頻度は週1でOK|必勝|忙しい方向け水泳ダイエットメニュー

水泳は痩せるスポーツです。有酸素運動の代表スポーツの一つであり、1時間泳ぎ続けた時の消費カロリーは約500kcalです。これはウォーキングの3倍の消費量で、いかに水泳がダイエットに適しているか分かりますよね。

しかし水泳にも弱点があります。「忙しいからそんなに通えない」「着替えるのが面倒」といった、手軽さにかける点です。頻度は週3〜5回が理想的らしいですが、仕事が忙しく週1回しかいけないという方も多いのではないでしょうか。

でも心配ありません!工夫次第では週1回の水泳でも痩せられます!ただしやり方を間違うと、少ない頻度での水泳はほとんど効果がなく、努力が無駄になってしまいますので注意しましょう。

この記事ではそんな忙しい方向けの水泳ダイエットメニューを紹介します。たった週1回の水泳でみるみる痩せられたら嬉しいですよね!ぜひ参考にしてください!

 

週1の水泳ダイエットメニュー

基本は休日に2時間以上泳ぎに行くこと

2時間という時間が週1水泳ダイエットの要です。休憩は何回とっても構いません。とにかく合計2時間以上泳いでください。「2時間も泳がないといけないの⁉︎」と思われた方も多いのではないでしょうか。通常より少ない頻度で運動するのですから、やはり1回の運動の密度は濃くしなければなりません。

ではなぜ2時間なのか?それは週1で2時間泳げば1ヶ月に0.5kg脂肪を燃焼できる計算になるからです。2時間水泳をすると、1000kcal程度のエネルギーを消費します。週1回2時間水泳すると仮定すると、月に約4000kcal消費できます。また脂肪1kgを燃焼するには、7200kcalのエネルギー消費が必要です。総じて月に脂肪0.5kg以上の燃焼が期待できるのです。

計算が苦手な方は「週1回2時間泳げば月に0.5kgずつ痩せることが出来る」ということを覚えておけば大丈夫ですよ!

ちなみに無理せずダイエットするには、1ヶ月1kgのペースが理想とされていますので、このダイエットメニューはややスローペースです。もっと早く痩せたい方は、泳ぐ時間を更に長くするか、以下の工夫をしてみてください。

工夫その1:別の運動と併用

例えば「仕事の忙しい平日は30分のウォーキングをする」などのように、他の運動と併用すると更なるダイエットが見込めます。

運動はウォーキングやサイクリング、ダンス等好きなもので構いませんが、短時間で効率的に痩せるには縄跳びも有効です。以下の記事を参考にしてみてください。

工夫その2:食事量を制限する

運動とは別に、食事からのアプローチもダイエットには有効です。難しいことは必要ありません。1日マイナス100kcalを目標にしてみてはいかがでしょう。ご飯の量を少し減らしたり、おやつを一つ諦めるだけで十分可能です。

たった100kcalでも継続は力なり。1ヶ月で3000kcal分のマイナスとなり、0.5kg追加で痩せることができます。すごいと思いませんか?

「他の食事ダイエットも知りたい!」という方は以下の記事を参考にしてください。

泳ぎ方の3つのポイント

「ダイエットメニューは分かったけど、どうやって泳ぐのが効率的なの?」と思われた方も多いでしょう。泳ぎ方の3つのポイントをおさえておきましょう。

何泳ぎが良いか?

泳ぎ方別にクロールと比べて消費カロリーの差をみていきましょう。

  • クロール:1.0倍
  • 平泳ぎ:1.2倍
  • バタフライ:1.1倍
  • 背泳ぎ:0.7倍

消費カロリーだけでみた場合、平泳ぎが一番痩せる泳ぎ方です。バタフライを超えたのは意外でした。

ただし消費カロリーが多いということは、その分疲れるということです。消費カロリーだけにとらわれず、長時間自分が続けやすいと思う泳ぎ方がベストです!飽きやすい方は30分ごとに泳ぎ方を変えてみるのもおすすめですよ!

泳ぐスピードは?

水泳は速く泳げば無酸素運動、ゆっくり泳げば有酸素運動となります。脂肪燃焼に有効なのは有酸素運動です。「息がはずまない」程度の強度で、「なるべくゆっくり」泳ぐのが痩せる泳ぎ方です

実はゆっくり泳ぐほど、沈んでしまいやすくなります。そのため泳ぎが苦手な人ほど、泳いでいる間はついついペースが上がりがちです。どうしてもペースが上がってしまう方は、ビート板を使ってみるのも有効です。

休憩のタイミング、時間は?

休憩のタイミング

疲れる前に休む。これが休憩の基本ですが、効率を重視するのであれば、30分泳ぐ毎に休憩をとるのがいいでしょう

有酸素運動は運動時間が長くなるほど脂肪燃焼効率が良くなります。20〜30分程度の運動継続がダイエットに効果的とされているため、休憩も30分以上泳いだ後のタイミングが良いと考えています。

しかし、最初は30分も休憩なしで泳ぐことは大変です。長時間泳ぐことに慣れてきてから、休憩の頻度を減らしていきましょう。

休憩時間の目安

最初の目安としては、泳いだ時間の半分程度休むと良いでしょう。30分泳いだら15分休憩する、といった具合です。

人によって違うため、最適な休憩時間を一概に言うことは出来ません。休憩は短すぎると疲労が抜けず、長すぎると体が冷えて動かなくなってしまいます。まずは半分を目安にして、慣れてきたらご自身で休憩時間を調整してみて下さい。

オススメの泳ぐ場所、時間帯

泳ぐ場所

週1で水泳をする方にオススメなのは市民プールです。

ジムに併設されているプールを利用するのも良いのですが、ジムは大抵会費制です。月に4回程度の利用に高い会費を払うのはもったいないですよね。その点市民プールは、一回300〜1000円程度で利用できます。是非一度近くの市民プールを検討してみてください。

泳ぐ時間帯

朝型の人は朝に、夜型の人は夜に泳ぐのがオススメです。利用するプールが空いているタイミングを狙うのもアリです。

運動する時間帯に適するのは朝か夜か、いろいろな意見があります。しかし未だ十分な根拠はありません。ですので、いつでも自分に合った時間帯に泳いで頂いて構わないと思います。

注意点

準備運動はしっかり

準備運動は必ずしましょう。水泳中の心臓麻痺、こむら返り(脚攣り)は命に関わります。準備運動をすることで、これらのリスクを軽減できる上に、ケガの予防もできます。

私のオススメはラジオ体操です。長年親しまれてきただけあって、ラジオ体操には体をほぐす、温める、伸ばすといった準備体操に必要な要素が全て詰まっています。準備運動がどうしても面倒くさい方は、最低限ジャンプと屈伸運動を20回ずつ行なって下さい。これらの運動は短時間で体があたたまるからです。

週1回は必ず泳ぐ

「前の週に2回泳いだから、今週は泳がなくてもいいかな」とは考えないでください!

運動を継続することで、徐々に代謝の良い体を作ることができます。一般的には3日以上空けない方がいいと言われています。1週間どころか2週間空けてしまうと、代謝のいい体が作れません。効率的に痩せるには、なるべく定期的に運動する方が良いでしょう。

やっぱり理想は週3回以上

この記事はどうしても時間が取れない方に、週1でも出来るダイエットメニューを紹介しています。週1でも痩せることは出来ますが、週2回、週3回運動した方がやはり圧倒的に効率が良いです

大事なことなので、もう一度説明しておきます。代謝の良い体を作るためには、運動する日を3日以上空けないことがベストです。そう考えるとやはり、可能な方は週3回以上泳いでいただく方が理想的です。

まとめ

週1回の水泳ダイエットメニューのポイントについておさらいしておきましょう。

週1回水泳ダイエットのポイント
  • 週末に2時間以上泳ぎましょう
  • 別の運動と併用するのも有効です
  • 食事制限を組み合わせてより効率的に痩せましょう
  • 平泳ぎが一番カロリーを消費します
  • ゆっくり息があがらない強度で泳ぎましょう
  • 休憩は30分毎が理想で、泳いだ時間の半分を目安にとりましょう

いかがでしたか?水泳は他の運動に比べると、無駄な筋肉がつきにくいため、理想的な体型が作りやすいです。週末に泳ぎに行くだけで、無理な食事制限もせずに健康的に痩せられたら素敵ですよね。

悩む前に、まずは始めてみること!是非一度泳ぎに行ってみてください。ハマると楽しいですよ!

最後までお読みいただきありがとうございました。