スクワットをダイエットに取り入れるのってどうなんだろう？ちゃんと効果出るのかな？ただただ、辛いだけなんじゃないの？なんて思っていませんか？
実はですね、ダイエット効果はもちろんですが、シェイプアップ効果もあるんですよ。ボディライン・・・美しくなりますよ！今まで色々なダイエット方法を試してきたけど、足太いままだし、腹もボデッと出たままなんだよな～。と感じているならこの記事は有用です。
さらに、スクワットはやったけど効果出なかったし・・・と失敗経験がある方にも有用です。きちんと効果が出る正しいスクワットの方法と目的別に使えるスクワットの種類、関節の負担を軽減してくれる器具や、ダイエットをサポートしてくれる本やアプリ、食事にも触れていきます。
さぁ、デブ脱却です！それでは、スクワットの効果から見ていきましょう！
スクワットのダイエット効果とは？
スクワットは1回当たりの消費カロリーが腹筋の何倍かご存知ですか?実は、腹筋の50～100倍に相当すると言われています。いかがでしょう?
- スクワットは大きな筋肉を複数使うため、腹筋の50～100倍の消費カロリーを誇る
- 効果は足と腰だけだろうと思いがちですが、意外にも腹回りにも効く
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]50～100倍って、ザックリね。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]ザックリだけど、腹筋より効果がある事は分かるね。[/char]
数あるトレーニングの中でもスクワットは最強の消費カロリーを誇っているそうです。なぜスクワットはこんなに効果が高いのでしょうか?それは、人間の体の構造にあります。
人間で1番発達していると言われている筋肉は大臀筋と言われています。お尻のところの筋肉ですね。ここが発達していることによって、二足歩行ができるようになっています。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]へぇ～。そうんだ。[/char]
スクワットではこの大臀筋を中心にした、大きな筋肉を複数鍛えることができるので、とても大きな効果が得られるようになっています。スクワットで中心的に鍛えられる筋肉は、大臀筋のほかに、大腿四頭筋、腹筋、背筋、腹斜筋などがあります。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]雰囲気的に腰回り～足だと思っていたけれど、腹回りもイケるんだ。[/char]
男性の方であれば、理想的なシックスパック、女性の方であれば美しいくびれを作ることができます。さらに脊柱起立筋という筋肉も鍛えられるため、立ち姿が美しくなります。
いつから効果が出るの？
いつから効果が出るのかって気になりますよね。取り組み方や体質によって多少の個人差は出てしまいますが、正しい方法で行っていれば1週間ほどでも効果が現れるようです。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]ということは、間違ったやり方ではただ疲れるだけなの？[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]そうみたいだね。スクワットはどちらかというと筋トレだもんね。[/char]
これは、スクワットは消費カロリーが高いことと、大きな筋肉を重点的に鍛えることができるため、基礎代謝量が向上するためと考えられます。短期間で、確実に、ダイエット効果が欲しいなと言う場合は、スクワットをお勧めですね。
回数の目安はどの位？
15回を3セットが目安とされています。これがなかなか結構しんどいです。途中から太もものあたりがピクピクしてきて「効いてるなぁ！！」と言うような感じがするのですが、それと同時に結構大変です。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]スクワットは1日100回やるよりも、15回とか少ない回数でキツイと感じるようなやり方が良いんだね。[/char]
慣れていくまでは、1～2セット、またはインターバルを長めに取ってあげるといいと思います。
実際に効果は？出るまでの期間は？
効果が出るまでの期間てすごく気になりますよね。実際どうなのと辛いだけと言うオチじゃないのとか思っちゃいますよね。今回私の方で、1週間、2週間、1ヶ月と言う期間でどんなものかと調べました。参考に見てみてください。
- 正しい方法で実践できれば、早くて1週間で効果が出始める
- 2週間目以降では美脚効果など、スタイルが良くなったりする
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]気になるわよね。実際どうなのかって・・・。[/char]
1週間の効果
1週間でも効果が表れている方や、効果を感じている方もいらっしゃるようですね。
スクワット1週間するだけで太ももの裏側と下腹が引き締まるからほんとすごいよな
— ぴっけ (@skyhighclock) 2019年3月15日
やっぱスクワット1週間くらいじゃ変わらないよね！続けます
— りんご (@nogiapink) 2019年3月17日
☆★@17Fwj
1週間で3キロ痩せました！
今までどんなに頑張ってもダメだったのに..こんなに簡単に痩せてもいいんですか？？笑τ
サプリメント
セクゾ譲
Jrで妄想
あらしっくさんと繋がりたい
糖質制限ダイエット
スクワット— ゆ い み@朝食ダイエット (@8USTkm) 2019年3月12日
スクワット30回で1週間3キロへった
— Ruka ︎☺︎✌︎︎ (@sarunopipitan) 2019年3月17日
この1週間くらい朝とかにスクワットしてたら太ももが細くなった気がする うれしいな
— ぬか (@mf8fm) 2019年3月17日
このほかにも、いろいろな効果を実感している方もいらっしゃいました。
2週間の効果
かなり効果が出ているような印象を受けます。体重の減少、ボディーラインに効果が出ているような意見が多いですね。
ベリーハードなスクワットはどうでしょう！つま先立ち、上体を後ろへ反らせ、ゆっっくりするのです。10秒以上かけて腰を落として、10秒以上かけて腰を上げるのです。はじめてやるなら8回もできれば素晴らしいと思います！これを毎日続けて2週間で59→54まで落とした実績があります！
— あいりす*fam (@philia_bilrost) 2019年3月13日
元々運動不足で肉の塊だったからだと思うのですが2週間スクワットをやっただけで凄まじい効果が出て、わたしの尻のビフォーアフター写真を見た姉や友人たちが全員スクワットを始めました。1日20回しかやってないんですけどすごい、スクワットがすごい、(語彙力の低下)
— トモエ (@tomoe_1129) 2017年11月11日
【進捗報告 2週間経過】
毎日足パカとワイドスクワットをしている脚。写真ではわかりにくいけど、触ったら筋肉ついてきたのわかる。そしてスクワットの効果でお尻の形が変わってきた！ pic.twitter.com/2XmkBQGAUI— B子イエベ春 (@iw_cigaga) 2018年5月29日
1日3回30回ずつスクワット始めて2週間になるんだけど同じ仕事量なのに肩と首の疲れや凝りがかなり楽になってきてて！下半身の筋肉鍛えると上半身にも効果あるって本当だと実感！腹筋にばかりこだわる必要ない
— *ᵅัこ✿じ๑かو* (@Fujikojika) 2017年3月23日
1か月の効果
この辺から少し毛色の違ったところ見かけます。肉体改造といったようなお話をよく見かけます。また、ダイエットで行われている方は、体重の減少と言うよりは筋力強化によるスタイルが美しくなったと言うようなお話をよく見かけます。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]バーベルを担いで肉体改造してる人が多かったね。[/char] [char no=”8″ char=”あんみつ さん”]私はダイエットだから、そこまでは求めていないわ・・・。[/char]
お許しが得られなかったので画像を載せられませんが、私が定期的に仕事でご一緒する方がスクワットを始めていたので、自分の目で効果を見ることが出来ました。
どんなイメージかを分かりやすく表現すると、「わぁ～・・・キレイな人だなぁ・・・どこのモデルさんだろう？え？スタイル変わってちょっと気が付くまでに時間かかりました。」と、思いました。この時は本当に驚きました。
自分の中でのイメージが変わったことを伝えたらとても喜んでいましたね。あ、話しがそれました・・・
ダイエットネタ。先月から2日に1回ペースで寝る前に50回×2スクワットしたら体重が1か月で62kg→58kgに減った（168cm）食事や酒は変わらず。基礎代謝アップがダイエットの鍵なのかな♪#ダイエッターさんと繋がりたい #ダイエット垢 #ダイエット一緒に頑張ってくれる人RT
— しっくす@鍵盤系@相互垢@SATOSHI IDAKA (SIXX) (@sixxx) 2019年2月17日
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]うん。効果が出る事は分かったわ！[/char]
お腹周りには効果あるの？
カロリー消費量の高いスクワットを行うことで、効率よくカロリーを消費することができます。またさらに、スクワット中の体制を維持するために腹筋や腹斜筋等の筋肉も使うため、効果的にお腹をへこませることができます。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]やってみると分かるけど、上半身のバランスを保つのに結構腹筋を使うよ！[/char]
スクワットがお腹に効果があるってちょっと意外ですよね。ですが、皮下脂肪で出てしまったお腹を引っ込めるのにはとても効果があるんです。
ヒップアップ効果は？
スクワットをすることでヒップアップにも効果があります。筋力不足などで垂れ下がってしまいがちなお尻も、スクワットで大殿筋（お尻の筋肉）を効果的に鍛えてあげることで、筋肉量が増して垂れ下がらずにきれいな形に戻すことができます。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]どこに効いてるかをじっくり意識してやるとお尻にも効いてるのが実感できるわ。[/char]
脚痩せ効果は？
太ももの筋肉である大腿四頭筋は、とっても大きな筋肉です。そのためここを鍛えることでカロリーの消費が効率的になり引き締まった太ももになると言われています。
スクワットによって集中的に鍛えられる筋肉は太ももやお尻や腰周りのなどの大きな筋肉です。また、太ももは脂肪のつきやすい場所と言われています。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]逆に筋肉ついて足が太くなるんじゃないの？って心配する人がいるけど、どうなの？[/char] お！豆大福くん、鋭い質問ですね！自重（自分の体重）で行う場合は「筋肉つきすぎて足太くなった～！」なんていう事にはなりません。
数十キロのバーベルを担いで行う場合にはゴリゴリの筋肉になって足も太くなってしまいますが、私たちはダイエットが目的なのでバーベルは使わないですよね。心配しなくて大丈夫ですよ。
基礎代謝の向上でやせ体質に
腰周りを中心に大きな筋肉を複数鍛えることができるスクワットは腹筋や腕立て伏せなど一部の筋肉を鍛える運動よりもトレーニング効率が良く、効果的に筋肉量増やすことができます。
そのため基礎代謝が上がりやすく有酸素運動を行ったときの脂肪も燃えやすくなるため、痩せやすい体質になり、全身を引き締める効果があると言われています。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]太らない体質になったらケーキいっぱい食べれるわ・・・[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]あんみつさん、いくらなんでもそれは太るよ・・・。[/char]
便秘解消効果も
スクワットをすることで便秘解消にも効果が見込めます。腰周りを集中的に着替えることになるんですが、その際に腸腰筋と言う筋肉が鍛えられ、この筋肉がしっかりと動くようになるため大腸が刺激されやすくなります。
これによって、腸の蠕動運動が活発になります。また、運動によって腰周りを中心に血流が改善することから内臓の働きが正常化するので便秘解消に効果的と言われています。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]便秘解消は肌荒れ予防にもなるし、うれしいわよね！[/char]
ダイエット効果が高いスクワットの方法
一言にスクワットといっても、実はいろいろなやり方がありました。ここからはそのいろいろなやり方について紹介していきます。
ですが、ここでは先に今注目を集めているゴリラスクワットと、30日間のスクワットチャレンジから触れていきます。
ゴリラスクワット
いや〜、スゴイ名前ウホね！まさかの「ゴリラ」ウホ。なんなんでしょうね？バナナ食べながらスクワットするんですかね？それならサルでもいいんじゃないですか？ウホ、ウホホッって言いながら楽しくスクワットするですかね？
あら〜〜、残念。全く違いました。ウホウホ言ってないでと怒られる前に、しっかりしなければ・・・
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]あら、筆者の頭が壊れたわ。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]急にゴリラが出てきたから楽しくなっちゃったんだろうね・・・。[/char]
ゴリラスクワットとは、スクワットを行う体勢がゴリラを連想させることから、この名前がついたそうです。やり方はとてもシンプル。効果は抜群。言い換えればキツイ。しかし、それ故にしっかりとした効果がでるそうです。
そもそも、スクワット自体がキツイですよね。さらにキツイって考えると、どんな物なのだろうとかんがえてしまいますよね。MuscleWatchingさんの動画を参考にしてみて下さい。
- 両足を肩幅に開く
- 両手を前にだら〜んと垂らし、お尻を引いて前傾姿勢になる
- お尻を突き出したまま腰を落とす。膝が内側に入らないように注意
- 太ももが床と平行になった所で5秒キープ
- 落とした腰を上げる。足が伸ばしきらないで、少し曲げた状態まで。
- 30秒ほどのインターバル休憩
- 15回を3セット
感想としては、これ、毎日コンスタントにこなせたら超スゴイ事になるな。と思いました。足にくるのは勿論なのですが、意外にも背中に来ます。続けていると、背筋が疲れてきて体勢が崩れてくるのですが、そのフォローに腹筋とかにも力が入ります。コレは素晴らしい効果が期待できそうです。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]ダラダラとした感じで行うのがポイントだよ！[/char] [char no=”8″ char=”あんみつ さん”]じっくりと負荷が掛かっていくのよ。効くわよ～。[/char]
ただ、体勢的に腰痛が気になる感じがします。1セットやってみた感じではたいして腰には違和感を感じませんでしたが、腰痛に悩んでいる方は少し様子を見ながら無理のない範囲で行うのが良いでしょう。
スクワットチャレンジ
スクワットチャレンジとは、1日50回で30日間「しゃがむ」「立ち上がる」という動作、つまりスクワットを繰り返すだけのエクササイズです。どうですか？文章で見た感じでは簡単そうでしょう？
スクワットチャレンジの効果
スクワットチャレンジで得られる効果は以下の通りです。
- 脚の引き締め効果で美脚へシェイプアップ
スクワットによって大腿四頭筋（太ももの筋肉）を中心に鍛えることによって、脂肪が付きやすい太ももを中心にシェイプアップすることができます。また、「しゃがむ」「立ち上がる」という動作によってふくらはぎのシェイプアップも狙っていくことができます。太ももとふくらはぎのシェイプアップが狙えるので、必然的に美脚が目指せます。
- ウエストにも引き締め効果が期待できる
スクワットは、正しい姿勢で行うと体のバランスを取るために意外にも腹筋を使います。私の感想なのですが、スクワットをしている時は意識のほとんどが最も負荷が掛かっている太ももに向きます。そのため、腹筋を鍛えている自覚はほぼありません。
筋肉痛になった時に、「そういえば腹筋痛いな・・・」という感覚なので、知らぬ間に腹回りも絞れているといった感じです。ダイエットをしようと思い立った時って、腹回りを見て決める事ないですか？これは最高ですよね。 - 引き締まったボディーラインを作れる
スクワットで太ももをはじめ、大殿筋（お尻の筋肉）、腹筋、腹斜筋（脇腹の筋肉）を鍛えることができます。これは、足からお腹までの大きな筋肉です。この筋肉たちを鍛えることによって、締まるべき所が締まったキレイなボディーラインを引き締めていくことができます。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]やったわ！！[/char]
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]これを待っていました！[/char]
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]フフフ・・・これよ、コレなのよ！[/char]
スクワットチャレンジ！どう実践する？
スクワットチャレンジですが、実際にはどうやったら30日でより効果が出るのかって気になりますよね。実際、スクワットには色々な種類があります。この様々な種類のスクワットを30日のプログラムに組み込むことで、よりダイエットを効果的にしていければなと思います。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]そういえば、スクワットって意外と種類多いもんね。[/char]
初めての方は、1日50回程度を目安に始めると良いでしょう。ただ、辛くてしんどいと感じる場合は、回数を減らして自身の調子に合うように調整してくださいね。続けられることが大切です。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]なにか、他に気を付けることってある？[/char] スクワットの中には、初めはびっくりするくらい負荷のかかるものがあります。なので、初めはノーマルスクワットからはじめて、徐々に筋肉を鍛えてから他のスクワットに変えていくことが大切です。それでは、脚を引き締めるメニューから見ていきましょう。
脚の引き締めメニュー
脚の引き締めを狙い、美脚を目指す方は以下のようなメニューを試してみてください。
ノーマルスクワット（基本を抑える、ベースの筋力強化）→バレリーナスクワット（ふくらはぎのシェイプアップ）→ワイドスタンススクワット（太もも・内もものシェイプアップ）→ナロースタンススクワット（足全体の調整）
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]急に無理をしてやるのはオススメしないわ。翌日歩けなくなるわよ！[/char]
ヒップアップメニュー
お尻の形をキレイにしたい方は以下のメニューを試してみて下さい。
ノーマルスクワット（基本を抑える、ベースの筋力強化）→シングルレッグスクワット（お尻のヒップアップ）
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]私はこのメニューは比較的楽に感じたわ。[/char]
ウエスト引き締めメニュー
お腹周りをどうにかしたい方は以下のメニューを試してみて下さい。
ノーマルスクワット（基本を抑える、ベースの筋力強化）→シングルレッグスクワット（下げている方の足をもも上げすることで下腹部のシェイプアップ）
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]キツイ=効いてるって思うと結構頑張れるよ！[/char]
背筋強化メニュー
背筋を鍛えて立ち姿をキレイにしたい方は以下のメニューを試してみて下さい。
ノーマルスクワット（基本を抑える、ベースの筋力強化）→ワイドスタンススクワット（体が前に傾かないようにすることで背筋強化）
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]歩いてる時とかの姿勢も変わったよ。猫背の人にはいいかも。[/char]
スクワットって色々な活用法があるんですね。正直ビックリです。組み合わせる事で様々な効果が期待できることがお分かりいただけたでしょうか？それでは、話題のネタ2つに触れたところでここからは、各スクワットのしっかりと効果が出るやり方を見ていきましょう。
まずは、基本とされるノーマルスクワットからです。
ノーマルスクワット
スクワットの基本にあたるノーマルスクワット。消費カロリーが結構高いため、人気の高いスクワットメニューになります。しっかりと取り組めばふくらはぎ太ももお尻など多くの部分を引き締められます。
ここで、正しいやり方を裕一朝野さんの動画でご紹介しますの。参考にしてみて下さい。
- 肩幅に足を広げて立つ
- 足の先をやや外側に向ける
- 背筋をピンと伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくり下げていく
- 床と太ももが平行になる位まで下げたら、その姿勢を少しの間キープ
- 状態をキープしたらゆっくり元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- 30秒程度のインターバルで休む
- これを残り2セット行う
ノーマルスクワットは15回3セットが目安になります。最初はとにかく太ももに来ます。足プルプルしちゃうような感じがしますね。最初からあまり頑張ると、翌日の筋肉痛もえげつないものになってしまうので、慣れるまでは1～2セットぐらい入れて取り組んだほうがいいと思います。
ワイドスタンス・スクワット
ノーマルスクワットよりも足を大きく開いて足をより効果的にシェイプアップすることができるのがワイドスタンスでスクワットです。ノーマルスクワットよりも足を大きく開いていくことで、足をより効果的にシェイプアップすることができます。
All About 公式 YouTube チャンネルさんの動画を参考にしてみて下さい。
- 肩幅よりも足を広めに開く
- 足を外側に45位の角度に開いて立つ
- 太ももと床が平行になる位まで体を下げていく
- 顔は常に前を向いて行く
- おろしたらゆっくり下の姿勢に戻していく
- 15回繰り返す
- インターバルで30秒ほど休憩
- 残り2セット行う
こちらのワイドスタンスでスクワットも15回3セットを目安に行いますノーマルのスクワットよりも太ももに「効いてるわぁ～・・・」と言う感じがあります。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]キツイのね・・・[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]効果が出る証拠だと思って頑張ろうね。[/char]
このスクワットのコツ
- 息を吸いながら姿勢を下げていき息を吐きながら姿勢を上げていく
- 膝がつま先より前に出ないように気をつける
- 内股が伸びていることを意識する
- 腹筋と背筋を意識してバランスを保つようにする
ワイドスタンススクワットでダイエット効果を高めるためには、腹筋と背筋を使ってバランスを保つことが重要です。
文章で書くのは簡単なんですがね、じっくりやると結構辛いです。15回を3セットなんて書きましたが、続かなければ意味がないので最初は1日20回とかでもいいんじゃないかなんて思ってしまいます。少しずつ慣れていって回数を増やすようにするのが1番良いのではないかなと実践してみて思いました。
シングルレッグ・スクワット
シングルレッグ・スクワットは、太ももの前面(大腿四頭筋)を重点的に鍛える事ができます。この大腿四頭筋は、鍛えると基礎代謝も上がりやすい、太ももの大部分を占める大きな筋肉です。ちなみに、ふくらはぎの筋肉も刺激できるため、足の引き締め効果が期待できます。
筋トレTVさんの動画を参考にしてみて下さい。ダンベルは持たなくてもいいと思います。
- 自分の膝と同じ高さのイスまたはベンチなどを用意する
- 真っ直ぐに直立した状態で、片足をイスまたはベンチにかける。この時、かけた方の足は床と平行になるように意識する
- 背筋は、しっかり伸ばす
- イスにかけていない方の足を徐々に曲げて腰を落としていく
- ふくらはぎと太ももの角度が90度になったら、止まる
- 少しの間キープ1〜2秒
- 体を上げて、元の体勢に戻す
- 15回を3セット
え〜、片手での腕立て伏せの足バージョンといった印象を受けます。太ももへの強力なアプローチがあると先程ご紹介しましたが、片足で行うため上半身でもバランスを取ることが必要です。そのため、腹筋をはじめとするお腹周りにもアプローチできますね。
余談ですが、ノーマルスクワットである程度筋肉を強化してから行う方がいいと思います。私、いきなりこれをやって転びました。徐々にがいいですよ。 [char no=”3″ char=”豆大福 くん”]大変だったね。（うわぁ～～。ツッコミにくいな・・・）[/char]
ジャンピング・スクワット
スクワットにジャンプを加えたジャンピングスクワット。ノーマルスクワットよりも負荷が高いため短期間で下半身の引き締めなどのダイエット効果が得られます。
このスクワットにはジャンプをする際に腹筋の力も必要となってくるのでスリムなお腹周りを作るトレーニングメニューとして人気があります。
柳田大貴さんの動画を参考にしてみて下さい。
- 肩幅に足を広げて立つ
- 足の先をやや外側に向ける
- 背筋をピンと伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくり下げていく
- 床と太ももが平行になる位まで下げたら、その姿勢を少しの間キープ
- ジャンプをし、元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- 30秒程度のインターバルで休む
- これを残り2セット行う
感想としては、最初は良いんですよ。若かりし頃の部活動を思い出す感じで。1セット終わった頃からかなりきつく感じました。キツイ=効いてるだと思うので、なかなかいいと思いますよ。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]若かりし頃を思い出して、もう若くないとか思っちゃったのね？[/char]
あんみつさん。そうなんだよ。ちょっと、頑張らないと・・・
スプリット・スクワット
スプリットスクワットは片足を下げることで、より強く下半身痩せを期待できるものです。太ももやお尻をシェイプアップすることができノーマルスクワットで慣れてきた方にオススメのダイエットメニューになります。
筋トレTVさんの動画を参考にしてみて下さい。
- 両足を前後で開く
- 胸を張って背筋をまっすぐ伸ばす
- 前にいっぽ踏み出した足の膝を曲げて、体を下ろしていく
- 前の足の太ももと地面が平行になったら、その姿勢を少しの間キープする
- 膝を伸ばして、ゆっくりと戻していく
- これを左右15回ずつ繰り返す
- 30分間のインターバル休憩
- これを2セット行う
スプリットスクワットの目安は左右15回を3セットになります。前後に開いた足の幅を大きくすればするほど効果的です。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]私は右足を前に出してやると体勢がふらつくわ。[/char] 足のスタンスを広くとればとるほどバランスを取らなければいけなくなるので、自身の体のバランスも分かりやすいですね。
スクワットのコツ
- 両足をまっすぐにして外側や内側に向かないようにする
- 背筋を伸ばす
- 手は腰の位置が頭の後ろにする
- 白の足のかかとを浮かせた状態で行う
- 体を下ろすときは膝がつかないようにする
このスクワットで絶対に守って欲しいポイントは膝をまっすぐに向けて内側や外側に傾かないようにすることです。負荷が高いので、ダイエット効果も高いのですが少しずつ慣らしながらやっていくことがお勧めです。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]お尻の外側がキテル！！[/char]
バレリーナスクワット
バレリーナスクワットは内ももとお尻を鍛えて美脚、ヒップアップ効果が狙えます。また、かかとを浮かせることでふくらはぎにも効果があります。
Lilyさんの動画を参考にしてみて下さい。
- 足を横に大きく開いてつま先を外側へ向ける。両手は腰の前に添え、軽く息を吐く
- 息を吸いながら、お尻を少し後ろに押し出すように股関節と膝を曲げる。同時に腕を広げて腰を落とす
- 息を吐きながら、内ももとお尻を引き締めるように股関節を伸ばして最初の体勢に戻す
- この動作を15回繰り返す
- 30秒程度のインターバルで休む
- これを残り2セット行う
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]かかとを上げてやるとふくらはぎもシェイプアップできるよ！[/char]
バレリーナスクワットは15回3セットが目安になります。難しい場合は無理をせず、浅めで行いましょう。慣れてきたら、つま先立ちを意識するようにかかとを上げるとふくらはぎも引き締め効果が見込めます。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]美脚作りに貢献してくれるわね！[/char]
ナロースタンススクワット
ナロースタンススクワットはノーマルスクワットよりも足幅を狭くして行うスクワッです。一般的には肩幅よりも狭い足幅で行います。ひざを閉じてしゃがむようなイメージのスクワットです。このナロースタンススクワットは太ももの外側やお尻の内側に効果的です。
Positive Link Studio 公式チャンネルさんの動画を参考にしてみて下さい。
- 肩幅より狭く足を広げないように立つ
- 足の先をやや外側に向ける
- 背筋をピンと伸ばす
- 息を吸いながら、ゆっくり下げていく
- 床と太ももが平行になる位まで下げたら、その姿勢を少しの間キープ
- 状態をキープしたらゆっくり元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- 30秒程度のインターバルで休む
- これを残り2セット行う
ナロースタンススクワットは15回3セットが目安になります。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]足をピタッと閉じて行うイメージだね！[/char] このスクワットは特に太ももの外側に効きます。足を閉じることで、太ももの内側などの筋肉を使えなくなるため大腿四頭筋（太ももの外側）を効果的に鍛える事ができます。
辛いスクワットをサポートしてくれる器具
ここまでスクワットの効果や、色々な種類のスクワット、30日間のスクワットチャレンジでのメニューをご紹介してきました。いかがでしょうか？続けられそうな手応えを感じますか？「正直、しんどいなぁ。」と感じる事が多いのではないかと思います。
ここで、このスクワットをサポートしてくれるのにとても優秀そうな器具を見つけたのでちょっとご紹介したいと思います。
スクワットマジック
https://youtu.be/lHZdtnvlJdU
1セット1分、魅惑の下半身シェイプ！と公式では謳っています。このスクワットマジックという器具には5度の傾斜が付いていて、これに座ってポンポンとするだけで正しいフォームでスクワットが出来るそうです。
また、ゴムバンドで衝撃を吸収してくれるため、ひざをはじめ、腰などの関節の負担を減らしてくれて、痛まないようにサポートしてくれるようです。これは嬉しいですよね。スクワットはフォームが崩れるとひざや腰居たくなりますからね。関節の負荷を軽減してくれるのは大きなメリットですよね。
耐荷重は110kgまで、座面の高さは調整可能、負荷は3段階で切り替え、雑誌1冊分のスペースに収納出来て重さは2.4kgとのことで、かなり汎用性が高いなと思います。
口コミ、評価、ブログ
口コミではなかなかの評価がありますね。特にひざに負担がかからないというのは大きいメリットという印象です。では、使い始めのあんみつさんに聞いてみましょう！
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]これ、ひざ・腰が痛くならないからいいわよ！太ももにも効いてるわ！[/char]
しかし、これは使い始めの頃の感想のようです。しばらく使っていき、筋力が付いてくると効いてる実感が薄れていくようです。豆大福君にも聞いてみましょう。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]最初は効いてる感じがしたんだけど、あれかな？筋力上がったんだね。最近は以前と比べるとそこまで効いてる感じはしないかなぁ。[/char]
他の口コミも見てみましょう。
スクワットは行いたし、間違った方法で今以上に腰を悪くしたく無し。そんな折、スクワットマジックに出会いました。何よりもキチンとした姿勢でスクワットを行える事が重要でした。然程負荷を感じる事もなく毎日朝・昼・夜とスクワットを行っています。今のところ腰への負担は皆無です。
ダイエットの一環としてスクワットがよくテレビなどで取り上げられています。しかし、実際にやってみると膝が痛くなったり、10回ほどしかしていないのに次の日は筋肉痛で下半身が居たくて歩くのが辛くなったりとデメリットがたくさんあるので、中々続きません。その点、スクワットマジックを使うと膝が痛くならないので気に入っています。しかも、ただのスクワット以外にも12種類のエクササイズができるのでコストパフォーマンスに優れています。下半身を鍛えるだけではんくて、体幹を鍛えることもできてジムいらずです。ただのスクワットだけではないのが、スクワットマジックです。
下から押し上げる力で負荷を軽くするので、私のように筋力の無い女性でも簡単に正しい姿勢でスクワットをすることができます。 負荷が軽くなっている分、筋肉を鍛えてる感はあまり強くないのですが、普段運動不足なのでしっかりと筋肉痛もきますし、効いているのだと思います。
他にも、太ももが引き締まった、お腹周りが引き締まった等の意見がありました。
効果
公式サイトの方で筋電センサーを用いて、スクワットマジックを使用した時の筋肉の活動を調べています。6名を対象にデータをとっています。
筋電図実験：被験者6名 ※実施：2018年1月14日：東京有明医療大学 ※効果には個人差があります
通常のスクワット スクワットマジック 前もも（大腿直筋） 後もも（大腿二頭筋） ふくらはぎ（腓腹筋内側頭） ヒップ（大臀筋）
さらに、慣れてきた場合はより高度な使用方法をまとめた「エクササイズガイド」という紙が付属されており、3つのレベルに分けて12種類の使用方法が紹介されています。中級、上級に紹介されているメニューは、かなりきついもののようで、効果が出そうなものばかりです。
慣れてきて、普通に使っていても効果が感じられなくなってきても、活用方法がしっかり提示されているのは嬉しいですよね。途中で「無駄な買い物だったかな？」と思い悩む必要もなさそうです。
使い方
せっかくスクワットマジックを導入しても、効果的な使い方が出来なかったらちょっと残念ですよね。このスクワットマジックの使い方には初級・中級・上級と3つの使い方があります。ここは、公式サイトを参照していただいた方が確実かと思います。
①脚を肩幅に開きます。
②ひざを曲げた際に90 度が保てる位置に脚を置きます。
③その状態で、上下にスクワット運動を行います。
④90 度の位置まで下げたら、戻す、これを繰り返します。
音は？うるさくないの？
スクワットマジックに限らず、自宅でトレーニング器具を使うと音って気になりますよね。いかにも「鍛錬中です！！」みたいな音が響くと、ご近所さんから苦情が来るのではないかと不安に思うことがります。
ですが、ＳＮＳを始め色々な所を調べましたが、音による不満は見つけられませんでした。心配しなくて大丈夫だと思います。
アプリの活用で効果的にダイエット！
スクワットに役立つアプリもあります。回数のカウントや消費カロリーの計算等って自分でやるのはちょっと大変なところがありますよね。そういう所はアプリに任せましょう。スマートフォンに内蔵されている様々なセンサーを駆使して、サポートしてくれますよ。
Runtastic スクワット回数カウント
スマホを体の前に持ってスクワットを始めるだけで回数をカウントしてくれます。消費カロリーも計算してくれます。
あれ？残り何回だっけ？なんていうアルアルもこの通り解消です。
有料版もあるのですが、とりあえず無料版から使ってみてはいかがでしょうか？
スクワット・チャレンジー1か月スクワット挑戦
先にお話ししたスクワットチャレンジをフォローしてくれるアプリです。徐々に難易度が上がってく仕組みで、あなたのダイエットをフォローしてくれます。
あらかじめ、6種類の難易度がレベル分けされていて、自分に合わせたメニューでスクワットチャレンジができます。
このアプリには、30日間のスクワットチャレンジの途中経過を把握するのはもちろん、筋肉の疲労を回復させるための休日も設定に含まれています。さらに、忘れないためのお知らせ機能付きです。これは、ありがたいいですよね。うっかり3日坊主にならなくて済みます。
また、9種類のスクワットメニューと、それぞれの動きをしっかりと理解するための動画もあります。
これは嬉しいですね。このアプリだけでオールインワンな感じがします。
こちらのアプリは基本無料で利用できます。1か月くらいは続けたいなと感じているなら、とても有用だと思うのでインストールしてみてはいかがでしょうか？
スクワットをダイエットに取り入れたら絶対読んだ方がいい本
スクワットに関する書籍も意外とたくさん出ていますね。その中でも、特に人気があるのが、「世界一やせるスクワット」という本です。この本一強な印象を受けたので、ちょっと調べてみました。
評価
アマゾンによると星５つのうち4.1のようです。売れ筋ランキングも高いですね。世の中のダイエッターに必要とされている本と考えていいと思います。私の印象ですが。
口コミ
口コミも肯定的な物が多いです。特に印象的だったのが、「今まで50回位は多少余裕で出来たのに、この本のやり方でやったら30回で足がピクピクしました。」という感じものでした。「なるほど〜。超効くのね！」という印象です。
食事にも気を使うことでダイエット効果アップ！
ダイエットに食事と運動という課題は、付き物ですよね。今回のスクワットを通して行うダイエットは、筋トレの意味合いが強いです。ここ、大変重要です。今からとても芯を食ったことを言いますよ？スクワットしてもダイエット成功しないじゃんって思っているあなた！「それ、食事間違えていますよ！」
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]え！？どういうこと？？[/char]
ダイエットが目的で筋トレを取り入れる理由は、減量時の筋力低下を防ぐためなんです。減量は、脂肪以外にも筋肉も落ちてしまう事がほとんどです。これがリバウンドの原因の1つになっていたりします。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]筋肉が落ちるってことは基礎代謝も低下するって事だもんね。[/char]
しかし、ボディラインを美しくしていくためにはある程度の筋肉量が必要になっていきます。締まるべき所を締めるためです。そのため、スクワットをはじめ、筋トレを取り入れてスタイルの改善を目指す場合は、食事は高たんぱくのメニューを意識していくと効果が出やすいです。
高たんぱく食材に関してはコチラ！
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早く結果を出すためにプロテイン（たんぱく質）について知りたい方はコチラ！
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まとめ
基本的にキツイスクワットですが、継続していくと引き締め効果をはじめとするダイエット効果が実感できます。
- スクワットには色々な種類があり、組み合わせたりすることでダイエット+シェイプアップ
- フォームが崩れてしまうと効果が薄れてしまう。「キツイ」、「ツライ」という感覚が効果が出る目安になる
- 膝や腰を痛めないか心配な場合にはスクワットマジックを使うと安全
このスクワットには色々なバリエーションがあり、組み合わせていく事でねらった部分を集中的にシェイプアップすることが可能ですね。また、フォームが崩れてしまうと効果が薄くなってしまいます。正しいフォームで行うことが大切ですよ！
さらに、関節の負担を軽減するためにスクワットマジックを使うのも良い選択肢だと思います。他にも、アプリや本を補助的に使ってみたりと意外と充実したリソースがありますね。
食事は筋力の維持・向上の面からみて、高たんぱくなものがオススメ！筋肉量の向上はリバウンド予防に繋がっていき、あなたを今よりも魅力的な状態へとサポートしてくれると思います。
スクワットを取り入れたダイエットは決して楽ではないと感じます。それだけの決意を持ったあなたがダイエットに成功しますように・・・
本日はこの記事を読んでいただき本当にありがとうございました。