40代後半を過ぎると、女性は誰でも更年期がやって来ます。女性ホルモン「エストロゲン」の減少によって、のぼせ、めまい、イライラと症状が出るのですが、女性であれば一番怖いのは、いつでも「肥満」です。
女性は、40代で平均して1年につき約700g増えると言われています。そして閉経を迎えると、女性の9割が1年以内に約2.5kg以上も体重が増えるという統計があります。ウォーキングなどの有酸素運動の中でも、水泳は、水中という特有さを生かした効果が、更年期でも期待できます。
その水泳で、より効果的にダイエットするには、どれだけの距離、時間が必要なのでしょうか。
30代40代とは何か違って来た更年期の私
私は40代後半からスポーツクラブに通っているからなのか、上記した更年期に2.5kg増加という急激な変化は、なんとか阻止できたようです。でも、なだらかなラインで体重増加の今日この頃です。
この何年間もスポーツクラブでは週3ぐらい、筋トレ、ウォーキング、バイクというトレーニングを過ごしているのに、現状維持のラインを死守しているだけで、体重の減少というのはあり得ない感じで最近過ごしています。だから、この水泳ダイエットは私にも、救世主になりそうです。
30代までの肥満は、ほとんどがカロリーオーバーが原因だから、食事制限などで調整すればすぐ効果が出ていたのですが、「更年期の肥満」は、女性ホルモンのエストロゲンの減少で、基本的なメカニズムが今までと違ってきているのです。今までとは何か違う自分になります。それは、更年期になると太る原因がいつも体の中に巣食っている状態になるからです。毎日正常に体を機能させるためにこそ必要なのは「運動の継続」です。
効果がでない更年期のダイエットにこそ、水泳が!
運動の中でも有酸素運動は、更年期障害の緩和に有効とされています。そして水泳はジョギングの数倍の有酸素運動効果が得られ、全身の筋肉を同時に鍛えることができます。
水圧によって呼吸が深くなることで心肺機能も高まり、水中での体温調節を体が求められるので、自律神経のバランスにも良いし、更年期にとって水泳は良い事ばかり、もっとも効率のよいダイエット方法です。
どんな水泳をすればいいの?距離は?時間は?
どの泳ぎ方がいいのでしょう?
消費カロリーは平泳ぎ→背泳ぎ→クロール→バタフライの順番で大きくなりますから、消費カロリー大のバタフライがいいということになります。が、更年期の場合「運動の継続」が1番大切なので、おススメは平泳ぎです。平泳ぎは長距離にも適していますし、ブレスで上半身を水面に押し上げますので、バストアップが期待されます。女性には嬉しい泳法ですね。
もちろん水泳ビギナーの方は、無理せず水中ウォーキングから始めてください。
そして最初は、20分から30分の時間を目指してください。平泳ぎであれば,体重などによって個人差がありますが、女性の場合、30分の平泳ぎで246Kcalほど消費すると言われています。
また泳ぐ距離に視点を置いてしまいがちですが、距離は目安としておいた方が良いでしょう。消費カロリーは泳ぐ時間に比例するからです。また有酸素運動の効果を出すためにも、ゆっくり時間をかけて泳ぎましょう。
良い有酸素運動であれば、脂肪燃焼効果は一層高まります。一時期、運動開始後15分経たないと脂肪燃焼が始まらないと言われていましたが、今はすぐに脂肪燃焼が開始されると改められました。（日本肥満学会より）
水泳ダイエットで週1回からスタートして、週３回をめざし、30～40分の時間をかけて泳ぎましょう。そして大切なのは継続です。まずは一か月、頑張ってみましょう。
更年期のダイエットは、効果がなかなか出ないトンネルの中
運動を始めると、毎日何回も体重計に乗ってしまいますよね。なかなか体重が落ちなくてトンネルの中にいるようです。何回も言いますが、更年期に急激な体重の減少はあり得ません!!急激に体重が落ちたら、それは何かの病気です。
そして体重の変化も大切なのですが、それより体脂肪の変化、そして筋肉量に注意してください。よくスポーツクラブで耳にするのは、筋肉が少なめの女性が運動をすることで筋力アップして、反対に筋肉分の体重が増える場合もあるからです。なぜ体重が増えたのかわからず、運動をストップしてしまうという笑い話のような話が、実際あるのです。
でも今は体組成計が充実して、体重も体脂肪も筋肉量も量れますから、体重の数値だけでの自己判断はやめて、トータルに自分の体の数値を見て行きましょう。そして更年期をいう特性をよく理解して、なかな数値で結果が出なくても、焦らないで水泳ダイエットを続けていきましょう。
ウォーキングより効率的な平泳ぎ
30分の消費カロリーで比較すれば、ウォーキング30分100Kcalに対して、平泳ぎは246Kcalの倍以上の値を簡単にたたき出しています。
私は忙しい日々でスポーツクラブに行く時間を割いてウォーキングしていたので、同じ時間で倍違う消費カロリーは本当に魅力的です。正直言って、水着に着替える習慣は最初は億劫かもしれませんが、やってみる価値大ですね。
水着に着替えて、週2～3回の30分平泳ぎさえしていれば、更年期太りも、もう恐れることはありません。水の中という特性を生かした水泳の有酸素運動の継続によって、心肺機能の効果や、自律神経の安定など、更年期の色々な不調が軽減されるので、ダイエットにたくさんの恩恵が付いてくるのも嬉しい限りですね。さあ、早速水着のチェックをしましょう！！