減らすだけではなく、全身の筋肉を使うことによって引き締まった身体を目指すことができるのです。すなわち水泳ダイエットでは、体の気になる部分を引き締めることも夢ではないということになります。

そしてさらに水泳にはリバウンドがしにくい理由や、ダイエットを成功させやすい理由もあることがわかりました。それでは水泳がダイエットに効果的な理由と、水泳ダイエットのやり方について、詳しく見ていきましょう。

水泳がダイエットに効果的な4つの理由

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]水泳はダイエットに効果的って聞いたことがあるかも。[/char]
[char no=”10″ char=”コーチK”]それにはちゃんと理由があるんですよ。[/char]

理由① 消費カロリーが大きい有酸素運動

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]有酸素運動ってよく聞くけど、なんでダイエットに効果的なの?[/char]

水泳は、有酸素運動としては、消費カロリーが大きい部類に入ります。

また、水泳の場合、手で水をかくための腕の筋肉も使いますし、足腰も使います。

足腰に関して言えば、走ったり自転車をこぐときにも使いますが、腕周りの筋肉も使う運動というと、意外と多くありません。

ですから、体中を使うという意味で、水泳がおすすめであると言えます。

引用先:医師運営のからだプラン

有酸素運動とは酸素を多く取り込みながら行う運動で、一般的に脂肪燃焼効果が高い運動として知られています。有酸素運動を行うことで内臓脂肪、皮下脂肪の順に燃焼されていきます。

ウォーキングやジョギングも同じく有酸素運動ですが、水泳は水中で行うため他の有酸素運動にはないダイエット効果があるのです。

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]水の中で運動をするとダイエット効果が高いってことなのね![/char]

理由② 体幹が鍛えられる

[char no=”9″ char=”コーチK”]水中で水平な状態を保とうとすることで、体幹が鍛えられているんですよ。[/char]
泳いでいる間は自然に浮かんでいるだけのような気もしますが、実は無意識のうちに体幹を使って身体を水平にキープしていたんです。筋肉量は基礎代謝量に比例しますので、体幹を鍛えることは、脂肪の燃焼につながります。

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]代謝アップはダイエットには大事なんだね!体幹を鍛えて脂肪を燃やすぞー![/char]

理由③ 全身の血行を促進しさらに代謝アップ

水中で運動することにより、身体に水圧がかかり血液の循環が促され、血行促進効果につながります。血行がよくなると基礎代謝量もアップしますので、よりダイエット効果が高いということになります。

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]プールやお風呂に入ると体に圧力を感じるけど、その水圧がダイエットにもいいってことね。[/char]
[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]それが基礎代謝に関係しているとは知らなかった![/char]

理由④ ストレスを軽減するリラックス効果

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]ダイエットにストレスって関係あるの?[/char]

ストレスも体重増加に大きく関係しているようだ。その証拠はたくさんある。

慢性的なストレスは、睡眠や血糖値を不安定にする。睡眠や血糖値が乱れると、空腹感が募り、ストレス解消のために食べるようになる。

それがさらに睡眠障害やストレス悪化につながり、血糖値もますます不安定になる。やがては、体脂肪の量が不健康だというだけでなく、2型糖尿病の発症にいたる可能性もある。

引用先:BBCニュース

少し意外かもしれませんが、ストレスと肥満は大きく関係しているのです。心と身体は深く繋がっているんですね。確かにストレスを感じたりイライラしたりすると、ついつい食べ過ぎてしまう気がしませんか。

皆さんは「今日は仕事で嫌なことがあったぞ!プンプン!」なんて気分のときに、いけないとは思いながらも暴飲暴食してしまった経験はないでしょうか。うっぷんを晴らすかのようにグビグビ飲んでバクバク食べて、「もう食べれないよぅ〜」となった時の大後悔、自責の念、もう二度と味わいたくないです。

でも、水泳は気持ちよく運動しながらストレスの軽減もさせてくれる、ダイエットにはぴったりの有酸素運動なんですね。ストレスが溜まりにくいということは、ダイエットの継続もしやすいということですから一石二鳥です。

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]ストレスが溜まったときこそプールに行ってストレス解消するといいのね ![/char]
[char no=”9″ char=”コーチK”]その通り!ダイエットに挫折しないためにも、ストレスのケアはとても大事なんですよ。[/char]

なぜ水泳がダイエットに効果的なのかよくわかりましたね。それでは具体的にどれくらいの頻度で水泳をすれば良いのでしょうか。

週何回? 何時間? どれくらいプールに通ったら効果的?

どれくらいの頻度でプールに通えばよいかというのは、個人差にもよりますし、その方のダイエットの目標設定にもよります。

できるだけ早くダイエット結果を出したい人

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]僕は最近太って今までの洋服が入らなくなってきたから「なる早」で痩せたい![/char]
たい焼きくんのように「できるだけ早く痩せたい!」という方は、週2回以上、1回につきおよそ1kmほど泳ぎましょう。経験者の方々の体験談によると、やはり週2回以上は通ったほうが「痩せた」という実感を得やすいようです。

泳ぎに自信がないけどダイエットのために頑張りたい人

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]ダイエットはしたいけど、実は運動全般が苦手だし水泳も得意じゃないのよね。。[/char]
もしあんみつさんのように「運動や水泳が苦手だけどダイエットのためにチャレンジしたい」という方は、まずは慣れるために週1回ぐらいから、時間は30分くらいからで始めましょう。泳ぐのが大変な場合は、水中を歩いても大丈夫です。

しかし週一回のみだとすぐにはダイエット効果は感じられません。ご自分のペースに合わせて、慣れてきたら回数や時間を徐々に増やしたりしていきましょう。

[char no=”9″ char=”コーチK”]ダイエットは継続することがとても重要です。まずはご自分のペースに合わせて、プールに通う回数や時間を調整しましょう。[/char]

ダイエットの効率アップ しっかり取りたい「タンパク質」

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]やっぱりダイエット中には、食事にも気をつけたほうがいいわよね。[/char]
水泳をするだけではなく食事にも気をつけることで、さらにダイエット効果が高まります。脂っこいものやカロリーの高いものを控えるのも大事ですが、積極的に摂取していただきたいものは「タンパク質」です。

たんぱく質は筋肉や皮膚などの身体を作るもととなると同時に、代謝の良い身体づくりにのつながります。ダイエット中には肉や魚、大豆製品で、意識的にたんぱく質をとるようにしましょう。豆乳は良質の植物性たんぱく質が摂取できますのでオススメですよ。

「豆乳はダイエットの味方だった?」豆乳スープをダイエットに取り入れてみてはいかがですか?こちらの記事をどうぞ。

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[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]水泳をしつつタンパク質もしっかりとるといいんだね。まずはお腹を引き締めたい![/char]
[char no=”10″ char=”コーチK”]泳ぎ方によって使う筋肉が違うので、痩せたい部分によく効く泳ぎ方を選ぶとより効果的なんですよ。[/char]
なるほど〜、確かに人によって「足を細くしたい」「ウェスト引き締めたい」など、痩せたい部分は違いますもんね。それでは代表的な泳ぎ方と、使われる筋肉について見ていきましょう。

泳ぎ方別 上手に泳ぐポイントと使われる筋肉

全身を大きくバランス良く使う「クロール」

クロールは全身をバランスよく鍛えることができる泳ぎ方です。

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]腕も脇腹も太ももも、身体を全体的に鍛えられるんだね![/char]

クロールのポイント

• できるだけ体全体を大きく使うように意識する
• ヒザをあまり曲げないように気をつけ、足の付け根から自然に両足を上下させる
• 両足の幅は、親指同士が軽く触れるくらいの幅を保つ
• 両手の指は自然に開いた状態にする

クロールは両手両足を大きく使った泳ぎ方なので、水中で身体を水平に保つために体幹をとてもよく使います。ついつい力が入ってしまいがちですが、余計な力が入ってしまうとうまく前進できなかったりするので、なるべくリラックスした状態で泳ぎましょう。

こちらの動画からもクロールのポイントをご覧いただけます。

引き締まった背中を作る「平泳ぎ」

平泳ぎは、特に引き締まった背中を作ることができる泳ぎ方です。

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]背中っていつの間にかお肉が乗っかってるのよねー。[/char]

平泳ぎのポイント

• 両手両足を横方向に大きく使う
• 膝を曲げた時に、かかとがお尻に近づくように意識する
• 足を伸ばすときは、足の裏で力強く水を蹴るようにする

こちらの動画からも平泳ぎのコツをご覧いただけますのでご確認ください。

ダイナミックで難易度高めな「バタフライ」

バタフライはとてもダイナミックな動きの、難易度の高い泳ぎ方です。

[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]バタフライで上手に泳げたら超カッコいいよね!。。でもハードル高いな。。[/char]

バタフライのポイント

• 両手を左右同時に大きく動かす
• 両足も、左右くっつけた状態で一緒に動かす

[char no=”9″ char=”コーチK”]バタフライの動きは難易度が高く、水の抵抗もとても大きくなるので1番ハードな泳ぎ方なんですよ[/char]
難しい泳ぎ方ができるようになるとかっこいいですね!バタフライの泳ぎ方はこちらの動画でご覧ください。

気分転換にも良い「背泳ぎ」

背泳ぎは仰向けの状態の泳ぎ方で、息継ぎが苦手な方にもオススメの泳ぎ方です。

[char no=”9″ char=”コーチK”]背泳ぎは他の泳ぎ方との違って天井を見上げながら泳ぐので、気分転換にもいいんですよ。[/char]
背泳ぎのポイント

• 体に余計な力が入ると沈んでいくので、全身をリラックスさせる
• 腰が曲がってお尻が落ちた状態にならないよう、体をまっすぐにキープする
• 肩の力を抜いて、腕を大きく回す

[char no=”9″ char=”コーチK”]沈みそうで怖ければ、はじめはビート板を胸に抱えてバタ足だけで練習するといいですよ![/char]

背泳ぎの泳ぎ方のコツは、こちらの動画からご覧いただけます。

基本が大事! 絶対に外せない「バタ足」

バタ足はビート板を使って、足の動きだけで進む泳ぎ方です。基本の足の動かし方なので水泳初心者の方が練習するのにも良いですし、泳ぎ疲れたときには休憩がてらバタ足をしてもいいでしょう。

[char no=”9″ char=”コーチK”]バタ足が上手にできないと前に進めないばかりか、筋肉がうまく使われずにダイエット効果が激減してしまうので、しっかり練習して覚えましょう![/char]

バタ足のポイント

• ヒザをあまり曲げ過ぎないように気をつけ、足の付け根から自然に両足を上下させる
• ビート板にしがみつくと余計な力が入ってしまうので、両腕を自然にビート板の上に乗せるようにする。
  [char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]せっかく泳ぐならちゃんと筋肉は使いたいわね、基本って大事。[/char]

バタ足のポイントは、こちらの動画からご覧いただけます。よくチェックしてマスターしましょう!

さらに体の部分やせをしたい方は、水泳と一緒にヨガをしてさらに引き締めボディを目指しましょう。こちらの記事を合わせてご覧ください。

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[char no=”1″ char=”たい焼き くん”]僕はクロールの練習から始めようかな![/char]
[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]私は泳ぎが得意じゃないから、バタ足のマスターから始めるわ。[/char]

たい焼きくん、あんみつさん、その調子です!自分の興味のあるものから始めるといいですね。

ところで、水泳ダイエットをしている方たちが実際にどれくらいダイエット効果がでているのか気になりますね。それでは気になる、「みんなのダイエット効果」をSNSでチェックしてみましょう。

SMSチェック! 水泳を始めたらこうなった「みんなのダイエット効果」

やはりダイエット効果には個人差がありますが、皆さんなかなか良いダイエット効果を出しているようです。

https://www.instagram.com/p/BYFBkS1AhMW/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

1ヶ月で5キロ減量はかなり大きいですね。写真を見てもわかるように、明らかに足の太さがひと回り細くなっています。

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]太ももが細くなってるのがわかるわ。。劇的に引き締まったわね![/char]

https://www.instagram.com/p/Ba0FSmjBMoa/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

こちらの方は、3ヶ月で3キロ減量です。「3ヶ月で3キロ」と聞くとスローペースに聞こえますが、写真でもわかるように確実に身体が引き締まっています。「筋肉が鍛えられ脂肪を燃焼させる」というのが水泳ダイエットの特徴だったように、体重の減少よりも実感として体が引き締まるのが水泳ダイエットなのです。

[char no=”7″ char=”あんみつ　さん”]体脂肪を燃焼して体が引き締まるなら、体重なんかどうでもいいかもね。[/char]

https://www.instagram.com/p/BuYne4snbXx/?utm_source=ig_web_button_share_sheet

こちらの方は約3週間で6キロの減量です。とてもがんばりましたね!かなりのハイスピード減量ですが、ダイエットを始めて1〜2ヵ月は体重が落ちやすい傾向にあります。しかしそこから体重が落ちるペースがだんだん遅くなりますので、途中であきらめて挫折しないようにがんばりましょうね!

水泳ダイエットは食事制限だけのダイエットと違い、全身の筋肉を鍛えて体脂肪を燃焼させて痩せるダイエット方法です。水泳を定期的に続けることで「太りにくい身体」を作っていきましょう。

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]リバウンドしないためにも、太りにくい身体作りをがんばるぞー![/char]

今年最後の水泳が終了🏊‍♂️
ライブが続いたりで行けないとか言い訳した日もあったけど、行ける時に泳いできました(^-^)
去年の今頃より５キロぐらい痩せたし、体力も前よりか付いた。
自分のペースでいい。
続けることは大事★ pic.twitter.com/tX9sfauYYI

— ミサンガユウスケ (@misanga_yusuke) December 27, 2018

こちらの方は去年と比べて5キロ痩せたということですが、「5キロの減量」を長期間キープし続けるというのはとても素晴らしい結果です。「自分のペースで続けることが大事」とおっしゃっているように、続けることでリバウンドせず体型維持をしているんですね、恐れ入ります!

[char no=”8″ char=”あんみつ　さん”]5キロ痩せたら見た目もだいぶ違うわよね、それを維持しているってスゴイ! 私も見習わなきゃ。[/char]

①矢野秀一
②ポリコ
③情緒不安定バタフライスイマー

本名の秀一に違和感を感じるほどポリコのあだ名で浸透している。
実は水泳部に入って10kg痩せた。
サンシャインポリコとしてその名声は松山中？に広まっている。
あらゆるスポーツを網羅しており、どんな話題もいける口。
時々情緒不安定。 pic.twitter.com/TPylProBuk

— 愛媛大学水上競技部 (@euskyogibu) March 19, 2018

こちらの方は水泳部に入って10キロも痩せたんですね。水泳部ということなので、週に何度も何時間も泳いでいると思われますが、見てくださいこの逆三角形のイイ身体!特に男性で痩せるだけではなく筋肉もつけたいという方は、水泳をハードに頑張れば、この写真のような素敵な細マッチョも夢ではないかもしれません。

[char no=”2″ char=”たい焼き　くん”]よーし明日から水泳を頑張って細マッチョを目指すぞー![/char]
たいやきくん、頑張って!水泳ダイエットは、続けることによって必ず体脂肪を燃焼して体全体を引き締めることができます。個人差はありますが、筋肉がほどよくついた「細マッチョ」も夢ではありません。皆さんもご自分の目標に向かってがんばりましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか。水泳は、筋肉を鍛えて身体を引き締めながら体脂肪燃焼することができる、ダイエットにとても効果的な有酸素運動だということがわかりました。

水泳ダイエットのポイントをまとめてみましょう。

ダイエットを成功させるには食事制限もとても大事です。しかし運動をすることで筋肉を鍛えなければ、リバウンドしてしまう可能性が高まります。そのためにも水泳がダイエットには最適で、なおかつ太りにくい身体づくりにもなる運動なのです。

また水泳はリラックス効果が高いということもわかりましたね。そのためダイエットによるストレスが溜まりにくく、継続をすることでより確実にダイエット効果が得られるのでした。

皆さんが気持ちよく運動を続けて、ダイエットに成功することを応援しています。最後までお読みいただき、ありがとうございました。