ダイエッターの人なら、水泳にダイエット効果がある事を知っている人は多いはず。でも実際に水泳ダイエットをする時に、どのくらいの時間泳げば効果があるのか、知っていますか。疲れ果てるまで泳ぎ続けないと、十分な効果は得られないと思っている人もいるかもしれませんが、そんなことはありません。
実は、休憩を挟んでもいいので合計30分以上泳ぐだけでダイエット効果があるんです。なぜ細切れ30分でも効果があるのか、どのような方法が一番効果的なのか、一緒に見ていきましょう。
水泳でダイエット効果がある時間は合計30分以上
ウォーキングやランニングもそうなんですが、有酸素運動で脂肪が燃焼し始めるのは、運動を開始して20分後ぐらいから。最初の20分間は、直前に食べたものからエネルギーを生成して消費されるので、肝心の脂肪の燃焼につながらないからなんです。
なのでダイエット目的で有酸素運動をする場合、30分以上続けることでより効果が得られます。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]え〜。運動嫌いな私には、30分も運動するなんてキツイよ〜。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]そんな人でも大丈夫！実は水泳に限らず有酸素運動は、20分若しくは30分以上継続しなくても、細切れ時間で効果は出るんです。[/char]
運動の継続時間と効果について「20分以上継続しなければ効果はない」というのは科学的根拠がないと厚生労働省も言っています。
なお、身体活動の最短持続時間や実践頻度については、例えば「1 回の身体活 動で 20 分以上継続しなければ効果がない」といった指摘があるが、これには科学 的根拠が乏しい。ごく短い時間の積み重ねでよいので、個々人のライフスタイル に合わせて毎日身体活動に取り組むことが望ましい。
引用：厚生労働省
特に水泳ダイエットに取り組む場合、連続して長時間泳ぐことよりも、休憩を挟みながらでもいいので、30分以上を継続して行っていくことが大切なんです。水泳をダイエットは、単純に体重を落とすだけではなく、エネルギーを消費し余分な脂肪を落として筋肉に変え、太りにくい体づくりにつなげるトレーニング方法が基本。ですから、脂肪を落とすことを意識して継続してプールに通うことをおすすめします。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]長時間たくさん泳ぐことよりも、まずは続けることを目標に、マイペースでも合計30分泳ぐ事が大切なんだね。[/char]
水泳ダイエットで効果的な距離は何メートル泳げばいいの？
水泳ダイエットで泳ぐ距離については、始めは無理して決めたりせずに、どれくらいの時間泳げるか把握することが大切です。なぜなら水泳ダイエットでは、どれくらい泳げば効果が出るといったハッキリとしたことは決まっていません。性別や体型の違い、同じ時間でも泳ぐ速度によって距離も変わってきます。
有酸素運動なので他のダイエット同様、長時間続けた方がより効果的。でも泳ぐ距離を伸ばす事よりも、まずは水泳ダイエットを継続する為に、30分かけてどのくらい泳げるか様子をみながら、泳ぐ距離を伸ばしていきましょう。慣れてきたら、少しずつペースを上げたり、同じペースでも泳ぐ距離を伸ばしてみたり、運動強度を高めていくとよりダイエット効果が高まります。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]今日50メートルを60秒のペースで泳げるようになれば、次は55秒のペースと時間を短縮していったり、ペースは変えずに、泳ぐ距離を500メートル、次は1キロと伸ばしていったりするといいよ！[/char]
水泳ダイエットは週に何回行えばいいの？
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]時間と距離はわかったけど、週に何回くらい泳げばいいの？[/char]
水泳ダイエットをする頻度は、週に1回でも多く通えればそれに越したことはありません。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]ダイエットは、1日の摂取カロリーより消費カロリーが多い日が続かなければ成功することは難しいからね。[/char]
ただし無理は禁物。社会人の場合は、体力的にも学生時代よりは下降傾向にあります。無理に通って筋肉痛だったり、疲労感として翌日に残って仕事に影響すると、通う気も失せてしまいますよね。慣れるまでは、仕事終わりや休日を利用して、週2～3回通うといいでしょう。
水泳ダイエット3つのメリット
水泳ダイエットでの効果的な泳ぐ時間・距離・頻度をお話ししましたが、他のダイエット方法と比べてどんなメリットがあるのでしょうか。
陸上トレーニングよりも高いカロリー消費効果
水の中で動くと、陸上での動きより疲れませんか。それは陸上での空気抵抗よりも粘性が高い水中は、消費カロリーが増えるから。陸上と同じ時間、同じ動きをしても水中での消費カロリーは２倍とも３倍とも言われています。つまり、陸上よりも効率的にカロリーが消費できるんです。
さらにほとんどのプールは水温が30〜31℃です。人間の体は、体温より低い環境に入ると勝手に脂肪を燃やして熱を作り出そうとします。その為脂肪の燃焼が促進されるんです。
陸上トレーニングよりも体への負担が少ない
水中は動きにくさもありますが、浮力があるので体が軽くなります。実際胸まで水につかると体重は70％程度まで軽くなると言われています。
太ってくると、体が重くて運動が余計嫌になったりする事もありますが、プールだったら浮力で体の重さが軽減されるので、運動しやすいですよね。膝や足首、下半身に疾病があって、陸上での運動に制限があるけどダイエットしたい人にも、無理なく運動ができるのでおすすめです。
また、水流を利用した運動もおすすめです。前後左右に自在に動く水に逆らって歩いたり、乗っかってみたり。そんな事も水中ではできるので、やり方ひとつで辛くなりがちなダイエットを楽しみにする事もできちゃいます。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]子供の頃に、よく流れるプールに逆らって歩いたりしたな〜。童心を思い出して楽しくできそう！[/char]
体質改善効果も期待できる
水泳には血流を良くする効果があるって知ってますか。実はプールに立った状態では、足先に多くの水圧がかかるんです。この水圧のおかげで、末端の血流が押し流されて心臓に戻ります。血流が良くなることで代謝を高め、むくみの解消にも効果があるんです。
また、代謝が上がることによって、減量できるだけでなく、太りにくい体を作ることもできます。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]リバウンドしづらいってことだね。これはとっても嬉しい！[/char]
水泳ダイエットの効果をさらに上げるコツ
ダイエットをするからには、最大限ダイエット効果を上げたいですよね。水泳ダイエットに取り組む時にやってほしいコツを教えちゃいます。
水泳トレーニングの後にプロテインを摂取する
ダイエット中にプロテインを飲む人もいると思います。では、いつ飲むのが効果的だか知っていますか。実は運動後に飲むのが一番効果があるんです。
運動後には栄養バランスのとれた食事やプロテインでタンパク質を摂取することをオススメします。
また、運動後の体は、大量にエネルギーや栄養素を消費したために一種の飢餓状態です。
飢餓状態の体へ食事やプロテインを与えてあげるとみるみる吸収されます。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いのです。なお、運動後45分以内であれば、筋肉へのアミノ酸輸送量が3倍にアップすると言われています。
引用：森永製菓
良い筋肉がつけば代謝も上がって、さらにダイエット効果も上がります。ダイエット中におすすめなプロテインはこちら。
ダイエットに不足しがちなビタミンも一緒に摂ることができちゃいます。持ち運びに便利なのはこちら。
嵐の櫻井翔くんのCMでもお馴染み。コンビニなどでも買えるので、プールの帰りに買ってすぐに飲むことができて便利です。
正しいフォームをマスターする
間違ったフォームでガムシャラに泳いでいても、カロリー消費効率も悪いですし、長時間泳ぐことが出来ません。水泳でダイエットに取り組むのであれば、正しいフォームを学ぶことが大切です。おすすめは、クロール。
一番長く泳げますし、二の腕や足痩せにも効果があります。正しい泳ぎ方を学びたい場合、スポーツジムのレッスンに参加するのが一番効率的ですが、時間がない人にはYouTubeで正しい泳ぎ方を学ぶのもおすすめです。
正しい泳ぎ方で効率の良いカロリー消費を目指しましょう。
効率よく筋肉をつける為に超回復を利用しよう
超回復と言う言葉を知っていますか。超回復とは、筋力トレーニング後に24～48時間くらいの休息をとることによって起こる現象の事で、休息の間に筋肉の総量がトレーニング前よりも増加することをいいます。超回復作用を得るためには、休息が欠かせません。
頑張りたい気持ちはわかりますが、オーバートレーニングは、かえって体に負担をかけて筋肉を傷めるだけでなく、めまいや吐き気などの体調不良を起こす可能性があるので絶対にやめましょう。
理想のトレーニング方法は、1回のトレーニングで30〜60分間泳ぎ、その後48〜72時間（およそ2日〜3日）程間隔を空けてからトレーニングを再開する、というサイクルが理想です。
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]大切なのは続ける事！最初から飛ばし過ぎないように気を付けよう。[/char]
水泳ダイエット3つの注意点
水泳ダイエットを楽しく続ける為に、これだけは気を付けて欲しい注意点を3つお話しします。
水分補給をきちんとする
水泳ダイエットは水中にいるので気付きにくいのですが、実は大量の汗をかいています。大量の汗をかくと、足がつりやすくなってしまいますので水分補給はこまめにしてください。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]泳いでいる時に足をつったら溺れちゃうよ。[/char]
[char no=”6″ char=”豆大福 くん”]そうならない為にもしっかり飲み物を摂りながら泳いでね。[/char]
体を冷やさないようにする
先程もお話ししましたが、プールの水温は体温以下です。そのおかげで脂肪の燃焼が促進されるのですが、水泳をしている時は体を動かしていて大丈夫でも、休憩でプールの中でじっとしている時やプールから上がった後は、体が冷えてしまう恐れがあります。なのでそうならない為に、次のような対策をして、冷えを防ぎましょう。
- 休憩したい場合は、プールから一度上がり、バスタオルで体を暖める
- 時間がない時などは、ウォーキングを休憩代わりにしてもOK
- 水泳を終了したら、すぐにバスタオルで水を拭く
[char no=”3″ char=”豆大福 くん”]体の冷えはダイエットの大敵！冷やさないように気を付けてね。[/char]
食事管理に注意する
水泳の後ってとてもお腹空きませんか。眠くなったりもしますよね。それは、思っている以上にカロリーを消費しているからなんです。だからといって、食べたい物を好きなだけ食べていたら、ダイエットが台無し。誘惑に負けないように、糖質を控えたんぱく質中心の食事を心がけましょう。もちろん、消費以上のカロリー摂取は厳禁です。
[char no=”7″ char=”あんみつ さん”]小学生の時に、水泳教室の後に食べる肉まんが美味しかったの思い出したwお腹減ってたからだね〜。[/char]
まとめ
今回は水泳ダイエットで効果的な泳ぐ時間と方法についてお話ししました。
- 泳ぐ時間は1日合計30分以上
- 泳ぐ距離は様子をみながら伸ばそう
- 泳ぐ頻度は週2〜3回以上
まずは続けてやることが大切です。始めは無理をしないで、少しずつ時間や距離を伸ばしていきましょう。休憩しながらでもOKです。さらに効果を高めるには、
- トレーニング後にプロテインを摂取する
- 正しいフォームを身につける
- 超回復を利用する
とさらに効率よくダイエットすることができますよ。
- 陸上トレーニングよりも高いカロリー消費効果
- 陸上トレーニングよりも体への負担が少ない
- 体質改善効果も期待できる
水泳ダイエットは誰でもできるのも魅力です。妊婦さんやお年寄りでも、ウォーキングから始めることができます。代謝も上がるので、リバウンドしにくい体になるのも嬉しいですね。ただ気を付けて欲しいこともあります。
- 水分補給をこまめにする
- 体を冷やさないようにする
- 食事管理を気を付ける
水の中は普段の生活とは違うことも多いので、体調管理には気を付けてくださいね。いろいろなダイエット方法がありますが、水泳ダイエットは無理なく筋肉をつけて代謝を上げることができ、リバウンドの心配が少ないのでおすすめです。特にリバウンドなしでじっくりダイエットに取り組みたい人にはピッタリなダイエット方法だと思います。
全体的に引き締まった体に憧れている人は、ぜひ試してみてください。最後までお読みいただきありがとうございました。