水泳ができなくても中で「歩く」だけで痩せられるのなら、頑張って歩こうと思いますよね。泳げなくても歩くことはできるのでやる気がでてきます。簡単な運動として始められる1つです。水泳と聞くと「泳げないから無理」というイメージが強いですよね?

ダイエットにはとても有効なのは分かっているけど泳げなかったらできないと諦めてしまいますよね。でも歩くとなると頑張れますね。水の中で歩いても効果のあると言われている水中ウォーキングダイエットについて、メリットや効果、期間や成果のでやすい歩き方などを詳しく見ていきましょう。

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水中ウォーキングのメリット

こんなメリットがある
・水圧の負荷によってカロリー消費が高い。

・足の間接の負担を軽減できる。

水圧という抵抗が体全体にかかることによって負荷になるため、自然にカロリーを消費してくれます。陸上でするウォーキング消費カロリーの1.3倍~1.5倍と言われています。これは期待できますね。もう1つのメリットは、水中の浮力効果によって体の負担が軽減できるということです。普通に外で歩くということは自分の体重と歩くときの負荷が膝や足首にかかります。

その負荷を水中の浮力で軽減できるから、膝や足首に負荷が軽減できます。スポーツ選手が足を痛めてしまった後にリハビリで水圧を利用した運動を取り入れていることがあるので、負荷を軽減できるのは嬉しいですね。水の中で歩く時、かなりの抵抗を感じますよね。それは水の密度というものがあり陸上で歩く時の空気の約800倍もあるそうです。

・他にも水の中ということがあるので、体の体温よりも低い温度ということから体を温めようとする作用でエネルギーを使うのでカロリー消費をしてくれたりします。良さそうと分かれば、どのようなところに効果が出るのか?気になりますよね?

どんな部分に効果が出る?

効果は?

・全身運動なので体全体に筋肉がつく。

・体についた筋肉で脂肪を燃やせるようになり、全体が痩せられる。

どの部分からと言われると「痩せやすい部分」という答えが出てきます。どのように水中ウォーキングをしながらという話しから、痩せる部分といものが変わってくるということになってきます。水の中で歩くというのは、有酸素運動になるのでそれだけで全身に効果が出てくるということになります。

 

例えば、上半身をひねりながら歩いているという人はウエストから痩せていくということになりますね。下腹に効果は?となりますと、確かに効果が出てくるまでには時間のかかる部部ですよね。水中ウォーキングをしているときは、下腹を凹ませて力を入れながら歩くと徐々に効果は出てきます。

 

全身に効果が出るのであれば、どんな歩き方をしたらよいのか?見ていきましょう。

水中ウォーキングの歩き方

基本はこんな感じ

・姿勢は背中はまっすぐ。お腹はひっこめる。

・歩く歩幅は広く。肩が水につかっている状態。

水の中で姿勢をまっすぐに保とうとするのは、難しいですよね。スポーツ全体で言われていることですが姿勢というものは大切です。陸上でやるウォーキングでも同じですが歩くときの姿勢は頭のてっぺんから1本のヒモで吊るされているという感じで姿勢を保つのがよいです。そしてお腹に意識を保つように凹ませて歩くという姿勢で水の中を歩くのがよいですね。

水中ウォーキングでの効率のよい歩き方

基本的な歩く姿勢ができるようになってきたら、脂肪燃焼に少しでもよいとされている歩き方をやってみるとよいでしょう。最初からはすべての歩き方というのは難しいと思うので、自分に合う歩き方で工夫してもよいと思います。
1.レンジウォーキング

これは歩幅を広く歩く方法です。大きく歩幅を広げて歩き、両腕は大きく前後に動かすというものです。水深に合わせて身体があまり跳ね上がらないように調節しながら歩きます。この歩き方は大腰筋を鍛えることができます。水中運動の最初の歩き方なので始めはゆっくり体を慣らしていき、慣れたら歩くスピードを上げていきましょう。

2.マーチング

行進をする感じの歩き方です。膝をできるだけ高く上げたら体を前に倒しながら手の甲を前に突き出す。腕は行進をするときのように前後に大きく動かします。この歩き方は、股関節が鍛えられます。

3.ニーアップウォーク

大股で歩く方法です。足を前に踏み出したら後ろの残された足を横に持ち上げながら前に弧を描くように出す。手は水を描くように前に出します。腰をひねりながら歩くとウエストに効果が出てきます。注意ですが股関節の弱い方や腰を痛めている方は無理のない範囲で行ってください。

4.サイドウォーク

横歩きする方法です。進行方向に足を開いて上体を水中に沈め横に歩きます。進行方向の手と足は水を押しながら進んでいきます。慣れてきたら歩幅を変えたりバリエーションをつけてみたりして歩いてみましょう。この歩き方は、足をしっかり開くことによって下半身やお尻の筋肉が強化されます。また手を広げてかくことによって二の腕の筋力の強化になります。

5.キックウォーク
足を蹴りだして歩く方法です。水の中でボールを蹴る感じで歩きます。こちらの方法は足の筋力強化になります。

こんな歩き方で部分効果

ニーアップウォークの歩き方の応用です。気になるお腹に効果の出る歩き方の一つですね。参考にして歩いてみてはいかがでしょうか?

まとめ

ポイント

・水の負荷で、ダイエット効果があり、全身に効果が期待できる。

・歩き方で、効率よくシェイプアップ。

プールとなると必ず水泳で泳がなくてはいけないというイメージがありますが、泳げなくてもこうした運動方法というものがあると身近に感じて「やってみよう」と始められますよね。水の浮力というものが関節の負担を軽減してくれるというのは、高齢の方や関節が弱い人には嬉しいことですね。

歩き方でも、難しく考えないで普通に歩いてプラス腰をひねるとか手を平泳ぎのように描きだすなどといった感じでも効果はあります。無理のない範囲で工夫できると楽しく長続きできます。高度なテクニックは必要しないというところがダイエットをやりやすくする秘訣の1つです。

有酸素運動になりますが、激しく動く運動というイメージがないというところも魅力の一つです。でも水の中で歩くというのは結構ハードではないのか?というイメージがありますが泳ぐというものではないので大丈夫です。一度チャレンジしてみるのもいいと思います。
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