どんどん脂肪を燃やす!初心者向け水泳ダイエットメニュー

水泳は脂肪燃焼効果の高い有酸素運動で、ダイエット効果が高いため、たくさんの方がダイエットに取り入れています。これから水泳ダイエットを始めたいと思っている水泳初心者の方も多いのではないでしょうか。

しかし水泳には、脂肪燃焼効果をアップさせるコツがあるということをご存知ですか?知らないままで始めてしまうと、せっかくの努力が無駄になってしまう可能性もあるのです。「あんなにクタクタになるまで泳いだのに、あんまり痩せなかった、、」なんて結果になってしまう前に、正しい知識を身につけ、効率の良い水泳メニューでダイエットを始めましょう。

コツさえ覚えてしまえばあとは脂肪を燃やすのみです!そこで今回は、初心者必見の水泳ダイエットのやり方を、水泳メニューと一緒にご紹介いたします。

週にどれくらい?水泳ダイエットのやりかた

ダイエット効果を出すためには

しっかりとダイエット効果を出したい場合は、どれくらいの頻度で泳いだら良いのでしょうか。

水泳ダイエットでがっちり結果を出すには、
  • 一度に泳ぐ時間・・・最低でも20分以上
  • 一度に泳ぐ距離・・・約1キロ以上
  • 週に泳ぐ回数・・・・最低2回、できれば3回以上

「一度に1キロ以上」「1時間以上」と聞くと、「イキナリそんなにも泳げない!」とひるんでしまいそうですね。しかしただ健康のためなどではなく、ダイエットとして確実なダイエット効果を出したい場合には、これぐらいの運動量が必要になります。

もし「はじめのうちはゆっくりめのペースで泳ぎたい」という方は、こちらのペースからスタートさせてみてください。

ゆっくり時間をかけて痩せるなら
  • 一度に泳ぐ時間・・・約20分以上
  • 週に泳ぐ回数・・・・2回以上

しかしゆっくりペースでは、ダイエット効果の実感はなかなか得られません。様子をみながら泳ぐ時間や通う回数を増やしてみましょう。

たい焼き くんたい焼き くん

じゃあ僕は最近太っちゃって早く痩せたいから水泳1時間を週3コースだな。


あんみつ さんあんみつ さん

私はあまり水泳の経験がないから1回30分から始めようかな。

効率よく脂肪を燃やす! 泳ぐ時のポイント

効率よく脂肪を燃焼させるためには、心拍数が大事だったのです。

脂肪を効率よく燃焼させるためのポイント
  • 脂肪が燃焼しやすい有酸素運動を保つため、心拍数が上がり過ぎないようにゆっくりと泳ぐ
  • 可能であればスマートウォッチなどで心拍数を確認しながら泳ぐ

運動時の脈拍が最大心拍数の何%にあたるかで運動強度を推測することができます。
脂肪燃焼が効率的に行われる範囲(ファットバーンゾーン)は「ちょっときつい」と感じる「最大心拍数×40~60%」が望ましいとされています。
これ以上の脈拍で行うと無酸素運動となり、エネルギー源は糖分が優先され脂肪が燃えにくくなります。
逆に低すぎれば脂肪が燃えるのにとても時間がかかり不効率になるといえます。

引用先:グリコHP

あんみつ さんあんみつ さん

最大心拍数の40〜60%の心拍数だと、脂肪燃焼が効率的ってことね。


たい焼き くんたい焼き くん

ところで最大心拍数っていくつなの? 人によって違うのかな?

おおよその最大心拍数の出し方
  • 最大心拍数 = 220 ー 年齢

たい焼き くんたい焼き くん

えーと、年齢が30歳の場合は「最大心拍数=220ー30=190」で、最大心拍数は190ってことか。


コーチKコーチK

正解! そして「最大心拍数の40〜60%」が脂肪燃焼しやすい心拍数なので、心拍数を「76〜114」の間で保つといいってことよ!

ただがむしゃらに早く泳げばいいという訳ではなかったんですね。脂肪が燃焼しやすい心拍数を保ちながら泳ぎ続けることでダイエット効果が最大限になるのです。

息が上がってしまうほど早く泳ぐと、無酸素運動になっていしまうため脂肪燃焼の効率が下がります。目安としては、ゆっくり泳ぎ、ほどよく疲れる程度を保ちましょう。

もし正確な心拍数を測りたいという場合には、スマートウォッチを使うと良いでしょう。ただし時計の着用を禁止しているプールもありますので、ご利用の前に確認してくださいね。

 

スマートウォッチの他にも、水泳ダイエットを始める前にチェックしておきたい水着やその他のアイテムいろいろ!こちらの記事でご覧ください。

あんみつ さんあんみつ さん

水泳ダイエットを始めたいけど、あまり水泳は得意じゃないのよね。。


コーチKコーチK

その場合は泳ぐ代わりに「水中ウォーキング」でもダイエット効果はありますよ。

それではまず、初心者の方にも安心でしっかりと効果のある「水中ウォーキングのメニュー」をご紹介します。

初心者必見! 泳げなくても大丈夫! 4種類の水中ウォーキングメニュー

4つの歩き方をご紹介しますのでウォーミングアップとしてそれぞれのウォーキングを約5〜10分ずつ行いましょう。

大股で歩く レンジウォーク

レンジウォークは、膝をしっかりと曲げて大股で歩きながら腰を落とし、まるでスクワットをしながら歩くようなウォーキング方法です。以下に注意しながら歩きましょう。

  • 上半身は垂直に保ったまま正面を向く
  • 出来るだけ大股で一歩を踏み出し、しっかりと膝を曲げ状態を沈める

一歩一歩踏みしめるように、しっかりと歩いくと効果的なんですね。姿勢を正して、まっすぐ前を見て、ダイエットの目標を達成した自分を想像しながら歩きましょう!

レンジウォークに腕の動きをつけて全身運動

続いてレンジウォークのアレンジバージョン、腕を大きく使ったウォーキングです。歩きながら平泳ぎのように腕を使って、二の腕や背中の筋肉を意識しながら歩きましょう。

  • 一歩進むごとに両手で大きく水をかき分ける
  • 背中の肩甲骨同士を引き寄せるようにして、背中と二の腕の筋肉を意識する

「水中を歩くだけならまだしも、大きく腕を動かしながら歩いたら周りから変な目でみられないかな、、」と心配なあなた、大丈夫です!プールに運動しに来ている方々は、皆さんご自分のことに集中していてそんなに周りは気にしていないものです。

仮にもし、変な目で見られているような気がしても気にしないようにしましょう。そんなことより脂肪燃焼の方が大事ですから!

サイドウォーク

こちらは体を真横に向け、横歩きをするウォーキングです。両腕を大きく真横に広げながら歩くので、下半身だけではなく腕や背中の筋肉の引き締め効果もあります。

  • 両手と両足を同時に、一歩ずつ左右に広げながら歩く
  • 数歩ごとに体の向きを逆向きに変えながら続ける
  • 上半身は垂直に保ち、前かがみにならないよう気をつける

こちらは横向きの、カニ歩きのような動きです。このウォーキングもちょっと周りの目が気になるかもしれませんね。しかし周りの目よりも、ご自分の脂肪燃焼に集中しましょう!

水の抵抗を利用した 水中ジャンプ

続いて、歩きながら水中でジャンプをし続けるウォーキングです。こちらはプールが混んでいてウォーキングしている人で渋滞している時でも、その場でジャンプをすることでウォーキングと同じ効果が得られます。

  • 左右の膝を交互に水面近くまで高くあげるようにして、その場で足踏みをするように小刻みにジャンプし続ける
  • 両足を左右に開いたり閉じたりしながらジャンプを続ける
  • お腹に力を入れて、上半身は垂直に保ったまま行う

水中で小刻みにジャンプ、これもまた周りの目が気になるパターンです。ハードル高めです。でも大丈夫、脂肪燃焼のためにわざわざプールに来たんだということを忘れずに、堂々とやりましょう!本当に意外と誰も気にしていないものなんです。

水中ウォーキングは、いくつかの歩き方を組み合わせるとよりダイエット効果が高くなります。もっと水中ウォーキングについて知りたい方は、こちらの記事もご覧ください

水中ウォーキングだけでもダイエット効果はありますが、さらに効率よく脂肪燃焼をしたい方は、水泳と組み合わせることがオススメです。それでは代表的な泳ぎ方4つの水泳メニューをご紹介していきましょう。

初心者にオススメ 4種類の泳ぎ方で組み合わせ自由な脂肪燃焼メニュー

脂肪を燃焼させるためには、「ゆっくりと泳ぎ続ける」ことが大事ですので、今回は距離ではなく泳ぐ時間でメニューを組み立てて行きます。ここでは一例としていくつかご紹介しますので、ご自分の体力やその日の体調などに合わせて、自由に組み合わせてメニューを作ってみましょう。

基本が大事! ウォーミングアップにも最適な「バタ足」

バタ足は、ビート板を使ってt足だけで進む泳ぎの一つです。息継ぎが苦手な方でもできるので、泳ぎの練習としても最適です。

あんみつ さんあんみつ さん

私は息継ぎができないから、初めのうちはバタ足を中心に頑張るわ。

バタ足のポイント

  • 膝を曲げすぎないようにし、両足の付け根から動かすようにする
  • 両腕をビート板の上に自然に置くようにし、肩に力が入りすぎないようにする
水泳ダイエットメニュー組み合わせ例 ①
  1. 水中ウォーキング 20分
  2. バタ足      20分

こちらの動画でもバタ足のポイントをご覧いただけます。

バタ足は下半身全体の筋肉を使うので、ヒップアップや足全体の引き締め効果があります。ただ体重が減るだけではなく、脂肪を燃焼して全身をシェイプアップできるのが水泳ダイエットの良いところですね!せっかく痩せるなら、引き締まったボディを目指しましょう!

「平泳ぎ」でパワフルに泳いで脂肪燃焼!

平泳ぎは、両手と両足を大きく使う泳ぎ方です。背中と腕の筋肉を引き締める効果がありますので、肩甲骨を引き寄せるように意識して泳ぎましょう。

たい焼き くんたい焼き くん

背中のお肉を引き締めるには平泳ぎがいいんだね!


平泳ぎのポイント
  • 両手と両足を大きく横方向に広げて使う
  • 膝を曲げた時に、かかととお尻が近づくようにする
  • 足を伸ばすときは、足の裏で水を力強く蹴るようにして前進する
水泳ダイエットメニュー組み合わせ例 ②
  1. 水中ウォーキング 20分
  2. バタ足      20分
  3. 平泳ぎ      20分
水泳ダイエットメニュー組み合わせ例 ③
  1. バタ足  30分
  2. 平泳ぎ  20分
  3. バタ足  10分

こちらの動画でも平泳ぎの練習手順がご覧いただけます。

平泳ぎは息継ぎがそんなに難しくはないので、初心者の方でも割とすぐできるようになる泳ぎです。でも実は、泳ぎの中でも消費カロリーが大きい方なので、やればやるほど脂肪燃焼効果があるんです!

「クロール」でスイスイとカッコ良く泳ごう!

クロールは全身を大きく使う泳ぎです。水中で身体を水平に保つように全身の筋肉を使うので、身体全体の引き締め効果もあります。

あんみつ さんあんみつ さん

いつかはクロールが上手に泳げるようになりたいなぁ。。

クロールのポイント

  • できるだけ全身を大きく使うように意識する
  • ヒザを曲げ過ぎないように気をつけ、足の付け根から両足を上下させる
  • 足の幅は、両足の親指同士が軽く触れるか触れないかくらいの幅をキープする
水泳ダイエットメニュー組み合わせ例 ④
  1. 水中ウォーキング 20分
  2. 平泳ぎ      30分
  3. クロール     10分
水泳ダイエットメニュー組み合わせ例 ⑤
  1. バタ足  15分
  2. 平泳ぎ  15分
  3. クロール 30分

クロールは慣れるまで息継ぎが難しいかもしれません。でも上手にクロールが泳ぐ姿ってカッコよくないですか?今は苦手な方も、美しいクロールを目指してがんばりましょう!

疲れた時は「背泳ぎ」でリラックス

背泳ぎは仰向けの状態で泳ぐので、息継ぎが苦手な方でもチャレンジできる泳ぎ方です。

あんみつ さんあんみつ さん

私も背泳ぎならできるかな、、がんばってみようかしら、、(ドキドキ)

背泳ぎのポイント

  • 全身をリラックスさせて身体が沈まないようにする
  • 腰が曲がるとお尻が落ちて沈んでいくので、力を抜いて体をまっすぐに保つ
  • 肩の力を抜き、大きく腕を回す
水泳ダイエットメニュー組み合わせ例 ⑥
  1. 水中ウォーキング 10分
  2. 平泳ぎ      20分
  3. クロール     20分
  4. 背泳ぎ      10分
水泳ダイエットメニュー組み合わせ例 ⑦
  1. バタ足  15分
  2. 平泳ぎ  15分
  3. クロール 15分
  4. 背泳ぎ  15分

こちらの動画で背泳ぎの泳ぎ方をご覧いただけます。

たい焼き くんたい焼き くん

僕は平泳ぎが得意だから、平泳ぎ中心のメニューで頑張ろうかな!


コーチKコーチK

心拍数が上がリ過ぎないように気をつけながら泳ぎ続けると、脂肪燃焼に効果的だってことを忘れずに泳いでくださいね!

水泳ダイエットは泳ぎ方ごとに使われる筋肉を知っておくことで、より脂肪燃焼&引き締め効果がアップします!こちらの記事もご覧ください。

あんみつ さんあんみつ さん

う〜ん、全部の泳ぎ方を試したいけど泳ぐの苦手だし、どのメニューから始めたらいいか迷っちゃう。。

そんなあんみつさんのために、さらに初心者の方にオススメの水泳メニューをご紹介しましょう。

初心者向け 3種類の泳ぎ方別「水泳ダイエットメニュー」

 

コーチKコーチK

初心者の方には、上達したい泳ぎ方を中心にメニューを組み立てるのもオススメなんです!

泳ぐのが得意な方や、水泳の経験豊富な方はどんな水泳メニューで水泳ダイエットを始めるかを考えるのに苦労しないかもしれません。しかしこれから水泳を始める方などの初心者の方は、何から初めて良いか迷ってしまいますよね。

そこで今回はダイエット目標とは別に、まず上達したい泳ぎ方を選んでもらって、その泳ぎ方をマスターすることをもう一つの目標として、水泳メニューを組み立てる方法をご紹介します。

あんみつ さんあんみつ さん

なるほど〜じゃぁ私は5キロ減量のダイエットと、クロールをマスターするのを目標にしてがんばろうかな!

ここではダイエット効果の高いバタ足、クロール、平泳ぎの3種類の泳ぎ方でメニューを組み立てていきます。それではまず、あんみつさんにオススメの「クロール上達メニュー」をご紹介します。

できたらカッコいい!「クロール上達メニュー」

クロール上達メニュー例
  1. 水中ウォーキング   10分・・・ウォーミングアップとしてしっかり歩く
  2. バタ足        10分・・・クロールには欠かせない、バタ足の練習をする
  3. クロール       15分・・・ゆっくりでいいので、全身を大きく使って泳ぐ
  4. バタ足        10分・・・休憩を兼ねて、ゆっくりとバタ足の練習をする
  5. クロール       15分・・・はじめのクロールより上手に泳げるように意識して泳ぐ
あんみつ さんあんみつ さん

バタ足とクロールを交互に泳ぐといいのね! メモメモ。

初心者の方は、まずはバタ足をしっかりマスターすることをオススメします。そのためにも、バタ足とクロールを交互に練習して、確実に上達しましょう!

クロールをカッコ良く泳げるようになりたい方って多いんじゃないでしょうか。涼しい顔で水泳選手のようにスイスイ泳げたらプールに通うのが楽しくなりそうですね。そんな「未来の自分」を妄想しながらがんばりましょう。

あんみつ さんあんみつ さん

さっそく明日からこのメニューでがんばる! そしてクロールが上達した頃には痩せる! はず!


たい焼き くんたい焼き くん

僕は平泳ぎが得意だから、平泳ぎ中心メニューでがんばろうかな!


では続いて、たい焼きくん向けの「平泳ぎ上達メニュー」をご紹介します。

全身の引き締め効果絶大!「平泳ぎ上達メニュー」

平泳ぎ上達メニュー例
  1. バタ足        10分・・・ウォーミングアップとしてバタ足をする
  2. 平泳ぎ        15分・・・身体をならすためにゆっくりと泳ぐ
  3. 平泳ぎ        10分・・・さっきより少しだけ早く泳ぐ
  4. 平泳ぎ        15分・・・またゆっくりと泳ぐ
  5. バタ足        10分・・・クールダウンも兼ねてバタ足で閉める
たい焼き くんたい焼き くん

平泳ぎのスピードを変えて繰り返すのがポイントだね! メモメモ。

水泳の初心者の方にとって、平泳ぎはクロールに比べるとスピードの調節がしやすい泳ぎ方です。もしも途中で疲れてしまったら、適度にバタ足やウォーキングを挟んで調整してみてくださいね。

私の友人いわく、平泳ぎは無心になって泳げる泳ぎ方で、かつ背中と太ももの筋肉が鍛えられている感覚をとても感じるそうです。実際に少しずつですが、背中と太ももがカッコ良く引き締まって来てるそうですよ!やはり水泳はダイエット効果が高いんですね!

たい焼き くんたい焼き くん

得意なのは平泳ぎだけど、やっぱクロールをカッコ良く泳げたらちょっとカッコいいよね、、両方上達したいなぁ、、


両方上達を目指すのもいいアイデアですね!では欲張りなたい焼きくんのために、「クロール&平泳ぎ上達メニュー」をご紹介します。

両方できたらもっと楽しい!「クロール&平泳ぎ上達メニュー」

クロール&平泳ぎ上達メニュー例
  1. バタ足        10分・・・ウォーミングアップとしてバタ足をする
  2. 平泳ぎ        10分・・・身体をならすためにゆっくりと泳ぐ
  3. クロール       10分・・・身体をならすためにゆっくりと泳ぐ
  4. 平泳ぎ        15分・・・ゆっくりと、少し早いスピードを交互に泳ぐ
  5. クロール       15分・・・ゆっくりと、少し早いスピードを交互に泳ぐ
たい焼き くんたい焼き くん

これでクロールも平泳ぎもカッコ良く泳げるようになるね!

ポイントは、泳ぐスピードをご自分で調節しながら、クロールと平泳ぎを交互に泳ぐことです。心拍数が上がり過ぎないように気をつけながら泳ぎましょう。もちろん疲れた時はバタ足やウォーキングを間に挟んでもオッケーです。

同じ泳ぎ方だけをずーっと続けると飽きてしまうという方にもこのメニューはオススメですね。個人的にはこのミックスメニューの方が、あっという間に時間がすぎるような気がして好みです。皆さんも何パターンか試してみて、お好みのメニューを決めてみましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか、初心者の方でも始めやすい「水泳ダイエットメニュー」をご紹介させていただきました。それでは、ポイントをおさらいしてみましょう。

ダイエット効果を早く出すための泳ぐ頻度
  • 1回につき1時間、または1km以上泳ぐ
  • それを週に3回以上続ける
脂肪を効率よく燃焼させるための注意点
  • 脂肪が燃焼しやすい有酸素運動を保つため、心拍数が上がり過ぎないようにゆっくりと泳ぐ
  • 可能であればスマートウォッチなどで心拍数を確認しながら泳ぐ

ダイエット効果を出来るだけ早く出したい場合には、上記の内容でガッチリ泳いでいただくと効果を実感できます。しかし、泳ぎが得意ではない初心者の方の場合は、水中ウォーキングやバタ足からチャレンジしてみてくださいね。時間も30分くらいから様子をみて、ご自分のペースで少しづつ増やしていけば大丈夫です。

さあ皆さんも、ご自分の目標達成に向かって今から始めてみましょう!一歩一歩を積み重ねて、ダイエットに成功することを応援しています。最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。